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[原创] 【10年间甩掉45斤未遇反弹】——减肥,其实是生活方式的改变

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发表于 2015-8-15 13:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 12ax7 于 2017-5-10 18:09 编辑

十几年前,和很多人一样,自己最不喜欢看到的数据,就是站在体重秤上时显示给我看的数字。
十年前(2005年),体检结果告诉我:你三高了!
20050903-年体检报告.jpg


医生的建议:减重9-10kg,腰围减6cm,当时我觉得这是Mission Impossible
也试过运动减肥——跑步、跳绳,一两个月没见到什么效果,也就没坚持。
看着自己BMI>27的身材,曾经黯然地认为自己今后就是个身材臃肿的中年人了。
从2005年底到2007年初这一年多时间里,没有留下任何体重记录(心里不愿意称啊),但从留下的照片看应该又长胖了一些,唯一可供参考的数据是,2005年我基本还在买二尺五~二尺六腰围的裤子,但2007年有过买二尺七裤子的经历。按照一寸腰围对应10斤肉的规律,2007年我的体重至少应该有82kg以上。
20050416.jpg


2007年夏天因为要教女儿学游泳,去了几次游泳馆,不经意间发现自己明显瘦了。于是信心大增,跑去泳馆办年卡开练。半年过去了,减掉了10kg。这半年里每周游3次,每次1小时,游完2000米走人。真的是走人,游泳馆到我家3.5km,晚上公交已收班,就只能徒步走回去。
2008年以后因为工作缘故,我已做不到原来的游泳频次,只好降低为1周1次。游泳之外,在家一直做些室内力量锻炼,如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、弹力绳等。
到2010年夏天,共减掉18.5kg,体重达到63.5kg(我的最佳标准体重值),BMI=21.8。
2013年后工作越来越忙,1周1次的游泳有时也不好保证。我自己感觉有必要在家里再增加一些有氧运动,经过考虑,从网上买进了一部健身车,以便在家锻炼心肺功能、消耗卡路里。

20130820.jpg


从2010年直至2015年4月底,一直保持着63.5kg左右的体重,波动范围小于±1kg。
2015年五一节在手机上装了一些减肥APP(薄荷),又重新燃起了健身热情,开始在软件的指导下更精确控制饮食和运动量,吃得更加丰富合理,运动也添加了很多乐趣。有氧运动以健身车、快步、游泳三种并存。这样三个月又减了5kg多。其实体重上这5kg减得没必要,但过程中自己又掌握不少新知识,也扫除了不少旧盲点。
2015年6月
20150614.jpg


2015年8月初
20150802.jpg


2015年8月底:

                               
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这是2006~2017年,我的体重变化数据曲线:


2015年7月15日的体脂数据:
20150715.jpg


8月31日的数据:

                               
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前面说的是运动,现在说说饮食:
我比较认同减肥是三分靠运动、七分靠饮食。8年前开始游泳锻炼的同时就开始减少饮食,家里的碗都换小一号,每餐普遍采取七分饱策略,晚上不吃正餐。
我对减肥的理解及感受是:几个月快速减掉20kg并不难做到,但保持不住就不能算作减肥的终极成功。运动是辅助手段,起到加快见效、增强信心的作用。如果运动对于你不是完全的乐趣,并且没有足够的时间和条件去维持大运动量,那么你是很难把减肥的成功建立在这个因素上的。所以运动的效果是为了给你足够的时间去调整你的饮食方式,把你吃半碗饭觉得很饿的生理反射变为“不太饿”。

我想减肥成功的标志是:体重下来了,各项指标健康正常,饮食和运动上没有什么需要坚持的东西,一切都已成习惯和自然,并且充满乐趣。
我现在每天摄入大约在1400大卡左右,早中晚的比例接近4:4:2或3:4:3,吃的品种其实很丰富,各种营养基本都不缺。
典型的早餐:
20150703-breakfast.jpg


午餐平时在单位食堂吃,米饭只吃二两,两荤一素一汤一水果,全光盘。
晚餐不吃正餐,吃些水果、坚果、粗粮之类,基本等于减量或持平的早餐。
强调:饮食控制不是简单化的少吃、甚至绝食,是要吃得更合理、均衡。当然,量化管理是必需的。
一切不以养成健康生活方式为目的的减肥都注定失败!
减肥,其实是生活方式的改变。



2006-2017体重.jpg
发表于 2015-8-15 14:10 | 显示全部楼层
到了LZ这个减肥层次就是高手的境界了。
俺从110.3KG到现在91.6KG,时间是2015、1、1开始跑步,7月分开始节食,觉得也有一定的成就感。
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发表于 2015-9-16 09:35 | 显示全部楼层
好身材,吃很重要啊,真心佩服
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发表于 2015-9-16 10:54 | 显示全部楼层
顶起!绝对的榜样!
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发表于 2015-9-14 14:02 | 显示全部楼层
仔细阅读,受益匪浅啊,学习了
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发表于 2015-9-16 14:54 | 显示全部楼层
大哥真是锻炼达人啊!小弟我受教了
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发表于 2015-9-23 11:24 | 显示全部楼层
我心目中的男神啊
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发表于 2015-8-16 08:38 | 显示全部楼层

Nike Free 4.0 V2 While the KD 8 is r

While the KD 8 is reportedly expected to launch some time in July, I think not.If the bright colored options of the Nike HyperChase that we showed you earlier were a little colorful for you you had to put in serious time and work playing NBA 2K14 to unlock achievements and earn the right to buy the shoe.If you know a thing or two about Subscribe to the Kicks On Fire YouTube Channel The Air Penny 6 features a combination of white,Nike Roshe Run FB,young bucks who have never heard of him a reason to look up the legend.
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发表于 2015-8-24 08:49 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2015-8-22 16:58
没错
所以我虽然没进健身房,在家里每天借助简单器械进行卷腹、俯卧撑、哑铃、弹力绳等力量训练,也有多 ...


