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马拉松运动员的伸展运动

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发表于 2008-12-25 08:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 最后的神 于 2010-5-6 11:15 编辑

腓肠肌
拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。
开始姿势
右脚在前,身体呈“半冲刺”姿势,面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽,手扶在墙上。
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伸展比目鱼肌
像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立,但稍屈后膝,从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。

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股四头肌
拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前,这种方法也可以伸展臀部的屈肌。
开始姿势和伸展运动
左脚站立,扶墙或依靠同伴保持身体平衡,如果需要的话,右腿弯曲,并用右手握住踝关节,用力使脚后跟尽量靠近臀大肌,持续一段时间(可用自己的手提高动作的幅度)。换右脚做相同的动作。通过伸展运动,保证奔跑时提臀,还可以发展股四头肌后侧部分。
0701093.jpg
大腿内侧内收肌
拉长或伸展大腿内侧内收肌的肌肉。
开始姿势和伸展运动
坐在地上,挺直后背。如果需要的话,背靠着一面墙。两只脚的脚底相对,让膝盖上部逐渐靠近墙,直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上,帮助保持脊椎骨垂直的姿势;而且还能习惯压你的双膝内侧,以些增加伸展的力度(这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度,并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开)。
0701094.jpg
跟腱(大腿后面的跟腱)
拉长或伸展大腿后面跟腿。
开始姿势和伸展运动
上体正直坐在地板上,伸出右腿放在体前--但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲,直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时,腰要挺直,头部保持不动,重复另外一侧。你也可以站着,把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。
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臀大肌
拉长或伸展臀部肌肉
开始姿势和伸展运动
躺在地板上左腿伸直,或者坐在地板上挺直后背,左腿伸直,右腿弯曲越过左腿,并与左腿交叉,脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿,然后重复另一侧。
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髂腰肌
拉长或伸展髂腰肌--从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
开始姿势和伸展运动
跪在地面上,右腿成弓步姿势,大腿与地面保持平行,左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡,可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰,上体挺直,然后,换另一侧做同样的动作。
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发表于 2015-4-21 15:09 | 显示全部楼层
学习了。跑前拉伸非常重要。
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发表于 2010-2-26 08:59 | 显示全部楼层
确实,看不见图了....想看啊..
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发表于 2010-7-22 21:27 | 显示全部楼层
长跑前的伸展运动很重要。
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发表于 2010-7-6 14:16 | 显示全部楼层
谢谢分享,受教了
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发表于 2012-3-4 13:57 | 显示全部楼层
谢谢楼主啊
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发表于 2011-10-21 09:47 | 显示全部楼层
这个顺序可以打乱吗?
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发表于 2011-2-10 23:56 | 显示全部楼层
学习了,受益匪浅。
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发表于 2010-10-5 15:11 | 显示全部楼层
谢谢分享,是我需要的东西。
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发表于 2010-10-3 21:12 | 显示全部楼层
跑了3个月了 一直没怎么做热身 接下来得好好做拉伸了
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发表于 2010-7-28 09:31 | 显示全部楼层
很有用啊!平时对拉伸一直没有足够重视。
谢谢楼主!
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发表于 2009-5-8 23:11 | 显示全部楼层
楼主辛苦了!

发表于 2009-8-30 00:42 | 显示全部楼层
这个得好好学习
发表于 2009-9-6 18:10 | 显示全部楼层
收藏了,学习下,感谢分享!
发表于 2009-9-25 20:26 | 显示全部楼层
好东西~~
发表于 2009-10-22 23:26 | 显示全部楼层
发现这个版主发帖特别有技术含量,感谢取经中
发表于 2009-11-5 20:36 | 显示全部楼层
有圖解果然容易理解
发表于 2009-11-8 22:26 | 显示全部楼层
这个。。。。是跑前做还是跑后做?
发表于 2009-11-29 13:22 | 显示全部楼层
實用、簡單易懂,好東西!
发表于 2009-11-29 13:25 | 显示全部楼层
在跑前热身阶段和跑后都要做拉伸运动,很重要。跑前热身,先是放松跑5分钟左右,等身体热起来以后再做拉伸运动,然后开始跑步。跑完以后再放松跑,之后做拉伸运动。
发表于 2009-11-29 14:37 | 显示全部楼层
哈,这是一个有名的马拉松松运动员写的书中的图。
发表于 2009-11-29 14:55 | 显示全部楼层
1# 最后的神

好好用。加强基本功训练。
发表于 2009-12-14 13:01 | 显示全部楼层
学习学习,准备开始跑了
发表于 2010-1-20 11:01 | 显示全部楼层
学习了,谢谢.
发表于 2010-1-21 13:11 | 显示全部楼层
可惜看不见图
发表于 2010-1-31 22:39 | 显示全部楼层
图没了,有点可惜。不过还是学习了。现在很有体会,长跑前的伸展运动很重要。
发表于 2010-3-4 11:03 | 显示全部楼层
了解了,谢谢!
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发表于 2010-3-29 19:16 | 显示全部楼层
如果能配图就更完美了,你所说的什么比目鱼肌不知道是哪块肌肉。
发表于 2010-4-21 17:24 | 显示全部楼层
图片无效了。
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