新人6个月MAF的效果。

whitezhao.sh

我关心，楼主的脂肪肝是啥情况了。

lightstone

楼主的经历真是励志啊。向你学习！

qyjqyj

whitezhao.sh 发表于 2013-10-30 18:25

                               
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我关心，楼主的脂肪肝是啥情况了。

8月份公司体检的时候，只是轻度脂肪肝了。

qyjqyj

10月跑量381公里。（endomondo记录350公里，其中14日LSD跑表意外断电，少记录31公里）。

每月的第一天依旧是MAF测试，10公里，63分钟，配速6:21秒。



最后一个月，进入赛前准备。在MAF基础上增加速度训练。参考网上训练方案，制定11月训练计划：
2、7公里慢跑（6:10）+3公里配速跑（5:40）；
3、休息；
4、2公里热身（7:50）+4*1公里间歇跑（4:30），中间慢跑（快走）500米（9:00）+2公里冷身（8:20）；
5、10公里慢跑（6:10）+5公里加速跑（最快到5:30）；
6、休息；
7、30公里均速跑（6:20）；
8、休息；
9-15、重复第一周，跑量为第一周85%，配速减少3-5秒；
16-22、重复第一周，跑量为第一周70%，配速减少5-8秒；
23-28、重复第一周，跑量为第一周50%，配速减少8-10秒；
29、30、休息。

每周跑量递减，速度（强度）递增。配速是参照目前MAF配速制定。

江帆影

不好意思，LSD是什么意思？

qyjqyj

江帆影 发表于 2013-11-6 09:39

                               
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不好意思，LSD是什么意思？

LSD（Long, Slow Distance）:
一般来说，长距离跑可以带给您增进耐力及整体储存丰足能量的能力，所以理想的LSD应该比一周内任何的练习距离长一点五倍到两倍，最好能超过15公里以上。您只要维持比马拉松比赛速度的每公里慢约30秒至40秒，或比您十公里速度的每公里慢约50秒至60秒或用您最大心跳的65- 80%或每公里慢55秒至75秒于您现在五千公尺的实力。这样的练习速度，快得可以让您获得生理上的助益，又慢得够让您有足够的快速恢复，让您应付往后两三天的强度练习。

轻微震荡

12min的配速是走路吧，我走路时候是12的配速

qyjqyj

刚开始的一个月是在走的，只要跑起来心率就超过140了。

greenhouse

慢慢提高，效果显著。

LZ每天能有2个小时跑步，真是毅力惊人

qyjqyj

11月，进入上马备战期。破关而出，MAF180练了7个月，算是打基础，11月开始速度训练，一周4天，休3天。每天分别是配速跑，加速跑，间歇跑和耐力跑。

已经过去了10天，各个速度训练项目都按照预定训练计划在做，也都完成了。

可是心里不踏实，甚而有点诚惶诚恐，少了MAF180训练时的那种云淡风轻。

按照训练计划，是有希望进4的，也就是全马配速5分40秒。可是，心里真心没底，目前6分20秒耐力跑最长30公里：10公里心率到150，20公里心率到160，30公里心率到了170，这时候维持6分20的配速已经感觉很吃力了。间歇跑4*1公里，配速4分30秒，心率可以达到178。

不知道用5分40秒的配速跑，能维持配速到多久，真心没底。

但还是会按照训练计划一步一步踏踏实实的跑下去。最终，赛道会告诉我答案的。

songz72

长距离耐力跑有补能量胶吗？ 还有运动饮料，感觉以你之前MAF 10公里能到620，心率应该不会升得这么快

qyjqyj

30公里是在22公里处吃了个能量胶。

对这个问题，我也很诧异。跑MAF140的时候，基本都是15公里以上心率才开始压不住掉速度。怎么开始速度跑了之后，同样620的配速，5公里之后心率就超过140了。每10公里心率上去10。

qyjqyj

跑步方式上唯一显著的变化是均速与否。灵石公园地势不平，坡多桥多。以前MAF180是采用上坡慢下坡快维持心率平衡。而速度跑是以速度为基准，上下坡都采用同样的速度，心率波动很大。

