5000米终于跑进24分钟，实现质的飞跃，共享我的几点经验

sassyman

首先声明，我自身的标准或许很低，大家也别笑话，毕竟34岁的人了。以下“经验”纯属个人看法，每个人的具体情况不同，没必要生搬硬套，酌情取其精华吧，如果有精华的话。由于时间关系，想到哪就写到哪，大家凑合着看，毕竟不是学术论文，就不去推敲文章结构了。
    能跑进24分钟，算是很大的突破了，在一年前我随便都可以跑25分钟左右，但好像遇到了瓶颈，无论如何训练都无法提高了，终于在版主“轻舞”和我的一位同事的帮助指导下突破了瓶颈，再次对版主表示衷心的感谢。我练习的过程中几乎都有那位同事陪着，一直给我纠正动作控制节奏，就像在前面领跑的兔子，以下简称为“兔子”。说明一下，这位“兔子”是一位退役运动员，虽然可能没取得过辉煌的战绩，但是是一个具有丰富比赛经验的人。

一、我的基本情况
以前发过帖子请教各位高手，大家可以查看我的发过帖子，不再赘述。

http://bbs.runbible.cn/thread-89240-1-1.html

二、几点“经验”
（一）跑姿
    关于跑姿的问题，我一直到最近才弄明白。以前在论坛经常看到有人说跑姿的问题，根本没有真正理解过，更加没明白跑姿的重要性。个人理解，跑步包括以下几个方面，步幅、步频、身体的姿势、向前跃进的角度。
    曾经以为自己已经很尽力了，就是不明白为什么不能提高，甚至觉得可能已经到了自己的极限，这辈子都无法提高了。学会了正确的跑姿之后才明白，消耗同样的体力的情况下，使用正确的跑姿真的可以事半功倍。
    以前自己跑步的时候总觉得自己动作很标准了，看到某些跑步跺脚的人还忍不住嘲笑他们。“兔子”在教我纠正跑姿的时候，最开始是带着我适应他的频率，让我在旁边观察其他跑步的人的姿势，我慢慢发现一般跑得比我强的人步幅都比我大，我跟着“兔子”跑一般能很好的跟随的两圈的样子，到了第三圈“兔子”就会叫我看我们的脚步，我发现虽然我们身体是同时前进，但他跑2步我要跑3步，“兔子”告诉我一圈400米，如果他跑300步的话我最少要跑350步，别小看这50步，12圈半下来我就要多差不多600步，600步什么概念？那最少是两圈。两圈又是什么概念？那最少是3分多钟。而且除非有强于别人很多的体力才能跟上别人的速度。
    为了纠正我的跑姿，版主“轻舞”给我看了一些比赛的视频，叫我仔细研究专业运动的跑姿。“兔子”拿着DV给我拍我跑步的样子，然后叫我自己看，跟别人比较。最后我发现，我步子太小，而且由于肚子的原因，上身下沉，看起来极其不协调。真是不看不知道一看吓一跳。建议大家也可以用这种方法，把自己跑步的过程拍下来，慢慢研究，慢慢调整。
    经验：1、保持正确的身体曲线，收腹挺胸，身体微倾，再辛苦再难受也不要弯腰驼背，这样只会让速度更慢，可以系紧裤子，随时提醒自己收腹，特别是有肚腩的人。
            2、较大的动作幅度，较长的腾空时间，这点很重要，为了让我保持这样，   “兔子”教我奋力摆臂，向前的时候保持一定的向上角度，找到腾空的感觉，当然，这点需要腿部肌肉的支持。
           3、选择合适自己的脚步着地点，按“兔子”给我的说法，不一定按照别人做法，脚跟脚尖顺序、前脚掌、全脚掌，这些自己把握，不要伤害到肌肉和关节就行，关键是要适合自己。“兔子”跟我强调的是，如果在肌肉关节没有适应大强度训练的情况下，不要用前脚掌着地，我一般前10圈都是脚跟脚尖顺序着地，最后两圈前脚掌着地，争取最大的弹跳，现在最后一圈基本都是1分30秒左右飙完。

