跑步日记（2019年首马完成，继续备战深马、汕马）

wind1970

本人70后，实际上从去年2月开始已经断断续续跑了一年多，当然是减肥健身为主，去年10月开始上跑量，今年4月膝盖摔破皮，面积较大，休息了将近一个月，五月恢复跑步，到现在，世界杯开幕日，也开始做日记。2017年2月体重82.5KG，到2018年6月14日体重是67.9KG，身高是175CM，减脂效果还是不错滴。
记录：
6月14日阴 25°-29° 湿度82%

一、10.22公里,平均配速5′45″，时间0:58′56″，平均心率162。

今天练习4KM+4KM中速节奏跑， 组间走1KM，约10分钟，热身1KM约7分钟

第一组4KM：4′57″，4′30″，5′02″，5′01″，均配速4′52″

第二组4KM：5′10″，5′10″，5′59″，5′09″，均配速5′22″

第二组力气不够了，只有三个1KM合格

wind1970

2019年5月11晴 23°-29° 湿度69%
一、深圳体育馆橡胶跑道第九道外侧LSD跑，26.05公里,平均配速4′53″，时间2:07′24″，平均心率161，平均步频187，平均步幅108

上午6：59开跑，气温在23度，跑完后气温28度，温度快速回升，湿度69%，前30分钟压着放松跑的心率跑，后面一个多小时就放开了点，
配速维持在4′55″以内，也就是马拉松心率跑，温度升高之后心率也升的快，后来太阳晒的厉害，没跑到30公里就收工啦，总体感觉不错的，虽然心率高了点。

wind1970

pbscflh 发表于 2019-4-10 10:34
10公里的成绩真不错，我最好的一次是57分，两个月没跑，要一段时间恢复，目前10公里跑不下来了，有点怕跑 ...

是的，两个月没跑，要花一个月，按原来一半的量跑，慢慢恢复，避免受伤

wind1970

2019年2月28 阴转多云 20°-27° 湿度100%
一、深圳莲花山公园外圈，1圈多一点，6.44公里,平均配速5′08″，时间0:33′04″，平均心率165，平均步频188，平均步幅102。

深圳今天温度正常，上午7：46开跑，气温在20度，跑完后气温21度，湿度非常大。莲花山公园外圈还是未修好，暂时不能跑了。
以后·还是体育馆或深圳湾跑步了。

wind1970

2019年7月4 晴雨交加 26°-32° 湿度85%

巅峰期 （减量周）
W1D2
一、深圳体育馆第二跑道 热身跑 E心率跑，2.08公里,平均配速4′58″，时间0:10′20″，平均心率145，平均步频187，平均步幅107。
二、深圳体育馆第二跑道   乳酸门槛值跑 3公里 X 2，间歇时间2′20″，6.59公里,平均配速4′52″，时间0:32′06″，平均心率163。
三、深圳体育馆第二跑道  缓和跑  ，3.08公里,平均配速5′35″，时间0:17′10″，平均心率155，平均步频185，平均步幅96。

今天乳酸门槛值第一周，恰逢减量周，一到运动场就温度27.5度，跑完后30度，温度不算高，今天是跑两组3公里的T心率跑，计划还要跑几组间歇跑的，跑了第一个600米后，感觉很差，
就不跑了，改成缓和跑提点速，加点量。

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分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	6.00	0:27:18	-	4:33	165	80%	176	185	192	224	83	0	1
1	1.00	0:04:34	0:04:34	4:34	152	70%	163	188	192	229	90+	0	0
2	1.00	0:04:30	0:09:05	4:31	164	79%	167	186	188	223	90+	0	0
3	1.00	0:04:32	0:13:37	4:32	168	82%	170	184	188	222	48	0	0
4	0.23	0:02:20	0:15:57	10:02	141	62%	169	136	184	306	-	0	1
5	1.00	0:04:31	0:20:28	4:32	162	78%	171	184	190	223	90+	0	0
6	1.00	0:04:37	0:25:06	4:38	171	85%	173	184	186	223	90+	0	0
7	1.00	0:04:31	0:29:38	4:31	173	86%	176	184	190	222	90+	0	1
8	0.34	0:02:20	0:31:58	6:49	159	75%	173	176	186	270	8	0	0
9	0.02	0:00:07	0:32:06	7:30	152	70%	153	178	180	271	-	0	0
總計	6.59	0:32:06	-	4:52	163	78%	176	181	192	233	71	0	2

wind1970

2019年4月1日 小雨 18°-23° 湿度63%
一、深圳体育馆橡胶跑道九道跑，有压力的节奏跑33圈，15.35公里,平均配速4′38″，时间1:11′00″，平均心率167，平均步频187，平均步幅116。