关键是比赛应该怎么跑？

正常赛道坡不会这么多的。

qyjqyj

找到问题所在了。

MAF180训练法则要求跑步过程中不超过最高有氧心率，并尽量接近最高有氧心率。我的最高有氧心率是140，也就是最理想状态是全程心率140。不高也不低。我几个月来，也一直努力调整心率，维持平直的心率。

而这个月开始速度训练，在配速上我也照搬这个法则，在奔跑中尽量保持配速平直。可实际上，赛道的上坡下坡，GSP信号的漂移，诸多因素都会造成配速忽高忽低，而我看见配速低了，赶紧加速，配速高了，立刻减速。光从配速图表看，配速是平直一条线，可是实际跑步过程中，一直在做变速跑，和马拉松要求的均速跑南辕北辙了。

真是缘木求鱼。

所以上次30公里，心率提升的这么快，一直在做频繁的变速跑。

今天又跑了次6分20配速的30公里耐力跑。按照习惯的节奏，偶然看看配速做做微调。15公里后，心率从145开始上升，到25公里，达到155，30公里，达到160。跑完30公里，刚刚进入到稍微有点吃力的状态。

让身体来告诉自己怎么跑，而不是看着表去跑。

qyjqyj

距离上马只有2周了，今天完成最后一项测试，万米跑。

52分，平均心率168，最高心率173。全程基本都在170心率左右。跑完感觉真好，通透畅快，没尽全力，但很舒服。跑完感觉意犹未尽。



至此，上马前的备战差不多了，之后2周进入减量，蓄势待发阶段。静心等待最后的饕餮盛宴。

Mark_

楼主好励志。新人路过，加油。

qyjqyj

按照训练计划，今天应该是6分配速跑个半马。上海冷空气来袭，早上去了灵石公园，整个人都是冷的。好像再闲庭信步的跑2个小时，有点怕。干脆测试下马拉松配速（5分45秒）跑个半马。

最后2小时1分完成。平均配速5分44秒，心率150。

20公里内，配速和心率都很平稳，心率一直在150左右，一直到21公里最后一公里加速到5分30秒配速，心率才上升到160。跑的也很轻松，最初5公里热身之后，一点点进入状态，7公里到17公里简直是一种享受，很妙的感觉，呼吸，速度，心情，俱佳！

希望2周后的上马能一切顺利。目标是进4。

老牧马人

恭喜下，真是个有原则，能坚持的人，前几天空气不太好，都没怎么训练，看到楼主训练记录，惭愧啊！！

祝你上马跑出好成绩。

qyjqyj

老牧马人 发表于 2013-11-18 10:48

                               
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恭喜下，真是个有原则，能坚持的人，前几天空气不太好，都没怎么训练，看到楼主训练记录，惭愧啊！！

祝 ...

谢谢。

说起来惭愧，性格使然，好胜心不是太强。MAF训练正好合了我的性格，一个人悠然自得的跑，不受伤，不求胜。乐在其中。

有时候，成绩就像猫的尾巴，你永远追不到。你转身，它又跟在你的后面。

看我的训练成绩可以看到，我从来没尽力的去跑过，没百分百的冲。也正因为这样，伤痛一直远离我。

每次LSD对我来说，就是一次享受。基本是在休息日LSD，清早开始，跑完，回家早餐热水澡后，去做盲人指压。中午，美食是对我最好的犒劳。下午，听听音乐，睡个午觉。

从跑步开始，就控制饮食，管不住嘴的时候，就数着还有多久LSD。因为那天我可以美食一顿，可以给自己一个贪吃的理由。

跑步，应该很简单，简单的理由只有一个：快乐。

老牧马人

qyjqyj 发表于 2013-11-18 16:05

                               
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谢谢。

说起来惭愧，性格使然，好胜心不是太强。MAF训练正好合了我的性格，一个人悠然自得的跑，不受伤 ...

这样悠然，豁达，确实不错，指明了方向，呵呵！！！