跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970 · 发表于 2018-11-1 11:02

2018年11月1日多云 20°-28° 湿度29%
今天运动场晨跑
一、匀速跑约15.00公里,平均配速5′14″，时间1:18′50″，平均心率156，平均步频178，平均步幅95。（第八跑道，33.2圈，453米 x 33.2 约15039米）
今天感觉凉快点，跑的稍快点，心率也比上次低一点

wind1970 · 发表于 2018-11-5 10:21

本帖最后由 wind1970 于 2018-11-5 10:24 编辑

freetruck 发表于 2018-11-3 18:24
你是我学习的榜样！

你的配速这么快！在论坛上了很多，速度快了会伤膝盖的，你平时怎么保护膝盖的？

跑前热身，跑后拉伸，24小时之内冰敷大小腿，膝盖；加强营养，比如Movefree之类的氨糖。感觉不好就休息。可能的话在运动场跑道训练为主，要跑线下马拉松的话，
一周跑一次市政道路，适应一下。

wind1970 · 发表于 2018-11-5 10:43

本帖最后由 wind1970 于 2018-11-5 10:48 编辑

2018年11月3日多云 21°-28° 湿度74%
今天深圳湾到蛇口码头之间的海边栈道晨跑LSD
一、匀速跑约30.13公里,平均配速5′19″，时间2:40′34″，平均心率162，平均步频171，平均步幅109。
今天跑的比较顺畅，没有单车的干扰，不需要闪躲，虽然行人不少，但路面宽阔，感觉还是不错，跑的速度和上次等同，心率也比上次高一点，主要地砖太硬，30公里就结束了。
也没有进行冲刺，总体还行。

2018年11月5日阴 20°-28° 湿度75%
今天运动场晨跑

一、节奏跑12.48公里,平均配速4′45″，时间0:59′06″，平均心率164，平均步频180，平均步幅114。
本周开始逐步减量。

kjinyh · 发表于 2018-11-5 12:11

楼主这LSD相当厉害了
地砖路面太硬，不适宜多跑

wind1970 · 发表于 2018-11-7 10:17

2018年11月7日晴 23°-30° 湿度66%
一、今天绕着莲花山公园晨跑12.24公里,平均配速5′02″，时间1:01′49″，平均心率162，平均步频179，平均步幅109。

bison263 · 发表于 2018-11-7 17:49

wind1970 发表于 2018-11-7 10:17
2018年11月7日晴 23°-30° 湿度66%
一、今天绕着莲花山公园晨跑12.24公里,平均配速5′02″，时间1:01′4 ...

跑的真快。

wind1970 · 发表于 2018-11-8 09:27

2018年11月8日晴 21°-28° 湿度69%
一、今天绕着莲花山公园晨跑11.24公里,平均配速4′57″，时间0:55′48″，平均心率159，平均步频178，平均步幅112。
减量中...

parhelian · 发表于 2018-11-8 09:52

深圳跑步环境和气氛都很好

wind1970 · 发表于 2018-11-12 14:03

2018年11月10日晴 21°-28° 湿度66%
一、今天绕着莲花山公园晨跑10.53公里,平均配速4′46″，时间0:50′23″，平均心率163，平均步频178，平均步幅117。
今天原计划跑半程马拉松并刷一下半马PB，结果一半的时候脚扭了一下，只能停止跑步休息几天，不知道周日的全马之前能不能恢复？
周末行人太多也是不好，不断变线闪避单车，导致脚扭了。以后只能到海边或者运动场去跑长距离，刷速度

wind1970 · 发表于 2018-11-22 11:43

2018年11月14日骑行30公里，保持一下

2018年11月16日晨跑8.12公里,平均配速5′05″，时间0:41′21″，脚伤还是没好，勉强跑了一下

2018年11月18日肇庆国际马拉松42.76公里,平均配速6′33″，时间4:40′50″，脚伤还是没好，硬着头皮跑了，一开始感觉不错，跑着跑着脚也好了，出发的温度是19度，湿度98%，控制着配速在5‘30“多一点
                     防止跑崩，前面30公里总体不错，在400和345的兔子正中间，31公里的时候出问题了，大腿抽筋，拉伸按摩了一下，继续跑几百米，小腿有不行了，剩下的11公里，花了将近两个小
                     时走完，走的过程中400的兔子超过了我，快到终点的时候430的兔子也超过了我，最后一公里终于能够跑了，还是跑到了终点。避免了被500的兔子追上。
                     跑崩的主要原因应该是脚伤，最后一周只跑了8公里。

