普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则如何成为测评团队成员
查看: 44405|回复: 897

跑步日记(继续前进:目标全马330)

[复制链接]
发表于 2018-6-14 12:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 wind1970 于 2019-7-24 14:29 编辑

本人70后,实际上从去年2月开始已经断断续续跑了一年多,当然是减肥健身为主,去年10月开始上跑量,今年4月膝盖摔破皮,面积较大,休息了将近一个月,五月恢复跑步,到现在,世界杯开幕日,也开始做日记。2017年2月体重82.5KG,到2018年6月14日体重是67.9KG,身高是175CM,减脂效果还是不错滴。
记录:
614 25°-29° 湿度82%
一、10.22公里,平均配速5′45″,时间0:58′56″,平均心率162。
今天练习4KM+4KM中速节奏跑, 组间走1KM,约10分钟,热身1KM约7分钟
第一组4KM:4′57″,4′30″,5′02″,5′01″,均配速4′52″
第二组4KM:5′10″,5′10″,5′59″,5′09″,均配速5′22″
第二组力气不够了,只有三个1KM合格



 楼主| 发表于 2019-5-11 12:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2019-5-11 12:44 编辑

2019年5月11晴 23°-29° 湿度69%
一、深圳体育馆橡胶跑道第九道外侧LSD跑,26.05公里,平均配速4′53″,时间2:07′24″,平均心率161,平均步频187,平均步幅108

上午6:59开跑,气温在23度,跑完后气温28度,温度快速回升,湿度69%,前30分钟压着放松跑的心率跑,后面一个多小时就放开了点,
配速维持在4′55″以内,也就是马拉松心率跑,温度升高之后心率也升的快,后来太阳晒的厉害,没跑到30公里就收工啦,总体感觉不错的,虽然心率高了点。

点评

厉害啊  发表于 2019-6-4 14:26

评分

1

查看全部评分

回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-4-10 10:42 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2019-4-10 10:34
10公里的成绩真不错,我最好的一次是57分,两个月没跑,要一段时间恢复,目前10公里跑不下来了,有点怕跑 ...

是的,两个月没跑,要花一个月,按原来一半的量跑,慢慢恢复,避免受伤
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-2-28 10:06 | 显示全部楼层
2019年2月28 阴转多云 20°-27° 湿度100%
一、深圳莲花山公园外圈,1圈多一点,6.44公里,平均配速5′08″,时间0:33′04″,平均心率165,平均步频188,平均步幅102。

深圳今天温度正常,上午7:46开跑,气温在20度,跑完后气温21度,湿度非常大。莲花山公园外圈还是未修好,暂时不能跑了。
以后·还是体育馆或深圳湾跑步了。

评分

3

查看全部评分

回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-7-4 10:27 | 显示全部楼层
2019年7月4 晴雨交加 26°-32° 湿度85%

巅峰期 (减量周)
W1D2
一、深圳体育馆第二跑道 热身跑 E心率跑,2.08公里,平均配速4′58″,时间0:10′20″,平均心率145,平均步频187,平均步幅107。
二、深圳体育馆第二跑道   乳酸门槛值跑 3公里 X 2,间歇时间2′20″,6.59公里,平均配速4′52″,时间0:32′06″,平均心率163。
三、深圳体育馆第二跑道  缓和跑  ,3.08公里,平均配速5′35″,时间0:17′10″,平均心率155,平均步频185,平均步幅96。

今天乳酸门槛值第一周,恰逢减量周,一到运动场就温度27.5度,跑完后30度,温度不算高,今天是跑两组3公里的T心率跑,计划还要跑几组间歇跑的,跑了第一个600米后,感觉很差,
就不跑了,改成缓和跑提点速,加点量。

