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[原创] 2020年起,三年规划,打铁70.3

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发表于 2020-3-18 13:51 | 显示全部楼层
本帖最后由 混在广东 于 2020-3-18 13:52 编辑
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-3-18 10:12
以往记录的齿比有误,对禧玛诺牙盘50X34,飞轮11X32应该如果解读?牙盘好办,大小就两档,或50或34,但飞轮 ...

公路车11-32T的飞轮现在应该10速的会少一点,更多是11速的
T是英文“toothed”即“齿”的意思,11T表示最小的飞轮是11齿,32T则表示最大的飞轮是32齿
据我咨询了一家淘宝店,他们家11-32T(11速)飞轮各齿排列是:11-12-13-14-16-18-20-22-25-28-32(齿)
其实,飞轮的实物上大多是有齿数标记的,蜗兄可以仔细观察一下
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 楼主| 发表于 2020-3-19 09:09 | 显示全部楼层
混在广东 发表于 2020-3-18 13:51
公路车11-32T的飞轮现在应该10速的会少一点,更多是11速的
T是英文“toothed”即“齿”的意思,11T表示 ...

感谢大师兄的帮助。
不错,我回去后仔细看了看卸下的原后轮的塔基,一共10组飞轮,印有“11T”的字样,从11齿开始直到32齿。
安装智骑X7时,智骑给配了一个最小飞轮,10齿,这样才有了11速。
懒得拆一次X7来好好数一数智骑每一层飞轮的齿数,但从观测所得,现在暂时用10-11-12-13-15-17-19-22-25-28-32来计算吧。这样,近期所用的齿比53/16, 就可以修正为50/17,似乎和Powerfun的测距比较接近了。
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 楼主| 发表于 2020-3-19 09:53 | 显示全部楼层
3月18日,第二次线上多人骑行
https://wx.powerfun.com.cn/WorkoutRecordRanking/viewinfo?id=b731e391-8e25-483f-89d9-2ef24c4a6dc7

骑了18圈,平均每圈3.5分钟,海拔最低39米,最高94米,累计爬升1260米,累计下降1230米,最大坡度6%。

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 楼主| 发表于 2020-3-23 09:07 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-3-30 10:57 编辑

2020年第12周
3月22日, 良, 室温27, 申, 20-B038, 骑行台20km, 42', 踏频70, 50/15, 心率129, AP165, MP270, NP171, Vb52
     23日, 良, 申, 20-R032, 小区12圈, 含8*700米I, 1:03'30", 配速5'34", 心率150, 步频192, 温19, 湿20%, V49
              Garmin最近常常测距偏差大, 今天少了800米, 导致VO2max不正常下降. 平板支撑3X2分钟
     24日, 轻度, 室温27, 申, 20-B039, 骑行台29km, 1:00', 踏频70, 50/15, 心率131, AP161, MP215, NP168, Vb52
     25日, 重霾, 室温28, 申, 20-B040, 骑行台28km, 1:00', 踏频69, 50/15, 心率134, AP158, MP248, NP168, Vb55
              VO2max-骑行突然大幅跃升, 跑步则不正常下降,难道是最近Garmin系统出了问题?
              找到原因了,系统把某次不正常记录的心率207,自动修改为默认最大心率,导致锻炼效果变化
     26日, 优, 申, 20-R033, 小区12圈, 含2*4kmT, 1:05'10", 配速5'43", 心率145, 步频187, 温11, 湿23%, V50
     27日, 良, 室温27, 申, 20-B041, 骑行台20km, 46', 踏频67, 50/15, 心率120, AP146, MP247, NP162, Vb56
              很奇怪, 试图1小时简单测FTP, 但骑到45分钟就骑不动了, 连吃3个糍粑也不管用, 但VO2max居然上升
     28日, 良, 申, 20-R035, 小区16圈, 匀速, 1:28', 配速5'47", 心率142, 步频187, 温14, 湿13%, V50,
              阳光明媚, 但风很凉, 穿着短袖短裤跑, 当时没感觉, 回家后打了100个喷嚏, 赶紧喝姜汤, 第二天没事了。














