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[原创] 2020年起,三年规划,打铁70.3

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 楼主| 发表于 2020-8-17 09:34 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-8-19 16:09 编辑

8月17日, 卯, 空气良, 2020-R094, 小区8圈, 45'45", 配速6'01", 心率138, 步频183, 温24, 湿85%, VFF094, Vr50
节约还有更强国.jpg

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 楼主| 发表于 2020-8-18 09:14 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-8-20 09:10 编辑

8月18日, 良, 室温28.1, 卯, 2020-B099, 骑行台, 35', 16.5km, 心率138, 齿比50:17, 踏频81, AP161, MP238, NP174, Vb52
小学生学习.jpg
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 楼主| 发表于 2020-8-19 09:59 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-8-19 10:04 编辑

8月17日, 卯, 空气良, 2020-R095, 小区10圈, 56'30", 配速5'57", 心率144, 步频186, 温度21, 湿度88%, Vr50

  新时代的央视,指鹿为马,官府与民众可各取所需



20200816明斯克集会-1.jpg
20200816明斯克集会-2.jpg

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发表于 2020-8-19 10:24 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-8-18 09:14
8月18日, 良, 室温28.1, 卯, 2020-B099, 骑行台, 35', 16.5km, 心率138, 齿比50:15, 踏频81, A ...

从小学习治国方略重要,还是从小先学会做人重要?
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发表于 2020-8-19 16:15 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-8-18 09:14
8月18日, 良, 室温28.1, 卯, 2020-B099, 骑行台, 35', 16.5km, 心率138, 齿比50:15, 踏频81, A ...

齿比放小点,踏频提到90;FTP还有很大进步空间
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发表于 2020-8-19 16:26 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-4-1 14:09
谢谢大师兄的点评。

我特地到网上搜了搜,AP192在业余骑手中属于什么水平?发现200瓦以下均属于菜腿;体 ...

北京群英的Top5选手(都是业余玩家),VO2Max基本在70+以上,体工比在4以上,703完赛成绩5小时左右,Ironman在10.5小时

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 楼主| 发表于 2020-8-20 09:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-8-21 09:00 编辑

8月20日, 良, 室温27.1, 卯, 2020-B100, 骑行台, 35', 16.8km, 心率139, 齿比50:15, 踏频72, AP171, MP233, NP181, Vb53
              北京的秋天终于到了, 天气转凉爽了, 早起不闷, 洗完澡汗就停了
      21日, 空气良, 卯, 2020-R096, 小区8圈, 44'30", 配速5'51", 心率138, 步频186, VFF-095, 温度20, 湿度90%, Vr50
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 楼主| 发表于 2020-8-21 09:54 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-8-21 09:56 编辑
liujia1997 发表于 2020-8-19 16:15
齿比放小点,踏频提到90;FTP还有很大进步空间

谢谢建议。我会试试。以前的印象是齿比大一些,功率能够表现得高一些。
买回智骑X的这10个月,我的齿比从50/23,逐步提高到50/19, 50/17, 50/15, 踏频则变化不大,80左右,FTP从150升到190。群英里的那些PRO,现在只能仰视一下。
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 楼主| 发表于 2020-8-24 08:56 | 显示全部楼层
8月22日, 空气良, 卯, 2020-B101, 陈家庄至十八潭, 42km, 1:48', 均速23.3km/h, 心率阙如, 踏频72, 爬升600米
             正爬东方红(4km), 16'59"; 反爬东方红(3.7km), 17'08", 今年最好成绩.

2020-08-22-十八潭.jpg
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 楼主| 发表于 2020-8-24 09:17 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-8-24 09:19 编辑

8月23日, 轻度霾, 卯, 2020-R097, 小区26圈, 2:25'12", 配速5'53", 心率147, 步频187, 温度24, 湿度70%, Vr50
             据传今年北马于10月17日开跑, 顿时觉得有必要拉个LSD, 计划跑28圈, 7+6+5+4+3+2+1, 从每圈545到515;
             跑完3X525后, 左腿有要抽筋的感觉, 放松1圈, 收工。佳明的轨迹又全乱了,才记录了19.4km, 970步, 太搞了。
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 楼主| 发表于 2020-8-25 09:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-8-26 09:23 编辑

8月24日, 空气优, 休息
     25日, 空气良, 卯, 2020-R098, 小区8圈, 44'20", VFF-096, 配速5'50", 心率142, 步频188, 温度22, 湿度90%, Vr50
     26日, 良, 室温28.2, 卯, 2020-B102, 骑行台, 43', 20km, 心率143, 齿比50:17/15, 踏频80, AP172, MP282, NP190, Vb53

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 楼主| 发表于 2020-8-27 08:57 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-8-28 09:10 编辑