（二）呼吸
    呼吸非常重要，个人认为把握好呼吸节奏能很好的调整心率。平时训练中，“兔子”要求我用鼻子吸气嘴巴和鼻子一起呼气，前5圈5吸5呼，6-9圈4吸4呼，10-11圈3吸3呼，最后一圈半如果控制不住就放开呼吸，最大程度的保持深呼吸就行了。事实是5吸5呼真的太难了，我根本很难做到，“兔子”要求我尽力做，如果是呼吸不过来，可以调整一下，但恢复过来后继续5吸5呼，最后证明一开始压住自己的呼吸，对后面的呼吸调整很有好处，急促的呼吸严重影响心率。
    无论大家才用什么方式呼吸，千万记得一点就是最大程度的深呼吸，长跑的时候谁都会呼吸难受，这也是很多人不喜欢长跑的原因，能压住自己的呼吸节奏，就取得了一半的胜利。对了，深呼吸并不是要憋气，要保持顺畅。

    （三）辅助训练和训练量
    为了较大的动作幅度和较长的腾空时间， 在“轻舞”和“兔子”指导下，我增加了腿部肌肉练习，主要是杠铃深蹲和双脚跳绳，分别锻炼大腿和小腿的肌肉。另外，兔子还给我增加了快慢跑训练（冲刺一圈然后慢跑放松一圈，往复5组）和3000米跑（控制在14分钟内）。每次冲刺的时候 “兔子”都要求我跑出眩晕感。
    下一步“兔子”给我的建议是增加腰腹肌肉训练，他认为去掉腰腹赘肉一是可以减轻负担二是可以为保持良好跑姿提供坚实基础。
    肌肉的耐力对步幅非常有帮助，爆发力是最后冲刺的保证。

   （四）配速
    根据自己的目标和自己的能力，要计算好最佳配速，同等能力的情况下最开始猛飙的人一般也是最后气喘吁吁在后面望你尾灯的人。保持好跑姿和呼吸，用最合适你的速度跑前5圈，一般情况下5、6圈过后呼吸和身体都已经进入最佳状态，慢慢开始加速，不要过分的强调快速，把有氧运动跑成无氧运动的结果会很惨。
    一定要找准自己的最佳配速，用最舒服的配速跑前半程，用最高配速跑后半程。

    （五）装备和营养
    关于装备的问题就见仁见智了，我的看法还是那句古话，“工欲善其事，必先利其器”，有一双适合自己的跑鞋和一套好衣服。跑步过程中如果出现挤脚、打泡、衣服被汗水紧贴身体等情况，那是很痛苦的。
    具体用什么鞋子我就不说了，但我个人的看法是，NK AD那些款式很好看的跑鞋不一定就适合跑步，曾经买过一双nike+的跑鞋，打完折后差不多800，效果是跑一次大拇指打一个水泡。也买过newbalance 993，1880，不打折，结论是此鞋回头率很高，对慢跑者来说还是很合适的，但如果要追求速度的人穿了可能会比较憋屈。
    充分的补充糖分对长跑者有很大的帮助，“轻舞”告诉我这个技巧后，我上网查了一下，长跑确实消耗的就是糖分，考验的就是糖分的储备。平时注意糖分的摄入，比赛前半个小时口服50%的葡萄糖还是很管用的。


说了半天，我觉得最重要的还是跑姿和呼吸，保持正确的跑姿和顺畅的呼吸的确能起到事半功倍的作用。牢记“较大的动作幅度，较长的腾空时间”，其他肌肉训练、营养摄入、配速等等一切都是围绕这个目的来展开或者以此为基础的。如果长期训练得不到提高，那我就把“轻舞”版主对我说的那句话送给你“快去找个人纠正你的跑姿” 或许你没有我那么幸运，有一个专业“兔子”同事的帮助，但我相信你周围肯定也能找到兔子，在这个论坛肯定能找到能指导你的人。