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 楼主| 发表于 2020-3-27 11:18 | 显示全部楼层
一点感慨:
眼看3月就要过去了,春天已经来了。
受疫情影响,一季度的工作还没有开始干,就停滞了。回头看看,完成比例为零。
计划中的海外出差,没有走成,不但工作没有推进,计划中的游泳也完全落空。这个3月,跑步骑台子,骑台子跑步,枯燥,但比起遭受疫情的病人和被彻底隔离的鄂汉市民,已经很幸运了。
工作的重心,一直是海外市场。估计4月份,海外环境仍然严酷,将继续这种不正常的工作生活环境。不免有些发愁。
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 楼主| 发表于 2020-3-29 15:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-3-31 09:40 编辑

2020年第13周
3月29日, 良, 室温26, 申, 20-B042, 骑行台28km, 1:00, 踏频70, 50/15, 心率136, AP161, MP308, NP177, Vb56
               二测FTP, 其中标准5分钟(高频)+20分钟(持续), 20分钟AP203, 取95%=192w, 比第一次182w涨了10w.
     30日, 轻度, 室温26, 申, 20-B043, 骑行台10km, 21', 踏频70, 50/15, 心率130, AP170, MP485, NP201, Vb56
               做业余车手台阶测试,还是无法完成,骑到第六级就骑不动啦,第十级踩了30秒也颓了。
     31日, 轻度, 卯, 20-R036, 小区9圈, 含6X700米I, 47', 配速5'30", 心率148, 步频193, 温度9, 湿度50%, V50,


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很快就奔200w去了。。。。  发表于 2020-3-30 12:16

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 楼主| 发表于 2020-3-30 14:49 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-3-30 14:51 编辑

3月29日的FTP测试(第二次)
含热身10分钟,3次1分钟快骑,1次5分钟快骑,缓和5分钟,持续20分钟全速输出,缓和10分钟,共1小时。
FTP取20分钟平均AP值乘95%。
在第一次测试FTP时,系统自动预设的FTP为200,第一次测值为182,练了一冬天,192w, 还是没到门槛。




二测FTP-3.jpg
二测FTP-1.jpg
二测FTP-2.jpg
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 楼主| 发表于 2020-3-31 09:40 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-3-31 09:56 编辑

