2020年起，三年规划，打铁70.3

卖油菜花的泡芙 · 发表于 2020-6-25 09:39

跑步菜鸟-蜗速发表于 2020-6-23 10:45
6月22日, 轻度霾, 卯, 2020-R067, 小区9圈, 51'42", 配速6'03", 心率145, 步频183, 温25, 湿62 ...

Escalante号称回弹超过Boost和Everun中底，鸟哥看看是否属实。；-）

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-6-26 17:15

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-6-26 17:30 编辑

卖油菜花的泡芙发表于 2020-6-25 09:39
Escalante号称回弹超过Boost和Everun中底，鸟哥看看是否属实。；-）

Escalante我已经有过一双，用了有800km啦，参加过无锡马和北马。不止回弹好，关键是特别适合前掌跑法。

我穿过的跑鞋不少，开始以A家，Brooks，Saucony为主；改前掌后，就Altra, Newton为主，杂以Hoka和Vibram的五指鞋，还有越野的Saloman，但一直没碰过Nike和Addidas。在所有这些鞋里，以Altra Escalante最得我心。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-6-26 17:29

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-6-27 17:59 编辑

6月23日, 休息
   24日, 空气良, 卯, 2020-R068, 小区12圈, VFF-82, 1:11'30", 配速6'16", 心率134, 步频186, 温21, 湿80%, Vr49,
   25日, 轻度霾, 卯, 2020-B078, 骑行二环, 48km, 在西便门桥下居然掉向了, 绕3圈, 2:08', 时速22.4km, 心率109
   26日, 空气良, 卯, 2020-R069, 小区12圈, Newton, 1:10', 配速6'08", 心率138, 步频184, 温19, 湿92%, Vr49,

卖油菜花的泡芙 · 发表于 2020-6-26 19:35

跑步菜鸟-蜗速发表于 2020-6-26 17:15
Escalante我已经有过一双，用了有800km啦，参加过无锡马和北马。不止回弹好，关键是特别适合前掌跑法。
...

果然鸟哥是老司机，作为真正的新手菜鸟，我现在主要穿Nike和Adidas，我个人还是比较喜欢Nike和Adidas的。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-6-27 16:43

6月27日, 轻度霾, 卯, 2020-B079, 骑三环, 53.5km, 用时2:03', 时速26km, 心率121, 踏频71, 温度26, 湿度65%

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-6-28 21:46

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-7-3 08:39 编辑

2020年第24周
6月28日, 轻度霾转中度, 卯, 2020-R070, 小区12圈, VFF-83, 1:09'48", 配速6'07", 心率141, 步频186, 温25, 湿60%, Vr49

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-2 09:17

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-7-2 10:03 编辑

6月29日, 室温28, 卯, 2020-B080, 骑行台32km, 1:10', 心率128, 踏频72, AP152, MP262, NP165, Vb54,
30日, 空气良, 卯, 2020-R071, 小区12圈, 1:09'49", 配速6'08", 心率140, 步频186, 温23, 湿80%, Vr50,

