一些跑步技术的探讨（转）

crazytnt

一些跑步技术的探讨
原作者：清华水木跑版supertom

这里就一些（我）开始跑步时比较迷惑的地方做一些探讨，希望能帮助开始跑步的同学少走弯路。

1． 前脚掌还是后脚跟先着地？
       开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。
用前脚掌先着地有下面两个优点：
第一、脚接触地面的时间短，第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。
因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

2． 如何提高速度？
        首先我们注意到，我们在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。
另外，步频上的差别也是我们与专业运动员的主要差别。我以前一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在郑汴马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于我们的步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。
记得我第一次练习快频的时候，有一种飘的感觉。大概这样能够增加脚蹬地时水平分力的比重。而水平分力才是跑步时的有效作用力，竖直分力不但对速度没有直接贡献，反而会加重膝盖的负担。如果能找到“踏雪无痕”、“掠射”的感觉，估计就达到快频的炉火纯青的境界了。而我们知道，后者恰恰是在入射粒子与平面成小角度的情况下发生的。

3．蹬地
       增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4． 大腿带动小腿
        一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。我觉得主要有下面两个因素：
第一， 大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。我知道的所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？我觉得这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。
这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。
第二，大约这样能够有助于小腿的放松。我以前训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。

5． 放松
        我从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。

6． 力发于腰？
       对于武术来说，绝对是讲究力发于腰的，打一拳、踢一腿，只有把腰力用上了，才算入了门。也许是孤陋寡闻，我从没在跑步技术的分析中见到力发于腰的字眼。也许在实际跑步训练中，教练会教运动员如何运用腰的力量。对于我们业余选手来说，老老实实按照现在的跑步技术、姿势做就行了，先把自己的速度提高到专业水平再说。其他都是浮云。但是我想做一些探讨。我曾经试过，在跑步时有意识地用上腰的力量，的确能够跑得更轻快，但是比较耗体力。但是对于专业人士来说，只要能够提高一点成绩，耗多少体力大概不是考虑的因素了。也许是试验次数太少，尚没找到一种经济地使用腰力的方式，但是我敢肯定，如果把腰力用上，肯定能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，应该就是使用腰力的时候。

光衣

最近坐着腰酸...要好好练练核心力量了

跑到死

第一问，个人看专业的运动员都是脚前掌着地的，不管怎样，最终的动作都是脚前掌蹬地，如果脚后跟着地需要过度到脚前掌蹬地，脚前掌着地直接蹬

prideman

有营养的好贴 学习了

跑跑兔

好贴！共同学习进步

一切由自己

看完了还没有一个具体的概念。。可能是我自己太笨了

面具

总结的非常的好！

le0n

和Revolution Running里面的观点如出一辙，我现在也在尝试这个样子跑步。

极限

supertom 同学，在深圳经常参加各种长跑活动，再次学习！

rc5

大腿带动小腿, 俺理解是发力的注意点不是在脚上, 而是在膝盖的位置附近.

用腰力, 看来就是送髋.

四肢奔跑的动物更进一步连背的力量都能用上.

据说按高速摄影分析估计, 一只猎豹全力奔跑时, 不考虑它的腿, 仅仅靠其躯干弯曲展开就能贡献20km/hr的速度,

melmission

第一问，个人看专业的运动员都是脚前掌着地的，不管怎样，最终的动作都是脚前掌蹬地，如果脚后跟着地需要过度到脚前掌蹬地，脚前掌着地直接蹬
跑到死 发表于 2009-9-16 19:54

                               
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我觉得跑得速度快,自然就会使用前脚掌着地
如果速度不超过10KM/H 还是脚跟着地好

雪豹

要用上腰力，就要松胯

xyf7292

还是学不会，随心所欲吧

穿越自由

体会，再体会，慢慢来。。。

lyuyu

关于脚掌着地，我的看法是脚弓外侧着地比较省力，冲击也比较小
关键的是脚在跑步过程中保持平行

另外我觉得大腿外侧在后程的冲击比较大，还有小腿外侧的肌肉，不知道是不是姿势还是体力的关系导致动作变形？