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跑步入门必读(持续更新中)

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1#
发表于 2008-9-3 19:45 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 最后的神 于 2011-9-25 21:23 编辑

1,为什么我们要跑步

肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。

跑步的好处说也说不完:
1),形体变瘦了,衣服好买了;
2),体质变好了;
3),不会经常感冒发烧了;
4),与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了;
5),精力变好了;
6),日常生活更有耐力了。
7),让你更加自信。
8),放松自己,减轻压力。
9),能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
10),锻炼你的头脑。

在我们的身边,有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
相关文章参见《跑步的十个最大好处》:
http://bbs.runbible.cn/thread-3587-1-1.html

2,抛开功利的角度,跑步是很有乐趣的,特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后(很容易的,三个月就能达到)。跑过了乳酸期后(大致3km以后),人就感觉身子轻了,心随我动了。

我曾经在清晨跑过城市,看到了这宁谧而安静的街头,充满了欢乐和自由;
我曾经跑过雨后的山巅,青翠的草地,晶莹的树叶,融进我的心田。山巅南面是蔚蓝的盐田湾,白云朵朵,飘荡在我的腰间;
我曾经跑过深秋的乡村,稻田金黄,泥土芬芳;

这四季,春有春花秋有月,夏有凉风冬有雪,我跑过无数的美景,深深地为这世界而陶醉。走出去,跑出去,不要局限于一个个狭隘的场地,你会发现,这世界,大有美丽。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地,我们才不白活一回。

人人均可轻松养成跑步的习惯
http://bbs.runbible.cn/thread-838-1-1.html

3, 长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿,我自己总结了太极跑的思想,但是一直没法清晰化、系统化。突然,我发现了一本书《chirunning》,这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术,我的每日跑量有了提高,长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然,由于我自己是中国人,而且一直有站桩,所以有些问题理解的比作者深刻。
    总而言之,太极跑的要点有以下:
0),专注,时时刻刻注意跑步的要点,哪儿紧张就放松哪儿。
1),上半身正直;
2),下半身放松;
3),身体前倾,整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进;
以上三点最重要,时时刻刻要贯彻。
4),头部挺拔,与背部一样直;
5),胳膊放松,向后摆;
6),身体的重量在向前倾斜时,是压在腹部上;这个特别重要,老子的“虚心实腹”,就是这个道理;
7),背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进。
8),大腿、小腿均柔软地放松;
9),身体从脚踝就有向前倒的趋势,由此推动身体前进。
10),中脚掌落地,准确地说,是中掌外侧先着地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力。
11),脚一定要平行前进,这样内旋过度、内旋不足都能有效减少,从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12),呼吸自然放松,一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小,跑起来轻松自然,而且跑步后没有太多僵硬的肌肉,肌肉平时很柔软,只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作,跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松
当然,如果你无法体会上面几点,也不要紧,用你自己最熟悉的姿势,轻轻松松跑下去就行了,一样也没有问题,只是可能跑不了50公里以上的超级马拉松而已。
《CHI RUNNING》视频:
http://www.tudou.com/playlist/id/7830549/




《EVOLUTION RUNNING》视频:
http://www.tudou.com/playlist/id/7830379/


3,跑步预防伤害是第一位的,任何时候都要注意这一点。“万练养为先”!有句话说,“跑步百利,唯害一膝”。预防了膝盖的伤害,就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”,运动伤害的关键在于预防,不在于医疗。

一旦有伤痛产生,将强迫我们休息一月乃至一年,以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操(其实就是中国传统武术中的站桩):

http://bbs.runbible.cn/thread-531-1-2.html

传统武术有个重要的法宝:站桩。只有站过三年桩后,才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量,还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通,使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到,先不讲,我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点,腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好,武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点,而且做高抬腿、独腿的动作,结果导致10个学跆拳道的,9个膝盖都有问题。

传统武术讲究一个“养用结合,养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用,但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快,但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求,来验证站桩的成果。站桩久了,膝盖不觉得累了,就多跑一些。跑更久了,膝盖受不了了,就站桩站久一些。

跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的,而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累,不会衰退,会伴随你一辈子。人的运动能力,唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功,到老一场空。练功不练拳,到老练不全”,就是这个道理。

4,跑鞋是第二重要的,选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋,也是为了保护足弓、膝盖和脚踝,也是为了避免伤痛。如果站桩很强了,对跑鞋的要求就低些。