8月27日, 中霾, 室温28.2, 卯, 2020-B103, 骑行台31', 14.4km, 心率138, 齿比50:19, 踏频84, AP158, MP264, NP169, Vb52
              申, 空气良, 陪LD跑小区5.3圈, 2020-R099, 38'50", 配速7'46", 心率122, 步频172, 温度27, 湿度65%, Vr50

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 楼主| 发表于 2020-8-28 09:05 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-8-31 11:07 编辑

8月28日, 卯, 空气优, 2020-R100, 小区6圈, VFF-097, 细胞分裂法, 33'20", 配速5'51", 心139, 步184, 温20, 湿90%, Vr50

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 楼主| 发表于 2020-8-31 09:04 | 显示全部楼层
8月29日, 阴, 良, 辰, 2020-B104, 陈家庄至妙峰山, 51.5km, 2:27', 均速21km/h, 心率阙如, 踏频65, 爬升920米
             赛段用时80', 没有PB. 今天爬妙的车友比以前多很多. 有个小美女, 一看就是高手.
2020-08-29-妙峰山.jpg
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 楼主| 发表于 2020-8-31 09:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-8-31 09:33 编辑

8月30日, 卯, 空气良, 2020-R101, 玉渊潭3.75圈, 15.3km, 1:25', 配速5'33", 心率150, 步频185, 温26, 湿70%, Vr50
     31日, 休息



2020-08-30-玉渊潭跑步.jpg
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 楼主| 发表于 2020-8-31 09:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-8-31 11:06 编辑

8月1日,  良, 雾, 辰, 2020-B092, 金顶阳台山双峰连登, 61km, 3:45', 心率122, 踏频61, 爬升1177米,
             妙峰山牌楼至山顶停车场赛段, 79分钟, 平均心率147, 最高158, 从熊级进入狼级, 感觉良好!
     2日,孩子去参加同学聚会,于是陪LD健步双龙峡。全程3:00, 来回9km, 爬升约500米,
     3日, 空气良, 卯, 2020-R087, 小区8圈, 44'40", 配速5'53", 心率143, 步频186, 温度22, 湿度89%, Vr49
     4日, 室温29.1, 卯, 2020-B093, 骑行台, 45', 21.1km, 心率133, 齿比50:17/15, 踏频72, AP165, MP215, NP171, Vb53
     5日, 空气良, 卯, 2020-R088, 小区9圈, 51'30", 配速6'01", 心率140, 步频187, 温度26, 湿度69%, VFF-91, Vr49
     6日, 室温28.7, 卯, 2020-B094, 骑行台, 46', 21.5km, 心率138, 齿比50:17, 踏频79, AP164, MP237, NP172, Vb53
     7日, 空气良, 卯, 2020-R089, 小区8圈, 45'10", 配速5'57", 心率143, 步频185, 温度25, 湿度89%, VFF-92, Vr49
     8日, 空气良, 辰, 2020-B095, 定都阁-潭柘寺, 64km, 3:49', 心率112, 踏频57, 爬升830米,
     9日, 空气良, 卯, 2020-R090, 小区22.33圈, 2:04'40", 配速5'53", 心率148, 步频186, 温度25, 湿度90%, Vr49
     10日, 空气优, 休息
     11日, 空气良, 卯, 2020-R091, 小区8圈, 44'45", VFF-093, 配速5'53", 心率143, 步频185, 温度23, 湿度81%, Vr50
     12日, 室温29.8, 卯, 2020-B096, 骑行台, 31', 14.7km, 心率137, 齿比50:15, 踏频80, AP166, MP215, NP171, Vb53
     13日, 酉, 空气良, 2020-R092, 小区9圈, 51'00", 配速5'58", 心率152, 步频184, 温度29, 湿度68%, Vr49,
             今年基本清晨锻炼, 但今早睡过了, 于是有了夏天来第一次傍晚跑步, 体感有32度, 剧汗, 左小腿肚有要抽筋的感觉.
     14日, 良, 室温28.7, 卯, 2020-B097, 骑行台, 45', 20.6km, 心率144, 齿比50:15, 踏频79, AP154, MP278, NP172, Vb53
              心率带出问题了, 改用手表测. 体感温度31, 毛巾拧出的汗水, 达小半盆。
     15日, 卯, 空气良, 2020-R093, 小区16圈, 1:28'30", 配速5'49", 心率153, 步频185, 温26, 湿86%, Vr49
     16日, 空气良, 卯, 2020-B098, 戒台寺-潭王路-家, 101km, 4:42', 均速21.4km/h, 心率阙如, 踏频66, 爬升996米,
     17日, 卯, 空气良, 2020-R094, 小区8圈, 45'45", 配速6'01", 心率138, 步频183, 温24, 湿85%, VFF094, Vr50
     18日, 良, 室温28.1, 卯, 2020-B099, 骑行台, 35', 16.5km, 心率138, 齿比50:17, 踏频81, AP161, MP238, NP174, Vb52
     19日, 卯, 空气良, 2020-R095, 小区10圈, 56'30", 配速5'57", 心率144, 步频186, 温度21, 湿度88%, Vr50
     20日, 良, 室温27.1, 卯, 2020-B100, 骑行台, 35', 16.8km, 心率139, 齿比50:15, 踏频72, AP171, MP233, NP181, Vb53
              北京的秋天终于到了, 天气转凉爽了, 早起不闷, 洗完澡汗就停了
     21日, 空气良, 卯, 2020-R096, 小区8圈, 44'30", 配速5'51", 心率138, 步频186, VFF-095, 温度20, 湿度90%, Vr50
     22日, 空气良, 卯, 2020-B101, 陈家庄至十八潭, 42km, 1:48', 均速23.3km/h, 心率阙如, 踏频72, 爬升600米
             正爬东方红(4km), 16'59"; 反爬东方红(3.7km), 17'08", 今年最好成绩
     23日, 轻度霾, 卯, 2020-R097, 小区26圈, 2:25'12", 配速5'53", 心率147, 步频187, 温度24, 湿度70%, Vr50
     24日, 空气优, 休息
     25日, 空气良, 卯, 2020-R098, 小区8圈, 44'20", VFF-096, 配速5'50", 心率142, 步频188, 温度22, 湿度90%, Vr50
     26日, 良, 室温28.2, 卯, 2020-B102, 骑行台, 43', 20km, 心率143, 齿比50:17/15, 踏频80, AP172, MP282, NP190, Vb53
     27日, 中霾, 室温28.2, 卯, 2020-B103, 骑行台31', 14.4km, 心率138, 齿比50:19, 踏频84, AP158, MP264, NP169, Vb52
             申, 空气良, 陪LD跑小区5.3圈, 2020-R099, 38'50", 配速7'46", 心率122, 步频172, 温度27, 湿度65%, Vr50
     28日, 卯, 空气优, 2020-R100, 小区6圈, VFF-097, 细胞分裂法, 33'20", 配速5'51", 心139, 步184, 温20, 湿90%, Vr50
     29日, 良, 辰, 2020-B104, 陈家庄至妙峰山, 51.5km, 2:27', 均速21km/h, 心率阙如, 踏频65, 爬升920米
     30日, 卯, 空气良, 2020-R101, 玉渊潭3.75圈, 15.3km, 1:25', 配速5'33", 心率150, 步频185, 温26, 湿70%, Vr50
     31日, 空气良, 休息

