michaeldon 2013 锻炼+跑步日记

michaeldon · 发表于 2013-3-29 15:31

本帖最后由 michaeldon 于 2013-3-31 21:24 编辑

跑步目标：每周40公里；参加1次半程马拉松；参加1次全程马拉松；参加1次越野马拉松；
身体目标：体重减到155斤；体脂减到15%；腰围减到85cm。

完成比赛：2013.3.23 ASCIS西湖马拉松半程组27.5公里：4小时17分
准备：2013.4.25 扬州半程马拉松

身体情况：
3月初数据：
年龄：27；身高：183cm；体重：82.5Kg；腰围：91.5；胸围：98；臀围：99cm；大腿左：60 cm；大腿右：60.5 cm

历史：
2012年12月：累计64公里
2013年1月：15次，累计145公里
2013年2月：20次，累计163公里
2013年3月：累计164公里

michaeldon · 发表于 2013-3-29 15:33

本帖最后由 michaeldon 于 2013-3-29 15:34 编辑

3月2日：慢跑跑步5公里，28min。
3月3日：西湖跑山8公里，速度很慢，从老和山到法喜寺，1h35min.
3月4日：游泳1Km，40min。
3月5日：健身房跑步5公里，胸部力量训练，单车45min。
3月6日：休息。
3月7日：早晨慢跑10公里，55min；晚上跑步机3公里，单车45min，核心力量动作80个+拉伸
3月8日：夜跑9公里

michaeldon · 发表于 2013-3-29 15:40

3月9日-3月17日新西兰出差活动情况：
3月10日：围着旅店周边的Victoria Park 跑步6.8公里，长途飞机过后体力不支呀
3月12日：在奥克兰市中心的Domain Park 跑步12公里，新西兰的坡度还是挺多的，跑的比较慢
3月14日：沿着奥克兰港口夜跑10公里
3月15日：在客户家海滩跑步7.5公里45min，速度上不去，感觉太累

出差的时候跑步就是一个累，但新西兰环境不错，市中心的Domain Park跑步的人好多。

michaeldon · 发表于 2013-3-29 15:45

3月18日：早上跑步上班2.6公里；晚上跑步10公里，配速10。
3月19日：跑步机3公里，胸部力量训练，单车45min。
3月20日：腿部力量训练，单车45min。
3月21日：沿江排酸跑10公里，很慢。

michaeldon · 发表于 2013-3-29 15:52

本帖最后由 michaeldon 于 2013-3-29 16:41 编辑

3月23日 ASCIS西湖越野跑山赛 27.5公里山路累计爬升1380米完成时间4小时17分钟
数据.PNG

michaeldon · 发表于 2013-3-29 16:37

本帖最后由 michaeldon 于 2013-4-16 07:22 编辑

3月25日排酸跑8公里
3月27日中午无聊跑了9公里，结果跑完右脚脚背肿了，左脚左侧筋有点不舒服
3月28日 UTMB核心力量训练+负重40公斤反复上踏板5min
3月29-30日：跑休，两只脚都有点不舒服。
3月31日：半马距离21.2公里，2小时6分钟，拉伸半小时，无任何不适。

michaeldon · 发表于 2013-3-31 21:25

本帖最后由 michaeldon 于 2013-4-16 07:22 编辑

4月1日：晚上游泳1200m/40min，UTMB核心力量训练50min。
4月2日: 排酸跑8公里，游泳1千米
4月3日：Tempo Run 8公里，游泳1公里
4月4/5日：休息
4月6日：半马21.2Km，1小时58分。

michaeldon · 发表于 2013-4-10 07:37

本帖最后由 michaeldon 于 2013-4-16 07:21 编辑

4月8日：中午跑步10公里，补水补水呀，太热中午。
4月9日：跑步机5公里，UTMB核心力量训练30分钟。
4月10日：下午烈日跑步10公里，配速6；晚上速度跑训练5Km，配速5.
4月13日：早上跑山7公里，下午跑西湖13公里，全天骑自行车25公里

michaeldon · 发表于 2013-4-10 22:40

本帖最后由 michaeldon 于 2013-4-24 09:03 编辑

4月15日：晚上慢跑5.5公里
4月16日：晚上慢跑5公里
4月18日：早上慢跑5公里
4月19日：早上慢跑5公里

留发和尚 · 发表于 2013-4-11 08:17

厉害，厉害

michaeldon · 发表于 2013-4-24 09:05

本帖最后由 michaeldon 于 2013-4-24 09:08 编辑

4月21日：扬州国际半程马拉松 1小时52分钟个人最好成绩

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michaeldon · 发表于 2013-4-24 09:09

本帖最后由 michaeldon 于 2013-4-28 09:12 编辑

4月23日：早晨慢跑6公里，晚上慢跑3公里恢复。
感觉状态不好，要进行交叉训练了，游泳健身去。
4月26日：4公里慢跑恢复
4月27日：9公里慢跑恢复，配速6.

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