[td]
分段公里時間累計時間配速平均心率平均儲備心率最大心率步頻(步/分)最大步頻觸地時間恢復秒數爬升公尺下降公尺

                               
登录/注册后可看大图
已選擇6.000:27:18-4:3316580%1761851922248301
11.000:04:340:04:344:3415270%16318819222990+00
21.000:04:300:09:054:3116479%16718618822390+00
31.000:04:320:13:374:3216882%1701841882224800
40.230:02:200:15:5710:0214162%169136184306-01
51.000:04:310:20:284:3216278%17118419022390+00
61.000:04:370:25:064:3817185%17318418622390+00
71.000:04:310:29:384:3117386%17618419022290+01
80.340:02:200:31:586:4915975%173176186270800
90.020:00:070:32:067:3015270%153178180271-00
總計6.590:32:06-4:5216378%1761811922337102


回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-4-1 10:35 | 显示全部楼层
2019年4月1日 小雨 18°-23° 湿度63%
一、深圳体育馆橡胶跑道九道跑,有压力的节奏跑33圈,15.35公里,平均配速4′38″,时间1:11′00″,平均心率167,平均步频187,平均步幅116。

深圳今天温度正常,上午7:12开跑,气温在18度,跑完后气温20度,感觉还行,按照预定的配速跑,10公里的耗时为44′50″,由于要跑15公里节奏跑,接下来1K就慢跑了,喘口气,
后面4K逐渐加速,跑完觉得有点小累。节拍器跑一半没电了,步频掉的也厉害。

评分

1

查看全部评分

回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-3-9 12:18 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2019-3-9 12:22 编辑

2019年3月9 小雨 16°-21° 湿度78%
一、深圳湾海边LSD跑:25.04公里,平均配速5′28″,时间2:16′46″,平均心率158,平均步频184,平均步幅99
开跑阶段温度是17.5度左右,随后温度慢慢升到19度,海边微风吹拂,细雨阵阵,感觉寒意丝丝,这次的LSD,混氧跑:
一、有氧心率轻松跑E - 1:02′15″
二、马拉松心率跑   M - 1:01′43″
三、乳酸阀值及以上心率跑   T(+) - 0:11′30″
最后400米是3分55秒配速跑,消除LSD后遗症。

评分

2

查看全部评分

回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-9-4 10:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2019-9-4 10:18 编辑

2019年9月4 中雨 25°-29° 湿度82%
竞赛期
W2D2
一、深圳体育场第一跑道 E30+M30配速跑 ,12.47公里,平均配速4′57″,时间1:01′41″,平均心率156,平均步频187,平均步幅107。
今天马拉松配速跑第二周,晨跑,实测起跑温度25度,跑完后27度,今天穿子母鳄鱼Y拖 (106公里)跑步,慢慢加速到马拉松配速和E配速之间。今天到运动场比较还好,很凉快,
下着中雨,跑了12公里的轻松耐力跑,感觉跑得轻松,也享受了体育场跑步送距离大约100米的福利。

评分

2

查看全部评分

回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-8-15 10:58 | 显示全部楼层
今天也报了北马了
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-9-21 11:32 | 显示全部楼层
2019年9月21 晴 23°-32° 湿度42%
竞赛期
W4D4
一、深圳体育场主场第一跑道 马拉松配速跑 长距离LD ,30.23公里,平均配速4′50″,时间2:26′01″,平均心率162,平均步频188,平均步幅110。

今天马拉松配速跑第四周,晨跑,实测起跑温度24度,跑完后28度,今天穿Nike ZOOM FLY (690公里)跑步,慢慢加速到马拉松配速。今天到运动场不热,
第一次在24度的温度跑步,跑起来非常清爽,配速维持住了目标配速,下半年第一个30公里达成。

今天起跑前吃了一根香蕉,一把葡萄干,盐丸和排酸丸各吃了一粒,GU能量胶带了两个,两个170毫升的水壶挂在腰包上,一个水壶纯水,一个水壶是氨基酸BCAAS,
准备充分。跑到16公里吃了一个GU胶,感觉太甜腻,第二个就没吃了,还是比较轻松地完成了30公里。