深圳今天温度正常，上午7：12开跑，气温在18度，跑完后气温20度，感觉还行，按照预定的配速跑，10公里的耗时为44′50″，由于要跑15公里节奏跑，接下来1K就慢跑了，喘口气，
后面4K逐渐加速，跑完觉得有点小累。节拍器跑一半没电了，步频掉的也厉害。

wind1970

2019年3月9 小雨 16°-21° 湿度78%
一、深圳湾海边LSD跑：25.04公里,平均配速5′28″，时间2:16′46″，平均心率158，平均步频184，平均步幅99
开跑阶段温度是17.5度左右，随后温度慢慢升到19度，海边微风吹拂，细雨阵阵，感觉寒意丝丝，这次的LSD，混氧跑：
一、有氧心率轻松跑E - 1:02′15″
二、马拉松心率跑   M - 1:01′43″
三、乳酸阀值及以上心率跑   T(+) - 0:11′30″
最后400米是3分55秒配速跑，消除LSD后遗症。

wind1970

2019年11月10 晴 20°-29° 湿度42%
恢复期
R1
一、深圳体育场主场第九跑道 恢复跑  ，5.38公里,平均配速5′12″，时间0:27′56″，平均心率159，平均步频190，平均步幅100。

今天小腿腓肠肌群损伤后第一次成功的恢复跑，晨跑，为了避免跑快，穿上了亚瑟士N20的跑鞋，感觉又硬又笨重，就按计划跑5公里，
体能衰退比较厉害，4分半配速心率迅速过了170。腓肠肌也贴了肌肉贴，最后一公里提速了点，未感觉不适，还是循序渐进，以骑行为主吧，
备战宝安马拉松的LSD 计划以骑行90公里取代。

[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
已選擇	5.38	0:27:56	-	5:12	158	75%	176	189	198	249	77	3	3
1	1.00	0:06:03	0:06:03	6:03	143	63%	154	188	192	259	56	1	0
2	1.00	0:05:32	0:11:35	5:32	155	72%	159	190	196	251	90+	0	0
3	1.00	0:05:11	0:16:46	5:12	157	74%	163	190	194	249	90+	1	1
4	1.00	0:04:48	0:21:35	4:49	165	80%	170	190	198	243	90+	0	1
5	1.00	0:04:37	0:26:13	4:38	172	85%	175	190	198	240	90+	0	0
6	0.38	0:01:42	0:27:56	4:34	173	86%	176	186	192	246	-	1	1
總計	5.38	0:27:56	-	5:12	158	75%	176	189	198	249	77	3	3

二、十一月已经骑行了162公里，均速22公里/小时,参加了一次线上20公里自行车赛，时速接近26公里/小时，装备是2009年买的捷安特山地车，当时的
价格是900多，想不到这个车质量还不错。

wind1970

2019年9月4 中雨 25°-29° 湿度82%
竞赛期
W2D2
一、深圳体育场第一跑道 E30+M30配速跑 ，12.47公里,平均配速4′57″，时间1:01′41″，平均心率156，平均步频187，平均步幅107。
今天马拉松配速跑第二周，晨跑，实测起跑温度25度，跑完后27度，今天穿子母鳄鱼Y拖 (106公里)跑步，慢慢加速到马拉松配速和E配速之间。今天到运动场比较还好，很凉快，
下着中雨，跑了12公里的轻松耐力跑，感觉跑得轻松，也享受了体育场跑步送距离大约100米的福利。

wind1970

今天也报了北马了

wind1970

2019年9月21 晴 23°-32° 湿度42%
竞赛期
W4D4
一、深圳体育场主场第一跑道 马拉松配速跑 长距离LD ，30.23公里,平均配速4′50″，时间2:26′01″，平均心率162，平均步频188，平均步幅110。

今天马拉松配速跑第四周，晨跑，实测起跑温度24度，跑完后28度，今天穿Nike ZOOM FLY (690公里)跑步，慢慢加速到马拉松配速。今天到运动场不热，
第一次在24度的温度跑步，跑起来非常清爽，配速维持住了目标配速，下半年第一个30公里达成。

