开个帖记录MAF训练法-大书的读书心得

liehuo99 · 发表于 2013-1-23 22:03

本帖最后由 liehuo99 于 2013-1-24 11:27 编辑

开个帖记录我读大书"The Big Book of Endurance Training and Racing" 的读后体会和个人一下感受。只代表本人个人感受，会在学习和训练过程不断修改补充。

本文都是我根据自己的理解用自己的语言写的，绝无照搬硬抄，有不对的地方请大家指正。

为简洁起见，"大书"即指"The Big Book of Endurance Training and Racing"，M 指的是大书作者Dr. Philip Maffetone.

本人建议大家在采用任何书中推荐方法时要谨慎并结合自己身体状况，必要时咨询医生。

liehuo99 · 发表于 2013-1-24 16:06

最近开始MAF180的训练，心率定在140~145，一般跑15km，其中前9km都是145，然后每隔1km一个快速跑，1km放松，共跑6km，快速跑时心率在180附近，这样的话是不是反而不利于有氧训练
dylanwang 发表于 2013-1-24 15:55

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不一定，要看你在什么状态。首先评估自己的有氧基础，比如你有氧基础已经比较好了，或者要备赛，可以加入一些无氧训练的内容。但在建立有氧基础的时候最好不要这么做，这样会减低建立有氧基础的过程（自己给自己抵消了！）

sensible · 发表于 2013-10-12 22:25

mark，好贴

头顶的太阳 · 发表于 2013-3-17 10:32

好贴啊收益良多顶起来！

pop2006 · 发表于 2015-2-27 11:56

我练maf 有2－3周时间了，8分钟到7：30之间。
但有个问题，一开始跑的时候，我的心跳会一下子去到180多，160多，170多，等等很高的心率。是因为我没有做15分钟的热身吗？我本来是打算慢慢的跑15分钟的，但却要面对跑2步，一个很高的心率，停下来走几十米，再跑，再高，再走，

shawnling · 发表于 2014-2-12 16:19

niehong_new 发表于 2014-2-12 14:34
我也差不多是这个配速，有时看着老头老太太从身边跑过，真叫着急啊！而且，跑到10公里左右的时候，基本就 ...

目前来说maf最大的好处就是不受伤并且减体重，我觉得找到能持续长期的锻炼方法比短期内出成绩更重要

niehong_new · 发表于 2014-2-12 14:34

shawnling 发表于 2014-2-12 14:25
我也是一个多月，目前配速8:30-9:00，终于可以从快走变成带点小跑了

我也差不多是这个配速，有时看着老头老太太从身边跑过，真叫着急啊！而且，跑到10公里左右的时候，基本就属于跟走路差不多了，稍一快心率就超，很郁闷！以前从来没意识到自己的有氧能力这么弱

seeleday · 发表于 2013-10-24 11:16

lijun 发表于 2013-2-1 14:29

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因为只有一次的成绩，并不能推导出什么肯定的结论。但如果最近1-2个月内，MAF速度不再增加，且严格练 ...

你好！我想请教如果已经严格训练了半年，且近来MAF测试也有提高。是否也意味着有氧基础未完全建立？是不是不适合上速度练习？

下雨天 · 发表于 2013-10-4 23:40

NND,才发现我的问题所在

浦阳江水 · 发表于 2013-8-14 15:17

看来买心率表是必须的了！~~~~

mrbo6b · 发表于 2013-8-14 14:54

liehuo99 发表于 2013-1-24 12:02

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MAF180

如果我们利用脂肪供能的能力提高，我们就发达啦！可惜很多人的有氧基础不够好，其中包括象我这样 ...

先Mark一下再细细研读...

liehuo99 · 发表于 2013-1-23 22:04

首先，人是一个整体，人的各个不同的部分互相影响，这就决定了我们的训练一定要从整体来规划，不能割裂开来。比如你哼哧哼哧练半天，吃得食物不对，大部分练习就做白用功了。再比如你最近工作压力大，你还是维持原来的训练量，说不定反而有害。总之，我们的大脑、肌肉、新陈代谢，我们身体的物理、化学和情绪压力，我们的饮食习惯、睡眠，甚至我们周围的环境、天气、工作等等，这些因素都会互相影响，最终影响我们的健康和跑步的成绩。如果你只注重一方面而忽视其他方面，有可能就会白用功，甚至会影响健康。整体规划是必须的。

