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跑步圣经(跑圣)

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[原创] 2020年起,三年规划,打铁70.3

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 楼主| 发表于 2020-4-16 09:30 | 显示全部楼层
混在广东 发表于 2020-4-14 18:14
熊级指日可待,冲冲<17分的狼级目标比较靠谱哈

谢谢大师兄。
东方红赛段,我下次稍微快一点,应该就能进22分钟。但这个熊级可能名不符实,毕竟距离短。
因为我看妙峰山赛段的熊级,要求80-90分钟。而我去年第一次骑,用时110分钟,估计今年怎么也还要95-100分钟,离90分钟还差一些。
如果不受干扰,我计划下周潭王路,再下周就骑妙峰山,可以验证一把。
去年就想走的东大高,由于出差的缘故,未能实现,今年必须搞定。今年怎么也要成为一只熊!
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 楼主| 发表于 2020-4-19 16:55 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-4-24 08:59 编辑

2020年第16周
4月19日, 良, 辰, 20-R044, 小区21.3圈, 2:00'40", 配速5'58", 心率138, 步频184, 温度15, 湿度60%, V50
     20日, 休息, 平板支撑6*2分钟
     21日, 优, 卯, 20-R045, 小区11圈, 含6*1圈I, 58'12", 配速5'34", 心率146, 步频192, 温度5, 湿度37%, V50
     22日, 优, 卯, 室温23, 20-B052, 骑行台14.5km, 31', 50/17, 踏频80, 心率135, AP169, MP310, NP177, Vb54
     23日, 优, 卯, 20-R046, 小区11圈, 含1*2圈M, 1:01', 配速5'49", 心率142, 步频188, 温度6, 湿度56%, V51
     

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 楼主| 发表于 2020-4-24 09:12 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-4-24 09:14 编辑

4月24日, 优, 卯, 室温23,
20-B053, 骑行台20km, 42', 50/17, 踏频80, 心率142, AP171, MP242, NP177, Vb54

骑行台20-4-20-0.jpg
骑行台20-4-20-1.jpg
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 楼主| 发表于 2020-4-26 13:05 | 显示全部楼层
4月25日,
良, 20-B054, 陈家庄-京西十八潭往返, 正反爬东方红, 49.5km, 用时2:33', 心率112, Vb54
计划骑妙峰山, 但到了山下牌楼, 发现仍然因疫情封路, 无奈转赴十八潭。
正爬东方红赛段,18'43",
反爬东方红赛段,19'49"

东方红20200425.jpg

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狼来了。。。  发表于 2020-4-26 17:54

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 楼主| 发表于 2020-4-27 10:21 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-4-29 09:01 编辑

2020年第17周
4月26日, 卯, 20-R047, 小区11圈, 1:01'30", 配速5'53", 心率140, 步频186, 温度9, 湿度40%, V51
     27日, 卯, 室温24, 20-B055, 骑行台35.7km, 1:16', 50/17, 踏频79, 心率134, AP162, MP238, NP174, Vb55
     
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发表于 2020-4-27 14:56 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-4-26 13:05
4月25日,
良, 20-B054, 陈家庄-京西十八潭往返, 正反爬东方红, 49.5km, 用时2:33', 心率112, ...

太牛掰了。
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 楼主| 发表于 2020-4-28 10:07 | 显示全部楼层

实际上,比去年的进步不多,功率大约提高了10瓦;耐力,尤其是耐磨方面,没啥变化,骑了2小时后,仍然屁股疼,脖子酸,肩膀硬。
据说五月中旬后国内可以全面解绑,等着和驼兄一起东大高啊。
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 楼主| 发表于 2020-4-29 09:26 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-4-29 10:23 编辑

4月28日, 酉, 原计划跑步, 浮尘严重, 空气污染明显, 改室内骑车吧
             骑行台X7, 乔福瑞(45分钟版)功率简易测试,热身10分钟, 全力骑行30分钟,舒缓5分钟,
             室温24, 20-B056, 22.4km, 50/17-50/15-50/17, 踏频76, 心率147, AP181, MP250, NP192, Vb55
             在全力骑中的第21分钟-24分钟, 有点扛不住, 功率不稳, 一度下降到180瓦, 第25分钟后恢复至200瓦上方
             测试结果: FTP从3月底的192瓦提高至196瓦



