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跑步日记(始于2018年6月14日)

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1#
发表于 2018-6-14 12:47 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 wind1970 于 2019-4-11 10:14 编辑

本人70后,实际上从去年2月开始已经断断续续跑了一年多,当然是减肥健身为主,去年10月开始上跑量,今年4月膝盖摔破皮,面积较大,休息了将近一个月,五月恢复跑步,到现在,世界杯开幕日,也开始做日记。2017年2月体重82.5KG,到2018年6月14日体重是67.9KG,身高是175CM,减脂效果还是不错滴。
记录:
614 25°-29° 湿度82%
一、10.22公里,平均配速5′45″,时间0:58′56″,平均心率162。
今天练习4KM+4KM中速节奏跑, 组间走1KM,约10分钟,热身1KM约7分钟
第一组4KM:4′57″,4′30″,5′02″,5′01″,均配速4′52″
第二组4KM:5′10″,5′10″,5′59″,5′09″,均配速5′22″
第二组力气不够了,只有三个1KM合格



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 楼主| 发表于 2019-5-11 12:42 | 只看该作者
本帖最后由 wind1970 于 2019-5-11 12:44 编辑

2019年5月11晴 23°-29° 湿度69%
一、深圳体育馆橡胶跑道第九道外侧LSD跑,26.05公里,平均配速4′53″,时间2:07′24″,平均心率161,平均步频187,平均步幅108

上午6:59开跑,气温在23度,跑完后气温28度,温度快速回升,湿度69%,前30分钟压着放松跑的心率跑,后面一个多小时就放开了点,
配速维持在4′55″以内,也就是马拉松心率跑,温度升高之后心率也升的快,后来太阳晒的厉害,没跑到30公里就收工啦,总体感觉不错的,虽然心率高了点。

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厉害啊  发表于 2019-6-4 14:26

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 楼主| 发表于 2019-4-10 10:42 | 只看该作者
pbscflh 发表于 2019-4-10 10:34
10公里的成绩真不错,我最好的一次是57分,两个月没跑,要一段时间恢复,目前10公里跑不下来了,有点怕跑 ...

是的,两个月没跑,要花一个月,按原来一半的量跑,慢慢恢复,避免受伤
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 楼主| 发表于 2019-2-28 10:06 | 只看该作者
2019年2月28 阴转多云 20°-27° 湿度100%
一、深圳莲花山公园外圈,1圈多一点,6.44公里,平均配速5′08″,时间0:33′04″,平均心率165,平均步频188,平均步幅102。

深圳今天温度正常,上午7:46开跑,气温在20度,跑完后气温21度,湿度非常大。莲花山公园外圈还是未修好,暂时不能跑了。
以后·还是体育馆或深圳湾跑步了。

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 楼主| 发表于 2019-7-4 10:27 | 只看该作者
2019年7月4 晴雨交加 26°-32° 湿度85%

巅峰期 (减量周)
W1D2
一、深圳体育馆第二跑道 热身跑 E心率跑,2.08公里,平均配速4′58″,时间0:10′20″,平均心率145,平均步频187,平均步幅107。
二、深圳体育馆第二跑道   乳酸门槛值跑 3公里 X 2,间歇时间2′20″,6.59公里,平均配速4′52″,时间0:32′06″,平均心率163。
三、深圳体育馆第二跑道  缓和跑  ,3.08公里,平均配速5′35″,时间0:17′10″,平均心率155,平均步频185,平均步幅96。

今天乳酸门槛值第一周,恰逢减量周,一到运动场就温度27.5度,跑完后30度,温度不算高,今天是跑两组3公里的T心率跑,计划还要跑几组间歇跑的,跑了第一个600米后,感觉很差,
就不跑了,改成缓和跑提点速,加点量。

[td]
分段公里時間累計時間配速平均心率平均儲備心率最大心率步頻(步/分)最大步頻觸地時間恢復秒數爬升公尺下降公尺

                               
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已選擇6.000:27:18-4:3316580%1761851922248301
11.000:04:340:04:344:3415270%16318819222990+00
21.000:04:300:09:054:3116479%16718618822390+00
31.000:04:320:13:374:3216882%1701841882224800
40.230:02:200:15:5710:0214162%169136184306-01
51.000:04:310:20:284:3216278%17118419022390+00
61.000:04:370:25:064:3817185%17318418622390+00
71.000:04:310:29:384:3117386%17618419022290+01
80.340:02:200:31:586:4915975%173176186270800
90.020:00:070:32:067:3015270%153178180271-00
總計6.590:32:06-4:5216378%1761811922337102