由于距离拉长,配速变慢,今天的单次跑力值掉到了49.1

[td]
分段公里時間累計時間配速平均心率平均儲備心率最大心率步頻(步/分)最大步頻觸地時間恢復秒數爬升公尺下降公尺

                               
登录/注册后可看大图
已選擇30.232:26:00-4:5016277%174187196228861928
11.000:04:530:04:534:5314867%15519019423490+10
21.000:04:510:09:454:5215472%15819019623090+11
31.000:04:520:14:374:5215572%15819019422790+01
41.000:04:470:19:244:4815673%15919019222690+00
51.000:04:520:24:174:5215673%15919019422790+00
61.000:04:510:29:084:5215673%15918819422990+01
71.000:04:520:34:014:5315673%15819019622890+01
81.000:04:460:38:484:4715975%16118819422890+01
91.000:04:480:43:374:4915875%16018819222890+00
101.000:04:480:48:254:4915975%16118819222790+01
111.000:04:510:53:164:5115875%16118819222890+01
121.000:04:520:58:094:5315975%16218819022790+00
131.000:04:551:03:044:5515975%16218619223190+00
141.000:04:491:07:544:5016177%16318819222890+01
151.000:04:441:12:394:4516278%16518619422790+01
161.000:05:071:17:465:0816076%16318619423090+11
171.000:04:481:22:354:4916378%16518619222990+32
181.000:04:471:27:224:4816378%16518619222790+01
191.000:04:511:32:144:5116378%16618619422790+33
201.000:04:481:37:024:4816479%16718619022790+22
211.000:04:451:41:474:4516580%16718619222790+01
221.000:04:471:46:354:4816580%16718619222690+11
231.000:04:481:51:244:4916681%16818619222690+01
241.000:04:501:56:144:5016681%16918619022690+11
251.000:04:492:01:034:4916882%17018419022790+21
261.000:04:552:05:594:5516782%16918419023090+01
271.000:04:472:10:464:4716983%17118419022790+22
281.000:04:422:15:284:4317084%17118418822790+21
291.000:04:472:20:164:4717185%17218419022690+00
301.000:04:402:24:564:4017285%174184188225-00
310.230:01:042:26:004:4517285%174184186225-01
總計30.232:26:00-4:5016277%174187196228861928







评分

1

查看全部评分

回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2018-6-14 15:50 | 显示全部楼层
体重降到65就完美了
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2018-6-14 16:05 | 显示全部楼层
一定要向您学习
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2018-6-16 11:55 | 显示全部楼层
6月16日晴 25°-32° 湿度52%
一、15.22公里,平均配速5′34″,时间1:24′47″,平均心率166,平均步频181,跑完后体重66.4KG

今天感觉比上周日跑半马好些,跑完15公里还不累,心率偏高了点
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2018-6-18 11:03 | 显示全部楼层
6月18日晴 27°-32° 湿度69%
今天去体育场测试一下五公里极速

一、热身跑2.72公里,平均配速5′55″,时间0:16′08″,平均心率144,平均步频181

二、极速跑5.54公里,平均配速4′11″,时间0:23′13″,平均心率177,平均步频187

点评

我极力跑最好的5.01公里,配速是4:49;差天地了——哈哈  发表于 2019-7-24 13:40
5KM 这配速可以,老哥真棒  发表于 2018-7-3 10:01
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2018-6-18 11:07 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2018-6-14 15:50
体重降到65就完美了

似乎到了瓶颈,66KG后很难减下去了
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2018-6-18 12:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 kjinyh 于 2018-6-18 12:17 编辑
wind1970 发表于 2018-6-18 11:03
6月18日晴 27°-32° 湿度69%
今天去体育场测试一下五公里极速

5.54公里,能跑到均速4′11″,已经不错了。
同龄人,向你学习!


回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2018-6-19 22:56 | 显示全部楼层
6月19日阴 28°-32° 湿度85%
一、10.03公里,平均配速5′37″,时间0:56′27″,平均心率166。
今天练习4KM+4KM中速节奏跑, 组间走1KM,约10分钟,热身1KM约7分钟
第一组4KM:4′27″,4′37″,4′57″,5′01″,均配速4′46″
第二组4KM:5′17″,5′20″,5′22″,5′12″,均配速5′18″
今天夜跑,但是湿度大,第二组没力气了,掉速明显
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2018-6-21 10:03 | 显示全部楼层
6月21日阴 28°-33° 湿度78%
一、10.10公里,平均配速5′36″,时间0:56′39″,平均心率166

