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[原创] 2020年起,三年规划,打铁70.3

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 楼主| 发表于 2020-2-3 12:23 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-2-9 21:37 编辑

2020年第6周
2月2日, 辰, 20-B012, 骑行台57km, 2:01', 踏频80, 心率131, AP129, MP313, NP138, Vb49
     3日, 辰, 20-B013, 骑行台17km, 5%, 1:01', 踏频84, 心率140, AP154, MP228, NP156, Vb49
     4日, 辰, 20-B014, 骑行台32km, 1:05', 踏频85, 心率134, AP135, MP198, NP138, Vb49
     5日, 辰, 20-B015, 骑行台38km, 1:18', 踏频85, 心率137, AP140, MP290, NP154, Vb49; 申, 一组HIIT 4'
     6日, 辰, 20-B016, 骑行台31km, 1:11', 踏频81, 心率120, AP127, MP192, NP130, Vb49; 申, 两组HIIT 8'
     7日, 辰, 20-B017, 骑行台38km, 1:18', 踏频83, 心率133, AP141, MP312, NP154, Vb49; 未, 一组HIIT 16'
     8日, 辰, 20-B018, 骑行台30km, 1:05', 踏频83, 心率134, AP135, MP198, NP138, Vb49; 未, 两组HIIT 12'
     拜新冠所赐,第一次一周出满在家骑行台的全勤,大腿肌肉有些紧张。

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发表于 2020-2-4 13:08 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-2-3 12:23
2020年第6周
2月2日, 辰, 20-B012, 骑行台57km, 2:01', 踏频80, 心率131, AP129, MP313, NP13 ...

蜗兄还没安装软件吗?
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 楼主| 发表于 2020-2-6 12:58 | 显示全部楼层
混在广东 发表于 2020-2-4 13:08
蜗兄还没安装软件吗?

我电脑里装的是powerfun, 还是没有距离或速度的数据;
手机装了“智骑”,但也没有准确的距离数据。
现在的这里记录的距离,则是按公式:齿比*π*70cm*60min*踏频,换算出来的。
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 楼主| 发表于 2020-2-9 21:36 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-2-15 22:02 编辑

2020年第7周
2月9日, 重霾, 酉, 20-B019, 骑行台18km, 33', 踏频79, 心率138, AP158, MP333, NP167, Vb50, FTP进步到189
   10日, 中度霾, 室温26度. 辰, 20-B020, 骑行台54km, 1:45', 踏频74, 心率132, AP136, MP204, NP138, Vb49,
   11日, 中度霾, 室温27度. 回京已满14天隔离期. 明天恢复上班. 这两周禁足, 犹如预演的退休生活, 告一段落.
              巳, 20-B021, 骑行台46km,1:25', 53:16, 踏频77, 心率150, AP150, MP204, NP155, Vb49, FTP回落182
   12日, 严重霾. 跑休. 上班了. 街上车辆渐增, 但办公楼里小猫三两只. 不知霾从何来?
   13日, 严重霾. 室温27, 酉, 20-B022, 骑行台35km, 1:05', 踏频81, 心率131, AP131, MP236, NP135, Vb49
   14日, 雪后, 优, 申, 20-R015, 小区12圈, 1:09'45", 配速6'07", 心率144, 步频187, 温度6, 湿度60%,V51
           中断了16天的跑步, 随着复工, 应该可以重新开始了, 但真跑不动, 跑完双足底和左小腿后侧肌肉疼痛
   15日, 优, 申, 20-B023, 骑行台21km, 40', 踏频81, 心率137, AP154, MP236, NP166, Vb50, FTP184, 平板过3分钟

上周出满全勤,而本周五骑一跑, 加上每天2*5组平板支撑, 运动量比以往高, 但由于每天各种吃喝, 体重增500g, 大抵退休后生活应如是。








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 楼主| 发表于 2020-2-16 22:13 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-2-24 09:29 编辑

