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楼主: qyjqyj

[原创] 新人6个月MAF的效果。

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 楼主| 发表于 2014-1-29 09:36 | 显示全部楼层
铁道 发表于 2014-1-29 07:49
恭喜楼主到达新境界!请问赛前训练计划依据的是哪个网站的建议?

赛前一个月的训练计划是网上找的,相类似的训练计划蛮多的,也经过时间的考验,算是验方。

这段时间恢复MAF训练,对MAF法则又多了层认识。
MAF基础期差不多12-16周,在这段时间,成绩提升不是很明显,需要很有耐心去坚持。在基础期之后是很明显的成绩提升,在这段时间,每2周一次的长距离LSD对成绩提升帮助很大。而赛前的速度训练和大赛,是对有氧基础的一种破坏或者是消耗。在经过大赛和恢复期之后。又需要进入MAF基础期的磨练。就好像是一次轮回。


在这个轮回中,整体成绩是提升的,可是具体到某一阶段或者一月一周,上下起伏很大,是波浪形的。所以,MAF训练法则心态很重要,心率和锻炼时间比配速重要很多。看着配速去练,每天忽高忽低的成绩会叫人哭笑不得。

MAF法则因为是用心率做标杆,所以当天的气候、个人的身体状态、心情、饮食都会对心率有较大的影响。

说一千道一万,MAF不是立竿见影的训练法,风物长宜放眼量。
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发表于 2014-1-29 14:23 | 显示全部楼层
LZ的经验不错,不知用什么测的心率?
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 楼主| 发表于 2014-1-29 17:37 | 显示全部楼层
mem1 发表于 2014-1-29 14:23
LZ的经验不错,不知用什么测的心率?

从开始到现在换过几次:
1、开始是迪卡侬的199元心率表,总是会受到干扰,心率忽高忽低。

2、再换了个adidas miCoach,看中它的训练计划。跑了1个多月,

3、感觉带着耳机不舒服,淘宝买了个二手的GARMIN 210,心率带和步频可以用adidas miCoach的。210一直用到上马。

4、黑色星期五美国亚马逊GARMIN 310XT 140刀,又买了个310XT,屏幕大了很多,功能方面多了点。

点评

谢谢!  发表于 2014-1-29 20:28
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发表于 2014-1-29 18:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 铁道 于 2014-1-29 18:50 编辑
qyjqyj 发表于 2014-1-29 09:36
赛前一个月的训练计划是网上找的,相类似的训练计划蛮多的,也经过时间的考验,算是验方。

这段时间恢 ...

楼主好,楼主是过来人,再请教一下。
我在备战3月23日米兰半马,这次是从10月下旬开始训练。到现在3个月跑量390KM, 11月107KM,12月90KM,1月目前163KM,没有严格按MAF180(按说我应该是135-145,平时训练大概是130-155的样子),基本上是一周3-4次,每次10KM。
昨天试了一下认真压145心率,配速7'20。太水....之前自测过一次半马,2h45.....
我现在信心不足,忐忑,感觉比赛可能也就在2h35的样子。目标是230顺利跑完吧。
没有大伤病,深蹲和提踵也在开练了。
去了ascis和runnersworld网站看计划,总觉得给的量比较小,可能是我自身成绩差吧。PS 刚刚去micoach注册了一下,给的量也是小,每周头四次都是20分钟-30分钟的训练,周日加一次1h30min的,不敢相信这样是否会有效果。
我还是希望每周4*10+周日21.
还有53天,不知道这样练行不行.....打算周末去压一下145再测一下半马。
希望得到交流和指点!
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 楼主| 发表于 2014-1-29 19:57 | 显示全部楼层
铁道 发表于 2014-1-29 18:10
楼主好,楼主是过来人,再请教一下。
我在备战3月23日米兰半马,这次是从10月下旬开始训练。到现在3个月 ...

月跑量100左右对MAF可能有点少。MAF-145,配速720,不知道是多少公里的配速?

半马230完成应该压力不大的。
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发表于 2014-1-29 20:24 | 显示全部楼层
qyjqyj 发表于 2014-1-29 19:57
月跑量100左右对MAF可能有点少。MAF-145,配速720,不知道是多少公里的配速?

