刘永仁：前五公里和终点要慢跑 赛前营养调配要合理

最后的神

刘永仁：前五公里和终点要慢跑 赛前营养调配要合理
http://sports.sina.com.cn 2008年01月01日13:19  厦门晚报
      编者按：再过四天，厦门国际马拉松赛就将正式揭幕，我市马拉松爱好者都在为比赛作最后的准备。如何健康跑完马拉松，避免近几年在国内外马拉松赛上意外现象的发生，本报记者采访了我市两位有几十年马拉松比赛经验的老将，请他们谈了健康跑马拉松的心得体会。他们的经验，很多都是“独家秘笈”，是在教科书上找不到的，对于我市业余马拉松爱好者来说，极具参考价值。
　　在厦门业余马拉松界，刘永仁有“铁人”之称。今年68岁的他在前不久参加完上海国际马拉松赛后，已跑完19个国际马拉松赛，刘永仁从1955年开始参加马拉松赛，在马拉松训练比赛上已有超过50年的历史。
　　大运动量训练要停止
　　刘永仁说，业余选手跑马拉松赛的目的，与专业选手不同，健康跑才是最重要的。他说，现在距厦门马拉松开赛只有几天的时间了，倒计时阶段，你训练到什么程度，你的水平就是什么程度，最后几天不可能会再有提高。所以临近比赛，大运动量训练一定要停下来，每天训练量不要超过10公里。但运动员每天都要活动，要以小运动量恢复性训练为主。这就相当于为最后的比赛“存钱”，到比赛时会轻松很多。
　　赛前营养调配要合理
　　刘永仁谈了比赛之前运动营养的问题。他说，比赛之前，早餐要吃早，中餐要饱，晚餐要吃好。营养方面处理好了，能为顺利跑完比赛储备下能量。
　　刘永仁备战马拉松的食谱以碳水化合物为主。早餐，刘永仁一般会吃两个鸡蛋和两个馒头，他不主张马拉松运动员赛前吃面包。中餐和晚餐为米饭，晚上还要配合鸡肉和牛肉。在肚子感到饥饿时，一般会适当补充牛奶和甜食。最近他还会在早上喝蜂蜜，这有益于肝部储存更多的能量，在跑到30公里时不会感到疲劳。
　　充足的睡眠也同样重要。刘永仁说，去年跑香港马拉松时，他只睡了两个多小时，结果跑到25公里处，几乎是在睡眠状态下跑步。赛前一定不能熬夜。  
　　比赛当天早起热身
　　刘永仁说，由于是上午8点比赛，他会在5点半起床到小区附近慢跑。因为在经过8小时睡眠后，人还处于昏睡状态，通过慢跑，吐故纳新，精神状态得到恢复。他说，很多人将准备活动放在比赛前，在出发前现场几万人，很难做好赛前准备，只能做一些简单的体操运动。另外，清晨慢跑还可帮助排掉大小便，如果不排空大小便，到比赛现场，人太多，你很难使用到流动厕所。
　　前五公里时间占全程1/9
　　刘永仁说，跑马拉松，前5公里一定要控制好速度，一定要慢跑，前两公里最好跟走差不多，就当作准备活动的延续。他说，很多业余选手，出发后过于兴奋，一出跑道就往前冲，结果疲劳很快出现，到10公里就会出现极点。这样很快就上了收容车。
　　刘永仁的经验是：前五公里的时间应为全程的九分之一。他说，自己跑完全程要4小时，前5公里时间控制在27分钟左右。即便是专业选手，他们在前5公里也是挤在一起，从没有人领跑。专业选手前五公里耗时一般也是占全程9分之一。他说，前5公里慢跑后，到后面再慢慢提速，然后再匀速跑，这样，极限到30公里处才会到来，这时靠走也能完成比赛。
　　终点处更要减速
　　刘永仁说，除了前五公里要慢外，在遇到疲劳以及抽筋时，都要慢下来。在比赛中会疲劳到方向都辨别不清，就要走一走，深呼吸。抽筋时，要将脚向后蹬一蹬。刘永仁告诫业余选手，终点附近一定要减慢速度。他说，很多业余选手在跑到终点附近时，就好像在大海中见到小岛，以为胜利就在眼前，结果忘乎所以，开始加速冲刺。他说，前几年就有厦门选手在冲刺时出现意外。其实运动员百分之九十五的能量都消耗在前面比赛中，到终点附近时更疲劳，业余选手这时要更冷静，以更慢的速度到达终点，这样才能到达胜利的彼岸。

roger777

唔错。。。。。。

腊月十四

好经验啊，记住啦

arlf

老同志的经验之谈，我们要好好学习

征途

很好的经验之谈，学习，好文章当然要顶了。

跑跑跑

及时贴，要跑马的都看看！

davidnew1967

进一步发掘。。。呵呵！

rc5

假如前2k用“走差不多”的速度，5k用27分钟，请问第3-5公里平均速度是多少？

蓝色奔跑

前5公里一定要慢跑。我认为这一点很正确。 2008年跑厦马的时候，过了起跑线，我就迫不及待地往前冲。但是挡前面的人很多，我便跨过环岛路中间的隔离带在马路对面跑。马路对面的人也不少，这样我就一会儿这边跑，一会儿那边跑，浪费不少体力。 第一次跑马拉松，经验不够。
       现在我进行10公里以上训练都是以比较慢的速度起跑，待呼吸和身体运动达到平衡状态，再慢慢把速度提升到4分50秒的经济配速。这样跑下来一点都不累，身体通透，呼吸匀称，能够享受到跑步带来的乐趣，

水东湾

学习中，希望有机会跑马。

白鹭三角梅

老刘年轻时勇猛善战。07年初于其认识，我的良师益友。
其跑马经验丰富，年轻时创下许多省青年纪录直到现在