乔福瑞测试20200429-0.jpg
乔福瑞测试20200429-1.jpg

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 楼主| 发表于 2020-4-30 09:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-5-7 09:04 编辑

4月29日, 中度霾, 浮尘与柳絮齐飞,休息
     30日, 轻霾, 卯, 20-R048 小区12圈, 1:06'25", 配速5'50", 心率141, 步频186, 温度14, 湿度60%, V50
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 楼主| 发表于 2020-4-30 09:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-5-7 09:05 编辑

2020年4月小结
4月1日, 优, 室温26, 申, 20-B044, 骑行台42km, 1:30', 踏频70, 心率125, AP149, MP288, NP168, Vb56
     2日, 良, 卯, 20-R037, 小区10圈, 含2X3kmT, 54'40", 配速5'45", 心率148, 步频188, 温5, 湿度70%, V49
     3日, 良, 室温25, 卯, 20-B045, 骑行台25km, 51', 50/17, 踏频79, 心率136, AP161, MP252, NP173, Vb56
     4日, 沙尘暴转轻度, 未, 20-B46, 骑行台31km, 1:05', 50/17, 踏频77, 心率129, AP148, MP213, NP151, Vb56
            练骑+跑, 申, 20-R038, 小区11圈, 含1X5kT, 1:00'50", 配速5'49", 心率146, 步频186, 温15, 湿度30%, V49
     5日, 良, 休息, 莲石湖生态公园走一走, 一天作三顿饭, 好轻松, Vb自行下降到55.
     6日, 轻度, 卯, 20-R039, 小区12圈, 含8X700米I, 1:02'45", 配速5'30", 心率149, 步频194, 温度9, 湿度50%, V50   
     7日, 轻度, 申, 室温25度, 20-B047, 骑行台33km, 1:10', 50/17, 踏频77, 心率131, AP155, MP251, NP169, Vb56
     8日, 良, 申, 20-R040, 小区12圈, 含2X4圈T, 1:04'35", 配速5'40", 心率149, 步频188, 温度13, 湿度17%, V50
     9日, 良, 申, 室温23度, 20-B048, 骑行台30km, 1:05', 50/17, 踏频77, 心率125, AP151, MP280, NP160, Vb55
    10日, 休息, 清蒸龙胆石斑鱼
    11日, 良, 卯, 20-R041, 小区25圈LSD, 含3圈M, 2:17'40", 配速5'48", 心率143, 步频188, 温度7, 湿度70%, V50
    12日, 良, 11-23度, 20-B049, 新年来第一次户外骑, 东方红59km, 2:42', 心率122, 均速22km/h, Vb55
    13日, 休息日, 平板支撑1X5',
    14日, 良, 卯, 20-R042, 小区12圈, 含8X750米I, 1:02'55", 配速5'31", 心率154, 步频194, 温度11, 湿度50%, V49
    15日, 良, 申, 室温24度, 20-B050, 骑行台29.8km, 1:05', 50/17, 踏频77, 心率130, AP153, MP310, NP170, Vb55
    16日, 沙尘转良, 申, 20-R043, 小区12圈, 含3X3圈M, 1:04'15", 配速5'38", 心率148, 步频194, 温17, 湿45%, V50
    17日, 良, 休息, 做饭, 可乐鸡翅, 平板支撑5X2分钟
    18日, 良, 卯, 20-B051, 戒台寺-潭王路, 67km, 3:30", 平均速度18.8km/h, 心率115, 爬升895米, 温度21
    19日, 良, 辰, 20-R044, 小区21.3圈, 2:00'40", 配速5'58", 心率138, 步频184, 温度15, 湿度60%, V50
    20日, 休息, 平板支撑6*2分钟
    21日, 优, 卯, 20-R045, 小区11圈, 含6*1圈I, 58'12", 配速5'34", 心率146, 步频192, 温度5, 湿度37%, V50
    22日, 优, 卯, 室温23, 20-B052, 骑行台14.5km, 31', 50/17, 踏频80, 心率135, AP169, MP310, NP177, Vb54
    23日, 优, 卯, 20-R046, 小区11圈, 含1*2圈M, 1:01', 配速5'49", 心率142, 步频188, 温度6, 湿度56%, V51
    24日, 优, 卯, 室温23, 20-B053, 骑行台20km, 42', 50/17, 踏频80, 心率142, AP171, MP242, NP177, Vb54
    25日, 良, 20-B054, 陈家庄-京西十八潭往返, 正反爬东方红, 49.5km, 用时2:33', 心率112, Vb54
    26日, 卯, 20-R047, 小区11圈, 1:01'30", 配速5'53", 心率140, 步频186, 温度9, 湿度40%, V51
    27日, 卯, 室温24, 20-B055, 骑行台35.7km, 1:16', 50/17, 踏频79, 心率134, AP162, MP238, NP174, Vb55
    28日, 酉, 申,室温24, 20-B056,  骑行台22.4km, 乔福瑞测试, 心率147, AP181, MP250, NP192, Vb55
    29日, 中度霾, 浮尘与柳絮齐飞,休息
    30日, 轻霾, 卯, 20-R048, 小区12圈, 1:06'25", 配速5'50", 心率141, 步频186, 温度14, 湿度60%, V50