我一直认为，跑步不能仅仅靠毅力或意志力。任何“我今天一定要完成计划”“我周跑量或月跑量一定要到XXX公里”之类的目标都不是科学的做法。

第一：每个人的情况不同，不要死搬硬套别人的计划；

第二：就算是你个人，你在不同的时期的情况也不同。所以你的训练计划要根据你当时的情况和你身体的反映来随时调整。

第三：不要盲目追求跑量。有些时候 Less is more. 跑量并非永远是越多越好的。书中举了个例子，M有个客户，工作还要带两个孩子，为了维持一周18小时的跑量就必须早起牺牲睡眠。M建议她减少周跑量到12小时。当她减少跑量后，她的成绩反而上升了。

第四：M建议记录时间和心率而不仅仅用距离来衡量训练量。原因有二：一是随着你有氧能力的上升，同样的距离和配速代表着运动量的降低；二是距离往往给训练者一定的暗示：我要跑完XX公里，我周跑量要达到XX公里。用距离来衡量不如用时间和心率来衡量效果更佳。

liehuo99 · 发表于 2013-1-23 22:05

本帖最后由 liehuo99 于 2013-1-24 11:18 编辑

有氧基础

有氧和无氧的区别：一般学院派的定义区别有氧无氧是看氧气是否参与供能过程。M认为这个定义不太实用，他使用在供能过程中，脂肪和糖（葡萄糖和糖原）哪个占主导地位来决定是有氧还是无氧。有氧是脂肪燃烧占主导地位，而无氧则是身体使用糖为主要来源供能的。

我们吃下去的碳水化合物（以下简称碳水）、蛋白质和脂肪是我们主要的能量来源。我们吃的食物对我们供能系统的效率有非常大的影响，所以大家一定要重视饮食。大书中有很多的例子仅仅是改变饮食结构，训练内容不变而训练成绩有很大的提高，并且更健康和更少的疲劳。

我们吃下去的东西，最终在肠道被分解为葡萄糖，氨基酸和脂肪微粒被人体吸收。

微观来说，人体所有的能量都最终转换成一种叫做ATP（三磷酸腺苷）的物质，ATP通过断链来给人体供能。糖、脂肪、蛋白质均可成为ATP的来源，蛋白质有很多重要的功能，比如作为细胞成分以实现组织的自我更新，或用于合成酶、激素等非常必要的东西，但只有在少数特殊情况下，机体才会依靠由组织蛋白质分解所产生的氨基酸供能，以维持基本的生理功能。所以可以简单来说，糖和脂肪是我们的主要两大供能系统。

糖在体内的主要储存方式是糖原，主要在肝脏和肌肉里。肝脏里的肝糖原主要是维持我们血糖水平的（我们的大脑不能储存糖的，主要靠血糖，所以低血糖容易引起昏迷和脑功能障碍）。肌肉里的肌糖原主要供肌肉能量。

糖很重要的一点是，糖可以无氧供能（无氧糖酵解）！这很重要，因为当冲刺或运动量高到一定程度时，氧气的吸收不够了（也就是对氧气的需求量大于吸收量了），无氧糖酵解就重要了因为这是人体惟一不需氧的供能途径。

糖和脂肪的区别在于人体存储，糖在人体中的存储大概够20~30分钟左右，脂肪的存储效率太高了，理论上人体的脂肪可以供能高至75000大卡，足够让你跑上许多许多小时。

人体不论是静止还是运动状态，不会仅仅使用脂肪或者糖，两者供能都有，只是比例不同而已。另外，将脂肪转化成能量的过程也需要糖--也就是说，如果糖耗尽，那脂肪供能也停止了。再者，在耐力运动如马拉松中，人体需要保留糖原用作最后冲刺的供能。

所以在长跑过程中，如果使用脂肪供能的比例大，那当然最好了，一是可以提高运动成绩，二是可以保留糖原做最后冲刺，三是提高使用脂肪的能力对健康也很有好处。

人体理论上可以使脂肪供能比例占到全部供能的80%~90%。但很多人的有氧能力不够，脂肪供能比例低，所以耐力不够，容易疲劳。

综上所述，我们的目标是：尽可能提高运动时脂肪供能的比例！这就需要饮食、训练、休息、压力管理等等各方面的平衡啦。

liehuo99 · 发表于 2013-1-23 22:07

本帖最后由 liehuo99 于 2013-1-24 11:24 编辑

简易版有氧基础，给不想细看的童鞋：

我们吃下去的东西是我们主要的能量来源。我们吃的食物对我们供能系统的效率有非常大的影响，所以大家一定要重视饮食。大书中有很多的例子仅仅是改变饮食结构，训练内容不变而训练成绩有很大的提高，并且更健康和更少的疲劳。