祝早蜕变成有八块腹肌的青蛙{:soso_e113:}
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发表于 2015-8-24 09:27 | 显示全部楼层
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发表于 2015-11-27 10:16 | 显示全部楼层
励志大神啊
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 楼主| 发表于 2015-8-15 18:14 | 显示全部楼层
tj2008 发表于 2015-8-15 14:10
到了LZ这个减肥层次就是高手的境界了。
俺从110.3KG到现在91.6KG,时间是2015、1、1开始跑步,7月分开始节 ...

半年减掉这么多,也是相当了得的成绩了。
加油!
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 楼主| 发表于 2015-8-16 22:09 | 显示全部楼层
一跑步左膝就不舒服,跑步也不是我的有氧运动方式。但最近一直想跑。
今天早上人生第一次跑了一个10km。跑的时候就没想跑多快,一是关注着自己的左膝会不会出现不适,二是关注着怎么把每公里的配速稳定在6:25。
结果还真稳定。

194912_1439688344.jpg

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发表于 2015-8-17 09:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 小蜗牛 于 2015-8-17 09:04 编辑

减肥变化好大啊,我从三月份开始跑步,到现在才瘦了12斤,离目标还有10斤,但现在怎么也不往下 掉称了,这个月已经休息了一周了,因为生病的原因没有跑步,希望能继续坚持下去,看楼主的贴子好励志,加油
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发表于 2015-8-17 11:17 | 显示全部楼层
身体变化真大
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发表于 2015-8-17 11:33 | 显示全部楼层
身体体形不错,坚持
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 楼主| 发表于 2015-8-17 19:23 | 显示全部楼层
terrytianqing 发表于 2015-8-17 11:33
身体体形不错,坚持

我现在早已没有坚持这两个字了。
饮食节制已是生活习惯,再美味的食物也诱惑不了我失控,去五星级酒店吃自助餐都只取一盘,五六百大卡热量。
而运动完全就是乐趣,停不下来。
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 楼主| 发表于 2015-8-18 10:33 | 显示全部楼层
小蜗牛 发表于 2015-8-17 09:02
减肥变化好大啊,我从三月份开始跑步,到现在才瘦了12斤,离目标还有10斤,但现在怎么也不往下 掉称了,这 ...

加油!
运动和饮食一样,都需要找到一种适合自己的节奏和频次,然后在坚持中了解自己、养成习惯、寻找快乐。
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 楼主| 发表于 2015-8-19 15:35 | 显示全部楼层
在家进行肌肉锻炼的简单器材
002.jpg

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发表于 2015-8-19 15:47 | 显示全部楼层
真牛!瘦下来显得很酷!现在这样基本可以了,不用再减脂了。
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发表于 2015-8-20 05:02 | 显示全部楼层
这么好的贴,必须要支持的。中年依然可以活得很精彩,身形也很好。
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发表于 2015-8-20 10:33 | 显示全部楼层
好贴,力挺!!!!!!!!
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 楼主| 发表于 2015-8-21 10:09 | 显示全部楼层
yuming7699 发表于 2015-8-19 15:47
真牛!瘦下来显得很酷!现在这样基本可以了,不用再减脂了。

哈哈,还想看到人鱼线;还想在50岁时还有清晰腹肌
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 楼主| 发表于 2015-8-21 10:10 | 显示全部楼层
gabriel-yang 发表于 2015-8-20 05:02
这么好的贴,必须要支持的。中年依然可以活得很精彩,身形也很好。

谢谢支持。
运动的快乐,只有运动的人才能体会。
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 楼主| 发表于 2015-8-21 10:11 | 显示全部楼层
doublerace 发表于 2015-8-20 10:33
好贴,力挺!!!!!!!!

谢谢顶贴,一起加油!
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发表于 2015-8-21 10:18 | 显示全部楼层
关键是在吃啊,能够控制住自己的食欲了不起
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发表于 2015-8-21 14:45 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2015-8-21 10:09
哈哈,还想看到人鱼线;还想在50岁时还有清晰腹肌

那需要练力量和腹肌,跑多了反而减肌肉...
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 楼主| 发表于 2015-8-22 16:58 | 显示全部楼层
yuming7699 发表于 2015-8-21 14:45
那需要练力量和腹肌,跑多了反而减肌肉...

没错
所以我虽然没进健身房,在家里每天借助简单器械进行卷腹、俯卧撑、哑铃、弹力绳等力量训练,也有多年了。有氧运动是结合体重、体脂情况开展的,并非每天都有。
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