半程简单小结

温暖的南极 · 发表于 2012-12-3 12:07

本帖最后由温暖的南极于 2012-12-3 13:50 编辑

今年上马半程1小时35分46（净）比之于去年的1小时39分58（净）秒提高了4分12秒。

今年的提高应该说是水到渠成的结果。

首先从跑量上看：2011年全年我跑了3000公里，2012年11月底已完成3540公里且11月备战量达到405公里超去年11月量近百公里。

其次伤情比去年好太多，去年脚踝加脚底今年养好了，为了养伤今年基本上不上强度以慢跑为主，这也导致比赛最后1公里掉速严重。
膝盖的伤从5月开始困扰了我整整一个夏季，还好昨天比赛只冒了一下头。

去年最后2公里的抽筋今年没有发生（毕竞11月份8个半程不是白跑的）。
途中反复告诫自己：匀速跑！
特别是前5公里保持的不错，没有疯狂地跟着人群提速。
5公里：22：16，10公里：44：54（22∶38），15公里：1：07：28（22：34）

最后就是注意了小细节。比如这次只用了半分不到就出发了，而去年用了将近10分钟。
去年途中还小解一次，今年从1号下午就开始少喝水所以就省下了时间。

明年依旧是半程，第一目标133，第二目标131，第三目标130。

Image(016).jpg

爱笑的鱼 · 发表于 2012-12-3 12:23

彪叔跑了，而且跑的很精彩

小岛居民 · 发表于 2012-12-3 12:24

2011年全年我跑了3000公里，2012年11月底已完成3540公里这跑量牛了个B

老营涨 · 发表于 2012-12-3 12:32

比我快多了

luolw · 发表于 2012-12-3 12:41

11月备战量达到405公里

跑量惊人，赶上我4个月了。

running4ever · 发表于 2012-12-3 12:44

南极真是太狠啦，我有点奇怪的是为啥不跑全程？怕伤着啦，只跑半程的话，完全没有必要的这么大的跑量，跑全程也绰绰有余啊。

netonly · 发表于 2012-12-3 13:00

2011年全年我跑了3000公里，2012年11月底已完成3540公里,这跑量平均每月320公里以上，基本每周80公里，隔天跑的话，每次跑20公里，隔天一个半马？如果天天跑的话每天12KM？算时间也应该是专业运动员了吧，每天花在跑步上的更衣沐浴，热身放松和来回路程最少也要2个小时以上，太牛了！

温暖的南极 · 发表于 2012-12-3 13:07

彪叔跑了，而且跑的很精彩
爱笑的鱼发表于 2012-12-3 12:23

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谢谢…可惜最后一公里不精彩

温暖的南极 · 发表于 2012-12-3 13:09

2011年全年我跑了3000公里，2012年11月底已完成3540公里这跑量牛了个B
小岛居民发表于 2012-12-3 12:24

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有个跑友一个月跑了800多！真不知怎么跑的。

温暖的南极 · 发表于 2012-12-3 13:09

比我快多了
老营涨发表于 2012-12-3 12:32

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加油！

温暖的南极 · 发表于 2012-12-3 13:10

跑量惊人，赶上我4个月了。
luolw 发表于 2012-12-3 12:41

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12份准备缩量了。

温暖的南极 · 发表于 2012-12-3 13:11

南极真是太狠啦，我有点奇怪的是为啥不跑全程？怕伤着啦，只跑半程的话，完全没有必要的这么大的跑量，跑全程也绰绰有余啊。
running4ever 发表于 2012-12-3 12:44

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半程达到130后开始全程。

温暖的南极 · 发表于 2012-12-3 13:12

2011年全年我跑了3000公里，2012年11月底已完成3540公里,这跑量平均每月320公里以上，基本每周80公里，隔天跑的话，每次跑20公里，隔天一个半马？如果天天跑的话每天12KM？算时间也应该是专业运动员了吧，每天花在跑 ...
netonly 发表于 2012-12-3 13:00

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专业的话这些量是远远不够的。

bombbombmk · 发表于 2012-12-3 13:24

目标设定和计划实施真是细致，学习了。

gu88lan · 发表于 2012-12-3 13:36

恭喜南极大哥，其实你现在跑法和MAF180训练法大致一样：大跑量低心率。

如果我有时间也采取这训练法这次上马没咬住在25之后跑崩和胫骨剧痛，还有我觉得自己还是不适合匀速，开始没冲后面体力低迷后导致更加没法加速

明年也要努力把自己半程往130靠

温暖的南极 · 发表于 2012-12-3 13:46

15# gu88lan

你是赛与赛间隔时间太短身体来不及恢复，也就你行。

若是我早就崩溃了。

milan · 发表于 2012-12-3 14:07

南极大叔威武，15公里这边，第一个过去的是闪光，第二个是你。

温暖的南极 · 发表于 2012-12-3 14:16

南极大叔威武，15公里这边，第一个过去的是闪光，第二个是你。
milan 发表于 2012-12-3 14:07

登录/注册后可看大图

哈哈…没认错吧？

金刚狼 · 发表于 2012-12-3 14:34

大哥好快

大花 · 发表于 2012-12-3 14:38

我和大松在起点终点都在寻找彪叔的倩影，想一睹前辈的风采，可是都没找到。

彪叔威猛~~~~~~~！！！！！！！！！！

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