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-2 09:25

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-7-2 14:38 编辑

2020年 6月小结
6月1日, 晨霾夕雨, 继续养腿, 休息
   2日, 空气良, 2020-R057, 小区10圈, 55'18", 配速5'49", 心率150, 步频192, 温度17, 湿度85%, V48,
   3日, 轻度霾, 室温27, 卯, 2020-B069, 骑行台28.7km, 1:00', 心率142, 踏频80, AP167, MP220, NP172, Vb53
   4日, 空气良, 2020-R058, 小区10圈, 55'45", 配速5'52", 心率145, 步频189, 温度20, 湿度36%, V48,
   5日, 空气良, 室温27, 卯, 2020-B070, 骑行台19.6km, 42', 心率136, 踏频79, AP163, MP220, NP166, Vb53
   6日, 空气良, 2020-B071, 戒台寺-松树岭-河北镇-黄土台, 4:30', 88km, 平均心率119, 气温27度, 爬升1048米, Vb53
   7日, 空气良, 2020-R059, 卯, 小区12圈, 1:09'25", 配速6'05", 心率143, 步频184, 温度21, 湿度50%, Vr48,
   8日, 重霾, 室温29, 卯, 2020-B072, 骑行台19km, 41', 心率131, 踏频77, AP151, MP217, NP157, Vb52, 午出差苏州
   9日, 空气良, 2020-R060, 卯, 张家港梁丰, 10.3km, 1:00', 配速5'51", 心率148, 步频183, 温度22, 湿度95%, Vr48,
         戌, 2020-S03, 无锡湖滨酒店, 500米打腿+200米自, 29', 心率117
   10日, 空气良, 2020-S04, 无锡湖滨酒店, 1000米自, 30', 心率126
   11日, 空气良, 2020-R061, 卯, 小区11圈, 1:02'48", VFF-79, 配速6'01", 心率141, 步频185, 温度23, 湿度45%, Vr49,
   12日, 轻度, 休息
   13日, 轻度霾, 2020-B073, 妙峰山牌坊至山门往返, 2:23', 40.4km, 平均心率132, 气温26度, 爬升880米, Vb52
         上行赛段, 1:26'15", 比5月份提高1分半钟, 心率144, 最高157. 还是一只熊。
   14日,  空气优, 2020-R062, 卯, 小区15圈, 1:25', 配速5'58", 心率143, 步频186, 温度24, 湿度48%, Vr49,
   15日, 空气良, 室温29, 申, 2020-B074, 骑行台21.6km, 45', 心率134, 踏频79, AP168, MP216, NP173, Vb53, 开始WFH
   16日, 轻度霾, VFF-80, 卯, 2020-R063, 小区10圈, 58'15", 配速6'08", 心率135, 步频185, 温23, 湿52%, Vr50, 右足底疼
   17日, 室温29, 辰, 2020-B075, 骑行台28.8km, 1:00', 心率139, CAD50/19, 踏频71, AP178, MP277, NP185, Vb54,
   18日, 轻霾, VFF-81, 卯, 2020-R065, 小区12圈, 1:08'40", 配速6'02", 心率140, 步频186, 温22, 湿40%, Vr49, 右足底还疼
   19日, 室温28, 巳, 2020-B076, 骑行台24.4km, 54', 心率128, 踏频70, AP150, MP219, NP157, Vb54,
   20日, 空气良, 卯, 2020-R066, 小区16圈, 1:29'52", 配速5'55", 心率144, 步频186, 温24, 湿60%, Vr49, 右足底仍疼
   21日, 轻度霾, 2020-B077, 陈家庄-斋堂往返, 4:40', 105km, 心率120, 气温28度, 爬升348米, Vb53
   22日, 轻度霾, 卯, 2020-R067, 小区9圈, 51'42", 配速6'03", 心率145, 步频183, 温25, 湿62%, Vr49,    23日, 休息
   24日, 空气良, 卯, 2020-R068, 小区12圈, VFF-82, 1:11'30", 配速6'16", 心率134, 步频186, 温21, 湿80%, Vr49,
   25日, 轻度霾, 卯, 2020-B078, 骑行二环, 48km, 在西便门桥下居然掉向了, 绕3圈, 2:08', 时速22.4km, 心率109
   26日, 空气良, 卯, 2020-R069, 小区12圈, Newton, 1:10', 配速6'08", 心率138, 步频184, 温19, 湿92%, Vr49,
   27日, 轻度霾, 卯, 2020-B079, 骑三环, 53.5km, 用时2:03', 时速26km, 心率121, 踏频71, 温度26, 湿度65%
   28日, 轻度霾转中度, 卯, 2020-R070, 小区12圈, VFF-83, 1:09'48", 配速6'07", 心率141, 步频186, 温25, 湿60%, Vr49
   29日, 室温28, 卯, 2020-B080, 骑行台32km, 1:10', 心率128, 踏频72, AP152, MP262, NP165, Vb54,
   30日, 空气良, 卯, 2020-R071, 小区12圈, 1:09'49", 配速6'08", 心率140, 步频186, 温23, 湿80%, Vr50,