糖、脂肪、蛋白质是三大能量来源，蛋白质主要用于组织修复和生成酶和激素啥的，我们不管它，所以糖和脂肪是我们跑步能量的两大来源。

糖和脂肪的区别在于人体存储，糖在人体中的存储大概够20~30分钟左右，脂肪的存储效率太高了，理论上人体的脂肪可以供能高至75000大卡，足够让你跑上许多许多小时。

人体不论是静止还是运动状态，不会仅仅使用脂肪或者糖，两者供能都有，只是比例不同而已。另外，将脂肪转化成能量的过程也需要糖--也就是说，如果糖耗尽，那脂肪供能也停止了。再者，在耐力运动如马拉松中，人体需要保留糖原用作最后冲刺的供能。

所以在长跑过程中，如果使用脂肪供能的比例大，那当然最好了，一是可以提高运动成绩，二是可以保留糖原做最后冲刺，三是提高使用脂肪的能力对健康也很有好处。

人体理论上可以使脂肪供能比例占到全部供能的80%~90%。但很多人的有氧能力不够，脂肪供能比例低，所以耐力不够，容易疲劳。

综上所述，我们的目标是：尽可能提高运动时脂肪供能的比例！这就需要饮食、训练、休息、压力管理等等各方面的平衡啦。

乱炖 · 发表于 2013-1-23 22:36

继续，这个笔记很好

饭饱饱 · 发表于 2013-1-23 22:45

不错，希望多些这样的文章

hollyyy · 发表于 2013-1-23 23:34

来学习的

dawang · 发表于 2013-1-23 23:38

前排占座，继续等更新

安娜mm · 发表于 2013-1-24 09:57

用距离来衡量不如用时间和心率来衡量效果更佳。liehuo99 发表于 2013-1-23 22:04

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前排占座，写的很细腻呢。

个别同志 · 发表于 2013-1-24 10:28

开个帖记录我读大书"The Big Book of Endurance Training and Racing" 的读后体会和个人一下感受。只代表本人个人感受，会在学习和训练过程不断修改补充。

为简洁起见，"大书"即指"The Big Book of Endurance Tra ...
liehuo99 发表于 2013-1-23 22:03

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这“大书”有中文版吗？

lijun · 发表于 2013-1-24 11:12

作为大书教的积极传播人，此贴首页一定要留名啊！

Phil的哲学是Training=Work+Rest，足够的休息是训练非常重要的一部分。如果工作与学习的压力过大，则需要酌量减少锻炼来保证足够的休息，而且日常活动如家务逛街等体力活动也会消耗精力，也需要恢复。

过多的无氧训练、比赛以及工作压力，都会导致休息恢复不足，而造成过训练overload。正确的训练哲学，一定不是“No pain, no gain”的短时间高刺激，而应该是这样一种可持续发展的长期策略。

liehuo99 · 发表于 2013-1-24 11:19

今天补充了有氧无氧的基础知识，这是我学习大书和参考其他文献整理而成的，尽可能写得简洁易懂了。

lijun · 发表于 2013-1-24 11:30

今天补充了有氧无氧的基础知识，这是我学习大书和参考其他文献整理而成的，尽可能写得简洁易懂了。
liehuo99 发表于 2013-1-24 11:19

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因为我已经看过第二部分了，所以补充一点：其实饮食不当也会间接导致我们的身体更多使用无氧肌肉。例如，增加胰岛素水平（经常是摄入太多精细碳水化合物导致）会增加无氧肌肉的活性，因为脂肪燃烧的不足会使有氧肌肉的功能被很大地抑制。

liehuo99 · 发表于 2013-1-24 11:43

因为我已经看过第二部分了，所以补充一点：其实饮食不当也会间接导致我们的身体更多使用无氧肌肉。例如，增加胰岛素水平（经常是摄入太多精细碳水化合物导致）会增加无氧肌肉的活性，因为脂肪燃烧的不足会使有氧 ...
lijun 发表于 2013-1-24 11:30