5,跑步的衣服倒不是太重要,但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的(如coolmax,clima cool)。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

6,跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿,稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

7,跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥,因此土路、沥青路也很好,最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好,对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好,土路比柏油路好,跑步机和柏油路差不多,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步,建议最好是柏油路及其以上的好路。

8,下雨天不要跑步,防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点,不那么滑了,就可以跑,很爽。

9,每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里,然后又休息很长时间不跑,这样很伤膝盖。对于健身者和业余的比赛者来说,每隔一天跑一次,是比较合适的频率。每周、每月跑量最多增加10%,视自己情况而定。最好每隔一天跑一次,或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等),这样既不耽误工作,又可得到休息,从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织,然后通过休息恢复人体组织,从而提高成绩”。没有休息,一味损伤人体组织而不修复,跑步成绩很难提高,而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣,更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

10,除非用于比赛,不要跑太快。“慢练入道”。跑太快,很多关节的动作滑过去了,只能锻炼到肌肉,而肌肉的能力一段时间不运动后,衰减很快。唯有跑得慢,才能滋润筋骨,锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后,身体会有种通透的感觉,很爽的。所以跑步看似很难,其实很容易上瘾。每周跑三次,每次4公里以上,慢慢跑,争取跑完后身体有通透的感觉,只需要持续(我不用“坚持”二字,是因为很爽,无需坚持)1个月,就上瘾了。

11,跑步时暂时不要想着“三步一吸,两步一吸”等。“气以直养而无害,劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸,运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

12,跑步训练计划可以很复杂,但是实际上也可以很简单,效果一样好。对于入门者来说,就是隔天跑一次,从每次20分钟开始或者2公里开始,到每次1小时左右,或者10公里左右,然后周末跑个长距离,每次2小时左右,或者20公里左右。如果到了马拉松前10周,最好能跑2次3小时左右的长距离,或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

13,跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右,让身体稍微展开和收敛,同时做拉伸。这个慢跑,是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸,跑前拉伸让你身体启动起来,跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要,也是运动伤害的关键。
关于拉伸,参见跑步圣经网站下面的帖子:
http://bbs.runbible.cn/thread-1387-1-1.html

14,如果用于减重的话,就我个人经验,最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上(能达到哪个是哪个。如果你时间达到了,无需追求距离;如果你距离达到了,无需追求时间。但是一般减重者都是容易在跑走结合的情况下达到时间,这就够了。)。这样下来效果最明显,体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始,前面的积累阶段必不可少。

15,如果用于减重的话,刚开始可能体重比较重,此时可以先从快走开始,然后过渡到跑一段走一段跑一段,最后才是全程慢跑,只要把时间耗足,效果自然而然就能达到。总之,要从容易起步的开始,只有开始了,才有效果。如果起始目标定的太高,唯一的结果是要么主观上太累了而不能坚持下去,要么客观上受伤了而无法坚持。实际上,只要你开始了,循序渐进了,你就会上瘾。上瘾后,减肥就只是个副产品而已。

16,如果用于减重的话,有一个非常重要的技巧:早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少。吃早饭能给身体释放信号:能量充足,使劲消耗吧!从而能提高身体的新陈代谢率,加多能量消耗。午饭也是如此。晚饭只需6分饱即可。这句话大家都会背,实际上,还有一个重要的原理:跑步能够抑制食欲,所以健身减肥两不误。但是跑步只是在一定条件下抑制食欲!如果你是在晚饭前跑步,这儿有个非常重要的技巧:跑前半小时吃点东西,使肚子在跑步时不会饿。这样,不仅会抑制食欲,从而在跑步后基本没啥胃口,而且会提高运动时的新陈代谢率,消耗更多能量。很多人说运动后吃的更多,就是因为他们在运动时是饥饿的,身体释放大量信号:能量不足,赶紧补充!从而运动后吃得更多。如果运动前吃一点(如果你本来就不饿,那么就不用吃了,不可机械理解,我最怕某些人听话只听半截,看贴只看两行,从来不从原理出发而机械理解!),运动时身体就会释放信号:能量充足,使劲消耗吧!从而提高了新陈代谢率,消耗了更多能量;跑完后,身体仍然释放信号:能量充足着呢,不用再吃了!从而出现了跑步抑制食欲的现象。
具体原理,参加跑步圣经网文章:
http://bbs.runbible.cn/thread-3468-1-1.html