2020年3月 小结
3月1日, 室温25, 申, 20-B029, 骑行台41km, 1:20', 53/16, 踏频78, 心率130, AP153, MP308, NP160, Vb50, 新买风扇有用
     2日, 良, 申,  20-R023, 小区12圈, 1:06'50",  配速5'52", 心率142, 步频188, 温度4, 湿度25%, V50, 平板4:40'
     3日, 优, 室温25, 申, 20-B030, 骑行台32km, 1:00', 53/16, 踏频80, 心率139, AP161, MP240, NP166, Vb51, 平板1x3组
     4日, 优, 室温25, 申, 20-B031, 骑行台34km, 1:10', 踏频92, 心率133, AP133, MP406, NP189, Vb51, 智骑多人线上赛2
     5日, 良, 申,  20-R024, 小区12圈, 1:09'45",  配速6'07", 心率138, 步频184, 温度8, 湿度25%, V49,
     6日, 轻霾, 室温25, 申, 20-B032, 骑行台25km, 53', 53/16, 踏频83, 心率124, AP137, MP188, NP141, Vb51, 平板1X3组
     7日, 良, 申,  20-R025, 小区16圈, 1:30",  配速5'55", 心率145, 步频188, 温度13, 湿度45%, V50, 右脚背又疼
     8日, 轻霾, 室温25, 申, 20-B033, 骑行台22km, 45', 踏频74, 心率129, AP145, MP249, NP158, Vb51. (上锁啦)
     9日, 良, 申,  20-R026, 小区12圈, 含6组500米快, 1:06'40", 配速5'51", 心率143, 步频188, 温12, 湿45%, V50
   10日, 优, 室温25, 申, 20-B034, 骑行台36km, 1:18', 踏频74, 心率122, AP142, MP411, NP156, Vb51.
   11日, 连续运动10天了, 休息. 最近多处湿疹, 估计还是不适应高频度运动.
   12日, 优, 申,  20-R027, 小区12圈, 含4+3圈节奏, 1:06', 配速5'48", 心率146, 步频189, 温14, 湿15%, V50
            (跑步总距离11111公里)
   13日, 良, 感觉疲惫, 继续休息
   14日, 良, 申,  20-R028, 小区23圈, LSD半马, 2:11', 配速6'00", 心率143, 步频186, 温13, 湿15%, V50
   15日, 良, 室温26, 申, 20-B035, 骑行台30km, 1:00', 53/16, 踏频79, 心率134, AP156, MP241, NP163, Vb52
   16日, 良, 申, 20-R029, 小区12圈, 含7*700米, 1:04'45", 配速5'41", 心率147, 步频192, 温15, 湿30%, V50
   17日, 良, 室温26, 申, 20-B036, 骑行台30km, 1:04', 踏频81, 心率124, AP138, MP351, NP156, Vb52
   18日, 沙尘暴, 室温27, 申, 20-B037, 骑行台31km, 1:05', 踏频89, 心率124, AP108, MP408, NP174, Vb52
              平板支撑首次超过5分
   19日, 良, 申, 20-R030, 小区12圈, 含2X4k节奏, 1:05'45", 配速5'46", 心率146, 步频188, 温18, 湿20%, V50
   20日, 休息, 超市购物, 做饭
   21日, 轻度, 辰, 20-R031, 小区23圈, LSD, 2:11'45", 配速6'02", 心率142, 步频186, 温12, 湿31%, V50
   22日, 良, 室温27, 申, 20-B038, 骑行台20km, 42', 踏频70, 50/15, 心率129, AP165, MP270, NP171, Vb52
   23日, 良, 申, 20-R032, 小区12圈, 含8*700米I, 1:03'30", 配速5'34", 心率150, 步频192, 温19, 湿20%, V49
            平板支撑3X2分钟
   24日, 轻度, 室温27, 申, 20-B039, 骑行台29km, 1:00', 踏频70, 50/15, 心率131, AP161, MP215, NP168, Vb52
   25日, 重霾, 室温28, 申, 20-B040, 骑行台28km, 1:00', 踏频69, 50/15, 心率134, AP158, MP248, NP168, Vb55
   26日, 优, 申, 20-R033, 小区12圈, 含2*4kmT, 1:05'10", 配速5'43", 心率145, 步频187, 温11, 湿23%, V50
   27日, 良, 室温27, 申, 20-B041, 骑行台20km, 46', 踏频67, 50/15, 心率120, AP146, MP247, NP162, Vb56
   28日, 良, 申, 20-R035, 小区16圈, 匀速, 1:28', 配速5'47", 心率142, 步频187, 温14, 湿13%, V50,
   29日, 良, 室温26, 申, 20-B042, 骑行台28km, 1:00, 踏频70, 50/15, 心率136, AP161, MP308, NP177, Vb56
   30日, 轻度, 室温26, 申, 20-B043, 骑行台10km, 21', 踏频70, 50/15, 心率130, AP170, MP485, NP201, Vb56
   31日, 轻度, 卯, 20-R036, 小区9圈, 含6X700米I, 47', 配速5'30", 心率148, 步频193, 温度9, 湿度50%, V50,
本月运动28次, 共31:32', 平均每天运动1小时
      跑步13次, 共170公里, 16:56', 平均配速5'59", 心率144, 步频188;
      骑行台15次, 共414公里, 14:35', 平均时速28.4km/h, 心率130, 踏频76, AP147
      新冠期间2号Sars病毒肆虐, 无出差, 无游泳, 无赛事, 无比赛计划。
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 楼主| 发表于 2020-3-31 11:15 | 显示全部楼层
2020年第一季度小结:

1月   共运动26次, 总用时30:07', 离每天运动1小时还差一丢丢。其中:
        跑步14次, 共174.75km, 用时16:59', 配速5'50", 心率147, 步频188;
        骑行10次, 共300.3km, 用时10'54", 速度27.5km/h, 心率129, 踏频82, AP130;
        游泳2次, 共38.60百米, 用时2'13'', 学习前交叉, 百米配速3'27", 心率122
2月:共锻炼26次, 30:18'. 第一次做到每天超过1小时, 但身体还不适应, 多处湿疹. 其中:
        跑步8次, 共90公里, 用时9:24', 配速6'17", 心率144, 步频186
        骑行台18次, 共615公里, 用时20:52', 速度29.5km/h, 心率134, 踏频81, AP140
        受Sars-Co-2病毒影响, 无游泳
3月:运动28次, 共31:32', 平均每天运动1小时, 继续湿疹. 其中:
        跑步13次, 共170公里, 16:56', 平均配速5'59", 心率144, 步频188;
        骑行台15次, 共414公里, 14:35', 平均时速28.4km/h, 心率130, 踏频76, AP147