4月跑步12次, 共150.3Km, 用时14:35', 平均配速5'50", 平均心率145, 步频189,
     骑车13次, 共459.2Km, 用时19:00', 平均时速24.2km, 心率130, AP160, 踏频71
     疫情影响, 无游泳, 平板支撑记录5'02"
     共运动25次, 比上个月减少3次; 运动时长33:35', 比上个月增加2小时。
     新添Cannondale超6, 佳明Edge820, 骨传导耳机, 装备得到改善.






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 楼主| 发表于 2020-5-3 18:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-5-7 09:05 编辑

5月1日, 中重霾, 午, 室温27, 2020-B057,  骑行台43km, 1:35', 踏频76, 心率138, AP148, MP239, NP162, Vb54
     2日, 轻度霾, 辰, 2020-R049, 小区11圈, 含3+1圈M跑, 59'40", 配速5'43", 心率161, 步频186, 温度27, 湿度55%, V50
            北京瞬间入夏, 连续南风天, 中度以上霾, 早上看着有两个小时稍好, 但跑得汗如雨下, 心率超常, 极不舒服

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 楼主| 发表于 2020-5-4 21:48 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-5-7 09:05 编辑

2020年第18周
5月3日, 轻霾, 辰, 2020-B058, 陈家庄-涧沟村骑行, 用时2:15', 42km, 平均心率127,气温26度, Vb54
          再探妙峰山, 金顶景区仍未开放, 仅能上到涧沟村, 已用时1小时, 还差4km, 爬升高度还差270米,
          预计赛段90分钟内应该勉强能做到。据说妙峰山到5月10日全程开放。计划5月17日再来试试。
     4日, 轻霾, 卯, 2020-R050, 小区5圈, 28'10", 配速5'55", 心率140, 步频182, 温度16, 湿度60%, V50
           原计划跑15-16圈, 但也许因为风凉, 热身不够, 左小腿肚在第4圈抽筋了, 赶紧中止. 中午去玉泉公园踏青
     5日, 良, 申, 2020-B059, 室温25, 骑行台35km, 1:16', 踏频77, 心率127, AP144, MP319, NP158, Vb54



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 楼主| 发表于 2020-5-7 09:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-5-7 09:28 编辑

5月6日, 轻霾, 酉, 2020-R051, 小区11圈, 1:04'42", 配速6'11", 心率139, 步频185, 温度24, 湿度50%, V50
            第2圈起前日左小腿后侧正中筋结处仍然酸痛, 坚持跑完, 变成整个左小腿后内侧肌肉紧绷酸疼, 上膏药.

