5000米终于跑进24分钟，实现质的飞跃，共享我的几点经验

kirk

我上个礼拜跑到跑到5km 25分钟的，步幅和腾空确实很重要。。。

轻舞

61# sassyman

shoubuniao nimen liangge

madlhy

技术贴学习必备。

madlhy

建议楼主上视频，大家观摩下。

轻舞

65# madlhy

就不给你看

跑步者77

不是每个业余跑友都能用较大步幅跑的，我觉得能不能采用较大步幅，取决于个人身体的柔韧性，因为柔韧性很大一部分是天生的。况且业余选手平时没有较系统的柔韧性练习。所以如果柔韧性不佳的话，大步幅会增加受伤的可 ...
leezliang 发表于 2012-7-12 18:10

                               
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如果想大幅度的提高成绩，建议还是让专业人士指导。否则很容易受伤。我个人觉得顺其自然的好，业余的就别太在意成绩了，健康就好。别整的过头了。

轻舞

67# 跑步者77

楼主是因为个人原因。短期内必须要达标。所以拼了一把。
对业余的训练只是一个参考。

这个成绩。对于业余的来说。训练一段时间。其实不是特别困难的事情。

马奔猫

还有5吸5呼的问题，“兔子”教我这么做也只是为了我养成一个不要急促呼吸的习惯
sassyman 发表于 2012-7-12 17:55

                               
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5吸5呼有点夸张，除非楼主肺活量很小，或者呼吸的时候张着樱桃小嘴。这个呼吸方法不具备普遍意义。

马奔猫

还有5吸5呼的问题，“兔子”教我这么做也只是为了我养成一个不要急促呼吸的习惯
sassyman 发表于 2012-7-12 17:55

                               
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5吸5呼有点夸张，除非楼主肺活量很小，或者呼吸的时候张着樱桃小嘴。这个呼吸方法不具备普遍意义。

翠柏

5吸5呼只有楼主采取额方法，正常是2倒3步1呼或1吸

xmspeed

看了觉得楼主自我感觉的东西多了点
不是非常苟同，谈谈自己想法，抛砖引玉。
我自己成绩也不好，但是也是从万米60分跑到万米能到47分左右，在我看来45分是一个坎。
1.跑步几吸几呼的问题，这个我和很多跑步的朋友探讨过，说基本上不存在这个问题，只要呼吸舒服就可以。
2.其实要提高跑步成绩就是提高心肺能力，有很多练习方法：间歇、重复跑等等..楼主成绩提高其实最主要就是后来的间歇。

coolcgt

同为34岁的人向楼主表示敬意，25分钟我是达到过的，但后来专注与减脂，就慢慢跑了。
3呼3吸还勉强，5呼5吸实在受不了了。

yanjun0626

新人学习了，谢谢分享~！

fritzbert

1.如果你代谢氧气的能力没有提升，你的长跑成绩不会提高，除向更集约体能的方式调整外，无论你怎样改变跑姿，无论你采用怎样的呼吸方式，你的成绩都不会提高；
2.在长跑运动中，你的细胞代谢氧气生成三磷酸腺苷，在tempo配速中，你的细胞就已经达到至少80%的最大代氧能力，没有足够的氧气摄入人类无法维持这一配速，“压住自己的呼吸，对后面的呼吸调整很有好处”是你的臆想；
3.在运动中，促使你急促呼吸的，不是氧气摄入的不足，在tempo配速以上的跑步运动中，你的血氧浓度已经达到极值，导致你强烈呼吸反射的，是你血液中co2浓度的提升，你的大脑命令你的心脏加速跳动，增加血液的流速，带走细胞代谢产物co2和乳酸，“压住自己的呼吸”会使你血液中co2滞留，co2浓度的增加使你的大脑增加你的呼吸反射要求，至使你的心率远高于你此时配速的正常心率，绝不会“对后面的呼吸调整很有好处”，你的脑干不会被你的额叶愚弄；
4.哈佛大学骨骼生物学实验室认为，足跟触地跑者下肢收受冲击力为中前足触地跑者7倍，一双好的足跟减震跑鞋可以缩小到5倍，对于不伤到肌肉和关节，心智正常人类的做法是避免更大的冲击；
5.你对跑步配速的维持，来自于你每一次蹬地的加速度，而较长的滞空时间等于较低的步频，意味着每一次蹬地瞬间要提供更大的蹬地力量维持配速，根据牛顿第二定律f=ma，你的小腿及相关骨骼肌腱要承担更大的蹬地加速度，与之对应，落地腿要承担更大的减速度甚至冲击；
6.受重力影响，物体腾空只能以抛物线的形式存在，物体腾空时间的延长只能以增加物体势能的方式实现，在跑步中实现“较长的腾空时间”，你的蹬地腿要提供维持前进方向配速动能的力，也要提供较大的提升垂直方向势能的力，在5K的距离上，以每圈300步和350步为例，无论你的配速多少，在垂直方向上，每圈300步比350步均浪费约140米势能功；
7.同理，你上肢“较大的动作幅度”、“奋力摆臂”都会增加你本已不足的三磷酸腺苷的消耗；
8.脑筋慢一点的人往往用有无好处利益增强自己对骗子的戒心，不过我个人认为那些不图钱、不图利，习惯于用主观臆想替代人生经历，活在自己幻想中的类精神疾病网络变态对智力欠发展的网友来说更为危险，因为你会不知不觉地被他们带入与他们同样悲惨的境地。

sassyman

1.如果你代谢氧气的能力没有提升，你的长跑成绩不会提高，除向更集约体能的方式调整外，无论你怎样改变跑姿，无论你采用怎样的呼吸方式，你的成绩都不会提高；
2.在长跑运动中，你的细胞代谢氧气生成三磷酸腺苷，在 ...
fritzbert 发表于 2012-7-15 11:43

                               
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你赢了

轻舞

76# sassyman

天热实在无聊。。看的我挺可乐的。。嚯嚯。。
我说。。你那报告会啥时候开啊。。

益乐多

75# fritzbert
一直在关注这个帖子。

专业人士往往比经验人士更能分解取得成功的因素。

不过最好在交流的时候除了指出别人臆测以外，提供一些提高的指引，这样大家更能受益。

谢谢。

何足道

较大的动作幅度，较长的腾空时间?

我完全不赞同.

长跑动作幅度理应越小越好,较长的腾空时间那就更搞了,那岂不是要跨着跳着跑?

益乐多

不管黑兔白兔，逮到耗子就是好兔。

ysg2k6

5呼5吸需要的肺活量大才对，难道我的理解有问题？
假设步频是180，跑5步一呼，跑5步一吸，1分钟呼吸12次。
3步一呼吸，1分钟呼吸30次
2步一呼吸，1分钟45次。