开个帖记录MAF训练法-大书的读书心得

金戈戈

打算扬马后开始MAF。。。

乱炖

顶起。。。。。。

默漠沫

好帖要顶，要学习的还很多

chinacougar

终于知道为什么大家都放慢脚步了－－原来放慢才是智慧。
此贴是开始跑步后的第二次开眼界，必须反复读几遍！
liehuo99、lijun、益乐多、sy603等大神的分享精神，务必继续分享！

dawang

学习到第四页，mark

dlijun

学习了！
各位大侠，是否开始进行MAF180了，就不可以再超心率跑了？比如，我现在每周计划跑一次间歇跑，如10*800或4*1600，是否开始MAF180，就不能跑间隙了？

Mohikaner

按个人理解初期以建立有氧基础为主，强度训练最好没有，后期可以增加。毕竟大法主要还是提高有氧能力的。

philwangxm

这个要顶，我也在修证中....呵呵

chinacougar

这个要顶，我也在修正中....呵呵
philwangxm 发表于 2013-2-25 13:14

                               
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同样+1

lijun

学习了！
各位大侠，是否开始进行MAF180了，就不可以再超心率跑了？比如，我现在每周计划跑一次间歇跑，如10*800或4*1600，是否开始MAF180，就不能跑间隙了？
dlijun 发表于 2013-2-24 22:51

                               
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MAF到一定瓶颈阶段，就可以加入无氧，但要监视MAF速度，如果下降，则重新回到有氧阶段。

其实简单点，一般人都是备战秋冬季的马拉松，比赛必定会调动无氧，一个赛季1-2场马拉松，或者更多比赛，然后又重新开始新一轮的MAF备战下个赛季。

dlijun

MAF到一定瓶颈阶段，就可以加入无氧，但要监视MAF速度，如果下降，则重新回到有氧阶段。

其实简单点，一般人都是备战秋冬季的马拉松，比赛必定会调动无氧，一个赛季1-2场马拉松，或者更多比赛，然后又重新开始 ...
lijun 发表于 2013-2-25 21:08

                               
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我理解的意思就是刚开始练MAF180的时候，不能加无氧，只有MAF到一定阶段，速度不会再上升了，再加入无氧，对否？

dylanwang

慢跑时右腿膝盖右侧突出就会痛，快跑则没事，跑姿问题？不解决MAF 180继续不下去了啊。昨天跑了15km，只能在130-170心率区间快跑，一慢就痛

益乐多

http://u.runbible.cn/attachment/201302/16/191680_13610036235DsE.jpg

                               
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这是我今天MAF的配速表：
1——3公里热身（包括湿润心率带）。
...
乱炖 发表于 2013-2-16 16:43

                               
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前面1KM心率在200以上飘，是不是带心率带前没有用水湿润啊？

lijun

我理解的意思就是刚开始练MAF180的时候，不能加无氧，只有MAF到一定阶段，速度不会再上升了，再加入无氧，对否？
dlijun 发表于 2013-2-26 23:32

                               
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是的，可以参照Mark Allen的文章：“当你的有氧训练遇到瓶颈的时侯，就是你的no pain，no gain的时侯。这个时侯的无氧训练，不会破坏你的有氧基础，而是建立了一个平台，等你再次进行有氧训练时，会很快上到另一个台阶。”

lijun

上周日，闵体逆向跑大圈，遇到了"个别同志"，也是一位MAF训练方式的实践者。

浏览了他的跑记，从1月26日开始执行MAF，虽然还没做过MAF Test，但其最大有氧速度由刚开始的720左右进步到650了，这已经相当于全马4小时的水平了，且他之前胫腓骨处曾有过疼痛感也消失了。

希望有更多的朋友分享他们实践MAF的进步喜讯。

dlijun

请问各位大侠，最近这段时间在啃MAF大书，关于MAF test有些困惑。MAF test时应该将心率控制在多少？是按MAF180 公式对应的最大有氧心率吗？ 如果是的话，在进行MAF180练习的时候，不是要求心率应尽可能靠近最大有氧心率，那这样的话，不是天天都在进行MAF test吗？例如：我的年龄是43岁，按MAF180公式的分类，我的练习时的最大有氧心率在127~137的区间，应尽可能靠近137，那我进行MAF test时的心率是不是也是按137来测定速度？如果是的话，那我天天锻炼的时候，跟MAF test 有什么不同？

个别同志

上周日，闵体逆向跑大圈，遇到了"个别同志"，也是一位MAF训练方式的实践者。

浏览了他的跑记，从1月26日开始执行MAF，虽然还没做过MAF Test，但其最大有氧速度由刚开始的720左右进步到650了，这已经相当于全马4小 ...
lijun 发表于 2013-3-12 16:59

                               
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呵呵，我还不知道这个是怎么换算的呢？

lijun

请问各位大侠，最近这段时间在啃MAF大书，关于MAF test有些困惑。MAF test时应该将心率控制在多少？是按MAF180 公式对应的最大有氧心率吗？ 如果是的话，在进行MAF180练习的时候，不是要求心率应尽可能靠近最大有氧心 ...
dlijun 发表于 2013-3-12 22:31

                               
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平时锻炼，可以根据晨脉监测的情况，决定跑MAF-10或MAF-5，而且平时训练会随意一点；MAF Test，则要求热身充分后，尽量压着MAF心率跑，之前T淘宝B为了测得重，甚至是手压着心率带在跑。

其实MAF每个月做一次就可以了，平时有跑记的习惯，自然就能看到自己的进步了。

lijun

呵呵，我还不知道这个是怎么换算的呢？
个别同志 发表于 2013-3-13 11:35

                               
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这个MAF成绩指的是英里，感觉20多年来的统计，得出MAF Test的成绩与5K成绩的对应关系，然后再根据Mcmillan的换算公式而得出的。

MAF....5k pace....5k time.....Marathon.....Mpace
13:00...9:00.........27:57..........4:32:29.......10:25
12:30...8:45.........27:11..........4:25:00.......10:07
12:00...8:30.........26:23..........4:17:12.........9:50
11:30...8:15.........25:37..........4:09:44.........9:32
11:00...8:00.........24:51..........4:02:15.........9:15
10:30..7:45..........24:04..........3:54:37.........8:58
10:00..7:30..........23:18..........3:47:09...........8:41
9:30....7:15..........22:31..........3:39:31...........8:23
9:00....7:00..........21:45..........3:32:02...........8:06
8:30....6:45..........20:58..........3:24:24...........7:49
8:00....6:30..........20:12..........3:16:55...........7:31
7:30....6:00..........18:38..........3:01:39...........6:56
7:00....5:30..........17:05..........2:46:32...........6:22
6:30....5:15..........16:19..........2:39:04...........6:05
6:00....5:00..........15:32..........2:31:26...........5:47
5:45....4:45..........14:45..........2:23:48...........5:30
5:30....4:30..........13:59..........2:16:19...........5:12
5:15....4:20..........13:28..........2:11:17...........5:01
5:00....4:15..........13:12....... ..2:08:41...........4:55

个别同志

这个MAF成绩指的是英里，感觉20多年来的统计，得出MAF Test的成绩与5K成绩的对应关系，然后再根据Mcmillan的换算公式而得出的。

MAF....5k pace....5k time.....Marathon.....Mpace
13:00...9:00.........27 ...
lijun 发表于 2013-3-13 12:31

                               
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收到，谢谢！