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 楼主| 发表于 2020-5-8 09:30 | 显示全部楼层
5月7日, 轻霾, 酉, 2020-B060, 室温25, 骑行台21km, 45', 踏频78, 心率137, AP156, MP282, NP178, Vb54



骑行台20-05-08-2.jpg
骑行台20-05-08-1.jpg
骑行台20-05-08-0.jpg

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 楼主| 发表于 2020-5-9 08:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-5-11 10:47 编辑

5月8日, 良, 酉, 2020-R052, 小区12圈, 1:08', 配速5'58", 心率143, 步频186, 温度16, 湿度95%, V50
             左小腿肚抽筋处基本恢复正常, 看来跑步中得的伤, 还得在跑步中治理.
            最近两次, 佳明GPS测距很不准确,平均少了8%, 把轨迹画得和鬼一样.
     9日, 空气良, 但体能不济, 休息, 煮虾蒸鱼,






2020-5-8小区跑步.jpg
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 楼主| 发表于 2020-5-11 11:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-5-11 11:06 编辑

2020年第19周

5月10日, 良, 4-5级风, 2020-B061, 八达岭奥莱-黑山寨、分水岭(村里仍禁行), 并绕十三陵水库一圈
              用时2:50', 61km, 平均心率122, 气温22度, Vb54
2020-5-10黑分无解-1.jpg
2020-5-10黑分无解-0.jpg
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 楼主| 发表于 2020-5-11 11:20 | 显示全部楼层
痛失大师兄

刚在大师兄的帖子里读到论坛前辈XmSpeed写道
“突闻噩耗
收到算子兄离世消息
人生无常
且锻炼且珍惜”
我还以为是XmSpeed在向大师兄通报某位友人消息,仍继续向大师兄讨教高温下苦拼骑行台的感受。

岂料,再看贴时,却感觉到XmSpeed此言,不是通报,而是代表大师兄向我们告别。大骇之下,求诸同好,却很快证实了大师兄正是算子兄弟。大憾,其别也太匆匆。

去年我出差途经深圳, 还曾想去拜访大师兄;其后,也曾预约2019北马偶遇,但大师兄未能中签,于是悭缘一面。

既悲且憾。

愿大师兄王耀明在彼岸继续尽享三项之乐,我辈当且练且珍惜。

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 楼主| 发表于 2020-5-12 08:51 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-5-14 08:59 编辑

5月11日, 良, 申, 2020-R053, 小区11圈, 1:02'30", 配速5'59", 心率147, 步频187, 温度27, 湿度15%, V50
              在沙尘暴到来之前跑完, 沙尘前锋已达. 左小腿筋结处在第5圈始又发作. 走了一百米继续跑.
     12日, 午后沙尘暴又来, 受大师兄噩耗确认的影响, 心绪不宁, 休息.
             重温了wind70兄提到腓肠肌养伤计划, 我也打算跑休几天, 让我的左小腿养养, 恢复恢复。
     13日, 沙尘还在, 中度霾, 犯懒, 继续休息, 明早起来骑车





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 楼主| 发表于 2020-5-14 09:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-5-15 09:24 编辑

5月14日, 卯, 轻度霾, 室温25, 2020-B062, 骑行台28km, 1:01', 心率138, AP157, MP225, NP164, Vb54
https://wx.powerfun.com.cn//WorkoutRecordRanking/ViewInfo?id=ee9e8163-b789-43f4-82ca-92a90bcb0980

     15日, 卯, 良, 室温25, 2020-B063, 骑行台20km, 42', 心率128, 50/17, 踏频78, AP152, MP253, NP159, Vb54
https://wx.powerfun.com.cn/Worko ... 6-8224-2adbf4758b5b

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 楼主| 发表于 2020-5-18 09:24 | 显示全部楼层
5月16日, 轻度霾, 2020-B064, 陈家庄-妙峰山金顶, 3:00', 51.4km, 平均心率118, 气温16度, Vb53
              牌楼-园门赛段用时88', 牌楼-涧沟村61', 确认进入熊级. 待升级至狼级, 当再向大师兄报告. 痛哉!

2020-05-18妙峰山4-3.jpg
2020-05-18妙峰山4-2.jpg
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