一家之谈，请大家批评。

fritzbert

1.如果你代谢氧气的能力没有提升，你的长跑成绩不会提高，除向更集约体能的方式调整外，无论你怎样改变跑姿，无论你采用怎样的呼吸方式，你的成绩都不会提高；
2.在长跑运动中，你的细胞代谢氧气生成三磷酸腺苷，在tempo配速中，你的细胞就已经达到至少80%的最大代氧能力，没有足够的氧气摄入人类无法维持这一配速，“压住自己的呼吸，对后面的呼吸调整很有好处”是你的臆想；
3.在运动中，促使你急促呼吸的，不是氧气摄入的不足，在tempo配速以上的跑步运动中，你的血氧浓度已经达到极值，导致你强烈呼吸反射的，是你血液中co2浓度的提升，你的大脑命令你的心脏加速跳动，增加血液的流速，带走细胞代谢产物co2和乳酸，“压住自己的呼吸”会使你血液中co2滞留，co2浓度的增加使你的大脑增加你的呼吸反射要求，至使你的心率远高于你此时配速的正常心率，绝不会“对后面的呼吸调整很有好处”，你的脑干不会被你的额叶愚弄；
4.哈佛大学骨骼生物学实验室认为，足跟触地跑者下肢收受冲击力为中前足触地跑者7倍，一双好的足跟减震跑鞋可以缩小到5倍，对于不伤到肌肉和关节，心智正常人类的做法是避免更大的冲击；
5.你对跑步配速的维持，来自于你每一次蹬地的加速度，而较长的滞空时间等于较低的步频，意味着每一次蹬地瞬间要提供更大的蹬地力量维持配速，根据牛顿第二定律f=ma，你的小腿及相关骨骼肌腱要承担更大的蹬地加速度，与之对应，落地腿要承担更大的减速度甚至冲击；
6.受重力影响，物体腾空只能以抛物线的形式存在，物体腾空时间的延长只能以增加物体势能的方式实现，在跑步中实现“较长的腾空时间”，你的蹬地腿要提供维持前进方向配速动能的力，也要提供较大的提升垂直方向势能的力，在5K的距离上，以每圈300步和350步为例，无论你的配速多少，在垂直方向上，每圈300步比350步均浪费约140米势能功；
7.同理，你上肢“较大的动作幅度”、“奋力摆臂”都会增加你本已不足的三磷酸腺苷的消耗；
8.脑筋慢一点的人往往用有无好处利益增强自己对骗子的戒心，不过我个人认为那些不图钱、不图利，习惯于用主观臆想替代人生经历，活在自己幻想中的类精神疾病网络变态对智力欠发展的网友来说更为危险，因为你会不知不觉地被他们带入与他们同样悲惨的境地。

badcat

翻看了前６篇，说点自己的感受：
１、我和楼主年龄身高都差不多，一年时间从５公里４０分钟提高到２３分钟，我觉得对于业余跑友来讲，只要你肯练，到达这个目标应该都不难，这个不是纯粹的跑姿问题，其实还是量的积累。
２、关于一直在争论的大步幅和小步幅的问题，我觉得都没什么错啊，肌肉力量好的情况、柔性好自然步幅大，如果仅仅是５公里，我觉得保持２０几分钟也没什么问题。我自己是小步的，其实以前练跳远短跑篮球什么的都不是这个跑步姿势，但我柔韧性很差同时怕伤膝关节，刻意缩小步幅提高步频，我觉得这个事应该是跑者本人来判断，适合自己的才是最好的。
３、关于呼吸，越来越多的高手告诉我，自己怎么舒服怎么跑，也许到了一定跑龄，几呼几吸自然就知道了。
最后一点，希望讨论可以不攻击人，论专业水平，永远都有高人，国家田径队的王卫星老师给我们公司上课，谦虚的像个学生，我们共同的目的是提升自己，而不是否定别人。

lkmwgmy

这是好的技术含量的贴！！！！看完后我有几点看法：

（1）初学者在力量和技术都没有“合格”的情况下千万不要随意加大步幅，这样很容易伤，专业运动员要加大步幅时会有一系列的训练，这个不是说大就能大的。如果说只是强体健身，哪就是怎么舒服怎么跑，不要随意和人PK。因为人和人的先天差异是很大的。


（2）我认为长跑有点像是一场“节能大赛”。你全身各个“零件”都应该找到它们的最底能耗。比如你5KM应该是什么幅度和节奏，10KM应该是什么幅度节奏。在反复的练习和体会下这个“节能比”你就可以找到。就我个人而言同样是跑10KM的话我会在6分、5分、4分各个不同配速下都会有不同的动作，从而合理的分配体力。


