马拉松运动员的伸展运动

最后的神 · 发表于 2008-12-25 08:52

本帖最后由最后的神于 2010-5-6 11:15 编辑

腓肠肌
拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。
开始姿势
右脚在前，身体呈“半冲刺”姿势，面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽，手扶在墙上。

伸展比目鱼肌
像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立，但稍屈后膝，从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。

股四头肌
拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前，这种方法也可以伸展臀部的屈肌。
开始姿势和伸展运动
左脚站立，扶墙或依靠同伴保持身体平衡，如果需要的话，右腿弯曲，并用右手握住踝关节，用力使脚后跟尽量靠近臀大肌，持续一段时间（可用自己的手提高动作的幅度）。换右脚做相同的动作。通过伸展运动，保证奔跑时提臀，还可以发展股四头肌后侧部分。

大腿内侧内收肌
拉长或伸展大腿内侧内收肌的肌肉。
开始姿势和伸展运动
坐在地上，挺直后背。如果需要的话，背靠着一面墙。两只脚的脚底相对，让膝盖上部逐渐靠近墙，直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上，帮助保持脊椎骨垂直的姿势；而且还能习惯压你的双膝内侧，以些增加伸展的力度（这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度，并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开）。

跟腱（大腿后面的跟腱）
拉长或伸展大腿后面跟腿。
开始姿势和伸展运动
上体正直坐在地板上，伸出右腿放在体前－－但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲，直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时，腰要挺直，头部保持不动，重复另外一侧。你也可以站着，把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。

臀大肌
拉长或伸展臀部肌肉
开始姿势和伸展运动
躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿弯曲越过左腿，并与左腿交叉，脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿，然后重复另一侧。

髂腰肌
拉长或伸展髂腰肌－－从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
开始姿势和伸展运动
跪在地面上，右腿成弓步姿势，大腿与地面保持平行，左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上体挺直，然后，换另一侧做同样的动作。

黄浦飞猪 · 发表于 2015-4-21 15:09

学习了。跑前拉伸非常重要。

413210059 · 发表于 2010-7-6 14:16

谢谢分享，受教了

outlook100 · 发表于 2010-2-26 08:59

确实,看不见图了....想看啊..

飘雨的日子 · 发表于 2010-7-22 21:27

长跑前的伸展运动很重要。

米兰青年军 · 发表于 2012-3-4 13:57

谢谢楼主啊

卡非 · 发表于 2011-10-21 09:47

这个顺序可以打乱吗？

xhdttt · 发表于 2011-2-10 23:56

学习了，受益匪浅。

sclic · 发表于 2010-10-5 15:11

谢谢分享，是我需要的东西。

二楼后座 · 发表于 2010-10-3 21:12

跑了3个月了一直没怎么做热身接下来得好好做拉伸了

陈大发 · 发表于 2010-7-28 09:31

很有用啊！平时对拉伸一直没有足够重视。
谢谢楼主！

冷静的传球 · 发表于 2009-5-8 23:11

楼主辛苦了!

winww · 发表于 2009-8-30 00:42

这个得好好学习

玖公里 · 发表于 2009-9-6 18:10

收藏了，学习下，感谢分享！

麒洪 · 发表于 2009-9-25 20:26

好东西~~

寻山隐修 · 发表于 2009-10-22 23:26

发现这个版主发帖特别有技术含量，感谢取经中

suhe · 发表于 2009-11-5 20:36

有圖解果然容易理解

齐天大肾 · 发表于 2009-11-8 22:26

这个。。。。是跑前做还是跑后做？

gordon_zhen · 发表于 2009-11-29 13:22

實用、簡單易懂，好東西！

角 · 发表于 2009-11-29 13:25

在跑前热身阶段和跑后都要做拉伸运动，很重要。跑前热身，先是放松跑5分钟左右，等身体热起来以后再做拉伸运动，然后开始跑步。跑完以后再放松跑，之后做拉伸运动。

mr_dolphin · 发表于 2009-11-29 14:37

哈，这是一个有名的马拉松松运动员写的书中的图。

金猪 · 发表于 2009-11-29 14:55

1# 最后的神

好好用。加强基本功训练。

wjwaltzj · 发表于 2009-12-14 13:01

学习学习，准备开始跑了

恒安永久 · 发表于 2010-1-20 11:01

学习了,谢谢.

daming2020 · 发表于 2010-1-21 13:11

可惜看不见图

midnightblue · 发表于 2010-1-31 22:39

图没了，有点可惜。不过还是学习了。现在很有体会，长跑前的伸展运动很重要。

恒安永久 · 发表于 2010-3-4 11:03

了解了,谢谢!

smilepig622 · 发表于 2010-3-29 19:16

如果能配图就更完美了，你所说的什么比目鱼肌不知道是哪块肌肉。

nhht · 发表于 2010-4-21 17:24

图片无效了。

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