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[原创] 2020年起,三年规划,打铁70.3

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发表于 2020-1-2 09:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-9-18 09:42 编辑

2015年下半年,45岁了,开始以跑步健身。
2019年,初涉三项,首标铁334,全马破四。
2020年元旦之际,五十知天命,新规划,新目标:2022年参加70.3

以下以周记形式,记录打铁70.3之旅



发表于 2020-1-2 09:35 | 显示全部楼层
加油,我看好你呦

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发表于 2020-1-2 09:35 | 显示全部楼层
欢迎落户!期待分享交流!!见证蜗兄开辟新的天地!!!
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 楼主| 发表于 2020-1-2 09:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-1-2 11:50 编辑

开篇之前几点说明

1、正式开始打铁前,我的四年跑步日志,可参见http://bbs.runbible.cn/forum.php ... 4748&extra=&page=75

2、常见缩写,R=Run跑,S=Swim游,B=Bicycle骑,
                     VFF=Vibram Five Finger五指鞋,
                     E=Easy Run 轻松跑,M=Marathon Pace 配速跑;I=Interval 间歇跑,
                     V=VO2max最大摄氧量, Vb=VO2max-b 骑行最大摄氧量,
                     优,良,霾均指美标空气质量
                     卯=晨6-8时,酉=午6-8时,以此类推
3、在小区跑步时,受高层建筑影响,我的Garmin测速总是不准。
    小区1圈应为0.98米,但手表记录不等,每圈0.85-1.05米,误差很大。
    过去几年我都按每圈0.92米记录,配速比实际偏低。
    自今年起,周记里将换为每圈0.95米,力图更加准确反应情况。
    但每月的小结或季报、年报,仍将统一引用Garmin表的数据,可能会带来数据上的偏差。

4、为确保运动健康, 对平均心率指标进行重点监控,强度训练(红和紫色)应控制在总量的20%以下。
                   130以下, 涂;
                   130-139, 涂绿;
                   140-149, 涂;
                   150-159, 涂;
                   160以上, 涂









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 楼主| 发表于 2020-1-2 09:43 | 显示全部楼层
混在广东 发表于 2020-1-2 09:35
欢迎落户!期待分享交流!!见证蜗兄开辟新的天地!!!

谢谢大师兄。希望能在大师兄引领下,为本铁三论坛增加一点人气。
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 楼主| 发表于 2020-1-2 09:47 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-3-13 09:32 编辑

2020年 第一周
1月1日, 申, 良, 20-R001, 小区19圈, 1:47', 配速556, 心率145, 步频188, 温度-2, 湿度20%, V50
     2日, 酉, 20-B001, 骑行台32km, 1:00', 齿比53/17, 踏频83, 心率141, AP138, MP226, NP147, Vb49
     3日, 休息
     4日, 辰, 良, 20-R002, 西蓄洪公园上7圈, 2:14', 22.4km, 配速559, 心143, 步188, 温-4, 湿70%, V49






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发表于 2020-1-6 08:59 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-1-2 09:41
开篇之前几点说明

1、正式开始打铁前,我的四年跑步日志,可参见http://bbs.runbible.cn/forum.php ...  ...

科学计划是成功的开始,我看好你!加油!

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 楼主| 发表于 2020-1-6 09:11 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-1-14 09:49 编辑

2020年第2周
1月5日, 卯, 轻霾, 20-B002, 骑行台44km, 1:19', 踏频84, 心率136, AP129, MP326, NP137, Vb49
     6日, 轻霾, 昨夜20年第一场雪, 早晨起晚了, 错过训练时间; 晚上有应酬, 被2两酒灌晕, 休息
     7日, 卯, 优, 20-R003, 小区9圈, 50', 配速5'51", 心率147, 步频188, 温度-2, 湿度46%, V49
     8日, 卯, 优, 20-B003, 骑行台20km, 38', 踏频86, 心率143, AP146, MP233, NP154, Vb49
     9日, 卯, 良, 20-R004, 小区9圈, 48'15", 配速5'39", 心率155, 步频195, 温度-6, 湿度66%, V49
     10日, 卯, 良, 20-B004, 骑行台30km, 1:00, 踏频84, 心率139, AP131, MP193, NP138, Vb49
     11日, 辰, 良, 20-R005, 西郊蓄洪公园高6圈, 19.2km, 1:52', 配速5'50", 心率149, 步187, 温-4, 湿40%, V49

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 楼主| 发表于 2020-1-7 11:37 | 显示全部楼层
freetruck 发表于 2020-1-6 08:59
科学计划是成功的开始,我看好你!加油!