6月跑步14次, 154.4km, 用时15:39', 平均配速6'05", 心率142, 最高心率167, 步频186,
   骑行12次, 505.1km, 用时21:51', 平均时速23.1km, 心率128, 最高心率160, 踏频72, AP161
   游泳2次, 1800m, 用时59', 平均心率122, 最高心率144
   累计运动28次, 耗时38:29'. 第二次达到了月锻炼次数记录，（因其中16天居家办公）

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-2 10:14

2020年第二季度小结：

4月跑步12次, 共150.3Km, 用时14:35', 平均配速5'50", 平均心率145, 步频189,
   骑车13次, 共459.2Km, 用时19:00', 平均时速24.2km, 心率130, AP160, 踏频71
   疫情影响, 无游泳, 平板支撑记录5'02"
   共运动25次, 比上个月减少3次; 运动时长33:35', 比上个月增加2小时。
   新添Cannondale超6, 佳明Edge820, 骨传导耳机, 装备得到改善.

5月跑步9次, 共计70.6km, 配速6'20", 心率141, 步频183, 月初起左小腿拉伤,
   骑车14次, 共计447km, 时速22.9km/h, 心率131, 踏频73, AP156
   共运动23次, 用时26:59'54", VO2max-R从50下降到48, VO2max-B从54下降到53.
   受大师兄出事影响, 心情不佳, 练少食多, 体重上升至67kg.

6月跑步14次, 154.4km, 用时15:39', 平均配速6'05", 心率142, 最高心率167, 步频186,
   骑行12次, 505.1km, 用时21:51', 平均时速23.1km/h, 心率128, 最高心率160, 踏频72, AP161
   游泳2次, 1800m, 用时59', 平均心率122, 最高心率144
   累计运动28次, 耗时38:29'. 创了月锻炼时间记录，（因其中16天居家办公）

二季度：跑步35次, 跑了375公里, 用时37:42', 配速6'02", 心率143, 最高174, 步频186
         骑行39次, 骑了1411公里, 用时60'24', 时速23.4km/h, 心率130, 最高173, AP159
         游泳2次, 1800m, 用时59', 平均心率122, 最高心率144
         累计运动76次, 用时99:05', 超过每天1小时了！

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-2 10:27

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-7-2 10:33 编辑

2020年上半年小结：
一季度共运动80次，共耗时91:47',
      跑步35次, 434公里，平均配速5'59", 心率145, 步频188,
      骑行43次, 1324公里, 平均时速28.7km/h, 心率131, 踏频79, AP140
      游泳2次,  38.6百米, 平均百米配速3'27", 心率122.

二季度共运动76次, 用时99:05', 超过每天1小时了！
      跑步35次, 跑了375公里, 用时37:42', 配速6'02", 心率143, 最高174, 步频186
      骑行39次, 骑了1411公里, 用时60'24', 时速23.4km/h, 心率130, 最高173, AP159
      游泳2次, 18百米, 用时59', 平均心率122, 最高心率144

上半年共运动156次，用时191小时，其中：
      跑步70次, 跑了809公里, 用时81小时, 平均配速6:00, 心率144, 最高179, 步频187
      骑行82次, 骑了2,741公里, 用时106:47', 平均时速25.7km/h, 心率130, AP148
      游泳4次, 游了56百米, 用时3:11', 平均百米配速3', 心率122

计划下半年加强游泳训练，继续争取每天锻炼用时超过1小时。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-3 08:44