8月共运动28次, 累计时长37:27', 平均每天运动超过1小时,
     其中跑步15次, 用时15:44', 158km, 平均配速5'58", 心率143, 最高171, 步频185,
           骑车13次, 用时21:44', 464km, 平均时速21.4km/h, 心率134, 最高168, 踏频73, AP165
     另外徒步1次,双龙峡,3:00'
     8月运动次数多于7月,但感觉比7月轻松些,右足底继续疼,已2.5月,但疼痛程度低于7月。



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 楼主| 发表于 2020-9-1 09:40 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-9-2 13:40 编辑

9月1日, 卯, 空气优, 2020-R102, 小区8圈, VFF-098, 细胞分裂法, 44'05", 配速5'48", 心率143, 步186, 温19, 湿90%, Vr50
     2日, 卯, 室温27.2, 2020-B105, 骑行台, 50', 23.48km, 心率137, 齿比50/19-17-15, 踏频82, AP165, MP295, NP186, Vb53

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 楼主| 发表于 2020-9-3 09:50 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-9-4 08:58 编辑

9月3日, 卯, 空气优, 2020-R103, 小区8圈, 43'30", 配速5'43", 心率145, 步186, 温18, 湿60%, Vr50
     4日, 卯, 室温27.3, 2020-B106, 骑行台, 45', 21.2km, 心率142, 齿比50/19-17-15, 踏频83, AP167, MP283, NP186, Vb53

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 楼主| 发表于 2020-9-7 09:19 | 显示全部楼层
9月5日, 良, 卯, 2020-R104, 小区23圈, 2:09'18", 配速5'55", 心率143, 步频186, 6+5+...+1, 温度20, 湿度65%, Vr50
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 楼主| 发表于 2020-9-7 09:34 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-9-7 09:35 编辑

9月6日, 轻度霾, 辰, 2020-B107, 西四环至冯村天主堂, 32.6km, 1:59', 均速16.4km/h, 心率97, 踏频63, 爬升100米,
             因昨日下午打疫苗, 今日降低运动强度, 第二次陪LD休闲骑. 温度23-25度, 遇上天主堂礼拜结束


2020-09-06-冯村.jpg
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