本季度共运动80次,共耗时91:47',  
        跑步35次, 434公里,平均配速5'59", 心率145, 步频188,
        骑行43次, 1324公里, 平均时速28.7km/h, 心率131, 踏频79, AP140
        游泳2次,  38.6百米, 平均百米配速3'27", 心率122.
总运动量达到预期, 但受新冠影响, 游泳缺课明显, 希望二季度补上。
        要抓紧换新公路车, 增加户外骑行。跑步要注意补水。

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AP提升显著,妙峰山在招手了哈。。。。  发表于 2020-4-1 12:15

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 楼主| 发表于 2020-4-1 14:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-4-1 14:51 编辑

谢谢大师兄的点评。

我特地到网上搜了搜,AP192在业余骑手中属于什么水平?发现200瓦以下均属于菜腿;体功比在3.2以下,属于不及格(Fair),整个人的感觉都不好了。
后来又搜到一篇文章,是关于跑步VO2max的,提到一般人的VO2max值为50-55,优秀运动员的VO2max在70以上。
好家伙,我跑步跑了4年多,VO2max从43终于提升到了50,原来才达到了“一般人”的水准。
我才意识到,写这些文章的人,都是专业人员,是用专业眼光来看着个世界的。我作为一个体育一般的普通人,从平均功率看,在经过跑步有氧训练和近一年骑行后,已经高于untrained,到达Fair,说明人家的分类还是准确的。

从各项分类的中间值看,
Untrained - Fair - Moderate - Good - Very Good - Excellent - Exceptional (Domestic Pro) - World Class
体功比 2.5-  3   -   3.5       -    4    -     4.5        -     5        -                5.5                   -      6
VO2m  44 - 48  -   52        -   58    -    63         -     67       -                70                    -    75
未经训练-马马虎虎-中等水平- 良    -    良好      -   优秀      -              精英                   -   国际精英
  (生手) - (不及格)- (及格)


Fair的下一台阶应该是Moderate, (中等水平),在当前体重,最低必须达到212w。就把212w作为我明年春天的目标吧。
到时,没准我就拥有两项“一般人“的技能了,VO2max51和体功比3.22,哈哈。





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有志者事竟成!赞  发表于 2020-4-1 18:24

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 楼主| 发表于 2020-4-2 08:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-4-3 09:05 编辑

4月1日, 优, 室温26, 申, 20-B044, 骑行台42km, 1:30', 踏频70, 心率125, AP149, MP288, NP168, Vb56
  90分钟FTP训练
   https://wx.powerfun.com.cn/Worko ... 1-b678-4501850e5533
感觉辛苦程度超过跑步15公里,但心率比等同强度的跑步明显低,说明骑车的肌肉能力远远弱于心肺,需要提高力量。



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 楼主| 发表于 2020-4-2 14:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-4-5 09:39 编辑

4月2日, 良, 卯, 20-R037, 小区10圈, 含2X3kmT, 54'40", 配速5'45", 心率148, 步频188, 温5, 湿度70%, V49
     3日, 良, 室温25, 卯, 20-B045, 骑行台25km, 51', 50/17, 踏频79, 心率136, AP161, MP252, NP173, Vb56
     4日, 沙尘暴转轻度, 未, 20-B46, 骑行台31km, 1:05', 50/17, 踏频77, 心率129, AP148, MP213, NP151, Vb56
           练骑+跑, 申, 20-R038, 小区11圈, 含1X5kT, 1:00'50", 配速5'49", 心率146, 步频186, 温15, 湿度30%, V49
       本周超额训练, 7天8练, 连续15天保持运动, 身体逐步适应, 湿疹基本消退. 购入Cannondale超六, 下周出去野.

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恭喜入手爬坡神器!!!  发表于 2020-4-5 13:25

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 楼主| 发表于 2020-4-5 20:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-4-13 09:01 编辑

2020年第14周
4月5日, 良, 休息, 莲石湖生态公园走一走, 一天作三顿饭, 好轻松, Vb自行下降到55.
     6日, 轻度, 卯, 20-R039, 小区12圈, 含8X700米I, 1:02'45", 配速5'30", 心率149, 步频194, 温度9, 湿度50%, V50   
     7日, 轻度, 申, 室温25度, 20-B047, 骑行台33km, 1:10', 50/17, 踏频77, 心率131, AP155, MP251, NP169, Vb56
     8日, 良, 申, 20-R040, 小区12圈, 含2X4圈T, 1:04'35", 配速5'40", 心率149, 步频188, 温度13, 湿度17%, V50
     9日, 良, 申, 室温23度, 20-B048, 骑行台30km, 1:05', 50/17, 踏频77, 心率125, AP151, MP280, NP160, Vb55
    10日, 休息, 清蒸龙胆石斑鱼
    11日, 良, 卯, 20-R041, 小区25圈LSD, 含3圈M, 2:17'40", 配速5'48", 心率143, 步频188, 温度7, 湿度70%, V50
本周锻炼5次,比上周少1次,但似乎恢复得并不好


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发表于 2020-4-7 11:32 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-3-27 11:18
一点感慨:
眼看3月就要过去了,春天已经来了。
受疫情影响,一季度的工作还没有开始干,就停滞了。回头 ...

