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3个资料+我写的东西的两个版本
寒冷天气下的跑步
体温控制
当你身体流失的热量超过其产生的热量时,就会发生低温过低. 根据严重的程度，体温过低能够造成轻重不等的颤粟、麻木、失协、意识不清--极端情况下能导致死亡。湿气-来自雨雪或者汗水--极大地增加了这种风险。“潮湿必然会降低你的体温，”Castellani说。4℃的潮湿天气，比-4℃的干燥天气，更可能导致体温过低。想要保持干燥，可以穿防水、防风的的外套，在其下面，穿能够帮助排汗的内衣物（速干的，不是棉的）。热身之后，就脱掉你的外套；当天气恶化或者你需要降低速度时，就把它穿上。（跑得越慢，身体产生的热量越少，你越觉得冷。
冻伤
Castellani说：“尽管低于32度时可能发生冻伤--一般是皮肤冻伤--但只要你掩盖你的身体，保持干燥，持续运动，你受冻伤的可能性就会很低。”帽子和面罩对于保护你的脸、鼻子、耳朵非常重要。一些跑步者涂药膏来预防吹风导致的皮肤炎，但不要让它对你造成一种安全的假象。“涂或者不涂凡士林的皮肤，在冻伤面前一样脆弱。”他说。你的手指和脚趾也很容易被冻伤。不要朝你的手套里呼气来取暖：你呼吸的空气是潮湿的，于是让你的双手更冷。双脚也要保持干燥--避开积水，穿能排汗的袜子。如果必要，穿上比较轻的绑腿，防止雪掉进鞋里。
训练安排
尽管你能通过合适的衣物在最寒冷的日子里安全地奔跑，仍有一个危险是在气温降低时运动强度过大，Kenneth Rundell说，他是斯克兰顿州玛丽伍德大学呼吸研究和人类生理学实验室的主任。冷空气能干燥以及刺激你上呼吸道，可能导致肺部的灼烧感，或者干咳，Rundell说。你呼吸得越重，伤害越大。“在最严寒的日子，你最好做LSD而不是速度训练。”如果你确实需要跑得快，戴上面罩或者脖套，遮住口鼻，提高你吸入的空气的温度。
当你在查询天气预报时，注意风力预报，它能增加你热量流失的速度。当外面-1℃，伴有10~15英里每小时的刮风时，感觉就像是在-7℃。Castellani说。起跑时选择逆风的方向，这样你返回时顺风会让你感觉到暖和。如果做不到，就带上一层额外的衣物，返回的时候穿上。
同样，找到一条能在大风天里帮你遮挡的路线，AmyFreeze，一个马拉松者，以及芝加哥福克斯新闻的气象学家说。“林地里的跑道是最理想的。”她说。“高楼众多的城市不能提供你想像中的保护--街道成了风洞。在城区，在街道的最暴露一侧跑步，这样阳光能照到你，让你保持暖和。
冬季跑步：让脚免于受伤的诀窍
白昼缩短，空气变冷，街道湿滑，然而依然有很多人勇于在冬季挑战寒冷潮湿阴暗的街道和小路，他们不在乎小小的雨、雪、雨夹雪或零下的气温，奔跑度过寒冬，他们需要知道如何保护双脚以让其也能度过寒冬，这很重要。
1. 考虑穿一双越野鞋，即使你不在小路上跑步。越野鞋比轻巧的尼龙鞋能更好保护你的双脚，同时对于在冬天遇到的冰滑的地面有更好的抓地性能。
2. 不要穿棉袜。合成纤维的短袜可以很好的排汗，防止形成水泡和冻伤脚。
3. 穿合适的鞋。夏天的跑步鞋在冬天未必合适。夏天很多跑步者的脚都会轻微肿大，这样到了冬天鞋会变得较松，这导致脚跟的滑动可能产生的水泡。