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-7-3 08:50 编辑

2020年下半年开练啦！
7月1日, 跑休
2日, 申, 空气良, 2020-R072, 小区12圈, VFF-84, 1:10'47", 配速6'13", 心率139, 步频186, 温度27, 湿度81%, Vr50

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-6 09:39

7月3日, 昨天五指鞋跑时踩到一颗石子上, 脚掌心都紫了, 休息
4日, 空气良, 辰, 2020-B081, 经上苇甸-禅房, 大禅路在修, 推行5k, 3:34', 55.2km, 心率112, 爬升964米

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-6 10:16

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-7-6 11:54 编辑

2020年
7月5日, 空气良, 辰, 2020-R073, 小区16圈, 1:31'20", 配速6'00", 心率146, 步频186, 温23, 湿90%, Vr49,
6日, 空气优, 卯, 室温28, 2020-B082, 骑行台, 32', 14.8km, 心率133, 踏频79, AP158, MP246, NP171, Vb54

下图为2020年年中在役跑鞋合影，其中下午2:30方向的为Altra-Escalante（草绿色）, 快退役啦。

自下午1点方位开始，顺时针方向，依次为：
Hoka Oneone-Clifton; Altra-Escalante; Newton-Motion4; Asics-K22; Vibram-KSO EVO;
Dowin-征途; Saloman-Speedcross; Brooks-Transcent

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-7 08:55

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-7-13 09:15 编辑

7月7日, 卯, 空气优, 2020-R074, 小区8圈, 新VFF-01, 45'52", 配速6'02", 心率140, 步频185, 温度21, 湿度88%, Vr49
   8日, 卯, 室温28度, 2020-B083, 骑行台21.4km, 45', 心率140, 齿比50/17, 踏频81, AP171, MP225, NP176, Vb54
   9日, 卯, 中到小雨, 良, 2020-R075, 小区8圈, 45'18", 配速5'58", 心率146, 步频184, 温度22, 湿度92%, Vr49
   10日, 卯, 室温28度, 2020-B084, 骑行台28.5km, 1:00', 心率138, 齿比50/17, 踏频80, AP165, MP212, NP174, Vb54
   11日, 卯, 轻度霾, 2020-R076, 小区23圈, 2:13'45", 配速6'07", 心率140, 步频187, 温度21, 湿度95%, Vr49

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-8 08:56

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-7-8 09:13 编辑

补充一下上述跑鞋的当前状况：
Hoka Oneone - Clifton 5, 已跑530km，最近开始磨左脚小趾,
Altra - Escanlante, 已跑791km，再跑几次就可以退役啦；
Newton - Motion IV, 已跑666km，再跑几次也可以退役了；
Asics - Kayano 22, 已跑1239km, 已达目标, 就等着下次寒冷国家出差最后一用;
Vibram FF - kSO EVO, 已跑799km, 已达目标, 就等着下次热带国家出差最后一用; 已替换新的同款红色VFF
Dowin - 征途, 刚启用, 跑8km一次, 水泡两个, 适应中；
Saloman - Speedcross, 刚启用, 户外漫步和骑行在用；
Brooks - Transcend 4, 已跑548km, 脚掌处磨损较严重，准备退役。
今年上半年，没有比赛，没有海外出差，该退役的鞋都还没有退。希望到今年年底前，有更多新面孔出现。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-13 09:13

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-7-13 16:32 编辑

7月12日, 中度霾, 未, 室温28, 2020-B085, 骑行台28.1km, 1:00', 心率141, 齿50/17, 踏频79, AP162, MP266, NP178, Vb53
         FTP标准测试(5'+20'版), 20'平均功率207, 按95%核算为196.65; 与4月28日进行的乔福瑞测试值基本一致, 无提升
               https://wx.powerfun.com.cn/Worko ... a-bf56-660c8038bd07
         今年3月29日也做过一次FTP的标准测试, AP162, NP177, 20'平均功率203, 按95%核算为192.85. 进步太难了。

