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跑步圣经(跑圣)

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跑步日记(2020年首马,备战广马)

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发表于 2018-6-14 12:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 wind1970 于 2020-11-17 10:31 编辑

本人70后,实际上从去年2月开始已经断断续续跑了一年多,当然是减肥健身为主,去年10月开始上跑量,今年4月膝盖摔破皮,面积较大,休息了将近一个月,五月恢复跑步,到现在,世界杯开幕日,也开始做日记。2017年2月体重82.5KG,到2018年6月14日体重是67.9KG,身高是175CM,减脂效果还是不错滴。
记录:
614 25°-29° 湿度82%
一、10.22公里,平均配速5′45″,时间0:58′56″,平均心率162。
今天练习4KM+4KM中速节奏跑, 组间走1KM,约10分钟,热身1KM约7分钟
第一组4KM:4′57″,4′30″,5′02″,5′01″,均配速4′52″
第二组4KM:5′10″,5′10″,5′59″,5′09″,均配速5′22″
第二组力气不够了,只有三个1KM合格



 楼主| 发表于 2020-11-11 09:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-11-11 09:55 编辑

2020.11.11 早晨跑步,晴,17-27度,深圳莲花山公园外围跑步:01:10'20",12.68公里,配速5'33",心率158;越野跑后左大腿还是有点酸痛,不影响迈腿了,由于在外围跑,道路宽阔,无需闪避行人,所以头两公里提速过快,心率升上来了,主要是步频过快,超过200了,后来试图控制心率配速,但是不成功,只好随意了。今天没有跑环线,把那段800米的长坡回避了,在相对平缓的路段折返跑,感觉还行。

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步频很不错啊  发表于 2020-11-11 16:17
风有点大了!  发表于 2020-11-11 13:50
看着公园就觉得是在爬坡跑!  发表于 2020-11-11 13:18
像风一样地飞.......超速行驶.....  发表于 2020-11-11 12:07

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 楼主| 发表于 2019-12-23 10:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2019-12-23 15:32 编辑

2019年12月22日 小雨转晴 17-25,2019汕头国际马拉松

                早上5点半醒来起床,过了6点钟起床,吃了点早餐,用热毛巾敷一下一下,再贴上肌肉贴,护腿套,
          六点四十分左右出发,步行1.5KM时代广场已经是7:05了,寄存了包,上了洗手间,到出发A区,也差不多7:20了。

                7:30分准时出发,随着人流慢慢过了出发拱门,大概花了20几秒钟。
           前面两公里,我在努力试图控制配速和心率,心率控制成功了,但是受伤的小腿一直隐隐作痛,只好控制配速520左右。
                3-10公里,大概维持着5:20-5:33的配速前进,被无数的人簇拥着前进,人多,心率在160左右,感觉很茫然,小腿隐隐作痛,担忧能不能完赛,不知不觉随波逐流前进。

                11-21公里,仍然维持着5:10-5:30的配速前进,虽然伤腿没什么好转,仍是隐隐作痛,但是,心率是163左右,不敢加速。
            虽然这次配速比深马慢了一点,以安全完赛为主,至少伤情不能扩大。20公里左右的时候,前面图片提到的小姐姐(其实有两位,是跑团的)被我追上了,打了招呼,就超过
            她们了。

                21-28公里,这一段比较平静,毕竟怕跑崩和再度引发伤情,控制了速度5:10-5:30,半程的时候发现花了152左右但是不敢加速。


                29-42公里,体能出现了有点衰竭,但是最后10公里想冲刺一下,但是加不起来速度,两腿迈不开,4:50的配速跑了一会儿,连过两个大桥,彻底加不起速度,有一公里掉到了
          6分配速心率,上长坡心率也超不过170,应该是上周深马之后还没恢复好,身体自我保护了,不让心率起来,速度也起不来。只好尽量不让350的美女兔追上来,35K的时候美女兔
          追了上来,我奋力加速,拉开30秒的距离,最后官方的完赛时间是3:49′12″。平均的心率是165,体能储备还是不足。
                跑马拉松的有意思之处就在于此,你这次跑得不错下次却有可能更好,也可能退步,一切都要等开赛才知道。
                那么,今年的跑步就结束了,统计一下,因为今天开始进入冬休期了,明年二月再开始跑步。
                总里程:2019年跑步2542.9公里