2020年第8周
2月16日, 北风4级, 优, 申, 20-R016, 小区12圈, 1:08'30", 配速6'01", 心率145, 步频185, 温度3, 湿度30%,V50, 平板1X5组
     17日, 优, 室温26, 申, 20-B024, 骑行台33km, 1:00', 踏频83, 心率129, AP133, MP198, NP137, Vb49, 平板2X4组
     18日, 良, 申, 20-R017, 小区12圈, 1:08',  配速5'58", 心率142, 步频186, 温度9, 湿度25%,V50, 平板1X5组
     19日, 良, 室温26, 申, 20-B025, 骑行台35km, 1:10', 踏频80, 心率120, AP124, MP172, NP126, Vb49, 平板1X5组
     20日, 霾, 室温26, 申, 20-B026, 骑行台39km, 1:12', 踏频83, 心率131, AP135, MP188, NP140, Vb49, 平板2X5组
     21日, 霾转轻度, 申, 20-R018, 小区12圈, 1:11', 配速6'14", 心率137, 步频185, 温度8, 湿度20%,V50, 平板2X5组
     22日, 右脚背前一次跑就开始疼, 早起明显, 休息
本周跑步3次, 骑行3次. 看起来骑车进步不大, 跑步退步很多.






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 楼主| 发表于 2020-2-23 12:03 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-2-29 21:56 编辑

2020年第8周
工作进展不顺,影响锻炼兴致
2月23日, 良, 申, 20-R019, 小区12圈, 1:08',  配速5'58", 心率145, 步频186, 温度10, 湿度25%,V50, 右脚背疼痛缓解了。
     24日, 轻度, 室温26, 申, 20-B027, 骑行台22km, 42', 53/16, 踏频77, 心率128, AP147, MP253, NP157, Vb50, 平板4分
     25日, 轻度, 申, 20-R020, 小区12圈, 1:07'30",  配速5'56", 心率144, 步频185, 温度9, 湿度35%,V49
     26日, 轻度, 室温25, 申, 20-B028, 骑行台32km, 1:00, 53/16, 踏频77, 心率137, AP157, MP381, NP168, Vb50, 平板4'20"
     27日, 良, 申, 20-R021, 小区12圈, 1:08'30",  配速6'01", 心率141, 步频184, 温度6, 湿度35%,V49,
     28日, 中霾, 休息, 超市购物去
     29日, 轻度, 申,  20-R022, 小区15圈, 1:22'45",  配速5'49", 心率148, 步频190, 温度3, 湿度99%, V49, 平板1X5组



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发表于 2020-2-28 09:15 | 显示全部楼层
疫情之下,蜗兄买的骑台发挥大用处了

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 楼主| 发表于 2020-2-29 21:27 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2020-2-28 09:15
疫情之下,蜗兄买的骑台发挥大用处了

是, 幸亏有这骑行台, 才能顺利呆在家中。看来冥冥之中, 自有天意, 让我得以持续锻炼。
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 楼主| 发表于 2020-2-29 21:29 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-2-29 22:03 编辑

