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本帖最后由 paynee 于 2011-7-29 22:29 编辑
不知道轻舞以前有没有聊过。现在想用冰敷或者冰水浴了。顺便讨论下。
剧烈运动后，无论是跑步还是力量训练还是篮球，都会出现肌肉酸痛，为了应付这些问题，尽快恢复达到锻炼效果，通常可以采用以下的配套方法
第一，冰水浴或者冰敷。用以减低肌肉酸痛情况。
冰水浴是指使用加入冰块的冷水进行洗浴。冰敷，顾名思义，但是一般建议采用冰水混合物。因为冰水混合物热比容最大，而且易于全面覆盖肌肉。
两者都可以有效地降低肌肉发炎和酸痛，但一般认为冰水浴比冰敷更有效，因为其可以有效冷冻全身而非局限于局部肌肉。
第二，长跑或者剧烈健身后，尽量快速进食。机体在运动结束后30-60分钟内最容易回复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。合适的食物摄入量，按目的不同而异。通常可以考虑蛋白质比碳水化合物1：3的食品。
第三，确保在运动整个期间和运动后补充足够的水分，尤其是在夏季。运动后喝清水能有效补充身体流失的水分。但通常为了补充流失的钠，钾等微量元素，相应的运动饮料是推荐的。一般建议1hr以上的有氧运动，就要在补水中考虑矿物元素的补充问题
第四， 适当的拉伸和按摩。拉伸肌肉促进血液循环。不仅仅是在训练结束后，在训练当中也是推荐的。拉伸和前面提到的冰敷结合起来。对缓解肌肉疼痛和促进恢复有加成作用。这被称为低温拉伸(cryo-strech)。按摩促进血液循环放松肌肉。在难以保证专人按摩的情况下，可以考虑使用foam roller自我按摩。（如下面视频 how to perform self massage with a foam roller）
http://www.youtube.com/watch?v=XKn--tDYkhw
拉伸和按摩结合对于肌肉的质量和张弛度有很重要的作用。因此很受许多训练员的重视。
第五，如果你在运动后身体疼痛超过一周，应该果断及时地就医。
这里我想讨论冰敷，所以多说几句：
冰敷是属于冷疗(cryotherapy) 的一种。它一般运用在
1。运动损伤处理的RICE原则里；2，复健理疗以及3，运动后的恢复-这正是我关心的地方。
冰敷采用低温物质（冰，冷水，冰水混合物，液氮，冷却剂等），降低身体局部组织的温度。
其生理功能主要为以下几方面
1。皮肤对冷的感觉受纳器，其正常反应温度范围在10℃至41℃之间。当正常冰敷的过程中，皮肤温度持续下降至15℃左右时，由於皮肤对冷的正常感觉，会促进交感神经的紧张，经过一连串的生理控制机转后，进而达到血管收缩、降低血流的功能。
2。减少毛细血管的透过性和细胞新陈代谢率。防止内出血时候的二次低氧伤害。
3。按摩痛感神经，减少肌肉抽筋可能性。
对于运动后恢复这点来说，冰敷减轻运动疲劳堆积和肌肉疼痛，防止上面提到的二次低氧伤害。冰敷抑制冷却部位细胞的新陈代谢率。
运动后肌肉温度上升，能量消耗率上升，这过程和疲劳堆积直接相关。因此，冰敷可以减轻能量消耗率以减低疲劳堆积。此外，通过对痛感神经的按摩来缓和肌肉损伤带来的疼痛感，能降低肌肉抽筋的可能性。最后，肌肉微创带来的炎症可以通过冰敷来抑制，从而防止微创范围扩大和防止二次低氧伤害。
至于具体怎样冰敷，可以参考以下方法
一般来说，有家用的冰敷器材出售。如果嫌麻烦的话，塑料袋装好冰水混合物是最好选择。事实上，透过水的媒介，冰敷的时间不仅可以延长，还可以避免冰敷可能形成的冷伤害。至於水的多寡，则需视你使用的冰块大小而定。如果使用的是「沙冰」，那麼使用的水就要少一点；使用大的冰块时，水就要多一点。
在正常的冰敷状况下，随著皮肤温度的降低，在刚开始的三分鐘左右会有冷的感觉，二至七分鐘左右会有灼热与疼痛感，五至十二分鐘左右会有局部麻痺、麻木疼痛、刺激反应被阻断等反应，十二至十五分鐘左右则会出现不增加新陈代谢的深层组织血管放鬆现象，此时，冰敷即应停止，以避免皮肤温度过低形成的冷伤害出现。当然，这样的冰敷生理反应，会随著冰敷物的冰块大小、水分的多寡，以及冰敷的范围与被冰敷者先前的运动状态等而有所不同。通常，以看不到冰块的冰水进行冰敷时，不易出现第三阶段以上的冰敷生理反应；以冰块直接冰敷时，则可能在五分鐘内出现第四阶段的冰敷生理反应 (例如冰块不断移动的冰按摩时间，通常不会超过10分鐘)。但当被冰敷者的冰痛感持续五分鐘以上或更久，而且没有任何改善的趋向时，就应随时停止该次的冰敷，以避免冷伤害的可能。
冰敷的生理反应阶段 开始冰敷后的时间 反应 (张雯琍，运动生理学 1987)
1 0到3分鐘 冷的感觉
2 2到7分鐘 灼热、疼痛
3 5到12分鐘 局部麻痺、麻木疼痛、刺激反应被阻断
4 12到15分鐘 不增加新陈代谢的深层组织血管放鬆
冰敷的时间控制，理论上运动后24小时都可以有效果。但一般认为运动结束后为佳。频度可以自行控制。但一般一小时内不要多次冰敷。另外，冰敷中和冰敷不久不宜马上做促进血液循环的事情，比如喝酒，洗澡，再运动。（冷热疗法除外。）
冰敷可以和其他恢复手段结合起来，比如
1。和拉伸结合的低温拉伸。拉伸和冰敷两者都有消除肌肉紧张的效果。通常在拉伸困难的时候配合冰敷。
2。热身前的冰敷。先降低新陈代谢率再猛然增加。具有一种踩油门的效果。不过需要强调的是热身而不是剧烈运动。
3。和温热疗法结合的contrast therapy. 一般认为先冷敷再热敷。
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狗仔卡
发表于 2011-7-29 21:53
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楼主
发表于 2011-7-29 22:29
（我说的是在正常情况下···那些已经受伤的就不要学我了··