半马230完成应该压力不 ...

MAF-145,配速7'20,10 km的
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发表于 2014-1-29 20:25 | 显示全部楼层
现在就是纳闷这些不同网站给出的训练计划,似乎量都很小

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不要管那些训练计划了,专心MAF。你一个月才100多,说明压力还不大,还要加  发表于 2014-1-29 21:31
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 楼主| 发表于 2014-1-30 10:11 | 显示全部楼层
10公里73分钟已经足够跑半马了。

我记得我自己13年10月头要完成的目标就是3个7:  70公斤体重,周跑量70公里,10公里进70分。而我12月就参加了全马。

唯一要做的就是增加距离,增加跑量,半马等你过了,回头看,真的好容易。
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发表于 2014-1-30 18:10 | 显示全部楼层
多谢dark和楼主,总之就是要加量,明白了。这月估计就170多了,争取2月到200。
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发表于 2014-1-31 08:16 | 显示全部楼层
最详细的记录和参考,楼主给很多人做了榜样
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发表于 2014-1-31 08:49 | 显示全部楼层
后来上马咋样
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 楼主| 发表于 2014-1-31 08:57 | 显示全部楼层
铁道 发表于 2014-1-30 18:10
多谢dark和楼主,总之就是要加量,明白了。这月估计就170多了,争取2月到200。

我的训练计划是按照周跑量10%递增,比方这周50公里,下周55,第三周60。宁肯慢不冒进。
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 楼主| 发表于 2014-1-31 08:58 | 显示全部楼层

上马413完赛。
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发表于 2014-1-31 11:09 | 显示全部楼层
厉害厉害,我已经六十几岁了,不过打打酱油还是要去的。
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发表于 2014-1-31 16:39 | 显示全部楼层
楼主新年快乐!!!坚持跑步啊!!!
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发表于 2014-1-31 18:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 铁道 于 2014-1-31 18:21 编辑

给楼主拜年!

昨天测了一下压145跑10KM, 可能下点小雨比较兴奋,经常不知不觉高出一点到148,再慢慢降回来,最后显示平均心率145, 配速6'52。一下子快了2-30秒, 进步似乎也太快了些?也许是一点都不能超145?

可能是这几天提踵有点过度,跟腱上部(和腿肚子连接处,可能是比目鱼肌)收缩严重,跑中及跑完后有点痛。准备休息几天,拉伸这块为主。
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 楼主| 发表于 2014-2-1 10:34 | 显示全部楼层
铁道 发表于 2014-1-31 18:20
给楼主拜年!

昨天测了一下压145跑10KM, 可能下点小雨比较兴奋,经常不知不觉高出一点到148,再慢慢降回 ...

提踵这个地方一开始我也遇见过。不要太长时间就好,我是感觉这块肌肉要收缩了,就放下脚尖,过2秒再踮起脚尖。

还有配速的事情,MAF压心率跑,配速波动很大是正常的。心率和很多方面都有关系,用心率做标杆,可能影响的地方也很多。

从严格的MAF法则来说,任何时间都不能超过180-年龄这个标准。实际做起来的时候是有点难度的。一般高2-3我个人觉得是可以接受的,但尽量能压下心率比较好。

MAF的真谛我理解为快乐、健康和安全。跑MAF心态真的很重要。

忘了配速,去享受轻松的跑步。
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 楼主| 发表于 2014-2-1 10:39 | 显示全部楼层
2013年12月跑量248公里。2014年1月跑量165公里。

1月上半月因为调整岗位的原因,整个上半月出勤只有5天。1月的月跑量是近7个月来跑的最少的。

今天做了1月份的MAF测试:

140201-1.jpg
140201-2.jpg
140201-3.jpg



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发表于 2014-2-1 11:25 | 显示全部楼层
LZ新年好啊,
“现在的目标还是步频,慢慢调整到90”
请教LZ步频90,我现在步频怎么只有160左右?比你差出好多啊
我刚跑2个月,MAF压140,每次跑一个小时,大约7KM,每周6跑,是继续追求长距离呢?还是在心率标准下,慢慢提高步速?
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发表于 2014-2-1 11:26 | 显示全部楼层
还有请问LZ的endo名字是什么啊?私下里加个好友
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