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楼主: qyjqyj

[原创] 新人6个月MAF的效果。

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发表于 2013-10-30 15:03 | 显示全部楼层

谢啦!今天晚上再试试。目前坚持了2个月,瘦了6斤,不过感觉前阶段有点猛,现在开始注意穿插休息。
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发表于 2013-10-30 18:25 | 显示全部楼层
我关心,楼主的脂肪肝是啥情况了。
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发表于 2013-10-31 01:36 | 显示全部楼层
楼主的经历真是励志啊。向你学习!
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 楼主| 发表于 2013-11-1 09:00 | 显示全部楼层
whitezhao.sh 发表于 2013-10-30 18:25
我关心,楼主的脂肪肝是啥情况了。

8月份公司体检的时候,只是轻度脂肪肝了。

点评

非常棒啊。问楼主这个问题原因是,我也是脂肪肝。跑步目的也是将丙谷转氨酶,消除脂肪肝。楼主脂肪肝情况的好转,给了我很大信心。  发表于 2013-11-1 16:36
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 楼主| 发表于 2013-11-1 09:17 | 显示全部楼层
10月跑量381公里。(endomondo记录350公里,其中14日LSD跑表意外断电,少记录31公里)。

每月的第一天依旧是MAF测试,10公里,63分钟,配速6:21秒。
1101-2.jpg

1101-1.jpg


最后一个月,进入赛前准备。在MAF基础上增加速度训练。参考网上训练方案,制定11月训练计划:
2、7公里慢跑(6:10)+3公里配速跑(5:40);
3、休息;
4、2公里热身(7:50)+4*1公里间歇跑(4:30),中间慢跑(快走)500米(9:00)+2公里冷身(8:20);
5、10公里慢跑(6:10)+5公里加速跑(最快到5:30);
6、休息;
7、30公里均速跑(6:20);
8、休息;
9-15、重复第一周,跑量为第一周85%,配速减少3-5秒;
16-22、重复第一周,跑量为第一周70%,配速减少5-8秒;
23-28、重复第一周,跑量为第一周50%,配速减少8-10秒;
29、30、休息。

每周跑量递减,速度(强度)递增。配速是参照目前MAF配速制定。

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发表于 2013-11-6 09:39 | 显示全部楼层
不好意思,LSD是什么意思?
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 楼主| 发表于 2013-11-6 09:41 | 显示全部楼层
江帆影 发表于 2013-11-6 09:39
不好意思,LSD是什么意思?

LSD(Long, Slow Distance):
一般来说,长距离跑可以带给您增进耐力及整体储存丰足能量的能力,所以理想的LSD应该比一周内任何的练习距离长一点五倍到两倍,最好能超过15公里以上。您只要维持比马拉松比赛速度的每公里慢约30秒至40秒,或比您十公里速度的每公里慢约50秒至60秒或用您最大心跳的65- 80%或每公里慢55秒至75秒于您现在五千公尺的实力。这样的练习速度,快得可以让您获得生理上的助益,又慢得够让您有足够的快速恢复,让您应付往后两三天的强度练习。
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发表于 2013-11-6 12:31 | 显示全部楼层
12min的配速是走路吧,我走路时候是12的配速
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 楼主| 发表于 2013-11-6 12:57 | 显示全部楼层
刚开始的一个月是在走的,只要跑起来心率就超过140了。
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发表于 2013-11-12 15:27 | 显示全部楼层
慢慢提高,效果显著。

LZ每天能有2个小时跑步,真是毅力惊人
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 楼主| 发表于 2013-11-12 19:10 | 显示全部楼层
11月,进入上马备战期。破关而出,MAF180练了7个月,算是打基础,11月开始速度训练,一周4天,休3天。每天分别是配速跑,加速跑,间歇跑和耐力跑。

已经过去了10天,各个速度训练项目都按照预定训练计划在做,也都完成了。

可是心里不踏实,甚而有点诚惶诚恐,少了MAF180训练时的那种云淡风轻。

按照训练计划,是有希望进4的,也就是全马配速5分40秒。可是,心里真心没底,目前6分20秒耐力跑最长30公里:10公里心率到150,20公里心率到160,30公里心率到了170,这时候维持6分20的配速已经感觉很吃力了。间歇跑4*1公里,配速4分30秒,心率可以达到178。

不知道用5分40秒的配速跑,能维持配速到多久,真心没底。

但还是会按照训练计划一步一步踏踏实实的跑下去。最终,赛道会告诉我答案的。

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发表于 2013-11-12 20:08 | 显示全部楼层
长距离耐力跑有补能量胶吗? 还有运动饮料,感觉以你之前MAF 10公里能到620,心率应该不会升得这么快
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 楼主| 发表于 2013-11-12 21:38 来自手机 | 显示全部楼层
30公里是在22公里处吃了个能量胶。