17,对于女性跑步健身者来说,一个好的运动内衣是比较重要的。好的运动内衣支撑能力比较强,能够防止减掉胸部的脂肪和预防胸部的轻微下垂。

100,你可以不管以上几点,只要走出去,跑出去,轻松开始,慢慢跑,慢慢加量,到了1个月后,自动上瘾了,欲罢不能了。无论是工作还是运动,只要你开始了,你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》,还是《细节决定成败》,无论是《赢》,还是《GTD》,只有一个原则:下一步,你将怎么做?只要你跑了1000米,10000米、马拉松对你来说都不是难题,健康而精力充沛的身体也不再是梦境。

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 楼主| 发表于 2008-10-23 13:10 | 只看该作者
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>pleasure</i>在2008-10-23 10:17:54的发言:</b><br/><p>请问如果吃饭后跑,要隔多少时间?因为我是晚上跑,跑步再吃饭就太晚了。</p><p>还有穿全棉的衣服有什么不好吗?</p></div><p>一般两个小时,肚子部分排空。实际上以实际肚子的感觉为准,跑步时肚子不涨就好了。</p><p>全棉的衣服有哪些缺点,稍后我发专文陈述。</p>
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发表于 2008-12-17 15:56 | 只看该作者
好贴
迈欧
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发表于 2008-11-4 20:31 | 只看该作者
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>闲得发慌</i>在2008-9-12 15:51:39的发言:</b><br/><p>顶</p><p>以前开始跑的时候每天2公里,每周加10%,现在已可以持续的每天12KM了。膝盖目前还没有问题,看来保养的不错。周末时我会加到1个半小时到2个小时之间。</p><p>一双好的跑鞋的区别,很多时候是在10KM左右表现出来的。超过10KM,我的2120就有感觉了,但KAYANO14还是很好!两个小时也没问题。</p><p>希望这里不要成为名牌鞋的发烧友聚集地,而要真正成为热爱跑步的人的聚集地。</p><p>鞋,是为了跑而存在的!</p></div><p>可是从板块的热度来看,这里的确是发烧友聚集地</p>
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发表于 2008-12-25 15:15 | 只看该作者
劳逸结合吧。看看马拉松训练法比较好。
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发表于 2008-10-23 10:17 | 只看该作者
<p>请问如果吃饭后跑,要隔多少时间?因为我是晚上跑,跑步再吃饭就太晚了。</p><p>还有穿全棉的衣服有什么不好吗?</p>
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 楼主| 发表于 2009-3-15 10:07 | 只看该作者
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>aj2low</i>在2009-3-14 22:50:59的发言:</b><br/>
<p>可以转帖不?</p>
<p>想让更多的人知道怎么跑步的</p></div>
<p>欢迎引用,顶上给出原始链接即可,就像我转贴那样。</p>
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发表于 2009-4-10 18:40 | 只看该作者
<p>受教了</p>
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发表于 2010-3-18 13:51 | 只看该作者
很好的跑步经验.
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发表于 2009-4-9 13:50 | 只看该作者
偶是新人,学习中——
11#
发表于 2008-9-8 19:17 | 只看该作者
神,你吃了几天的晚饭了?
12#
发表于 2008-9-9 12:29 | 只看该作者
第六天了,不愧是神!
13#
发表于 2008-9-12 10:19 | 只看该作者
<p>好贴!!!要支持!!!</p>
14#
发表于 2008-9-12 10:23 | 只看该作者
run for orgasm
15#
发表于 2008-9-12 11:13 | 只看该作者
顶   必须顶啊
16#
发表于 2008-9-12 15:51 | 只看该作者
<p>顶</p><p>以前开始跑的时候每天2公里,每周加10%,现在已可以持续的每天12KM了。膝盖目前还没有问题,看来保养的不错。周末时我会加到1个半小时到2个小时之间。</p><p>一双好的跑鞋的区别,很多时候是在10KM左右表现出来的。超过10KM,我的2120就有感觉了,但KAYANO14还是很好!两个小时也没问题。</p><p>希望这里不要成为名牌鞋的发烧友聚集地,而要真正成为热爱跑步的人的聚集地。</p><p>鞋,是为了跑而存在的!</p>