2020年2月小结
2月1日, 卯, 20-B011, 骑行台37km, 1:16', 踏频82, 心率135, AP132, MP322, NP153, Vb50
     2日, 辰, 20-B012, 骑行台57km, 2:01', 踏频80, 心率131, AP129, MP313, NP138, Vb49
     3日, 辰, 20-B013, 骑行台17km, 5%, 1:01', 踏频84, 心率140, AP154, MP228, NP156, Vb49
     4日, 辰, 20-B014, 骑行台32km, 1:05', 踏频85, 心率134, AP135, MP198, NP138, Vb49
     5日, 辰, 20-B015, 骑行台38km, 1:18', 踏频85, 心率137, AP140, MP290, NP154, Vb49; 申, 一组HIIT 4'
     6日, 辰, 20-B016, 骑行台31km, 1:11', 踏频81, 心率120, AP127, MP192, NP130, Vb49; 申, 两组HIIT 8'
     7日, 辰, 20-B017, 骑行台38km, 1:18', 踏频83, 心率133, AP141, MP312, NP154, Vb49; 未, 一组HIIT 16'
     8日, 辰, 20-B018, 骑行台30km, 1:05', 踏频83, 心率134, AP135, MP198, NP138, Vb49; 未,  两组HIIT 12'
     9日, 重霾, 酉, 20-B019, 骑行台18km, 33', 踏频79, 心率138, AP158, MP333, NP167, Vb50, FTP进步到189
   10日, 中度霾, 室温26度. 辰, 20-B020, 骑行台54km, 1:45', 踏频74, 心率132, AP136, MP204, NP138, Vb49,
   11日, 中度霾, 室温27度. 回京已满14天隔离期. 明天恢复上班. 这两周禁足, 犹如预演的退休生活, 告一段落.
              巳, 20-B021, 骑行台46km,1:25', 53:16, 踏频77, 心率150, AP150, MP204, NP155, Vb49, FTP回落182
   12日, 严重霾. 跑休. 上班了. 街上车辆渐增, 但办公楼里小猫三两只. 不知霾从何来?
   13日, 严重霾. 室温27, 酉, 20-B022, 骑行台35km, 1:05', 踏频81, 心率131, AP131, MP236, NP135, Vb49
   14日, 雪后, 优, 申, 20-R015, 小区12圈, 1:09'45", 配速6'07", 心率144, 步频187, 温度6, 湿度60%,V51
           中断了16天的跑步, 随着复工, 应该可以重新开始了, 但真跑不动, 跑完双足底和左小腿后侧肌肉疼痛
   15日, 优, 申, 20-B023, 骑行台21km, 40', 踏频81, 心率137, AP154, MP236, NP166, Vb50, FTP184, 平板过3分钟
   16日, 北风4级, 优, 申, 20-R016, 小区12圈, 1:08'30", 配速6'01", 心率145, 步频185, 温度3, 湿度30%,V50, 平板1X5组
   17日, 优, 室温26, 申, 20-B024, 骑行台33km, 1:00', 踏频83, 心率129, AP133, MP198, NP137, Vb49, 平板2X4组
   18日, 良, 申, 20-R017, 小区12圈, 1:08',  配速5'58", 心率142, 步频186, 温度9, 湿度25%,V50, 平板1X5组
   19日, 良, 室温26, 申, 20-B025, 骑行台35km, 1:10', 踏频80, 心率120, AP124, MP172, NP126, Vb49, 平板1X5组
   20日, 霾, 室温26, 申, 20-B026, 骑行台39km, 1:12', 踏频83, 心率131, AP135, MP188, NP140, Vb49, 平板2X5组
   21日, 霾转轻度, 申, 20-R018, 小区12圈, 1:11', 配速6'14", 心率137, 步频185, 温度8, 湿度20%,V50, 平板2X5组
   22日, 右脚背前一次跑就开始疼, 早起明显, 休息
   23日, 良, 申, 20-R019, 小区12圈, 1:08',  配速5'58", 心率145, 步频186, 温度10, 湿度25%,V50, 右脚背疼痛缓解了。
   24日, 轻度, 室温26, 申, 20-B027, 骑行台22km, 42', 53/16, 踏频77, 心率128, AP147, MP253, NP157, Vb50, 平板4分
   25日, 轻度, 申, 20-R020, 小区12圈, 1:07'30",  配速5'56", 心率144, 步频185, 温度9, 湿度35%,V49
   26日, 轻度, 室温25, 申, 20-B028, 骑行台32km, 1:00, 53/16, 踏频77, 心率137, AP157, MP381, NP168, Vb50, 平板4'20"
   27日, 良, 申, 20-R021, 小区12圈, 1:08'30",  配速6'01", 心率141, 步频184, 温度6, 湿度35%,V49,
   28日, 中霾, 休息, 超市购物去
   29日, 轻度, 申,  20-R022, 小区15圈, 1:22'45",  配速5'49", 心率148, 步频190, 温度3, 湿度99%, V49, 平板1X5组

本月跑步8次, 共90公里, 用时9:24', 配速6'17", 心率144, 步频186
      骑行台18次, 共615公里, 用时20:52', 速度29.5km/h, 心率134, 踏频81, AP140
      受Sars-Co-2病毒影响, 无游泳
      共锻炼26次, 30:18'. 第一次做到每天超过1小时, 主要原因是上班不正常, 锻炼机会多, 但身体还不适应, 多处湿疹

