【10年间甩掉45斤未遇反弹】——减肥，其实是生活方式的改变

红酒

三分锻炼，七分饮食，我锻炼8年没降体重还增加了食欲增加。

12ax7

红酒 发表于 2015-11-2 21:32
三分锻炼，七分饮食，我锻炼8年没降体重还增加了食欲增加。

减肥的根本手段是建立起在最低限度运动量情况下还不长胖的饮食习惯。
所以，控制食欲直至‘少吃“不再是难耐的事，才算OK。

12ax7

昨天下雨，无法室外运动，选择去游泳。
记录了一下成绩，蛙泳2000米47分钟，1500米时34分50秒，游完基本没有疲劳感，感觉状态比40岁前每周3次2000米的时候还好很多。

12ax7

今天下午跑了人生第一个半马，成绩2:08:02。
本来只打算跑个10km，结果10km跑完意犹未尽，就接着跑下去了。

12ax7

前10km是压着上次的成绩跑的，所以10km是PB。
说实话，半马和10km真不是一回事，也可能和我没准备有关，之前跑过的最远距离也就是12km。
15km之后右小腿有抽筋的迹象，我生怕跑不完，只好降速并用全掌着地，总算缓和，但速度再提不起来了。

12ax7

今天跑了12km，其中10km计时54'54"

12ax7

今天跑了12km，其中10km计时54'54"

youyang

楼主用心率仪手表是哪款，介绍一下，另外，楼主一般晚上有氧，请问运动前后的进食是如何安排的，谢谢

12ax7

youyang 发表于 2015-11-16 12:46
楼主用心率仪手表是哪款，介绍一下，另外，楼主一般晚上有氧，请问运动前后的进食是如何安排的，谢谢

开始用Mio fuse，但还得带着手机；后来用Garmin 225，就把手机扔一边了。
晚上吃的东西和早餐类似，粗粮、蛋奶、果蔬，再加一点坚果（核桃、花生之类），热量比早餐略少或接近。早餐是摆在盘子里集中消灭的吃法，但晚上没有这种坐在桌边面对碗盘的仪式，吃得比较零散，所以我也不太在意所谓晚餐和运动之间的时间关系。

lzpp88

赞一个！身材好，感觉跟换了个人一样！坚持

12ax7

lzpp88 发表于 2015-11-17 08:29
赞一个！身材好，感觉跟换了个人一样！坚持

谢谢！
其实现在也不用坚持，因为饮食已成习惯，运动已成乐趣。让我放弃这些，我还不愿意呢。

k5411005

楼主很牛了，我从今年5月份体检之后，被医生骂了一顿，叫我一定要减肥，说我年纪轻轻的，就重度脂肪肝，以后老了怎么得了，然后我就玩命的减肥，同时我也知道了楼主说的话很对，3分靠运动7分靠吃食，饮食习惯很重要，原来我也运动过，但没控制饮食，怎么也减不下来，现在我饮食每餐7分饱，晚上吃点粗粮，水果，已经从5月分的73.6KG，减到现的的62KG，基本是一天有氧，一天力量训练，基本不会反弹，而且觉得健身也很有意思，我一直没去健身房，就自己出去跑跑，然后在家练练..只体重虽然下来了，但是，肚子上的肉，还是比较多，很难减，看来要加大腰腹的练习了，增强核心力量，以全跑步成绩更好~~

12ax7

k5411005 发表于 2015-11-17 11:24
楼主很牛了，我从今年5月份体检之后，被医生骂了一顿，叫我一定要减肥，说我年纪轻轻的，就重度脂肪肝，以 ...

你的减重效果和心得已经非常棒了！不追求肌肉大围度的话，是没必要非得健身房。而且练块的人不免要多吃（蛋白质），我觉得这和控制食欲是相悖的，有利于一时的肌肉增长，不利于一辈子保持不胖。
腹部是比较难减的，要全身都瘦下来才行。

k5411005

恩，对的，我现在经常跑步，感觉腿上明显长肌肉了，然后，现在就只剩下腹部这一圈肉较多了，加大点核心力量练习，应该就可以把肌肉减掉了，我想增加跑步速度，想练腰腹，背的肌肉，这三块地方增加的是核心力量，对跑步很有帮助的~

12ax7

新进了一条 2XU ELITE 压缩裤，小腿压缩性比我原来的CW-X要强一点，对膝盖的支撑性稍逊。

netbin

佩服！佩服！我也要加油了！我现在水平与你开始相近！

netbin

室内力量锻炼：
俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、弹力绳做多少个呀？能否共享一下！

12ax7

netbin 发表于 2015-11-21 22:21
室内力量锻炼：
俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、弹力绳做多少个呀？能否共享一下！

支架俯卧撑，早晚各一次，20一组，做5组；
卷腹，50为一组，做10组；
弹力绳是30磅的，做些屈臂、飞鸟动作，10个一组，一般做20组。
因为我已不太追求肌肉的围度，所以以上运动未必符合肌肉训练的原则，重量偏轻，数量偏多。如果在健身房，做一些更大负荷的卧推、深蹲、硬拉，效果会更好。

12ax7

天冷了的确不方便锻炼，加上近期多阴雨，有氧锻炼一直依靠在家里蹬健身车。

youyang

仰慕楼主的生活方式和锻炼效果，现有一困惑请教，我52岁，几十年一直锻炼，但断断续续，饮食控制不严，效果不佳，近两个月到健身房，并请了教练，教练说我身体素质比同龄人要好，现每周两次教练训练，运动量较大，教练说要不断提高运动极限点，心率经常达到150-160次/分，训练后比较疲劳，每次训练当天晚上睡眠很差（训练当天晚上只能睡2-3小时），好像特别兴奋，（非训练日睡眠尚好）请问我的训练当天睡眠不好是不是说明我的训练量太大了，谢谢！