4. 搭配你的鞋袜。不要假设厚袜子可以和你夏天的鞋相匹配。有些人冬天穿很厚的袜子，导致脚趾被束缚在鞋的前面，从而出现不舒服、麻木甚至是积压脚趾而让指甲盖充血。同样你夏天的跑步袜子和冬天的跑鞋也不相配。
5. 寒冷的天气鞋不要太紧。太紧的鞋会减少脚趾的血液循环，从而增加脚面神经冲突的可能性。
6. 在平地上跑步。在冬天更难在不平整的地方跑步因为你的肌肉反应没有那么快。这会增加你肌肉紧张和扭伤的几率。如果你在冬天训练，一定选择一块没有石块、草根和斜坡的地方。
7. 不要穿你的旧鞋在冬天跑步。不要在冬天穿已经跑了400-500英里的鞋，旧鞋会让你脚受伤，比如脚底筋膜炎和肌腱炎。
8. 缓慢的热身。寒冷的天气下热身更慢。如果没有充分热身会增加受伤的几率。
9. 在非常冷的时候不要进行速度练习。寒冷天气下进行速度训练会增加受伤的几率。将速度训练放到较暖和的时候，寒冷的时候进行耐力练习。
10. 不要一直跑步。如果感到艰难和疼痛或者脚、踝或小腿觉得不舒服，考虑进行交叉训练。冬天很容易出现过量运动损伤，因为跑步者下意识的改变了跑步的姿势去适应滑而硬的地面。
天气寒冷并不意味着冬季的跑步运动只能在室内跑步机上进行。穿上由科技面料做成的衣物，你就可以摆脱厚重衣服的束缚，轻松舒适地享受户外跑步的乐趣了。
以下是我们的建议：
一、头部和颈部
据报导，在冷天里，我们身体热量的40%是从头部流失的，所以当你准备户外跑时，就需要将头部保护起来，抵御冷风的侵袭，同时防止皮肤冻伤皲裂。以下是头部颈部的保暖装备：
１、毛料帽子。这是是必须的，它还有轻便的优点，当你跑到很热的时候，顺手把它塞进裤腰里就可以了。
２、围脖。滑雪者的必选装备。它是在寒冷而有风的冬日里户外运动最好的伙伴了，有了它，你的脖子、脸部都会得到很好的保护。跑步时你可以将它上拉，遮住鼻子和嘴巴，这样呼吸的空气就不至于过冷（在跑步的初始阶段尤为重要）。
３、巴拉克拉法帽。又被称作“蒙面侠帽”、“滑雪面罩”，顾名思义，这种帽子会把你的脑袋整个儿包起来，只露着脸，甚至只露眼睛。通常是毛料的，当室外气温低于－１７℃时记得把它戴上。
４、唇膏／凡士林。防止嘴巴冻伤的最好办法，凡士林还可以抹在鼻子和面部。
二、上身
冬季跑步时上身保暖的关键是：多穿几层衣服。看似很简单，其实它需要科学而合理的搭配。因为这几层衣服不仅要保暖，还要透气排汗——从最里层快速散发到最外层，让你避免被冷湿的内衣黏着。下面即是上身衣物的搭配方式（一般穿三层即可）：
１、吸湿排汗的内衣。最里层的衣物，应该是由高科技面料或丝做成的（类似面料如DryFit, Thinsulate,Thermax, CoolMax, polypropolene等，其各自优缺点请参看国内户外论坛），它的作用是迅速吸走你的汗液，保持身体干爽温暖。冬季户外跑步切忌穿纯棉内衣，除非你要体验“冷冷的冰雨把我包围”的感觉。而当室外温度在５℃以上，跑步时，你甚至可以上身只穿一件这种面料的长袖运动内衣。
２、隔热层（中层）。这层衣物有着良好的隔热效果（如毛料），在室外温度低于－１７℃时是十分必要的。这件衣服不仅可以及时排走身体的汗水，保持体温；还要能够适当散发热量，以防身体过热。以下面料的衣物是很好的选择：Akwatek, Dryline, Polartec, polyester fleece, Microfleece,Thermafleece,Thermax。