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 楼主| 发表于 2019-4-1 10:35 | 只看该作者
2019年4月1日 小雨 18°-23° 湿度63%
一、深圳体育馆橡胶跑道九道跑,有压力的节奏跑33圈,15.35公里,平均配速4′38″,时间1:11′00″,平均心率167,平均步频187,平均步幅116。

深圳今天温度正常,上午7:12开跑,气温在18度,跑完后气温20度,感觉还行,按照预定的配速跑,10公里的耗时为44′50″,由于要跑15公里节奏跑,接下来1K就慢跑了,喘口气,
后面4K逐渐加速,跑完觉得有点小累。节拍器跑一半没电了,步频掉的也厉害。

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 楼主| 发表于 2019-3-9 12:18 | 只看该作者
本帖最后由 wind1970 于 2019-3-9 12:22 编辑

2019年3月9 小雨 16°-21° 湿度78%
一、深圳湾海边LSD跑:25.04公里,平均配速5′28″,时间2:16′46″,平均心率158,平均步频184,平均步幅99
开跑阶段温度是17.5度左右,随后温度慢慢升到19度,海边微风吹拂,细雨阵阵,感觉寒意丝丝,这次的LSD,混氧跑:
一、有氧心率轻松跑E - 1:02′15″
二、马拉松心率跑   M - 1:01′43″
三、乳酸阀值及以上心率跑   T(+) - 0:11′30″
最后400米是3分55秒配速跑,消除LSD后遗症。

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8#
发表于 2018-6-14 15:50 | 只看该作者
体重降到65就完美了
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9#
发表于 2018-6-14 16:05 | 只看该作者
一定要向您学习
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10#
 楼主| 发表于 2018-6-16 11:55 | 只看该作者
6月16日晴 25°-32° 湿度52%
一、15.22公里,平均配速5′34″,时间1:24′47″,平均心率166,平均步频181,跑完后体重66.4KG

今天感觉比上周日跑半马好些,跑完15公里还不累,心率偏高了点
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11#
 楼主| 发表于 2018-6-18 11:03 | 只看该作者
6月18日晴 27°-32° 湿度69%
今天去体育场测试一下五公里极速

一、热身跑2.72公里,平均配速5′55″,时间0:16′08″,平均心率144,平均步频181

二、极速跑5.54公里,平均配速4′11″,时间0:23′13″,平均心率177,平均步频187

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5KM 这配速可以,老哥真棒  发表于 2018-7-3 10:01
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12#
 楼主| 发表于 2018-6-18 11:07 | 只看该作者
parhelian 发表于 2018-6-14 15:50
体重降到65就完美了

似乎到了瓶颈,66KG后很难减下去了
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13#
发表于 2018-6-18 12:15 | 只看该作者
本帖最后由 kjinyh 于 2018-6-18 12:17 编辑
wind1970 发表于 2018-6-18 11:03
6月18日晴 27°-32° 湿度69%
今天去体育场测试一下五公里极速

5.54公里,能跑到均速4′11″,已经不错了。
同龄人,向你学习!


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14#
 楼主| 发表于 2018-6-19 22:56 | 只看该作者
6月19日阴 28°-32° 湿度85%
一、10.03公里,平均配速5′37″,时间0:56′27″,平均心率166。
今天练习4KM+4KM中速节奏跑, 组间走1KM,约10分钟,热身1KM约7分钟
第一组4KM:4′27″,4′37″,4′57″,5′01″,均配速4′46″
第二组4KM:5′17″,5′20″,5′22″,5′12″,均配速5′18″
今天夜跑,但是湿度大,第二组没力气了,掉速明显
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15#
 楼主| 发表于 2018-6-21 10:03 | 只看该作者
6月21日阴 28°-33° 湿度78%
一、10.10公里,平均配速5′36″,时间0:56′39″,平均心率166

