跑步日记（2020年首马，备战广马）

wind1970

本人70后，实际上从去年2月开始已经断断续续跑了一年多，当然是减肥健身为主，去年10月开始上跑量，今年4月膝盖摔破皮，面积较大，休息了将近一个月，五月恢复跑步，到现在，世界杯开幕日，也开始做日记。2017年2月体重82.5KG，到2018年6月14日体重是67.9KG，身高是175CM，减脂效果还是不错滴。
记录：
6月14日阴 25°-29° 湿度82%

一、10.22公里,平均配速5′45″，时间0:58′56″，平均心率162。

今天练习4KM+4KM中速节奏跑， 组间走1KM，约10分钟，热身1KM约7分钟

第一组4KM：4′57″，4′30″，5′02″，5′01″，均配速4′52″

第二组4KM：5′10″，5′10″，5′59″，5′09″，均配速5′22″

第二组力气不够了，只有三个1KM合格

wind1970

2020.11.11 早晨跑步，晴，17-27度，深圳莲花山公园外围跑步：01:10'20"，12.68公里，配速5'33"，心率158；越野跑后左大腿还是有点酸痛，不影响迈腿了，由于在外围跑，道路宽阔，无需闪避行人，所以头两公里提速过快，心率升上来了，主要是步频过快，超过200了，后来试图控制心率配速，但是不成功，只好随意了。今天没有跑环线，把那段800米的长坡回避了，在相对平缓的路段折返跑，感觉还行。

wind1970

2019年12月22日 小雨转晴 17-25，2019汕头国际马拉松

                早上5点半醒来起床，过了6点钟起床，吃了点早餐，用热毛巾敷一下一下，再贴上肌肉贴，护腿套，
          六点四十分左右出发，步行1.5KM时代广场已经是7:05了，寄存了包，上了洗手间，到出发A区，也差不多7:20了。

                7:30分准时出发，随着人流慢慢过了出发拱门，大概花了20几秒钟。
           前面两公里，我在努力试图控制配速和心率，心率控制成功了，但是受伤的小腿一直隐隐作痛，只好控制配速520左右。
                3-10公里，大概维持着5:20-5:33的配速前进，被无数的人簇拥着前进，人多，心率在160左右，感觉很茫然，小腿隐隐作痛，担忧能不能完赛，不知不觉随波逐流前进。

                11-21公里，仍然维持着5:10-5:30的配速前进，虽然伤腿没什么好转，仍是隐隐作痛，但是，心率是163左右，不敢加速。
            虽然这次配速比深马慢了一点，以安全完赛为主，至少伤情不能扩大。20公里左右的时候，前面图片提到的小姐姐（其实有两位，是跑团的）被我追上了，打了招呼，就超过
            她们了。

                21-28公里，这一段比较平静，毕竟怕跑崩和再度引发伤情，控制了速度5:10-5:30，半程的时候发现花了152左右但是不敢加速。


                29-42公里，体能出现了有点衰竭，但是最后10公里想冲刺一下，但是加不起来速度，两腿迈不开，4:50的配速跑了一会儿，连过两个大桥，彻底加不起速度，有一公里掉到了
          6分配速心率，上长坡心率也超不过170，应该是上周深马之后还没恢复好，身体自我保护了，不让心率起来，速度也起不来。只好尽量不让350的美女兔追上来，35K的时候美女兔
          追了上来，我奋力加速，拉开30秒的距离，最后官方的完赛时间是3:49′12″。平均的心率是165，体能储备还是不足。
                跑马拉松的有意思之处就在于此，你这次跑得不错下次却有可能更好，也可能退步，一切都要等开赛才知道。
                那么，今年的跑步就结束了，统计一下，因为今天开始进入冬休期了，明年二月再开始跑步。
                总里程：2019年跑步2542.9公里