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是的，还会引起胰岛素抵抗。直接摄取单糖双糖，或

精细碳水，会导致瞬间血糖过高，给大脑的信号就是啊，能量高了，要储存起来！于是就会分泌大量

胰岛素，胰岛素会帮助人体将糖分转成脂肪存储起来，人体很精密的，一边合成一边分解不是抵消了么，所以胰岛素同时有抑制脂肪分解的功能，会使有氧能力减低。

心有一抹蓝 · 发表于 2013-1-24 12:01

进来学习的~

liehuo99 · 发表于 2013-1-24 12:02

MAF180

如果我们利用脂肪供能的能力提高，我们就发达啦！可惜很多人的有氧基础不够好，其中包括象我这样的初学者，也包含跑步好多年的运动员。心率是个不错的指标，如果你在一定的心率下只能维持较低的配速，那就有可能你的有氧基础不够好。

M经过多年的实践研究，发明了MAF180的方法。通过180公式计算出你的合适的心率区间，在你的训练中保持你的心率在合适的心率区间，尽可能接近上限但不要超过上限。一个心率表是很重要的。

在这样的心率区间跑多少时间合适？带着这个问题我一直在找M给的标准答案，结果翻遍整本书都没有找到。看完书我也明白了，M是不可能给出一个这样的答案的，因为每个人的情况都不一样，就象上文所说的，这还和你的日常活动有关，比如你今天逛街逛了一小时，和昨天的训练量就不一样……所以我们不可能给出一个放之四海而皆准的标准运动量，而是要仔细观察身体的反应，不断调整。

在按照MAF180的心率区间锻炼了一段时间后，随着有氧能力的提高，维持同样心率下的配速会提高，建议每周测一次MAF Test来记录进步过程。此外，训练量是否过多或有早期不太明显的伤害，通常MAF Test的记录能反映出来。

lijun · 发表于 2013-1-24 12:21

MAF180

如果我们利用脂肪供能的能力提高，我们就发达啦！可惜很多人的有氧基础不够好，其中包括象我这样的初学者，也包含跑步好多年的运动员。心率是个不错的指标，如果你在一定的心率下只能维持较低的配速，那就 ...
liehuo99 发表于 2013-1-24 12:02

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跑多少，个人觉得还是由醒来的晨脉而决定。但是如果你有比赛，那还是按你制订的训练计划来。

Mohikaner · 发表于 2013-1-24 12:48

学习了，lz继续

sy603 · 发表于 2013-1-24 13:42

现代医学发展迅速，估计Big book 2年内必出新版。现在褐色脂肪研究相当热门啊

liehuo99 · 发表于 2013-1-24 13:53

有关跑量

那么我们在MAF180公式计算出来的心率区间内，到底要跑多少呢？书中没有给出具体的答案，但是有些要点总结如下：
1. 一般刚开始运动时，糖供能的比例高，当运动时间增加时，脂肪供能的比例增加。书中的一个表显示到30分钟时，脂肪供能可以占95%的比例（当然因人而异）。我个人觉得每次训练在30分钟以上会比较适合（M没这么说过）。
2. M建议写锻炼日记，记录总的运动时间和心率，记录MAF Test的结果，记录晨脉血压等信息，如果能记录其他信息（比如天气啊工作压力啊身体状态啊等等）就更好了，可以观察你身体的变化来灵活安排训练计划。千万不要死抱着一个固定的计划不放。
3. 观察运动量是否足够或过劳的一些指标：身体是否感到疲劳，晨脉的变化，MAF Test的成绩（太好和太差都预示需要调整），身体是否有伤痛，发炎或感染，情绪或脾气的变化，等等。最好用的两个指标是MAF Test和晨脉。
4. 训练计划：M建议以一年12个月为周期规划你的训练计划。冬季通常用作MAF训练建立有氧基础，为春季的比赛打好基础，夏季气候炎热人体压力比较大，建议以恢复和轻松锻炼为主，为秋季的比赛做准备。春秋季通常是比赛季，训练计划是为比赛而准备。
5. M的观点是在一天中的什么时间运动，更多取决于你的日程安排，而不是最新的研究成果。
6. 训练=运动+休息。休息是你训练计划的一部分。很多人觉得休息什么也不干会退步，至少没进步，其实不然，你的身体机能需要运动后的修复来提高。说白了很多运动机能的提升是一个运动时微观损伤->修复->提高的过程，只破坏不修复不但不能提升成绩，反而带来伤痛。M通常建议一周至少一天的休息（不运动）以利于你的有氧系统恢复。休息不仅仅指不跑步，包括减少其他的体力劳动。在比赛季节，他建议一周至少休息两天。

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