附上完赛证书:

2019汕马成绩2.jpg

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 楼主| 发表于 2020-11-19 09:47 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-11-19 10:18 编辑

2020.11.19 早晨跑步,晴,24-31度,实际测得25.5度,纯粹夏天跑步的感觉,深圳福田体育中心跑道跑步:01:05'55",11.78公里,配速5'36",心率156。由于前天试乔丹飞影,跑得偏快了点,小腿感觉不大对劲,今天就减量了。所幸没有大问题,下次速度训练会在下周二,应该到时候已经恢复了。但是从左右平衡可以看出问题了:右脚触地时间过长,是因为左小腿来不及收回的原因,左小腿有轻微的问题。
由于腿伤还在恢复期,猛增跑量或者提配速都不可取,只能是减少体重了,今天开始只吃两餐吧,早餐只是在锻炼后吃蛋白粉,还有燕麦麸皮粉,以及含糖量低的水果,比如橙子之类的。希望有效。
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吃少了体力会下降的。  发表于 2020-11-20 10:41
跑步是为了美食,我是随便吃,胃口超好,每天10公里都控制不住体重了,大风哥这吃2餐的对自己太狠了!  发表于 2020-11-19 11:00

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 楼主| 发表于 2020-11-15 11:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-11-15 11:40 编辑

上周六越野跑后,耐克tempo next竟然脱胶了,才不到300公里,自己补了一下,下面是补鞋贴图。耐克的鞋子品质控制真是较差。不知道能不能跑到600K?
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越野跑是不是有专门越野跑的鞋?  发表于 2020-11-16 22:04
直接找NIKE换一双  发表于 2020-11-16 09:07
才300公里就这样了,品控还是有问题啊!  发表于 2020-11-15 16:12
必须再买一双!  发表于 2020-11-15 13:51

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 楼主| 发表于 2020-11-13 09:53 | 显示全部楼层
2020.11.13 早晨跑步,晴,19-27度,实际测得21.5度,深圳福田体育中心跑道跑步:01:12'00",13.45公里,配速5'21",心率160。感觉状态回升,第十二、三公里乳酸阈值跑了一下。感觉比较累,算是开始备战广马了。GPS微漂移了点
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飞起来了...  发表于 2020-11-13 15:25
好高的步频!  发表于 2020-11-13 14:39
我的心率到达170以上也很难坚持很久。但是我看到有人跑全马的平均心率在185,他们是怎么坚持下来的?  发表于 2020-11-13 13:57
优秀!深圳这气温跑步很舒服啊!  发表于 2020-11-13 11:18

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 楼主| 发表于 2020-11-7 13:41 | 显示全部楼层
2020.11.7 早晨越野跑步,晴,21-30度,深圳梧桐山越野跑(或山地跑):02:29'06",15.51公里,配速9'37",心率153;今年第一次撸山,前面不到7K是铺装路面,也是一个比赛路段,据说女子组的第一名是43分钟,我花了58分多钟,感觉喘不过气来。今天的跑力只有33了。上山的心率基本在170左右,而其很慢,感觉锻炼的效果不错,速度慢不会对小腿的肌肉造成压力,心肺又得到了有效锻炼。
上图:

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跑山太辛苦。都是大神们玩的。  发表于 2020-11-8 19:25
又开始玩越野了!  发表于 2020-11-7 19:04

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 楼主| 发表于 2020-11-6 10:06 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-11-6 10:24 编辑

2020.11.6 早晨锻炼,晴,20-28度,今天记录一下非跑步日的训练,主要是卷腹1500多个,俯卧撑10 x 3 ,腓肠肌提踵(目前双脚)20 x 3,比目鱼肌提踵(膝盖压着5K哑铃) 20 x 4,单臂哑铃20 x 6 ;这样做完也有半个小时了。图片是用跑步机模式记录一下卷腹的次数。两种提踵训练即使跑步日也要做的,只是每组减少五个。现在配合肌力训练,希望下个月上量后不会再出问题。还有每天运动完之后猛灌蛋白粉(好难喝),或者吃鸡胸肉,希望有用吧
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这肌肉太棒了,难怪卷腹能做1500多个!  发表于 2020-11-6 12:26
这一身肌肉太强大了!  发表于 2020-11-6 11:43
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 楼主| 发表于 2020-10-8 11:10 | 显示全部楼层
2020.10.8 早晨跑步,多云 22-29°,深圳湾人才公园跑道跑:01:51'09",20.30公里,配速5'29",心率164,即时跑力41.6;既然体育场已经关闭,只好到深圳湾人才公园跑一个长距离,毕竟这里有软胶跑道,下半年第一次以530配速跑20K,有点累,心率也比较高,温度是23度,比较凉快。
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刚恢复好,就来一个狠的,厉害!  发表于 2020-10-9 10:52
配速和步频控制得很好,心率有点高,长距离太棒了!  发表于 2020-10-8 19:16

