新人6个月MAF的效果。

顺势而为 · 发表于 2013-10-29 16:52

qyjqyj 发表于 2013-10-29 16:24

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MAF是用堆积跑量做基础的，平时我基本是一天15公里，一天20公里轮流的。2个小时达不到LSD的强度。

MAF要求那么大跑量啊，那看来我只跑1小时不行啊。

八爪 · 发表于 2013-10-29 17:03

qyjqyj 发表于 2013-10-29 16:24

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MAF是用堆积跑量做基础的，平时我基本是一天15公里，一天20公里轮流的。2个小时达不到LSD的强度。

因人而异，2小时强度对多数练MAF的应该是足够了，当然LZ身体不错，一周只休息一天，换我可能受不了。休息也是训练的一部分，LZ能适应眼下的强度说明休息恢复的足够。

qyjqyj · 发表于 2013-10-29 17:04

按照MAF要求，前后各15分钟热身冷身。如果只用一个小时，中间跑30分钟。
因为MAF严控心率，跑的慢。30分钟感觉会跑不开。
我个人喜欢那种跑开之后整个人通透的感觉。不单单是身体上的，精神上也会有种豁然开朗的感觉，对缓解工作压力极有帮助。

八爪 · 发表于 2013-10-29 17:16

看过一份HADD训练方面的译文，给出了三种训练强度：
Long Run= 2小时跑，心率控制在85%~100% AHRmax
50分钟~1小时跑，心率控制在93%~100% AHRmax
Moderate= 1.5小时跑，心率控制在80%~96% AHRmax

之前隐约好像在哪里也看到过说，每次MAF训练时间过长对有氧能力提升的也帮助不大。12KM的MAF训练是有道理的，除去冷身热身，正好8KM

八爪 · 发表于 2013-10-29 17:34

LZ的ENDO用户名是啥，加个好友

黄蛋蛋 · 发表于 2013-10-29 17:46

八爪发表于 2013-10-29 17:16

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看过一份HADD训练方面的译文，给出了三种训练强度：
Long Run= 2小时跑，心率控制在85%~100% AHRmax
50分 ...

这个AHRmax又是什么

qyjqyj · 发表于 2013-10-29 17:48

八爪发表于 2013-10-29 17:34
LZ的ENDO用户名是啥，加个好友

确实，如果单讲究效果，跑量是不用太大。可能我个人是比较喜欢那种一个人奔跑的感觉，并乐在其中。城市太喧闹，能叫自己安静的时间太少。大多时间，我们都被接踵而至的琐事推着在走，很难有真正属于自己的时间。
MAF于我来说，与其说是锻炼，更像是一种爱好。

我的用户名是“我心飞翔”，qyj8848@gmail.com。

sliverfox · 发表于 2013-10-29 17:59

厉害。我坚持了2个月了，刚刚开始接触maf，太励志了。

八爪 · 发表于 2013-10-29 18:16

黄蛋蛋发表于 2013-10-29 17:46

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这个AHRmax又是什么

就是我们平时说的MAF心率，180-年龄，再酌情增减那个

八爪 · 发表于 2013-10-29 18:19

qyjqyj 发表于 2013-10-29 17:48

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确实，如果单讲究效果，跑量是不用太大。可能我个人是比较喜欢那种一个人奔跑的感觉，并乐在其中。城市太 ...

呵呵，名字好熟悉，原来已经是好友了

evol · 发表于 2013-10-30 07:42

maf也是昨天群里有人发才看到，以后多多学习了

Richard.Lin · 发表于 2013-10-30 08:39

LZ有毅力，坚持下去。

哦买北北 · 发表于 2013-10-30 08:57

qyjqyj 发表于 2013-9-1 11:36

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体重目前144，轻了48斤。
每周轻2斤左右。在12月比赛前，目标是128斤。

能分享下你的伤病情况吗？！~~~

qyjqyj · 发表于 2013-10-30 09:08

哦买北北发表于 2013-10-30 08:57

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能分享下你的伤病情况吗？！~~~

不要受伤。

可能在整个跑步的这几个月里，花时间最多的就在这4个字上。花了很多的时间，学了很多的东西，一直在根据身体的反应，调整自己的训练。

跑步可能是最简单的运动，可是大体重长距离，又是最容易受伤的运动。

这几个月里，自己就先后遇见右膝盖韧带酸痛，左肩酸痛，右胯酸痛，左脚脚心刺痛。

每次遇见身体上有不良反应，都静下来来找原因，找对策。

右膝盖韧带--每次跑前跑后做8组深蹲练习，调整跑步姿势，做到全脚掌落地，轻举轻放。
左肩酸痛--跑前跑后做肩部拉伸。做指压，平时经常做扩胸拉肩动作。
右胯酸痛--跑前跑后活动腰部和胯骨，调整跑步姿势，上身做到垂直放松。
左脚脚心刺痛--平时用毛巾拉脚尖，脚踩网球按摩脚底，跑前跑后做提踵动作6组。

遇到过伤病的前兆，都赶紧做了针对性的康复训练，一直没受伤。

哦买北北 · 发表于 2013-10-30 09:16

qyjqyj 发表于 2013-10-30 09:08

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不要受伤。

可能在整个跑步的这几个月里，花时间最多的就在这4个字上。花了很多的时间，学了很多的东西 ...

那您挺不错的~~ 没有大伤痛导致停跑~~~

sliverfox · 发表于 2013-10-30 09:41

几个问题咨询一下
带心率带有没有把皮肤磨破的情况，怎么处理的？我前一段跑到8公里，胸腹部就被磨破了，到现在2个礼拜不敢带。我买的是咕咚的软带子。
我182,80kg，想买条好点的压缩裤，可是不知道该选M号的还是L号的，在对照表里面，刚好是灰色区域，稍微靠近M一点，请问买大点好还是买小点好？

qyjqyj · 发表于 2013-10-30 09:46

心率带软带不要太紧，也用不了太紧。

压缩衣和压缩裤原则是就小不就大的。还有，坚持跑步，瘦起来很快的。

老头不想死 · 发表于 2013-10-30 11:24

qyjqyj 发表于 2013-10-14 14:22

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今天又是LSD的日子，跑了个全马，MAF-140心率，526的成绩。

3月的一天，我对自己说：40岁前去跑个马拉松 ...

我也是LSD跑个全马，用时525。

八爪 · 发表于 2013-10-30 12:55

sliverfox 发表于 2013-10-30 09:41

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几个问题咨询一下
带心率带有没有把皮肤磨破的情况，怎么处理的？我前一段跑到8公里，胸腹部就被磨破了，到 ...

我也磨破过，注意心率带上下沿松紧一致，再就是抹点润滑也会有作用，凡士林之类的

sliverfox · 发表于 2013-10-30 15:03

qyjqyj 发表于 2013-10-30 09:46

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心率带软带不要太紧，也用不了太紧。

压缩衣和压缩裤原则是就小不就大的。还有，坚持跑步，瘦起来很快的 ...

谢啦！今天晚上再试试。目前坚持了2个月，瘦了6斤，不过感觉前阶段有点猛，现在开始注意穿插休息。

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