３、外层（防风防水层）。这层衣物要能够保护你抵御风雨雪的侵袭，同时要有透气的特性，防止身体过热或汗水结冰。这件衣服最好是有拉链的，这样你就可以通过拉链来调节体温的高低了。推荐面料：ClimaFit, Gore-Tex, Microsuplex, nylon, Supplex, Windstopper。室外温度在－１７℃～５℃之间时，跑步时可以不穿中层，只是里面穿运动内衣，外面配这样一件衣物就可以了。
４、手套（分指的／连指的；薄的／厚的）。身体的热量有30% 是通过四肢流失的，所以冬季户外跑步，手也是保暖的重点。一般情况下，一副分指的薄手套就能满足需要，但当天气格外冷的时候，你最好戴厚一点的连指手套。
三、下身
１、紧身裤／跑步裤。跑步时腿部会发热，所以不需要像上身一样穿那么多层衣物。穿一件丝质或特殊面料（如Thermion,Thinsulate, Thermax, Coolmax, polypropolene等）的紧身裤或者跑步裤就可以了。若是室外温度在－１７℃以下或有风时，就需要穿两层了：里面一层排汗透气的紧身裤，外面一件防风的运动裤。
２、鞋。跑步时只要保持双脚干燥，它们就不会冷。所以，你的跑步路线应尽量避开泥泞和有积雪的地方。冬季跑步应该选择鞋面上网眼比较少的的跑鞋，避免外 面的冷水由网眼溅入鞋里。如果你的跑步路线已被雪覆盖，必须“雪跑”时，推荐你买一双野跑鞋，它们大多有防水防滑功能。额外推荐YakTrax的防滑链，把它套在跑鞋上，在冰雪路面上跑步时可以有效防滑。（５ｉ译注：这玩意是冰爪的替代品，虽不够专业级别，用在雪跑上却是绰绰有余了。加邮费大约３０美刀吧）
３、袜子。谨记：无论天气冷暖，跑步时绝不要穿纯棉袜子！原因同上，纯棉料子不能排汗，所以跑步时你的双脚就裹在湿布里了，脚底会长水泡的。最好的选择还是排汗速干的科技面料（acrylic, CoolMax）或毛料。
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拥抱深寒
——在极寒天气下跑步
文/椰子啊椰子（豆瓣喜欢跑步的人小组管理员）
一进入十一月份，中国东北的一些城市就开始进入雪季。对于很多跑步爱好者来说，这样的天气只能休息，其实如果注意一些细节还是可以跑步的。这里所说的极寒指的是-20℃～-30℃，而且指的是通常意义上的低海拔地区。
三层穿衣。三层穿衣法是人类与自然斗争过程中宝贵经验的总结。
第一层速干的长袖。各家都有自己的技术，总而言之就是轻薄的涤纶材料。需要注意的是，有些长袖的反光条或者logo可能会在长距离以后造成擦伤。
二层保暖。通常情况下这层会选择为跑步而优化过的抓绒材料，户外的抓绒通常会偏厚，而且没有留湿气的排出通道。
三层防风。需要提醒大家的是，有些厂家喜欢按照户外的习惯把帽子做到衣服上，我个人更倾向带个独立的帽子这样视野更好，尤其是路跑的时候安全性更好。再就是户外的冲锋衣不适合做跑步风衣，跑步风衣通常会有重要位置的通风孔，冲锋衣的防护性则有些过了。
越野跑鞋。这有两种意见，一种是倾向于选择户外厂商的越野跑鞋，另外一种意见是选择专业跑鞋厂商的越野跑鞋。我倾向于后一种，从我得到的反馈来看，户外的越野跑鞋普遍偏窄，尤其是欧洲的厂子；而一些跑鞋厂家则有些专门的优化，比如说asics有双snowrunner，虽然我只在论坛上见过一次。