附上完赛证书：

wind1970

2020.11.19 早晨跑步，晴，24-31度，实际测得25.5度，纯粹夏天跑步的感觉，深圳福田体育中心跑道跑步：01:05'55"，11.78公里，配速5'36"，心率156。由于前天试乔丹飞影，跑得偏快了点，小腿感觉不大对劲，今天就减量了。所幸没有大问题，下次速度训练会在下周二，应该到时候已经恢复了。但是从左右平衡可以看出问题了：右脚触地时间过长，是因为左小腿来不及收回的原因，左小腿有轻微的问题。
由于腿伤还在恢复期，猛增跑量或者提配速都不可取，只能是减少体重了，今天开始只吃两餐吧，早餐只是在锻炼后吃蛋白粉，还有燕麦麸皮粉，以及含糖量低的水果，比如橙子之类的。希望有效。

wind1970

上周六越野跑后，耐克tempo next竟然脱胶了，才不到300公里，自己补了一下，下面是补鞋贴图。耐克的鞋子品质控制真是较差。不知道能不能跑到600K？

wind1970

2020.11.13 早晨跑步，晴，19-27度，实际测得21.5度，深圳福田体育中心跑道跑步：01:12'00"，13.45公里，配速5'21"，心率160。感觉状态回升，第十二、三公里乳酸阈值跑了一下。感觉比较累，算是开始备战广马了。GPS微漂移了点

wind1970

2020.11.7 早晨越野跑步，晴，21-30度，深圳梧桐山越野跑（或山地跑）：02:29'06"，15.51公里，配速9'37"，心率153；今年第一次撸山，前面不到7K是铺装路面，也是一个比赛路段，据说女子组的第一名是43分钟，我花了58分多钟，感觉喘不过气来。今天的跑力只有33了。上山的心率基本在170左右，而其很慢，感觉锻炼的效果不错，速度慢不会对小腿的肌肉造成压力，心肺又得到了有效锻炼。
上图：

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2020.11.6 早晨锻炼，晴，20-28度，今天记录一下非跑步日的训练，主要是卷腹1500多个，俯卧撑10 x 3 ,腓肠肌提踵(目前双脚）20 x 3，比目鱼肌提踵(膝盖压着5K哑铃） 20 x 4，单臂哑铃20 x 6 ;这样做完也有半个小时了。图片是用跑步机模式记录一下卷腹的次数。两种提踵训练即使跑步日也要做的，只是每组减少五个。现在配合肌力训练，希望下个月上量后不会再出问题。还有每天运动完之后猛灌蛋白粉（好难喝），或者吃鸡胸肉，希望有用吧

wind1970

2020.10.8 早晨跑步，多云 22-29°，深圳湾人才公园跑道跑：01:51'09"，20.30公里，配速5'29"，心率164，即时跑力41.6；既然体育场已经关闭，只好到深圳湾人才公园跑一个长距离，毕竟这里有软胶跑道，下半年第一次以530配速跑20K，有点累，心率也比较高，温度是23度，比较凉快。

wind1970

2020.9.25 早晨跑步，晴，深圳体育馆内跑：01:00'40"，11.14公里，配速5'27"，心率162 ，今天是尝试530配速跑，第11公里加速到配速4分半，心率183了，感觉有点累，其他都还好。跑第一公里，GPS飘了一下，佳明手表显示配速26分多钟，于是前面5圈采取了手动记圈模式，到5圈即2公里后刚好又合上了距离和圈数，就仍然采用自动记圈了，最后第11公里加速了一下，跑完步温度还是26度，比较凉快。

wind1970

2019年5月11晴 23°-29° 湿度69%
一、深圳体育馆橡胶跑道第九道外侧LSD跑，26.05公里,平均配速4′53″，时间2:07′24″，平均心率161，平均步频187，平均步幅108

上午6：59开跑，气温在23度，跑完后气温28度，温度快速回升，湿度69%，前30分钟压着放松跑的心率跑，后面一个多小时就放开了点，
配速维持在4′55″以内，也就是马拉松心率跑，温度升高之后心率也升的快，后来太阳晒的厉害，没跑到30公里就收工啦，总体感觉不错的，虽然心率高了点。