下个月该开始出差了, 增加游泳次数,目标:游泳15公里, 争取跑步140公里, 骑行200公里

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 楼主| 发表于 2020-3-1 20:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-3-9 09:57 编辑

2020年第9周
3月1日, 室温25, 申, 20-B029, 骑行台41km, 1:20', 53/16, 踏频78, 心率130, AP153, MP308, NP160, Vb50, 新买风扇有用
     2日, 良, 申,  20-R023, 小区12圈, 1:06'50",  配速5'52", 心率142, 步频188, 温度4, 湿度25%, V50, 平板4:40'
     3日, 优, 室温25, 申, 20-B030, 骑行台32km, 1:00', 53/16, 踏频80, 心率139, AP161, MP240, NP166, Vb51, 平板1x3组
     4日, 优, 室温25, 申, 20-B031, 骑行台34km, 1:10', 踏频92, 心率133, AP133, MP406, NP189, Vb51, 智骑多人线上赛2
     5日, 良, 申,  20-R024, 小区12圈, 1:09'45",  配速6'07", 心率138, 步频184, 温度8, 湿度25%, V49,
     6日, 轻霾, 室温25, 申, 20-B032, 骑行台25km, 53', 53/16, 踏频83, 心率124, AP137, MP188, NP141, Vb51, 平板1X3组
     7日, 良, 申,  20-R025, 小区16圈, 1:30",  配速5'55", 心率145, 步频188, 温度13, 湿度45%, V50, 右脚背又疼

本周是今年第二次满勤,跑3骑4。跑步状态基本恢复;骑行在电风扇的帮助下,功率有所提高。
在抖音的骑车神女张莹莹那里买了锁鞋锁踏, 到货了。下周可以开始上锁,试试新装备。




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 楼主| 发表于 2020-3-5 09:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-3-5 09:14 编辑

3月4日线上赛-智骑骑行台
一般情况下,我骑行的标准功率(NP)比平均功率(AP)高5-10。这次训练结果NP189,AP133,偏差56,比较诧异。
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发表于 2020-3-5 12:33 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-3-5 09:08
3月4日线上赛-智骑骑行台
一般情况下,我骑行的标准功率(NP)比平均功率(AP)高5-10。这次训练结果NP189 ...

蜗兄练习骑行的起点很高啊!
这次智骑的线上骑,AP与NP会相差这么多(42%),我想可能会有两个因素,后者可能更大!
第一:理论上,一次间歇训练或一次复杂地形的骑行(比赛),AP和NP会相差很大!
“标准化功率(NP)的具体算法是一个比较复杂的函数,功率输出的“稳定程度”是其中的一个自变量。它尝试描述我们的身体“实际上”的输出。
在一组间歇训练里(看你的功率曲线相当于‘间歇训练’),标准化功率(NP)会比平均功率高得多!”
例:下图是博斯威尔在某年环西第十一赛段的AP与NP数据
博斯威尔的标准化功率(NP)330W,比平均功率293W高出一大截(13%)。这说明他骑得“不稳定”,有时高功率,有时低功率。这正是当天的情况:六段爬坡(高功率)+五段下坡(非常低的功率)。而这里的330W,指的就是这段四个半小时的骑行,博斯维尔虽然真正的平均功率只有293W,但“相当于”他稳定保持330W骑四个半小时一样“辛苦”。
博斯威尔AP与NP相差仅有13%,而你的AP与NP相差太多了(42%),为此可能就是第二个因素了
即:智骑台子计算有误!因为你线上的骑行的“辛苦”程度,基本上可以从你的平均心率(133)及IF、TSS反映出来
而实际线上踩踏的“辛苦”程度只有你自己才知道,我猜想应该不会太累。。。。


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发表于 2020-3-6 09:38 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-3-5 09:08
3月4日线上赛-智骑骑行台
一般情况下,我骑行的标准功率(NP)比平均功率(AP)高5-10。这次训练结果NP189 ...

