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楼主: 独孤求跑

[原创] competitive running 全书翻译

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发表于 2014-5-17 22:54 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2014-5-18 13:29 | 显示全部楼层
第十七发:中级选手5公里计划,对应原书P41-P43:

中级跑手
你已经至少连续跑一年了,而且参加过几次比赛。你也做过一些间歇跑训练了,还完成过5公里的比赛。现在你想正式开始训练,并提搞你的成绩。

你需要增加每周的跑量,增加间歇跑的强度,还要加一点跑山训练。山地跑能很好地提高腿部力量、有氧能力,步长以及踝关节的灵活度,这能使你练就凌波微步。科学研究发现,即使跑一个小坡,在相同配速下,你的心跳也会比在平路上快26跳/分钟。

当你跑山或跑间歇的日子,先慢跑3.2公里,然后跑4*100米的加速跑,再开始训练;然后慢跑3.2公里来放松。

比赛时,前半程应该跑得比后半程慢一些。在半路上开始超人,然后保持这个节奏,但不要让自己难受。最后一公里,可以把自己渐渐推向极限,最后400米,冲刺吧。

中级选手 5公里训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        6*400米 PI        3.2-8公里 放松跑        山地跑 5-8分钟        休息        3.2-8公里 放松跑        6.4-9.6公里 放松跑        27.3-40.2公里
2        休息        2*800米 PI
2*400米 PI
2*200米 PI        3.2-8公里 放松跑        山地跑 5-8分钟        休息        3.2-8公里 放松跑        6.4-9.6公里 放松跑        27.3-40.2公里
3        休息        2*800米 PI
2*400米 SI
2*200米 SI        3.2-8公里 放松跑        山地跑 6-9分钟        休息        3.2-8公里 放松跑        8-11.2公里 放松跑        30.5-40.2公里
4        休息        2*800米 PI
1*800米 SI
2*400米 SI
2*200米 SI        3.2-8公里 放松跑        山地跑 6-9分钟        休息        3.2-8公里 放松跑        8-11.2公里 放松跑        30.5-45公里
5        休息        2*800米 SI
4*400米 SI
4*200米 SI        3.2-8公里 放松跑        山地跑 7-10分钟        休息        3.2-8公里 放松跑        9.6-14.4公里 放松跑        33.8-48.2公里
减量        休息        4*400米 SI
4*200米 SI        3.2-8公里 放松跑        休息        3*200米 SI
3*150米 SI
6*100米 SI        休息        5公里比赛       


轻松跑:就是在跑的时候你要用力呼吸,但还能交谈。如果是想达到9分钟/英里的配速,可以少跑一点,比如跑3.2公里;如果目标是7分钟/英里的配速,可以多跑一点,比如跑8公里。

山地跑:如果目标是9分钟/英里的配速,可以少跑一点;如果目标是7分钟/英里的配速,则要多跑一点。

配速间歇(PI):如果你5公里的目标配速是10分钟/英里(大约31分2秒完成比赛),那配速间歇的要求是:1:15(200米),2:30(400米),5:00(800米);目标配速9分钟/英里(大约27分56秒完成比赛),要求:1:07(200米),2:15(400米),4:30(800米);目标配速8分钟/英里(大约24分50秒完成比赛),要求:1:00(200米),2::00(400米),4:00(800米);目标配速7分钟/英里(大约21分44秒完成比赛),要求:0:53(200米),1:45(400米),3:30(800米)。用慢跑一半的距离来恢复(如:跑完400米后,慢跑200米来恢复)。

休息:完全不跑。你可以偶尔散散步、骑骑车或者游游泳。

速度间歇(SI):如果你5公里的目标配速是10分钟/英里(大约31分2秒完成比赛),那速度间歇的要求是:1:11(200米),2:22(400米),4:44(800米);目标配速9分钟/英里(大约27分56秒完成比赛),要求:1:04(200米),2:08(400米),4:15(800米);目标配速8分钟/英里(大约24分50秒完成比赛),要求:0:56(200米),1:53(400米),3:45(800米);目标配速7分钟/英里(大约21分44秒完成比赛),要求:0:49(200米),1:38(400米),3:15(800米)。用慢跑相同的距离来恢复(如:跑完400米后,慢跑400米来恢复)。
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发表于 2014-5-19 08:09 | 显示全部楼层
收藏学习了!
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发表于 2014-5-20 12:49 | 显示全部楼层
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发表于 2014-5-21 10:11 | 显示全部楼层
标记一个....呵呵,那话怎么说来着?养肥了再“杀”
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发表于 2014-5-21 12:15 | 显示全部楼层
liao 发表于 2014-4-15 23:31
翻译功力如何。。未晓。。。。古文功力。。。真心得赞