人的惰性很大,做一个可行的计划,长期执行,能够比较好的克服惰性。
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 楼主| 发表于 2020-1-9 16:25 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-1-6 09:11
2020年第2周
1月5日, 卯, 轻霾, 20-B002, 骑行台44km, 1:19', 踏频84, 心率136, AP129, MP326 ...

最近我的佳明935轨迹,受高楼的影响越来越不好了。
以前的里程误差还基本在5%以内。现在小区跑了9圈,实际应该不少于8.55km,记录只剩7.6km了,误差超过10%,轨迹图画得那叫一个飘逸,基本上都穿墙越路的,气人!
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 楼主| 发表于 2020-1-14 09:43 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-1-21 09:14 编辑

2020年第三周
1月12日, 辰, 20-B005, 骑行台44km, 1:30', 踏频83, 心率122, AP106, MP185, NP111, Vb49
     13日, 湖州出差中, 跑休, 最近7天3次皮肤过敏, 疑运动量增加, 身体免疫力下降?夜回京
     14日, 卯, 优, 20-R006, 小区9圈, 49'40", 配速5'49", 心率146, 步频192, 温度-6, 湿度48, V49
     15日, 卯, 20-B006, 骑行台13km, 30', 踏频79, 心率123, AP119, MP171, NP123, Vb48
     16日, 卯, 良, 20-R007, 小区9圈, 49', 配速5'44", 心率149, 步频190, 温度-7, 湿度69, V49
              夜, 出差赴KL。收到通知,武汉马未中签,有点失落。
     17日, 酉, 20-S01, Marc东池20圈(29米长), 学习前交叉, 1160米, 50', 心率126, Swolf49
     18日, 卯, 20-R008, KLCC9圈, 59'59", 配速5'40", 心率162, 步频190, 温度25, 湿度92%, V49



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 楼主| 发表于 2020-1-19 10:17 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-2-15 21:51 编辑

2020年第四周
1月19日, 卯, 20-R009, KLCC公园9圈, 1:05'03", 配速6'07", 心率151, 步频181, 温度26, 湿度93%, V49
              末, 20-S02, Marc泳池47圈, 练习前交叉, 2700米, 1:22', 心率117, SWOLF61
     20日, 凌晨回京, 飞机延误3小时, 跑休, 剪发。
     21日, 卯, 20-B007, 骑行台19km, 40', 踏频81, 心率130, AP133, MP236, NP152, Vb50
     22日, 卯, 20-R010, 轻度霾, 小区12圈, 1:06'30", 配速5'51", 心率145, 步频189, 温-6, 湿60%, V49
     23日, 卯, 20-B008, 骑行台39km, 1:25', 踏频80, 心率131, AP131, MP220, NP139, Vb49, 下午赴泉州
     24日, 卯, 20-R011, 泉州体育中心跑道30圈, 1:05', 配速5'28", 心率157, 步频192, 温15, 湿90%, V49
     25日, 卯, 20-R012, 泉州体育中心跑道, 11km, 1:02', 配速5'38", 心率139, 步频188, 温16, 湿72%, V50
              申, 20-B009, 北滨江-白水营-西湖-中山路, 共享单车, 16.6km, 速度12.3km/h, 心率91, 温18

本周8次运动,有张有弛,过了个真正的运动新年




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发表于 2020-1-21 09:59 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-1-19 10:17
2020年第四周
1月19日, 卯, 20-R009, KLCC公园9圈, 1:05'03", 配速6'07", 心率151, 步频181,  ...