今天起跑前吃了一根香蕉，一把葡萄干，盐丸和排酸丸各吃了一粒，GU能量胶带了两个，两个170毫升的水壶挂在腰包上，一个水壶纯水，一个水壶是氨基酸BCAAS，
准备充分。跑到16公里吃了一个GU胶，感觉太甜腻，第二个就没吃了，还是比较轻松地完成了30公里。

由于距离拉长，配速变慢，今天的单次跑力值掉到了49.1

[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	30.23	2:26:00	-	4:50	162	77%	174	187	196	228	86	19	28
1	1.00	0:04:53	0:04:53	4:53	148	67%	155	190	194	234	90+	1	0
2	1.00	0:04:51	0:09:45	4:52	154	72%	158	190	196	230	90+	1	1
3	1.00	0:04:52	0:14:37	4:52	155	72%	158	190	194	227	90+	0	1
4	1.00	0:04:47	0:19:24	4:48	156	73%	159	190	192	226	90+	0	0
5	1.00	0:04:52	0:24:17	4:52	156	73%	159	190	194	227	90+	0	0
6	1.00	0:04:51	0:29:08	4:52	156	73%	159	188	194	229	90+	0	1
7	1.00	0:04:52	0:34:01	4:53	156	73%	158	190	196	228	90+	0	1
8	1.00	0:04:46	0:38:48	4:47	159	75%	161	188	194	228	90+	0	1
9	1.00	0:04:48	0:43:37	4:49	158	75%	160	188	192	228	90+	0	0
10	1.00	0:04:48	0:48:25	4:49	159	75%	161	188	192	227	90+	0	1
11	1.00	0:04:51	0:53:16	4:51	158	75%	161	188	192	228	90+	0	1
12	1.00	0:04:52	0:58:09	4:53	159	75%	162	188	190	227	90+	0	0
13	1.00	0:04:55	1:03:04	4:55	159	75%	162	186	192	231	90+	0	0
14	1.00	0:04:49	1:07:54	4:50	161	77%	163	188	192	228	90+	0	1
15	1.00	0:04:44	1:12:39	4:45	162	78%	165	186	194	227	90+	0	1
16	1.00	0:05:07	1:17:46	5:08	160	76%	163	186	194	230	90+	1	1
17	1.00	0:04:48	1:22:35	4:49	163	78%	165	186	192	229	90+	3	2
18	1.00	0:04:47	1:27:22	4:48	163	78%	165	186	192	227	90+	0	1
19	1.00	0:04:51	1:32:14	4:51	163	78%	166	186	194	227	90+	3	3
20	1.00	0:04:48	1:37:02	4:48	164	79%	167	186	190	227	90+	2	2
21	1.00	0:04:45	1:41:47	4:45	165	80%	167	186	192	227	90+	0	1
22	1.00	0:04:47	1:46:35	4:48	165	80%	167	186	192	226	90+	1	1
23	1.00	0:04:48	1:51:24	4:49	166	81%	168	186	192	226	90+	0	1
24	1.00	0:04:50	1:56:14	4:50	166	81%	169	186	190	226	90+	1	1
25	1.00	0:04:49	2:01:03	4:49	168	82%	170	184	190	227	90+	2	1
26	1.00	0:04:55	2:05:59	4:55	167	82%	169	184	190	230	90+	0	1
27	1.00	0:04:47	2:10:46	4:47	169	83%	171	184	190	227	90+	2	2
28	1.00	0:04:42	2:15:28	4:43	170	84%	171	184	188	227	90+	2	1
29	1.00	0:04:47	2:20:16	4:47	171	85%	172	184	190	226	90+	0	0
30	1.00	0:04:40	2:24:56	4:40	172	85%	174	184	188	225	-	0	0
31	0.23	0:01:04	2:26:00	4:45	172	85%	174	184	186	225	-	0	1
總計	30.23	2:26:00	-	4:50	162	77%	174	187	196	228	86	19	28