宽鞋子或者长鞋子。因为你的脚会在冬天略微胀一点，这一点可能会让你磨出水泡。适当的宽一点可以让你远离水泡的困扰。而选择长半码则是因为国内的跑鞋市场规模还是太小，有时候缺乏宽度选择，就在长度上找补，是无奈之选。
放松你的鞋带。通常情况下，鞋带把两侧的鞋帮控制到平行就可以了，冬天可以略松一点，调整到一个你感觉舒适的位置，或者是换一种鞋带系法。
让旧鞋子休息。如果你的跑鞋已经陪你跑了600公里，它需要休息，因为一些微小的形变可能会给你的脚带来一些损伤。来年春天再让它发挥预热吧。
额外推荐YakTrax的防滑链，把它套在跑鞋上，在冰雪路面上跑步时可以有效防滑。缺乏海外邮购经验的朋友还可以用鞋带或者草系在主要的着力点来提升防滑性。
一、袜子
袜子不一定要厚。有跑友选择厚袜子和GTX的跑鞋来抵抗寒冬，其实没有必要。在跑步过程中，脚部的发热量是惊人的，我曾经穿着NB的mr769和迪卡侬的run400跑过-30℃，不会冻脚。倒是纯保暖的羊毛袜+雪地鞋的组合给我带来些困扰，脚趾有些麻木，不得不放弃当天的跑步。这需要你花点时间搭配鞋和袜子，夏天的袜子未必就能胜任。
不要穿棉袜。羊毛、涤纶、锦纶、尼龙等多种纤维的共同作用要远好于单纯的纯棉，而且排汗性要好很多。而有些厂家则会加一些银纤维或者植物纤维来提升排湿性，脚上积累的湿气是导致水泡的主要原因。
二、帽子
不低于-15℃的时候，防风的有檐运动帽就可以了；低于-20℃则应该考虑带护耳的抓绒帽或者能把整个耳朵罩住的运动头巾；到-30℃则需要考虑滑雪帽（即大家经常看到的所谓打劫帽），当然个人的抗寒能力不同，在耐寒上也有个体上的差异，如果感觉到偏头痛或者耳朵、鼻子的刺痛，请酌情添加配件。
三、围脖
一件抓绒的围脖是必备，不是特别冷的时候它就在脖子上，冷大发了我就跟媳妇借个夹子当头套用，或者在脑后打个结保护鼻子和面部，尤其刚开始跑步的时候很管用。
四、手套
用过几种普通的，会在袖子的位置堆积很多汗，没用过专业的。通常情况各家的抓绒手套应该能胜任，好的跑步手套可以帮忙应付很多状况，尤其是在一些温度略低的马拉松赛中可以帮你不少忙，如果想要参加这样的比赛，就多挑挑吧。
五、其他
除此之外，每个人还可以在一些个人的薄弱部位加点支持，哪里脂肪少，哪里皮肤薄就加在哪里，比如脚脖套、保暖套袖、跑步马甲等等，羽绒服马甲也不错，但是可能会影响排汗。大家自己权衡吧。
凡士林或者唇膏也应该考虑在内，一是防止一些重复摩擦导致的擦伤。再一个就是涂在裸露部位防止冻伤。
说了这么多，其实无非想提醒大家的是，跑步是个高强度的项目，怎样在享受跑步乐趣的同时，尽可能的避免伤病才是我们首先要做的，至于跑了多少，成绩怎样是其次的事情，本身这篇文章的目的也不是让大家务必都做到冬练三九，只是给大家一个能继续享受跑步乐趣的途径，重要的还是享受乐趣本身。
版本2：
拥抱深寒
——在极寒天气下跑步
文/椰子啊椰子（豆瓣喜欢跑步的人小组管理员）
一进入十一月份，中国东北的一些城市就开始进入雪季。对于很多跑步爱好者来说，这样的天气只能休息，其实如果注意一些细节还是可以跑步的。这里所说的极寒指的是-20℃～-30℃，而且指的是通常意义上的低海拔地区。