天气一闷热,心率就难下来,麻烦,周六用7分配速试试看
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16#
发表于 2018-6-21 16:53 | 只看该作者
楼主加油!天气热,不妨跑慢点。
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17#
 楼主| 发表于 2018-6-23 19:40 | 只看该作者
6月23日 大雨 25°-31° 湿度81%
一、18.25公里,平均配速6′02″,时间1:50′24″,平均心率155

今天下雨凉快些,心率就下来点,看来休息一个月,心肺功能退化比较快,还在恢复中
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18#
发表于 2018-6-23 20:57 | 只看该作者
支持一下!跑得真快啊!
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19#
发表于 2018-6-25 09:26 | 只看该作者
支持一下, 跑的太快了。
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20#
 楼主| 发表于 2018-6-25 23:21 | 只看该作者
2018年6月25日星期一 天气雨 26°-31° 湿度91%
今天夜跑:
一、6.15公里,平均配速4′39″,时间0:28′38″,平均心率172。
今天6KM高速节奏跑:4′16″,4′19″,4′36″,4′46″,4′49″,4′58″,均配速4′39″
今天夜晚比较凉快,速度基本坚持下来了,没有运动场跑的快,主要是城市绿道人多、自行车、电动车较多,为了躲闪人、车、狗,速度节奏经常被破坏,没法保持430配速
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21#
 楼主| 发表于 2018-6-27 09:59 | 只看该作者
2018年6月27日星期三 天气多云26°-32° 湿度75%
今天绕着莲花山公园晨跑:
一、10.17公里,平均配速5′43″,时间0:58′13″,平均心率164,跑完步称重66.0kg
今天练习4KM+4KM中速节奏跑 组间走1KM,约11分钟,热身1KM约6分钟
第一组4KM:4′41″,4′43″,4′48″,4′58″,均配速约4′47″
第二组4KM:5′14″,5′05″,5′10″,5′12″,均配速约5′10″
第一组计算失误,上坡没开始跑热身的一公里就结束了,只好硬着头皮提速到4′41″跑上坡,400米距离有25米的海拔上升。第二组速度仍然提不起来,不过比前几次好些。
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22#
 楼主| 发表于 2018-6-28 09:35 | 只看该作者
2018年6月28日星期四 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天晨跑:
一、9.02公里,平均配速5′44″,时间0:51′49″,平均心率156,跑完步称重65.85kg。

晚上没睡好,跑不起来。跑步后体重第一次低于66KG!距离62.5KG的目标体重又近了一点
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23#
发表于 2018-6-30 08:11 来自手机 | 只看该作者
为你加油。
来自: 微社区
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24#
 楼主| 发表于 2018-7-1 09:02 | 只看该作者
2018年6月30日星期六 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天绕着莲花山公园、笔架山大跑场交替夜跑:
一、22.09公里,平均配速6′28″,时间2:22′55″,平均心率161。
晚上发现莲花山公园路上人山人海,据说一度封闭入园,第一个5KM几乎是走的,之后撤到笔架山环线跑场,海拔起伏更大,不过几乎没有行人,虽然是夜晚,但是非常的热,心率很高,跑的速度非常慢

6月跑量总结:216公里,月跑量还行。
上半年跑量约960公里
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25#
 楼主| 发表于 2018-7-2 09:31 | 只看该作者
2018年7月2日星期一 天气多云 27°-33° 湿度73%
今天绕着莲花山公园跑场晨跑:
一、1.70公里,平均配速6′11″,时间0:10′29″,平均心率141。
二、3.02公里,平均配速4′29″,时间0:13′31″,平均心率170。
三、2.05公里,平均配速6′36″,时间0:13′33″,平均心率155。
四、1.55公里,平均配速3′42″,时间0:05′44″,平均心率160。
今天完全跑不动,6公里节奏跑未完成,只跑了3公里,慢跑休息2K后,也只能全力冲刺了1500米。
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26#
发表于 2018-7-2 11:23 | 只看该作者
wind1970 发表于 2018-7-1 09:02
2018年6月30日星期六 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天绕着莲花山公园、笔架山大跑场交替夜跑:
一、22.09 ...

跑量不错, 顶一个。
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