22号自驾到厦门过年(大年初一亦计划跑上仙岳山),26号再驱车到省城,看来没机会约跑哈。。。。
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 楼主| 发表于 2020-1-22 10:02 | 显示全部楼层
混在广东 发表于 2020-1-21 09:59
22号自驾到厦门过年(大年初一亦计划跑上仙岳山),26号再驱车到省城,看来没机会约跑哈。。。。

祝大师兄新年快乐,一直坚持运动到下一个庚子年。
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发表于 2020-1-22 10:30 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-1-22 10:02
祝大师兄新年快乐,一直坚持运动到下一个庚子年。

又换马甲又开新铁!打铁还是跑步为主的感觉

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发表于 2020-2-1 18:28 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-1-19 10:17
2020年第四周
1月19日, 卯, 20-R009, KLCC公园9圈, 1:05'03", 配速6'07", 心率151, 步频181,  ...

转战新赛场了, 佩服佩服。
有空多回跑步分论坛看看。 夏天再约一起骑车吧。

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 楼主| 发表于 2020-2-1 21:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-2-15 21:51 编辑

2020年第五周
1月26日, 卯, 20-R013, 泉州体育中心跑道, 11km, 1:02', 配速5'38", 心率139, 步频188, 温16, 湿72%, V50
     27日, 上午休息,下午一家三口骑共享单车逛北滨江公园
     28日, 卯, 20-R014, 泉州体育中心跑道被封了, 只能跑外围,
             10.4km, 58', 配速5'34", 心率133, 步频184, 温10, 湿72%, V51.  晚, 回北京,很顺利
     29日, 休息
     30日, 申, 20-B010, 骑行台43km, 1:30', 踏频81, 心率129, AP135, MP283, NP142, Vb50
     31日, 休息
2月1日,  卯, 20-B011, 骑行台37km, 1:16', 踏频82, 心率135, AP132, MP322, NP153, Vb50

这是放松的一周,武汉肺炎时期,心绪不宁,不敢在小区跑步。


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 楼主| 发表于 2020-2-2 13:03 | 显示全部楼层
bison263 发表于 2020-2-1 18:28
转战新赛场了, 佩服佩服。
有空多回跑步分论坛看看。 夏天再约一起骑车吧。

必须啊,4月中下旬就可以在野外骑了。
我现在骑了不到2000公里
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 楼主| 发表于 2020-2-2 16:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-3-31 10:56 编辑