天气一闷热,心率就难下来,麻烦,周六用7分配速试试看
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2018-6-21 16:53 | 显示全部楼层
楼主加油!天气热,不妨跑慢点。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2018-6-23 19:40 | 显示全部楼层
6月23日 大雨 25°-31° 湿度81%
一、18.25公里,平均配速6′02″,时间1:50′24″,平均心率155

今天下雨凉快些,心率就下来点,看来休息一个月,心肺功能退化比较快,还在恢复中
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2018-6-23 20:57 | 显示全部楼层
支持一下!跑得真快啊!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2018-6-25 09:26 | 显示全部楼层
支持一下, 跑的太快了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2018-6-25 23:21 | 显示全部楼层
2018年6月25日星期一 天气雨 26°-31° 湿度91%
今天夜跑:
一、6.15公里,平均配速4′39″,时间0:28′38″,平均心率172。
今天6KM高速节奏跑:4′16″,4′19″,4′36″,4′46″,4′49″,4′58″,均配速4′39″
今天夜晚比较凉快,速度基本坚持下来了,没有运动场跑的快,主要是城市绿道人多、自行车、电动车较多,为了躲闪人、车、狗,速度节奏经常被破坏,没法保持430配速
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2018-6-27 09:59 | 显示全部楼层
2018年6月27日星期三 天气多云26°-32° 湿度75%
今天绕着莲花山公园晨跑:
一、10.17公里,平均配速5′43″,时间0:58′13″,平均心率164,跑完步称重66.0kg
今天练习4KM+4KM中速节奏跑 组间走1KM,约11分钟,热身1KM约6分钟
第一组4KM:4′41″,4′43″,4′48″,4′58″,均配速约4′47″
第二组4KM:5′14″,5′05″,5′10″,5′12″,均配速约5′10″
第一组计算失误,上坡没开始跑热身的一公里就结束了,只好硬着头皮提速到4′41″跑上坡,400米距离有25米的海拔上升。第二组速度仍然提不起来,不过比前几次好些。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2018-6-28 09:35 | 显示全部楼层
2018年6月28日星期四 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天晨跑:
一、9.02公里,平均配速5′44″,时间0:51′49″,平均心率156,跑完步称重65.85kg。

晚上没睡好,跑不起来。跑步后体重第一次低于66KG!距离62.5KG的目标体重又近了一点
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2018-6-30 08:11 来自手机 | 显示全部楼层
为你加油。
来自: 微社区
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2018-7-1 09:02 | 显示全部楼层
2018年6月30日星期六 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天绕着莲花山公园、笔架山大跑场交替夜跑:
一、22.09公里,平均配速6′28″,时间2:22′55″,平均心率161。
晚上发现莲花山公园路上人山人海,据说一度封闭入园,第一个5KM几乎是走的,之后撤到笔架山环线跑场,海拔起伏更大,不过几乎没有行人,虽然是夜晚,但是非常的热,心率很高,跑的速度非常慢

6月跑量总结:216公里,月跑量还行。
上半年跑量约960公里
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2018-7-2 09:31 | 显示全部楼层
2018年7月2日星期一 天气多云 27°-33° 湿度73%
今天绕着莲花山公园跑场晨跑:
一、1.70公里,平均配速6′11″,时间0:10′29″,平均心率141。
二、3.02公里,平均配速4′29″,时间0:13′31″,平均心率170。
三、2.05公里,平均配速6′36″,时间0:13′33″,平均心率155。
四、1.55公里,平均配速3′42″,时间0:05′44″,平均心率160。
今天完全跑不动,6公里节奏跑未完成,只跑了3公里,慢跑休息2K后,也只能全力冲刺了1500米。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2018-7-2 11:23 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2018-7-1 09:02
2018年6月30日星期六 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天绕着莲花山公园、笔架山大跑场交替夜跑:
一、22.09 ...

跑量不错, 顶一个。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备07503490号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2019-9-23 23:16 , Processed in 0.321474 second(s), 5 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表