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[原创] 新人6个月MAF的效果。

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发表于 2013-9-1 10:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
从2013年3月开始跑步,选择了MAF训练法则。
跑步的起因很简单,中午休息的时候,看了村上春树的小说,突然觉得应该去跑一次马拉松。就和同事说,今年准备参加12月的上海马拉松。

当时的我,40岁,170身高,192斤,中度脂肪肝,轻度高血压,有心血管疾病。跑步只能在50米之内,才跑个20米,就感觉自己的肺要炸开了。

同事都觉得这是个不可能完成的任务。

我的训练计划,从走开始,控制心率在140左右,每天20分钟,每周6天,每周休息一天。以周为单位10%增加训练时间,训练之前热身,训练之后拉伸。
从3月开始,训练时间依次为20-25-30-35-40-50-60-70-80-90-100-110-120分钟,到了每天2小时后,每2周做一次长时间训练,时间依次是150-180-210-240-270-300-330-360。

从3月到今天,整整半年,其中只有一天因为低烧没有出勤,在8月最热的几天,没能跑2个小时,因为在1个小时左右,有中暑的前兆。

8月上旬,每天2小时的训练时间有点训练过度了。白天会有嗜睡和明显的疲劳感,早上起床有厌跑情绪,训练质量停滞不前。因此在8月中旬后,改为每天90分钟的训练时间,训练效果明显提升。

刚开始跑,是在小区的小花园,那有个300米一圈的塑胶跑道,缺点就是老人实在是太多太多了,只适合走不适合跑。等到能跑3公里了,改在上海大学的标准塑胶跑道。到了10公里,开始在灵石公园,一直到现在。

目前为止,最长训练时间是3小时,距离18公里。‘
天凉了,配速提升明显,心率明显降低,明天又到了LSD的日子,目标是3个半小时,半马成绩希望在3小时左右。

还有最后3个月备战,上海马拉松,我来了!
3月-8月月跑量.jpg
3月1日.PNG
4月1日.PNG
5月1日.PNG
6月1日.PNG
7月1日.PNG
8月1日.PNG
9月1日.PNG

评分

1

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发表于 2013-10-29 16:36 | 显示全部楼层
太牛了,跑量好大
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 楼主| 发表于 2013-9-1 18:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 qyjqyj 于 2013-9-9 09:02 编辑

减体重的话,饮食很重要。
早饭吃饱,中饭吃好(鱼肉和鸡肉,鸡蛋,素菜,饭面少吃),晚饭吃少(水果)。除了早饭,别的时候基本保持不是很饿就可以。不让自己有饱的感觉。
开始2个月很考验意志力,过了2个月就习惯了。体重也减下来了。
每天做好体重和饮食记录很关键。会自己提醒自己。

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这样我也试过,可是没个月都要感冒。一感冒都要休息10天.......免疫力变很差的!  发表于 2013-10-14 15:26
运动+饮食  发表于 2013-9-18 22:05
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发表于 2014-3-30 12:19 | 显示全部楼层
楼主加油~  
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发表于 2014-6-10 10:56 | 显示全部楼层
8-9月简直是跨越式增长啊!
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发表于 2013-10-30 18:25 | 显示全部楼层
我关心,楼主的脂肪肝是啥情况了。
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发表于 2013-9-1 21:24 | 显示全部楼层
如果到时体重果然能减到目标,那半马最多2小时就完成了

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再接再厉  发表于 2013-9-18 22:06
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 楼主| 发表于 2013-9-22 11:10 | 显示全部楼层

电脑上我是导入的GARMIN跑表数据。

iphone上endomondo是个付费版本。用PP助手装的。
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发表于 2014-3-30 17:53 | 显示全部楼层
希望楼主早日康复,跟腱伤好后继续啊!!!!

今天的苏州马拉松,跑的不理想,看来跑量少了还是不成啊!!!
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发表于 2014-3-30 12:02 | 显示全部楼层
学习了!向楼主学习!!!
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发表于 2014-6-11 21:20 | 显示全部楼层
someonelse 发表于 2014-6-10 10:56
8-9月简直是跨越式增长啊!