2020年1月小结

1月1日, 申, 良, 20-R001, 小区19圈, 1:47', 配速556, 心率145, 步频188, 温度-2, 湿度20%, V50
     2日, 酉, 20-B001, 骑行台32km, 1:00', 齿比53/17, 踏频83, 心率141, AP138, MP226, NP147, Vb49
     3日, 休息
     4日, 辰, 良, 20-R002, 西蓄洪公园上7圈, 2:14', 22.4km, 配速559, 心143, 步188, 温-4, 湿70%, V49
     5日, 卯, 轻霾, 20-B002, 骑行台44km, 1:19', 踏频84, 心率136, AP129, MP326, NP137, Vb49
     6日, 轻霾, 昨夜20年第一场雪, 早晨起晚了, 错过训练时间; 晚上有应酬, 被2两酒灌晕, 休息
     7日, 卯, 优, 20-R003, 小区9圈, 50', 配速5'51", 心率147, 步频188, 温度-2, 湿度46%, V49
     8日, 卯, 优, 20-B003, 骑行台20km, 38', 踏频86, 心率143, AP146, MP233, NP154, Vb49
     9日, 卯, 良, 20-R004, 小区9圈, 48'15", 配速5'39", 心率155, 步频195, 温度-6, 湿度66%, V49
     10日, 卯, 良, 20-B004, 骑行台30km, 1:00, 踏频84, 心率139, AP131, MP193, NP138, Vb49
     11日, 辰, 良, 20-R005, 西郊蓄洪公园高6圈, 19.2km, 1:52', 配速5'50", 心率149, 步187, 温-4, 湿40%, V49
     12日, 辰, 20-B005, 骑行台44km, 1:30', 踏频83, 心率122, AP106, MP185, NP111, Vb49
     13日, 湖州出差中, 跑休, 最近7天3次皮肤过敏, 疑运动量增加, 身体免疫力下降?夜回京
     14日, 卯, 优, 20-R006, 小区9圈, 49'40", 配速5'49", 心率146, 步频192, 温度-6, 湿度48, V49
     15日, 卯, 20-B006, 骑行台13km, 30', 踏频79, 心率123, AP119, MP171, NP123, Vb48
     16日, 卯, 良, 20-R007, 小区9圈, 49', 配速5'44", 心率149, 步频190, 温度-7, 湿度69, V49
              夜, 出差赴KL。收到通知,武汉马未中签,有点失落。
     17日, 酉, 20-S01, Marc东池20圈(29米长), 学习前交叉, 1160米, 50', 心率126, Swolf49
     18日, 卯, 20-R008, KLCC9圈, 59'59", 配速5'40", 心率162, 步频190, 温度25, 湿度92%, V49
     19日, 卯, 20-R009, KLCC公园9圈, 1:05'03", 配速6'07", 心率151, 步频181, 温度26, 湿度93%, V49
              末, 20-S02, Marc泳池47圈, 练习前交叉, 2700米, 1:22', 心率117, SWOLF61
     20日, 凌晨回京, 飞机延误3小时, 跑休, 剪发。
     21日, 卯, 20-B007, 骑行台19km, 40', 踏频81, 心率130, AP133, MP236, NP152, Vb50
     22日, 卯, 20-R010, 轻度霾, 小区12圈, 1:06'30", 配速5'51", 心率145, 步频189, 温-6, 湿60%, V49
     23日, 卯, 20-B008, 骑行台39km, 1:25', 踏频80, 心率131, AP131, MP220, NP139, Vb49, 下午赴泉州
     24日, 卯, 20-R011, 泉州体育中心跑道30圈, 1:05', 配速5'28", 心率157, 步频192, 温15, 湿90%, V49
     25日, 卯, 20-R012, 泉州体育中心跑道, 11km, 1:02', 配速5'38", 心率139, 步频188, 温16, 湿72%, V50
              申, 20-B009, 北滨江-白水营-西湖-中山路, 共享单车, 16.6km, 速度12.3km/h, 心率91, 温18
     26日, 卯, 20-R013, 泉州体育中心跑道, 11km, 1:02', 配速5'38", 心率139, 步频188, 温16, 湿72%, V50
     27日, 上午休息,下午一家三口骑共享单车逛北滨江公园
     28日, 卯, 20-R014, 泉州体育中心跑道受疫情影响, 被封了, 只能跑外围,
             10.4km, 58', 配速5'34", 心率133, 步频184, 温10, 湿72%, V51.  戌, 回北京,很顺利
     29日, 休息
     30日, 申, 20-B010, 骑行台43km, 1:30', 踏频81, 心率129, AP135, MP283, NP142, Vb50
     31日, 休息

本月跑步14次, 共174.75km, 用时16:59', 配速5'50", 心率147, 步频188;
      骑行10次, 共300.3km, 用时10'54", 速度27.5km/h, 心率129, 踏频82, AP130;
      游泳2次, 共38.60百米, 用时2:13', 学习前交叉, 百米配速3'27", 心率122
      共运动26次, 总用时30:07', 离每天运动1小时还差一丢丢。
下个月应继续增加骑行次数,骑行用时应占到总运动时间的一半。
      目标: 跑步120km,骑行400km,  游泳4km。





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 楼主| 发表于 2020-2-2 16:50 | 显示全部楼层
cookie999 发表于 2020-1-22 10:30
又换马甲又开新铁!打铁还是跑步为主的感觉

酷基兄的眼光敏锐,一眼就发现了我训练的弊端。下个月开始改,坚决改。
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