2018年11月20日排酸跑10.32公里,平均配速5′35″，时间0:57′36″

2018年11月22日运动场晨跑13.14公里,平均配速5′06″，时间1:07′06″，平均心率163，平均步频186，平均步幅105。
                     重振旗鼓，备战下个月底的两个全马。

bison263 · 发表于 2018-11-23 09:49

wind1970 发表于 2018-11-22 11:43
2018年11月14日骑行30公里，保持一下

2018年11月16日晨跑8.12公里,平均配速5′05″，时间0:41′21″， ...

脚伤未好，比赛注意保护。
居然还有两个全马，真厉害。

pbscflh · 发表于 2018-11-25 07:29

wind1970 发表于 2018-6-16 11:55
6月16日晴 25°-32° 湿度52%
一、15.22公里,平均配速5′34″，时间1:24′47″，平均心率166，平均步频181 ...

你目前的速度可以啊，如果你能有你这样快，就满足了——我一共才跑660公里上下

pbscflh · 发表于 2018-11-25 07:35

问下楼主，温度是哪里来的，还有温度，是手表吗？

wind1970 · 发表于 2018-11-27 09:20

pbscflh 发表于 2018-11-25 07:35
问下楼主，温度是哪里来的，还有温度，是手表吗？

天气状况和温度看手机

wind1970 · 发表于 2018-11-27 09:21

bison263 发表于 2018-11-23 09:49
脚伤未好，比赛注意保护。
居然还有两个全马，真厉害。

绑了护具跑的，也穿了软一点的亚瑟士的鞋子

wind1970 · 发表于 2018-11-27 09:30

2018年11月26日雨转阴 17°-23° 湿度73%
一、今天绕着莲花山公园夜跑16.67公里,平均配速5′23″，时间1:29′48″，平均心率155，平均步频183，平均步幅97。
今天买了徐国峰的书来看了一下，上次跑崩的主要原因应该是有氧跑训练不足，导致燃烧脂肪的训练不够，现在增加一些，今天就是有氧轻松跑E区间心率138-157之间为主。
今天感觉实际配速应该是5′29″，GPS小漂了一点

pbscflh · 发表于 2018-11-27 09:45

跑量和速度真的大啊——，佩服

wind1970 · 发表于 2018-11-28 10:20

2018年11月28日小雨 19°-23° 湿度82%
一、乳酸阀值跑：今天绕着体育馆800米外圈跑10.17公里,平均配速4′31″，时间0:45′57″，平均心率171，平均步频181，平均步幅117。
今天10公里PB了一把，时间0:45′12″，比上次快了近1分半钟

二、放松跑：3.22公里,平均配速6′15″，时间0:20′05″，平均心率149，平均步频182，平均步幅85。

wind1970 · 发表于 2018-11-28 10:36

pbscflh 发表于 2018-11-27 09:45
跑量和速度真的大啊——，佩服

12月23日有个全马，12月30日也报了一个全程，还没有抽签，跑量不得不大点，速度一般，保证跑完全程，避免像上次跑到31公里就跪

pbscflh · 发表于 2018-11-28 12:15

wind1970 发表于 2018-11-28 10:36
12月23日有个全马，12月30日也报了一个全程，还没有抽签，跑量不得不大点，速度一般，保证跑完全程，避免 ...

认真对待，注意身体，争取跑个好成绩来分享——加强营养也重要——

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