温度对心率影响挺大的!
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发表于 2013-9-1 10:22 | 显示全部楼层
继续加油啊~~~~~~~~~~~

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对  发表于 2013-9-18 21:53
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发表于 2013-9-1 10:33 | 显示全部楼层
8月到9月进步好大,恭喜,向您学习坚持和不急躁的精神

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循序渐进  发表于 2013-9-18 21:53
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发表于 2013-9-1 10:39 | 显示全部楼层
LZ 加油

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加油  发表于 2013-9-18 21:54
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 楼主| 发表于 2013-9-1 10:41 | 显示全部楼层
8月天气热是主要原因,还有就是2小时的训练时间造成训练过度了。
在7月中,配速达到过8分40,到了8月,一直在9分钟左右。

休息和训练一样重要,在跑步中学会听身体说话。

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持之以恒  发表于 2013-9-18 21:55
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发表于 2013-9-1 10:43 | 显示全部楼层
进步神速!!加油加油

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的确  发表于 2013-9-18 21:55
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发表于 2013-9-1 10:50 | 显示全部楼层
共勉,MAF提到,如果MAF速度下降,应该及时减量。

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根据身体适应能力来决定  发表于 2013-9-18 21:56
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发表于 2013-9-1 11:09 | 显示全部楼层
我跑了3,4个月,由于膝盖受伤最近两个月开始MAF基本每天5公里(时间所限,跑量比较小),进入8月底天气一凉快,好像配速明显上升,最开始是接近9分钟,现在是6分40秒左右了

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正常发挥  发表于 2013-9-18 21:57
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发表于 2013-9-1 11:10 | 显示全部楼层
LZ真棒!向你学习!

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进步进步  发表于 2013-9-18 21:57
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发表于 2013-9-1 11:26 | 显示全部楼层
比较关心楼主的体重现在是多少了?

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估计下降不少  发表于 2013-9-18 21:59
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发表于 2013-9-1 11:30 | 显示全部楼层
又是一个励志故事的诞生

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精神  发表于 2013-9-18 21:59
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 楼主| 发表于 2013-9-1 11:36 | 显示全部楼层
体重目前144,轻了48斤。
每周轻2斤左右。在12月比赛前,目标是128斤。

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厉害  发表于 2014-6-15 15:12
恭喜,加油!  发表于 2013-10-28 15:56
厉害  发表于 2013-9-18 21:59
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发表于 2013-9-1 11:38 | 显示全部楼层
建议楼主每周跑3-4次左右,再辅以每周2-3次的力量练习。按你以前的身体状况,这个量上的快了点,你的肌肉、骨骼的成长需要时间,每周6天,没有给你身体恢复的时间,这些损伤会慢慢累积起来的,等你的跑量超过1000k的时候有可能会给你来个总清算的,养伤是很痛苦的。

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应该注意这个问题  发表于 2013-9-18 22:00
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 楼主| 发表于 2013-9-1 11:43 | 显示全部楼层
MAF训练对身体损伤降到极低,我当时选择MAF,也是怕受伤。毕竟,40岁的男人,工作家庭压力都很大。健身之后的过度疲劳可能是很多人怕锻炼的原因。
我很注意身体的不良反应。目前,健康程度良好。
MAF的魅力就在此。
当然,你需要能忍受龟速阶段的难堪。

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真的给了我莫大的信心。  发表于 2013-12-27 21:42
那确实  发表于 2013-9-18 22:00
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发表于 2013-9-1 11:56 | 显示全部楼层
呵呵,楼主很有毅力,加油啊。
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发表于 2013-9-1 12:13 来自手机 | 显示全部楼层
楼主膝盖感觉怎么样?来自: Android客户端

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这个问题半年左右看不出来  发表于 2013-9-18 22:02
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发表于 2013-9-1 12:25 | 显示全部楼层
楼主强大,MAF除了费时间,其它感觉就没有缺点。

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循序渐进  发表于 2013-9-18 22:02
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 楼主| 发表于 2013-9-1 12:34 | 显示全部楼层
每天跑前和跑后各做8组静止深蹲,每组10秒。膝盖一直没遇见问题。

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不是说MAF不需要拉伸吗?  发表于 2013-10-14 15:07
拉伸的确重要  发表于 2013-9-18 22:03
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发表于 2013-9-1 17:48 | 显示全部楼层
qyjqyj 发表于 2013-9-1 11:36
体重目前144,轻了48斤。
每周轻2斤左右。在12月比赛前,目标是128斤。

厉害,学习啊,我现在减了5KG左右,就好像体重不减了,是不是适应我的运动量了?纳闷中

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饮食?  发表于 2013-9-18 22:04
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发表于 2013-9-1 18:11 | 显示全部楼层
楼主加油,坚持住 300在等你呢!

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一切皆有可能  发表于 2013-9-18 22:16
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