17#
发表于 2008-9-12 17:09 | 只看该作者
<p>神 问几个问题</p><p>1,我现在每天大概6-7KM左右,每天都在跑,这样是不是不太好呢?</p><p>是不是还是应该每个星期休息下呢?</p><p>2。站桩 是个什么训练呢?能不能详细解说下呢?</p><p>刚刚开始跑步,每周大概30KM 可能到了冬天会少一点吧,大概20KM了。</p><p>对跑姿还没有了解,能不能解说下啊。。。。。</p>
18#
发表于 2008-9-13 21:15 | 只看该作者
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>racer</i>在2008-9-12 17:09:39的发言:</b><br/><p>神 问几个问题</p><p>1,我现在每天大概6-7KM左右,每天都在跑,这样是不是不太好呢?</p><p>是不是还是应该每个星期休息下呢?</p><p>2。站桩 是个什么训练呢?能不能详细解说下呢?</p><p>刚刚开始跑步,每周大概30KM 可能到了冬天会少一点吧,大概20KM了。</p><p>对跑姿还没有了解,能不能解说下啊。。。。。</p></div><p>1,只要你不觉得疲劳,第二天难以恢复,也没问题。只要不是硬挺着,都没关系的。这个量,很个人化。如果你第二天很疲劳,硬挺着跑,就过量了。</p><p>2,站桩你目前可以理解为膝关节保健操,就是链接里面的内容。</p><p>3,我用的是后跟和中掌跑步姿势。没办法,太胖啊!</p>
19#
发表于 2008-9-14 21:12 | 只看该作者
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>racer</i>在2008-9-12 17:09:39的发言:</b><br/><p>神 问几个问题</p><p>1,我现在每天大概6-7KM左右,每天都在跑,这样是不是不太好呢?</p><p>是不是还是应该每个星期休息下呢?</p><p>2。站桩 是个什么训练呢?能不能详细解说下呢?</p><p>刚刚开始跑步,每周大概30KM 可能到了冬天会少一点吧,大概20KM了。</p><p>对跑姿还没有了解,能不能解说下啊。。。。。</p><p>racer你厉害,每天6、7公里,我是隔一天跑一次,每次才3千米左右</p></div><p></p>
20#
发表于 2008-9-17 12:16 | 只看该作者
<br/>[em01]<br/>原来跑步还有这么多的学问<br/>好好学习!<br/>
21#
发表于 2008-9-18 10:28 | 只看该作者
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>rootshcn</i>在2008-9-18 8:47:16的发言:</b><br/><p>神,请教个初级问题</p><p>老听别人说要顺时针跑,这是为什么,有科学根据吗?</p><p>谢谢 !</p></div><p>跑圈么?我基本不能跑圈,如果顺时针跑的话,我的右腿很容易疲劳 如果逆时针的话 左腿很容易疲劳。。。。</p><p>还是跑马路吧,现在鞋子够好 无所谓</p>
22#
发表于 2008-9-18 14:39 | 只看该作者
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>rootshcn</i>在2008-9-18 8:47:16的发言:</b><br/><p>神,请教个初级问题</p><p>老听别人说要顺时针跑,这是为什么,有科学根据吗?</p><p>谢谢 !</p></div><p>我原来一直逆时针跑 后来左膝盖不太爽就顺时针</p>
23#
发表于 2008-9-18 19:02 | 只看该作者
<p>我认同跑步是会上瘾的,只要一天不跑人就很难受,不过这种上瘾值的,那感觉就是爽</p>[em05][em05][em05]
24#
发表于 2008-9-21 13:11 | 只看该作者
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>gump</i>在2008-9-18 14:39:44的发言:</b><br/><div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>rootshcn</i>在2008-9-18 8:47:16的发言:</b><br/><p>神,请教个初级问题</p><p>老听别人说要顺时针跑,这是为什么,有科学根据吗?</p><p>谢谢 !</p></div><p>我原来一直逆时针跑 后来左膝盖不太爽就顺时针</p></div><p>我是逆时针跑,但是右膝盖有点疼,可能是受伤了。</p>
25#
发表于 2008-10-16 22:10 | 只看该作者
好贴[em02][em02]
26#
发表于 2008-11-1 11:01 | 只看该作者
顶:希望这里不要成为名牌鞋的发烧友聚集地,而要真正成为热爱跑步的人的聚集地。
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