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 楼主| 发表于 2020-9-25 10:19 | 显示全部楼层
2020.9.25 早晨跑步,晴,深圳体育馆内跑:01:00'40",11.14公里,配速5'27",心率162 ,今天是尝试530配速跑,第11公里加速到配速4分半,心率183了,感觉有点累,其他都还好。跑第一公里,GPS飘了一下,佳明手表显示配速26分多钟,于是前面5圈采取了手动记圈模式,到5圈即2公里后刚好又合上了距离和圈数,就仍然采用自动记圈了,最后第11公里加速了一下,跑完步温度还是26度,比较凉快。
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身体没毛病了,跑起来速度就快了。  发表于 2020-9-25 18:28
心率拉到190是怎么做到的呀,手表心率是否不准?我一般到170的心率感觉就累了。  发表于 2020-9-25 10:53

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 楼主| 发表于 2019-5-11 12:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2019-5-11 12:44 编辑

2019年5月11晴 23°-29° 湿度69%
一、深圳体育馆橡胶跑道第九道外侧LSD跑,26.05公里,平均配速4′53″,时间2:07′24″,平均心率161,平均步频187,平均步幅108

上午6:59开跑,气温在23度,跑完后气温28度,温度快速回升,湿度69%,前30分钟压着放松跑的心率跑,后面一个多小时就放开了点,
配速维持在4′55″以内,也就是马拉松心率跑,温度升高之后心率也升的快,后来太阳晒的厉害,没跑到30公里就收工啦,总体感觉不错的,虽然心率高了点。

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厉害啊  发表于 2019-6-4 14:26

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发表于 2018-6-14 15:50 | 显示全部楼层
体重降到65就完美了
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发表于 2018-6-14 16:05 | 显示全部楼层
一定要向您学习
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 楼主| 发表于 2018-6-16 11:55 | 显示全部楼层
6月16日晴 25°-32° 湿度52%
一、15.22公里,平均配速5′34″,时间1:24′47″,平均心率166,平均步频181,跑完后体重66.4KG

今天感觉比上周日跑半马好些,跑完15公里还不累,心率偏高了点
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 楼主| 发表于 2018-6-18 11:03 | 显示全部楼层
6月18日晴 27°-32° 湿度69%
今天去体育场测试一下五公里极速

一、热身跑2.72公里,平均配速5′55″,时间0:16′08″,平均心率144,平均步频181

二、极速跑5.54公里,平均配速4′11″,时间0:23′13″,平均心率177,平均步频187

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我极力跑最好的5.01公里,配速是4:49;差天地了——哈哈  发表于 2019-7-24 13:40
5KM 这配速可以,老哥真棒  发表于 2018-7-3 10:01
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 楼主| 发表于 2018-6-18 11:07 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2018-6-14 15:50
体重降到65就完美了

似乎到了瓶颈,66KG后很难减下去了
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发表于 2018-6-18 12:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 kjinyh 于 2018-6-18 12:17 编辑
wind1970 发表于 2018-6-18 11:03
6月18日晴 27°-32° 湿度69%
今天去体育场测试一下五公里极速

5.54公里,能跑到均速4′11″,已经不错了。
同龄人,向你学习!