   13日, 卯, 轻度霾, 2020-R077, 小区8圈, VFF-086, 45'48", 配速6'03", 心率140, 步频186, 温度22, 湿度95%, Vr49

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-13 16:01

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-7-22 09:21 编辑

7月份还可以再做一次功率乔福瑞测试，把过去半年多来的功率测试记录先搬到这里，等新测试完成了，也记录到这里

功率测试记录：
FTP乔福瑞测试（30'版）, 属于简易测试，热身10分钟, 全力骑行30分钟，舒缓5分钟,
第1次:
2019年11月20日, 霾, 室温26, 戌, 骑X7, 2019-B019, 45', 踏频85, 心率145, AP147, MP226, NP155, Vb49
第2次:
2020年4月28日, 室温24, 20-B056, 22.4km, 50/17-50/15-50/17, 踏频76, 心率147, AP181, MP250, NP192, Vb55
第3次: (补记)
2020年7月22日, 室温28.7, 20-B089, 21.6km, 50/17-50/15-50/19, 踏频74, 心率144, AP172, MP277, NP192, Vb54
今年夏天没有进步.

FTP标准测试（5'+20'版）, 热身10分钟, 5分钟含3次1分钟全力输出, 缓和10分钟, 全力骑行20分钟，舒缓5分钟
第1次：
2019年11月16日, X7安装完成, 45', 踏频74, 心率141, 平均功率142, 最大329, FTP182, 比在野外骑累多了
第2-1次 (未完成）：
2020年3月27日, 良, 室温27, 申, 20-B041, 骑行台20km, 46', 踏频67, 心率120, 50/15,  AP146, MP247, NP162, Vb56.
               很奇怪, 试图1小时简单测FTP, 但骑到45分钟就骑不动了, 连吃3个糍粑也不管用, 但VO2max居然上升
第2-2次：
2020年3月29日, 良, 室温26, 申, 20-B042, 骑行台28km, 1:00, 踏频70, 心率136, 50/15, AP161, MP308, NP177, Vb56
               二测FTP, 其中标准5分钟(高频)+20分钟(持续), 20分钟AP203, 取95%=192w, 比第一次182w涨了10w.
第3次：
2020年7月12日, 霾, 室温28, 未, 20-B085, 骑行台28.1km, 1:00', 踏频79, 心率141, 50/17, AP162, MP266, NP178, Vb53
                  注意到以前测试用50/15齿比，这次用了50/17齿比，数据上可能吃亏？存疑。

备注：齿比设定：大盘50-34,；飞轮：10-11-12-13-15-17-19-22-25-28-32

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-14 09:12

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-7-15 13:49 编辑

7月14日, 空气良, 卯, 室温28, 2020-B086, 骑行台11km, 23', 心率136, 齿50/17, 踏频81, AP173, MP230, NP182, Vb53
15日, 空气良, 卯, 2020-R078, 小区9圈, 51'30", 配速6'01", 心率140, 步频184, 温度21, 湿度90%, Vr49
自今年6月16日开始的右足跟底的疼，已经持续一个月了。

和自己2019年7月17日的跑步记录做个对比：

“ 7月17日，2019-R106, W1D2, E50, 晨, 良, 小区9圈, 53', 心率140, 步频187, 温度23, 湿95%, V48”

可以注意到：1、跑步总次数少了28次；但骑行次数比去年多了很多；

2、气候条件、心率基本一致；

3、比去年快了90秒，每圈刚好快了10秒。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-16 08:54

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2020-7-17 09:05 编辑

7月16日, 空气良, 卯, 室温28, 2020-B087, 骑行台16.2km, 33', 心率134, 踏频81, AP161, MP263, NP174, Vb53
17日, 轻度霾, 卯, 2020-R079, 小区8圈, VFF-087, 46'20", 配速6'06", 心率142, 步频185, 温度25, 湿度80%, Vr49