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楼主: qyjqyj

[原创] 新人6个月MAF的效果。

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发表于 2013-10-1 14:43 | 显示全部楼层
心态好!我就是加速加量得太快,受伤了半年都没怎么跑过,半年已经跑半码了,得不偿失啊!
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 楼主| 发表于 2013-10-2 10:34 | 显示全部楼层
本帖最后由 qyjqyj 于 2013-10-12 09:30 编辑

20131002.png


9月过去了,375公里的跑量,配速也进7了。目标是在上马前,11月中,MAF 140心率下配速可以达到6分以内。

点评

一个月MAF心率下提高1分钟!不太可能吧  发表于 2013-10-29 12:01
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 楼主| 发表于 2013-10-2 10:40 | 显示全部楼层

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
静止10秒左右,缓慢起身。
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发表于 2013-10-3 10:31 | 显示全部楼层
向LZ学习!!
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发表于 2013-10-11 19:31 | 显示全部楼层
真的 坚持 无所不能
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发表于 2013-10-11 22:48 | 显示全部楼层
qyjqyj 发表于 2013-10-2 10:40
臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。
保证你的膝关 ...

学术名称啊,俗名:扎马步
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发表于 2013-10-11 23:01 | 显示全部楼层
41岁,同样3月开练MAF,不过跑量不如LZ。 赛前LSD训练,建议至少2次用马拉松目标配速,找到感觉,毕竟没有快跑过是不一样的…… 我现在报了广马,目标是4小时左右,训练加入TEMPO RUN和马拉松配速跑,发现把配速提升一分钟后,速度的波动比较大
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 楼主| 发表于 2013-10-12 09:17 | 显示全部楼层
songz72 发表于 2013-10-11 23:01
41岁,同样3月开练MAF,不过跑量不如LZ。 赛前LSD训练,建议至少2次用马拉松目标配速,找到感觉,毕竟没有快 ...

报了上马,MAF训练坚持到11月15日,目标在MAF-140下,10公里跑进60分。

之后2周,进行马拉松配速练习。马拉松配速目标5分30秒。
具体训练计划还希望高手能指点一下。
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发表于 2013-10-12 09:22 | 显示全部楼层
楼主的慢跑心得让人觉得心态已渐入佳境。希望楼主在跑步的路越来越好。
月跑量375,比村上春树“认真”跑步的量多25%,4小时完成全马不是梦。
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 楼主| 发表于 2013-10-12 09:52 | 显示全部楼层
国庆小长假有点累。还受了次风寒。每次跑完要骑车10分钟回家,气温下来了,还是一套A400跑完骑车回家。路上受了风,还好不严重。

赶紧去迪卡侬入了149的皮肤风衣,专门跑前跑后骑车的时候穿。昨天又定了件土拨鼠的神衣。15日之后,上海早上的温度会在15°以下了。上海的天气,真的运动起来,一套A400完全可以应付的了。只是家里离灵石公园还有点距离,来回的路上要注意保暖了。

上马的日子越来越近了,可不敢大意,病来如山倒。

后天又是LSD的日子,这次的目标是跑个全马,5小时20分之内完成。跑了7个月,可算是看到完成全马的希望了。跃跃欲试。
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 楼主| 发表于 2013-10-14 14:22 | 显示全部楼层
今天又是LSD的日子,跑了个全马,MAF-140心率,526的成绩。

3月的一天,我对自己说:40岁前去跑个马拉松。
今天,是我40岁的生日,我为自己准备的生日礼物就是:完成我的第一个马拉松。
我做到了。
迈出第一步到完成42公里,中间,只隔着7个月的坚持和专注。

为自己喝彩。

全马,全程MAF-140心率,5小时26分完成。配速7:44。
大宁灵石公园一圈是5.2公里,总共是8圈+600米,分圈配速:
1、35分,配速6:43;
2、36分,配速6:55;
3、37分,配速7:07;
4、38分,配速7:18;
5、37分,配速7:07;
6、44分,配速8:27;
7、47分,配速9:23;
8、52分,配速8:58。

从第6圈开始(26公里),配速直线下降。32公里-39公里,脑子里各种纠结各种想放弃。这可能就是马拉松的魅力。你需要战胜的实际只是你自己。
32公里-39公里,脑子里2个小人不停的打仗,一路咬着牙磨到39公里,突然就雨过天晴,好像自己在做一个梦。那种感觉好奇特。突然就醒了的感觉。

跑完,特别想坐下来。逼着自己走。脱了鞋子,走在阳光下的林间。一个小松鼠快乐的在我面前跑过,阳光下,它的毛闪着光。似乎是来给我贺喜。看着小松鼠一路跳跃着跑的没影,心情一下子好了。这是我见过最好的生日礼物。

回到家,手机上一堆短信和微信,赶紧洗个热水澡,上班。工作永远比爱好重要。

点评

先祝生日快乐,再祝战胜自己 ,再祝实现梦想  发表于 2014-6-21 10:22
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发表于 2013-10-14 15:12 | 显示全部楼层
qyjqyj 发表于 2013-10-12 09:17
报了上马,MAF训练坚持到11月15日,目标在MAF-140下,10公里跑进60分。

之后2周,进行马拉松配速练习。 ...

这个难度有点大。 配速530
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发表于 2013-10-14 15:13 | 显示全部楼层
qyjqyj 发表于 2013-10-14 14:22
今天又是LSD的日子,跑了个全马,MAF-140心率,526的成绩。

3月的一天,我对自己说:40岁前去跑个马拉松 ...

生日快乐!!!
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发表于 2013-10-14 15:39 | 显示全部楼层
楼主好牛B,每周1、3、5慢跑7公里,每周2、4、6哑铃健身的33岁男向你致敬!
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发表于 2013-10-14 15:41 | 显示全部楼层
生日快乐!!!
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 楼主| 发表于 2013-10-14 17:48 | 显示全部楼层
击空雄鹰 发表于 2013-10-14 15:12
这个难度有点大。 配速530

目标是在11月中,MAF-140心率下10公里配速进6,马拉松配速定在530。比低心率配速只提升30秒,可行么?
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 楼主| 发表于 2013-10-14 18:45 | 显示全部楼层
从3月开始按照MAF要求调整饮食,减肥和运动效果都很明显。可是感觉身体抵抗力免疫力有点差了,看来是有点过了。

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这只是脂肪减去后的感觉,我到现在正式开始减脂才2月,明显感觉防冷,一定要注意加衣服保暖。  发表于 2014-6-21 10:24
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 楼主| 发表于 2013-10-14 18:45 | 显示全部楼层
击空雄鹰 发表于 2013-10-14 15:13
生日快乐!!!

谢谢!!!
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 楼主| 发表于 2013-10-14 18:46 | 显示全部楼层
sumbetter 发表于 2013-10-14 15:41
生日快乐!!!

谢谢!!!
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发表于 2013-10-14 19:03 | 显示全部楼层
生日快乐!

楼主练得不错, 学习.
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