蜗兄:32楼所述如果费解的话,用简洁文字表述应该是:非平稳的骑行AP与NP差距是肯定的;智骑有时可能会抽风!
所谓智骑‘抽风’,一是可以从你的骑行列表中IF(强度因子/系数)得知,1.25的强度因子从下表中可得
其数据已经超过‘超短距离计时赛(6公里ITT)、场地追逐赛’!!!
二是表中所列的训练压力指数TSS=176仅属于‘轻度疲劳’,而上面引述的环西选手TSS超过了300达到了‘高度疲劳’
二者简单对比可得智骑本次数据之不可靠!
当然这里不是随意的否定‘智骑’,因为佳明大部分时间表现优异,偶尔也会抽风,不是吗
还有待蜗兄进一步去慢慢求证
亦恭祝蜗兄不断进步!!
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 楼主| 发表于 2020-3-6 10:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-3-9 10:05 编辑
混在广东 发表于 2020-3-6 09:38
蜗兄:32楼所述如果费解的话,用简洁文字表述应该是:非平稳的骑行AP与NP差距是肯定的;智骑有时可能会抽 ...

谢谢大师兄帮助。
我需要学习的地方还很多啊。
智骑软件最大的缺点是没有留下数据记录,无法准确复盘。现在这些记录来自于同时开启的软件Powerfun。

先说参数,根据Powerfun记录和记忆,这场比赛,一共骑了20圈,每圈大约1.75km, 平均坡度2%;只有2处上坡,第一个上坡长度大约300米, 坡度可能有8-10%;另一处上坡长度大约200米,坡度2%;其余为平路或下坡。
再说记录,每圈耗时约3分半,只有那个约300米的上坡感觉比较累,爬坡持续时间约40秒,功率值冲300-400;挺过这40秒,有时下坡即使把踏频踩到105转都属于放松,功率值最低时剩50-70。
最后说感觉,全程骑下来,不算太累,大约和周一骑固定齿比53/16, 踏频78的感觉比较相似。那一场训练AP153, NP160, 数据比较正常。这一场,由于频繁冲坡,应该算间歇骑吧。前面17次坡感觉有余力,快感到艰苦时已爬完坡,最后3次爬坡时就有点踩不动,踏频最低时只剩60。

点评

身临其境!赞  发表于 2020-3-6 13:08
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 楼主| 发表于 2020-3-9 08:59 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-3-16 08:55 编辑

2020年第10周
3月8日, 轻霾, 室温25, 申, 20-B033, 骑行台22km, 45', 踏频74, 心率129, AP145, MP249, NP158, Vb51.
       自己拆、装锁踏, 很费劲, 折腾半天也借来了大内六扳手, 仍搞不定, 最后还是去专业店.
       第一次上锁, 很不习惯. 脚上发力点比以往靠后, 坐垫似乎高了; 锁踏似乎过紧, 很难下锁. 如果出门骑, 必定摔。
     9日, 良, 申,  20-R026, 小区12圈, 含6组500米快, 1:06'40", 配速5'51", 心率143, 步频188, 温12, 湿45%, V50
   10日, 优, 室温25, 申, 20-B034, 骑行台36km, 1:18', 踏频74, 心率122, AP142, MP411, NP156, Vb51.
   11日, 连续运动10天了, 休息. 最近多处湿疹, 估计还是不适应高频度运动.
   12日, 优, 申,  20-R027, 小区12圈, 含4+3圈节奏, 1:06', 配速5'48", 心率146, 步频189, 温14, 湿15%, V50
   13日, 良, 感觉疲惫, 继续休息
   14日, 良, 申,  20-R028, 小区23圈, LSD半马, 2:11', 配速6'00", 心率143, 步频186, 温13, 湿15%, V50
   



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发表于 2020-3-9 18:10 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-3-9 08:59
2020年第10周
3月8日, 轻霾, 室温25, 申, 20-B033, 骑行台22km, 45', 踏频74, 心率129[/backc ...