parhelian

体重降到65就完美了

小杨TX

一定要向您学习

wind1970

6月16日晴 25°-32° 湿度52%
一、15.22公里,平均配速5′34″，时间1:24′47″，平均心率166，平均步频181，跑完后体重66.4KG

今天感觉比上周日跑半马好些，跑完15公里还不累，心率偏高了点

wind1970

6月18日晴 27°-32° 湿度69%
今天去体育场测试一下五公里极速

一、热身跑2.72公里,平均配速5′55″，时间0:16′08″，平均心率144，平均步频181

二、极速跑5.54公里,平均配速4′11″，时间0:23′13″，平均心率177，平均步频187

wind1970

parhelian 发表于 2018-6-14 15:50
体重降到65就完美了

似乎到了瓶颈，66KG后很难减下去了

kjinyh

wind1970 发表于 2018-6-18 11:03
6月18日晴 27°-32° 湿度69%
今天去体育场测试一下五公里极速

5.54公里，能跑到均速4′11″，已经不错了。
同龄人，向你学习！

wind1970

6月19日阴 28°-32° 湿度85%
一、10.03公里,平均配速5′37″，时间0:56′27″，平均心率166。
今天练习4KM+4KM中速节奏跑， 组间走1KM，约10分钟，热身1KM约7分钟
第一组4KM：4′27″，4′37″，4′57″，5′01″，均配速4′46″
第二组4KM：5′17″，5′20″，5′22″，5′12″，均配速5′18″
今天夜跑，但是湿度大，第二组没力气了，掉速明显

wind1970

6月21日阴 28°-33° 湿度78%
一、10.10公里,平均配速5′36″，时间0:56′39″，平均心率166

天气一闷热，心率就难下来，麻烦，周六用7分配速试试看

et_lin

楼主加油！天气热，不妨跑慢点。

wind1970

6月23日 大雨 25°-31° 湿度81%
一、18.25公里,平均配速6′02″，时间1:50′24″，平均心率155

今天下雨凉快些，心率就下来点，看来休息一个月，心肺功能退化比较快，还在恢复中

蜗牛马拉松

支持一下！跑得真快啊！

bison263

支持一下， 跑的太快了。

wind1970

2018年6月25日星期一 天气雨 26°-31° 湿度91%
今天夜跑：
一、6.15公里,平均配速4′39″，时间0:28′38″，平均心率172。
今天6KM高速节奏跑：4′16″，4′19″，4′36″，4′46″，4′49″，4′58″，均配速4′39″
今天夜晚比较凉快，速度基本坚持下来了，没有运动场跑的快，主要是城市绿道人多、自行车、电动车较多，为了躲闪人、车、狗，速度节奏经常被破坏，没法保持430配速

wind1970

2018年6月27日星期三 天气多云26°-32° 湿度75%
今天绕着莲花山公园晨跑：
一、10.17公里,平均配速5′43″，时间0:58′13″，平均心率164，跑完步称重66.0kg
今天练习4KM+4KM中速节奏跑 组间走1KM，约11分钟，热身1KM约6分钟
第一组4KM：4′41″，4′43″，4′48″，4′58″，均配速约4′47″
第二组4KM：5′14″，5′05″，5′10″，5′12″，均配速约5′10″
第一组计算失误，上坡没开始跑热身的一公里就结束了，只好硬着头皮提速到4′41″跑上坡，400米距离有25米的海拔上升。第二组速度仍然提不起来，不过比前几次好些。

wind1970

2018年6月28日星期四 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天晨跑：
一、9.02公里,平均配速5′44″，时间0:51′49″，平均心率156，跑完步称重65.85kg。

晚上没睡好，跑不起来。跑步后体重第一次低于66KG！距离62.5KG的目标体重又近了一点

anew

为你加油。
来自: 微社区

wind1970

2018年6月30日星期六 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天绕着莲花山公园、笔架山大跑场交替夜跑：
一、22.09公里,平均配速6′28″，时间2:22′55″，平均心率161。
晚上发现莲花山公园路上人山人海，据说一度封闭入园，第一个5KM几乎是走的，之后撤到笔架山环线跑场，海拔起伏更大，不过几乎没有行人，虽然是夜晚，但是非常的热，心率很高，跑的速度非常慢

6月跑量总结：216公里，月跑量还行。
上半年跑量约960公里

wind1970

2018年7月2日星期一 天气多云 27°-33° 湿度73%
今天绕着莲花山公园跑场晨跑：
一、1.70公里,平均配速6′11″，时间0:10′29″，平均心率141。
二、3.02公里,平均配速4′29″，时间0:13′31″，平均心率170。
三、2.05公里,平均配速6′36″，时间0:13′33″，平均心率155。
四、1.55公里,平均配速3′42″，时间0:05′44″，平均心率160。
今天完全跑不动，6公里节奏跑未完成，只跑了3公里，慢跑休息2K后，也只能全力冲刺了1500米。

bison263

wind1970 发表于 2018-7-1 09:02
2018年6月30日星期六 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天绕着莲花山公园、笔架山大跑场交替夜跑：
一、22.09 ...

跑量不错， 顶一个。