（3）对于学习跑步方法，最好还是“真人秀”好点。如果说只是看视频的话“信息”量太少了。比如：人种、身高、体重、状态等等。都没有办法很准确的比较。。还有就是不要拿外国顶尖选手来的视频和自已对比哪样会气的你拔剑自宫的。因为人种不同，身本条件也不同啊，像哪些“小黑们、小白们”人家天生就是“奇经异骨”你能比吗？？？一般的人能随便学吗？？？人家不用练照样把你甩几条街，不服不行啊。天身的没办法啊！！！


（4）还是小步幅，略高的步频好啊！！因为安全啊！也比较适合我们这些“凡夫俗子”大家想想我们大家跑步是干嘛的！和人PK？？？参加奥运去拿牌？？？还是要挑战一下人体极限？？？如果说都不是的话！哪就老老实实的锻炼，偶尔发一下疯还是可以的！如果天天挑战人体极限的话，后果是很严重的。当你发疯跑时多想想你的LP和小孩。你就会冷静下来的。。最后希望大家“快乐的跑步”！！！

轻舞

通篇胡扯，矛盾百出。
fritzbert 发表于 2012-7-9 11:38

                               
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嚯嚯。。反正是在兔子和我忽悠下。完成任务达标。。

你管他什么黑猫白猫呢。能完成训练任务是王道！
你来训练版不就是来看扯的

xtir

4呼4吸，5公里18分钟，31岁的男淫飘过

wowo11

你好，什么是5吸5呼？？？？？？？？？？

不知

看来2吸2呼太小儿科了

轻舞

感谢分享。。这里最关键的是那个兔子。。兔子有丰富的经验。可以从方方面面来
掌控这个测试。

sassyman

你好，什么是5吸5呼？？？？？？？？？？
wowo11 发表于 2012-7-8 16:18

                               
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呼呼呼呼呼吸吸吸吸吸

sassyman

看来2吸2呼太小儿科了
不知 发表于 2012-7-8 16:27

                               
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看个人自己感觉吧，5吸5呼是“兔子”对我的强制要求，是为了纠正我急促呼吸的毛病，我在练习的过程中也是很难做到的，但要求我尽力去做。我基本能保持到3圈的样子吧，然后就要调整一下。

as88307811

同问，什么是5吸5呼？

轻舞

可以对很多人有借鉴作用哪。建议加精

hzstone

学习了。感谢lz的分享。俺的步幅不大。看来要改正了。

monvzhilei

建议加精。确实非常不错的。

pirlo21

技术贴~~~学习了~~~我5km还在30min的水平

秦1978

受益匪浅！给我这天天摸黑瞎跑的人点一盏指路明灯！论坛需要多一些这样的精华帖！

会有期

很有实际内容的一贴。

motin

对啊，步幅，呼吸深度才是关键，可是这些都是很难做到

自己在跑的难受的时候往往是跑不动呼吸还不通畅，偶尔状态全满的时候发现呼吸都是很慢且深

sassyman

对啊，步幅，呼吸深度才是关键，可是这些都是很难做到

自己在跑的难受的时候往往是跑不动呼吸还不通畅，偶尔状态全满的时候发现呼吸都是很慢且深
motin 发表于 2012-7-8 18:34

                               
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所以兔子在训练的时候强制要求我加深呼吸，他说是为了保持一个习惯。

motin

对啊，步幅，呼吸深度才是关键，可是这些都是很难做到

自己在跑的难受的时候往往是跑不动呼吸还不通畅，偶尔状态全满的时候发现呼吸都是很慢且深

零水源点

是五步一吸五步一呼么？特意加深你的呼吸深度，最大限度锻炼心肺摄入氧气量？

楼主这个帖子技术贴呀，必须加精，看完多有获益，赶紧实践实践，借DV去先

tkthy

建议加精。lz的经验对他人有很实际的指导意义。
结合我自己的情况看，最大程度的深呼吸和较大的动作幅度，较长的腾空时间这两条正是我的需要改善的。

有一点疑问：较长的腾空时间是否对速度提高有益？看到一些帖子说腾空高对膝盖冲击还大

轻舞

18# tkthy

腾空时间较长。是提高能效比。也就是在单位距离内减少步数。提高每一步的有效距离。不是提高速度。

这个一定需要教练的指导。千万别自己瞎琢磨。。会严重伤到

TTHH2358

学习了 写的非常不错~