恭喜蜗兄上锁!
关于脚踏:
1、拆卸:尽管RL脚踏有一边是反牙,但两边脚踏拆卸的方向都是与踩踏方向相反的!!!
2、脚踏加了锁片后实际延长了骑者的脚长,正常情况下需将坐垫提高一个锁片的厚度
3、脚踏调整:一般脚踏是可以调整松紧的(尽管有内置弹簧)
4、解锁:解锁靠习惯,正常是用脚跟往外发力(猛然),力矩大了你懂的。。。。
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 楼主| 发表于 2020-3-10 14:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-3-13 09:37 编辑
混在广东 发表于 2020-3-9 18:10
恭喜蜗兄上锁!
关于脚踏:
1、拆卸:尽管RL脚踏有一边是反牙,但两边脚踏拆卸的方向都是与踩踏方向相 ...

大师兄的指点总让我受益非浅。
1、原来的脚踏,是Bison兄装的。估计他的力量比我大很多,我用普通扳手怎么也扳不动。专业店有长扳手,且专业出手,只收我10元钱。工具得力,技能娴熟,那叫一个分分钟。
2、我原来的发力姿势,基本上是脚掌心靠近脚尖的位置;装上锁踏,往下踏的发力点变成脚掌心靠后,所以反而觉得坐垫需要往下放一点;另外,虽然多了个上拉的助力,但腿部的受力肌肉估计以前从没练过,感觉酸软。还需要多练习。
3、今天回家就打算先松松锁,要不真挣不动。
4、锁踏就放在骑行台上吧,慢慢适应。今年去户外骑,还是先用脚踏吧。
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 楼主| 发表于 2020-3-13 09:17 | 显示全部楼层
在我的跑步日志里,Mark了一下“运动5周年,累计跑步11111公里。”, 这里也留个印吧。
跑步11111公里.jpg
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 楼主| 发表于 2020-3-16 08:51 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-3-25 08:41 编辑

2020年第11周
3月15日, 良, 室温26, 申, 20-B035, 骑行台30km, 1:00', 53/16, 踏频79, 心率134, AP156, MP241, NP163, Vb52
     16日, 良, 申, 20-R029, 小区12圈, 含7*700米, 1:04'45", 配速5'41", 心率147, 步频192, 温15, 湿30%, V50
     17日, 良, 室温26, 申, 20-B036, 骑行台30km, 1:04', 踏频81, 心率124, AP138, MP351, NP156, Vb52
     18日, 沙尘暴, 室温27, 申, 20-B037, 骑行台31km, 1:05', 踏频89, 心率124, AP108, MP408, NP174, Vb52
              平板支撑首次超过5分
     19日, 良, 申, 20-R030, 小区12圈, 含2X4k节奏, 1:05'45", 配速5'46", 心率146, 步频188, 温18, 湿20%, V50
     20日, 休息, 超市购物, 做饭
     21日, 轻度, 辰, 20-R031, 小区23圈, LSD, 2:11'45", 配速6'02", 心率142, 步频186, 温12, 湿31%, V50
本周骑行3次90k,跑步3次45k,休息一天,比较合适,湿疹有所好转。

点评

此踏频/齿比,按蜗兄计算公式Avs应该是34.5Km/h  发表于 2020-3-16 11:55
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 楼主| 发表于 2020-3-18 10:12 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-3-18 11:16 编辑

以往记录的齿比有误,对禧玛诺牙盘50X34,飞轮11X32应该如果解读?牙盘好办,大小就两档,或50或34,但飞轮选择最中间档, 应该怎么表现齿比?从观察飞轮和以往的记录回推,飞轮组合可能是10-11-12-14-16-18-20-22-25-28-32?他们是否有统一的单位?我看到有的文章写飞轮11X32T,不知T指的哪个单位?


看来以往的记录都多了20%左右,53/16=3.3125, 换成50/18=2.7778, 3.3125/2.7778-1=19.25%。
现在有氧心率(135-139),按大牙盘带中飞轮的齿比(50/18),平均踏频80, 速度28.44km/h.
原来练了一个冬季,时速还是到不了30km啊。自己的感觉一下变得好沮丧。

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