一、训练
首先我们要做到减量。严寒会让肌肉僵硬，韧带紧绷，冰雪混合的路面也会让摔跤成为寻常事，一旦受伤中断训练的后果是显而易见的，所以我们为了不受伤也要减少训练量。月跑量维持在平时的一半到八成就可以了，或者通过改成跑一天休一天，这样更机动灵活。
训练内容也应该调整为LSD（长距离慢跑）、室内的核心肌群训练和一部分标准场地的常规练习。考虑到很多城市会大规模使用融雪剂，可以考虑一些熟悉路段的长距离拉练，但是注意控制速度。
慢慢的充足的热身。在室内完成这些准备活动也是个好主意。冬天，你的肌肉、韧带和关节需要更长时间才能进入工作状态，尤其是晨跑爱好者。40岁以上的跑步爱好者还应该遵医嘱进行一些必要的心脏和脑部的保护。
学会停下来。选择停下来比选择坚持更为重要，光滑的冰雪路面和寒冷的天气容易让你的动作变形，进而考察一些平时很难用的小肌群，这本身是件好事，可以增加马拉松后半程的用力点，但是同时也大大增加了你受伤的几率，当身体发出警告的时候，你一定要多听听它们的声音。
调整动作要领。比如胳膊可以比标准姿势大臂小臂的直角略收一点，找个不影响血液流通同时能更有利于保暖的角度，舌头可以放在上牙龈根部位置，口比平时略闭——不建议只用鼻呼吸，鼻毛在冷热空气的一进一出里冻住再融化的感觉虽然美妙，还是希望尽量少发生。
二、装备
三层穿衣法是没错的，只是我们需要在肢端给我们的薄弱部位点支持，比如抓绒的围脖、魔术头巾、打劫帽（滑雪帽）、脚脖套、手套、耳包、带防风功能的帽子等等，羽绒服马甲也不错，但是可能会影响排汗。大家自己权衡吧。
一双略宽于平时的跑鞋。这有两种意见，一种是倾向于选择户外厂商的越野跑鞋，另外一种意见是选择专业跑鞋厂商的越野跑鞋。我倾向于后一种，从我得到的反馈来看，户外的越野跑鞋普遍偏窄，尤其是欧洲的厂子；而一些跑鞋厂家则有些专门的优化，比如说asics有双snowrunner，虽然我只在论坛上见过一次。
让旧鞋子休息。如果你的跑鞋已经陪你跑了600公里，它需要休息，因为一些微小的形变可能会给你的脚带来一些损伤。来年春天再让它发挥预热吧。
放松你的鞋带。通常情况下，鞋带把两侧的鞋帮控制到平行就可以了，冬天可以再松一点，因为你的脚会在冬天略微胀一点，这一点可能会让你磨出水泡。
袜子不一定要厚。有跑友选择厚袜子和GTX的跑鞋来抵抗寒冬，其实没有必要。在跑步过程中，脚部的发热量是惊人的，我曾经穿着NB的mr769和迪卡侬的run400跑过-30℃，不会冻脚。倒是纯保暖的羊毛袜+雪地鞋的组合给我带来些困扰，脚趾有些麻木，不得不放弃当天的跑步。这需要你花点时间搭配鞋和袜子，夏天的袜子未必就能胜任，而且要避免选择纯棉的袜子。
说了这么多，其实无非想提醒大家的是，跑步是个高强度的项目，怎样在享受跑步乐趣的同时，尽可能的避免伤病才是我们首先要做的，至于跑了多少，成绩怎样是其次的事情，本身这篇文章的目的也不是让大家务必都做到冬练三九，只是给大家一个能继续享受跑步乐趣的途径，重要的还是享受乐趣本身。 |
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发表于 2011-11-2 15:38
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