parhelian

体重降到65就完美了

小杨TX

一定要向您学习

wind1970

6月16日晴 25°-32° 湿度52%
一、15.22公里,平均配速5′34″，时间1:24′47″，平均心率166，平均步频181，跑完后体重66.4KG

今天感觉比上周日跑半马好些，跑完15公里还不累，心率偏高了点

wind1970

6月18日晴 27°-32° 湿度69%
今天去体育场测试一下五公里极速

一、热身跑2.72公里,平均配速5′55″，时间0:16′08″，平均心率144，平均步频181

二、极速跑5.54公里,平均配速4′11″，时间0:23′13″，平均心率177，平均步频187

wind1970

parhelian 发表于 2018-6-14 15:50
体重降到65就完美了

似乎到了瓶颈，66KG后很难减下去了

kjinyh

wind1970 发表于 2018-6-18 11:03
6月18日晴 27°-32° 湿度69%
今天去体育场测试一下五公里极速

5.54公里，能跑到均速4′11″，已经不错了。
同龄人，向你学习！

wind1970

6月19日阴 28°-32° 湿度85%
一、10.03公里,平均配速5′37″，时间0:56′27″，平均心率166。
今天练习4KM+4KM中速节奏跑， 组间走1KM，约10分钟，热身1KM约7分钟
第一组4KM：4′27″，4′37″，4′57″，5′01″，均配速4′46″
第二组4KM：5′17″，5′20″，5′22″，5′12″，均配速5′18″
今天夜跑，但是湿度大，第二组没力气了，掉速明显

wind1970

6月21日阴 28°-33° 湿度78%
一、10.10公里,平均配速5′36″，时间0:56′39″，平均心率166

天气一闷热，心率就难下来，麻烦，周六用7分配速试试看

et_lin

楼主加油！天气热，不妨跑慢点。

wind1970

6月23日 大雨 25°-31° 湿度81%
一、18.25公里,平均配速6′02″，时间1:50′24″，平均心率155

今天下雨凉快些，心率就下来点，看来休息一个月，心肺功能退化比较快，还在恢复中

蜗牛马拉松

支持一下！跑得真快啊！

bison263

支持一下， 跑的太快了。

wind1970

2018年6月25日星期一 天气雨 26°-31° 湿度91%
今天夜跑：
一、6.15公里,平均配速4′39″，时间0:28′38″，平均心率172。
今天6KM高速节奏跑：4′16″，4′19″，4′36″，4′46″，4′49″，4′58″，均配速4′39″
今天夜晚比较凉快，速度基本坚持下来了，没有运动场跑的快，主要是城市绿道人多、自行车、电动车较多，为了躲闪人、车、狗，速度节奏经常被破坏，没法保持430配速

wind1970

2018年6月27日星期三 天气多云26°-32° 湿度75%
今天绕着莲花山公园晨跑：
一、10.17公里,平均配速5′43″，时间0:58′13″，平均心率164，跑完步称重66.0kg
今天练习4KM+4KM中速节奏跑 组间走1KM，约11分钟，热身1KM约6分钟
第一组4KM：4′41″，4′43″，4′48″，4′58″，均配速约4′47″
第二组4KM：5′14″，5′05″，5′10″，5′12″，均配速约5′10″
第一组计算失误，上坡没开始跑热身的一公里就结束了，只好硬着头皮提速到4′41″跑上坡，400米距离有25米的海拔上升。第二组速度仍然提不起来，不过比前几次好些。

wind1970

2018年6月28日星期四 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天晨跑：
一、9.02公里,平均配速5′44″，时间0:51′49″，平均心率156，跑完步称重65.85kg。

晚上没睡好，跑不起来。跑步后体重第一次低于66KG！距离62.5KG的目标体重又近了一点

anew

为你加油。
来自: 微社区

wind1970

2018年6月30日星期六 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天绕着莲花山公园、笔架山大跑场交替夜跑：
一、22.09公里,平均配速6′28″，时间2:22′55″，平均心率161。
晚上发现莲花山公园路上人山人海，据说一度封闭入园，第一个5KM几乎是走的，之后撤到笔架山环线跑场，海拔起伏更大，不过几乎没有行人，虽然是夜晚，但是非常的热，心率很高，跑的速度非常慢

6月跑量总结：216公里，月跑量还行。
上半年跑量约960公里

wind1970

2018年7月2日星期一 天气多云 27°-33° 湿度73%
今天绕着莲花山公园跑场晨跑：
一、1.70公里,平均配速6′11″，时间0:10′29″，平均心率141。
二、3.02公里,平均配速4′29″，时间0:13′31″，平均心率170。
三、2.05公里,平均配速6′36″，时间0:13′33″，平均心率155。
四、1.55公里,平均配速3′42″，时间0:05′44″，平均心率160。
今天完全跑不动，6公里节奏跑未完成，只跑了3公里，慢跑休息2K后，也只能全力冲刺了1500米。

bison263

wind1970 发表于 2018-7-1 09:02
2018年6月30日星期六 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天绕着莲花山公园、笔架山大跑场交替夜跑：
一、22.09 ...

跑量不错， 顶一个。