对这个问题,我也很诧异。跑MAF140的时候,基本都是15公里以上心率才开始压不住掉速度。怎么开始速度跑了之后,同样620的配速,5公里之后心率就超过140了。每10公里心率上去10。
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 楼主| 发表于 2013-11-12 22:06 来自手机 | 显示全部楼层
跑步方式上唯一显著的变化是均速与否。灵石公园地势不平,坡多桥多。以前MAF180是采用上坡慢下坡快维持心率平衡。而速度跑是以速度为基准,上下坡都采用同样的速度,心率波动很大。

关键是比赛应该怎么跑?

正常赛道坡不会这么多的。
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 楼主| 发表于 2013-11-13 11:37 | 显示全部楼层
找到问题所在了。

MAF180训练法则要求跑步过程中不超过最高有氧心率,并尽量接近最高有氧心率。我的最高有氧心率是140,也就是最理想状态是全程心率140。不高也不低。我几个月来,也一直努力调整心率,维持平直的心率。

而这个月开始速度训练,在配速上我也照搬这个法则,在奔跑中尽量保持配速平直。可实际上,赛道的上坡下坡,GSP信号的漂移,诸多因素都会造成配速忽高忽低,而我看见配速低了,赶紧加速,配速高了,立刻减速。光从配速图表看,配速是平直一条线,可是实际跑步过程中,一直在做变速跑,和马拉松要求的均速跑南辕北辙了。

真是缘木求鱼。

所以上次30公里,心率提升的这么快,一直在做频繁的变速跑。

今天又跑了次6分20配速的30公里耐力跑。按照习惯的节奏,偶然看看配速做做微调。15公里后,心率从145开始上升,到25公里,达到155,30公里,达到160。跑完30公里,刚刚进入到稍微有点吃力的状态。

让身体来告诉自己怎么跑,而不是看着表去跑。
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 楼主| 发表于 2013-11-15 09:55 | 显示全部楼层
距离上马只有2周了,今天完成最后一项测试,万米跑。

52分,平均心率168,最高心率173。全程基本都在170心率左右。跑完感觉真好,通透畅快,没尽全力,但很舒服。跑完感觉意犹未尽。

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至此,上马前的备战差不多了,之后2周进入减量,蓄势待发阶段。静心等待最后的饕餮盛宴。
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发表于 2013-11-15 10:11 | 显示全部楼层
楼主好励志。新人路过,加油。
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 楼主| 发表于 2013-11-18 10:19 | 显示全部楼层
按照训练计划,今天应该是6分配速跑个半马。上海冷空气来袭,早上去了灵石公园,整个人都是冷的。好像再闲庭信步的跑2个小时,有点怕。干脆测试下马拉松配速(5分45秒)跑个半马。

最后2小时1分完成。平均配速5分44秒,心率150。

20公里内,配速和心率都很平稳,心率一直在150左右,一直到21公里最后一公里加速到5分30秒配速,心率才上升到160。跑的也很轻松,最初5公里热身之后,一点点进入状态,7公里到17公里简直是一种享受,很妙的感觉,呼吸,速度,心情,俱佳!

希望2周后的上马能一切顺利。目标是进4。
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发表于 2013-11-18 10:48 | 显示全部楼层
恭喜下,真是个有原则,能坚持的人,前几天空气不太好,都没怎么训练,看到楼主训练记录,惭愧啊!!

祝你上马跑出好成绩。
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 楼主| 发表于 2013-11-18 16:05 | 显示全部楼层
老牧马人 发表于 2013-11-18 10:48
恭喜下,真是个有原则,能坚持的人,前几天空气不太好,都没怎么训练,看到楼主训练记录,惭愧啊!!

祝 ...

谢谢。

说起来惭愧,性格使然,好胜心不是太强。MAF训练正好合了我的性格,一个人悠然自得的跑,不受伤,不求胜。乐在其中。

有时候,成绩就像猫的尾巴,你永远追不到。你转身,它又跟在你的后面。

看我的训练成绩可以看到,我从来没尽力的去跑过,没百分百的冲。也正因为这样,伤痛一直远离我。

每次LSD对我来说,就是一次享受。基本是在休息日LSD,清早开始,跑完,回家早餐热水澡后,去做盲人指压。中午,美食是对我最好的犒劳。下午,听听音乐,睡个午觉。

从跑步开始,就控制饮食,管不住嘴的时候,就数着还有多久LSD。因为那天我可以美食一顿,可以给自己一个贪吃的理由。

跑步,应该很简单,简单的理由只有一个:快乐。
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