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 楼主| 发表于 2018-6-19 22:56 | 显示全部楼层
6月19日阴 28°-32° 湿度85%
一、10.03公里,平均配速5′37″,时间0:56′27″,平均心率166。
今天练习4KM+4KM中速节奏跑, 组间走1KM,约10分钟,热身1KM约7分钟
第一组4KM:4′27″,4′37″,4′57″,5′01″,均配速4′46″
第二组4KM:5′17″,5′20″,5′22″,5′12″,均配速5′18″
今天夜跑,但是湿度大,第二组没力气了,掉速明显
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 楼主| 发表于 2018-6-21 10:03 | 显示全部楼层
6月21日阴 28°-33° 湿度78%
一、10.10公里,平均配速5′36″,时间0:56′39″,平均心率166

天气一闷热,心率就难下来,麻烦,周六用7分配速试试看
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发表于 2018-6-21 16:53 | 显示全部楼层
楼主加油!天气热,不妨跑慢点。
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 楼主| 发表于 2018-6-23 19:40 | 显示全部楼层
6月23日 大雨 25°-31° 湿度81%
一、18.25公里,平均配速6′02″,时间1:50′24″,平均心率155

今天下雨凉快些,心率就下来点,看来休息一个月,心肺功能退化比较快,还在恢复中
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发表于 2018-6-23 20:57 | 显示全部楼层
支持一下!跑得真快啊!
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发表于 2018-6-25 09:26 | 显示全部楼层
支持一下, 跑的太快了。
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 楼主| 发表于 2018-6-25 23:21 | 显示全部楼层
2018年6月25日星期一 天气雨 26°-31° 湿度91%
今天夜跑:
一、6.15公里,平均配速4′39″,时间0:28′38″,平均心率172。
今天6KM高速节奏跑:4′16″,4′19″,4′36″,4′46″,4′49″,4′58″,均配速4′39″
今天夜晚比较凉快,速度基本坚持下来了,没有运动场跑的快,主要是城市绿道人多、自行车、电动车较多,为了躲闪人、车、狗,速度节奏经常被破坏,没法保持430配速
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 楼主| 发表于 2018-6-27 09:59 | 显示全部楼层
2018年6月27日星期三 天气多云26°-32° 湿度75%
今天绕着莲花山公园晨跑:
一、10.17公里,平均配速5′43″,时间0:58′13″,平均心率164,跑完步称重66.0kg
今天练习4KM+4KM中速节奏跑 组间走1KM,约11分钟,热身1KM约6分钟
第一组4KM:4′41″,4′43″,4′48″,4′58″,均配速约4′47″
第二组4KM:5′14″,5′05″,5′10″,5′12″,均配速约5′10″
第一组计算失误,上坡没开始跑热身的一公里就结束了,只好硬着头皮提速到4′41″跑上坡,400米距离有25米的海拔上升。第二组速度仍然提不起来,不过比前几次好些。
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 楼主| 发表于 2018-6-28 09:35 | 显示全部楼层
2018年6月28日星期四 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天晨跑:
一、9.02公里,平均配速5′44″,时间0:51′49″,平均心率156,跑完步称重65.85kg。

晚上没睡好,跑不起来。跑步后体重第一次低于66KG!距离62.5KG的目标体重又近了一点
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发表于 2018-6-30 08:11 来自手机 | 显示全部楼层
为你加油。
来自: 微社区
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 楼主| 发表于 2018-7-1 09:02 | 显示全部楼层
2018年6月30日星期六 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天绕着莲花山公园、笔架山大跑场交替夜跑:
一、22.09公里,平均配速6′28″,时间2:22′55″,平均心率161。
晚上发现莲花山公园路上人山人海,据说一度封闭入园,第一个5KM几乎是走的,之后撤到笔架山环线跑场,海拔起伏更大,不过几乎没有行人,虽然是夜晚,但是非常的热,心率很高,跑的速度非常慢

6月跑量总结:216公里,月跑量还行。
上半年跑量约960公里
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 楼主| 发表于 2018-7-2 09:31 | 显示全部楼层
2018年7月2日星期一 天气多云 27°-33° 湿度73%
今天绕着莲花山公园跑场晨跑:
一、1.70公里,平均配速6′11″,时间0:10′29″,平均心率141。
二、3.02公里,平均配速4′29″,时间0:13′31″,平均心率170。
三、2.05公里,平均配速6′36″,时间0:13′33″,平均心率155。
四、1.55公里,平均配速3′42″,时间0:05′44″,平均心率160。
今天完全跑不动,6公里节奏跑未完成,只跑了3公里,慢跑休息2K后,也只能全力冲刺了1500米。
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发表于 2018-7-2 11:23 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2018-7-1 09:02
2018年6月30日星期六 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天绕着莲花山公园、笔架山大跑场交替夜跑:
一、22.09 ...

跑量不错, 顶一个。
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