你这个海外出差估计短时间不能成行。
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发表于 2020-4-7 11:33 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-4-2 14:58
4月2日, 良, 卯, 20-R037, 小区10圈, 含2X3kmT, 54'40", 配速5'45", 心率148, 步频188, 温5,  ...

你练得太多太快了, 俺要跟不上了。

点评

练了一冬天骑行台,大约不是很得法,功率提高了也就10瓦。 估计现在还是要比你弱一些的,尤其是长距离之后,毕竟起点低啊。  发表于 2020-4-7 13:07
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 楼主| 发表于 2020-4-7 13:03 | 显示全部楼层
bison263 发表于 2020-4-7 11:32
你这个海外出差估计短时间不能成行。

驼兄明鉴,确实没走成。海外疫情汹涌,也幸亏没去。估计夏天前出差都够呛了。
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 楼主| 发表于 2020-4-13 09:21 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-4-21 14:27 编辑

2020年第15周
4月12日, 良, 11-23度, 20-B049, 新年来第一次户外骑, 东方红59km, 2:42', 心率122, 均速22km/h, Vb55
             驼兄去了杭州出差,受疫情防控措施影响,无法回京. 于是, 独自上路, 仍然从东方红路线开始
             累计爬升522米, 走王平镇回门头沟,  最大速度40.6km/h, 最高心率154
             东方红赛段正爬22'08", (3.67km, 坡度5.24%, 累计上升328米, 下降135米)
             超6试车感觉成功, 车身更轻便些, UT刹车更灵敏省力, R0轮组很刚.
             3级风已能影响控车, 不时感觉车被吹歪, 要对骑行继续保持敬畏!


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发表于 2020-4-13 18:28 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-4-13 09:21
2020年第15周
4月12日, 良, 11-23度, 20-B049, 新年来第一次户外骑, 东方红59km, 2:42', 心率122[/backcol ...

恭祝蜗兄超6安全落地&顺利正爬东方红!
早就传闻京西门头沟109国道东方红正爬是北京车友的骑行圣地,且用时亦是考验众车手的一个标杆
预祝蜗兄早日打开15分钟关口!


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 楼主| 发表于 2020-4-14 09:21 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-4-19 17:06 编辑

4月13日, 休息日, 平板支撑1X5',
     14日, 良, 卯, 20-R042, 小区12圈, 含8X750米I, 1:02'55", 配速5'31", 心率154, 步频194, 温度11, 湿度50%, V49
     15日, 良, 申, 室温24度, 20-B050, 骑行台29.8km, 1:05', 50/17, 踏频77, 心率130, AP153, MP310, NP170, Vb55
              码表Garmin 820和骑行台终于同步了, 能够自动测距, 测得数据小于公式计算数. 均速27.2km/h
              心率不高, 反证, 还是菜腿一双啊
     16日, 沙尘转良, 申, 20-R043, 小区12圈, 含3X3圈M, 1:04'15", 配速5'38", 心率148, 步频194, 温17, 湿45%, V50
     17日, 良, 休息, 做饭, 可乐鸡翅, 平板支撑5X2分钟
     18日, 良, 卯, 20-B051, 戒台寺-潭王路, 67km, 3:30", 平均速度18.8km/h, 心率115, 爬升895米, 温度21
              正爬戒台寺赛段3.69km, 坡度4.26%, 累计上升230米, 14'33";
              正爬谭王路爬坡赛段11.36km, 坡度4.43%, 累计上升760米, 52'16",





20200415骑行台-1.jpg
20200415骑行台-2.jpg

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发表于 2020-4-14 18:14 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-4-13 09:21
2020年第15周
4月12日, 良, 11-23度, 20-B049, 新年来第一次户外骑, 东方红59km, 2:42', 心率122[/backcol ...

熊级指日可待,冲冲<17分的狼级目标比较靠谱哈

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