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果然是! 赞
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发表于 2014-5-23 10:47 | 显示全部楼层
回帖收藏一下,需要反复看看学习
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发表于 2014-5-24 11:57 | 显示全部楼层
看完了,真心不错。感谢楼主。
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发表于 2014-5-24 14:38 | 显示全部楼层
好好拜读,标记
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发表于 2014-5-24 14:38 | 显示全部楼层
标记待看 感谢分享

点评

围观疯狗。  发表于 2014-5-30 13:08
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发表于 2014-5-25 15:55 | 显示全部楼层
好好跟大家学习!
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发表于 2014-5-26 15:29 | 显示全部楼层
多谢分享!
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 楼主| 发表于 2014-5-29 11:36 | 显示全部楼层
第十八发:精英选手5公里计划,对应原书P43-P44:

精英选手

你至少已经系统地跑了几年了,每年都有相应的计划,已经跑过各种距离的比赛了,也做过间歇跑训练了。
两个字就能定义你的训练目标:感觉。为了能比出最好的成绩,你必须在训练中去感受那种距离和速度的感觉。这就意味着你要一遍遍去重复这种5公里的配速以及更快的配速,并且在短时间里恢复。因为你在比赛中没有恢复的时间。你越多地接近比赛本身,那你就能在比赛时越好地应对身体和精神的挑战。在你做跑山和间歇的时候,先慢跑3.2公里,再跑4*100米的跨步,然后开始你的训练;训练结束后慢跑3.2公里放松,再拉伸一下。

精英选手 5公里训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        2*1200米 PI
2*800米 PI
4*100米 S
        6.4-9.6公里 放松跑        2*800米 SI
2*400米 SI
4*200米 SI        休息        6.4-9.6公里 放松跑        11-14.4公里 放松跑        45-54.7公里
2        休息        10*300米 PI
4*100米S        6.4-9.6公里 放松跑        2*1200米 SI
1*800米 SI
2*400米 SI
4*200米 SI
        休息        6.4-9.6公里 放松跑        11-14.4公里 放松跑        45-54.7公里
3        休息        2*1200米 PI
2*800米 PI
2*400米 PI
4*100米 S        6.4-9.6公里 放松跑        2*800米 SI
4*400米 SI
4*200米 SI
        休息        6.4-9.6公里 放松跑        13-16公里 放松跑        46.6-56公里
4        休息        3*800米 SI
4*100米 S        6.4-9.6公里 放松跑        3*800米 SI
3*400米 SI
3*200米 SI
2*100米 S        休息        6.4-9.6公里 放松跑        13-16公里        48-58公里
5        休息        2*1200米 PI
2*800米 PI
2*400米PI
2*200米 PI        6.4-9.6公里 放松跑        4*400米 SI
4*300米 SI
4*200米 SI
4*100米 S        休息        6.4-9.6公里 放松跑        13-16公里        50-59.5公里
减量        休息        2*400米 SI
2*300米 SI
2*200米SI
6*100米 S        4.8公里 放松跑        4*200米 SI
4*100米 S        休息        3.2公里放松跑        5公里比赛       


轻松跑:就是在跑的时候你要用力呼吸,但还能交谈。

配速间歇(PI):如果你5公里的配速目标是8分钟/英里(大约24分50秒完成比赛),那配速间歇的要求是:1分(200米),1分30(300米),2分(400米),4分(800米),6分(1200米);配速目标6分钟/英里(大约18分38秒完成比赛),要求:45秒(200米),1分07(300米),1分30(400米),3分(800米),4分30(1200米);。至于恢复,慢跑四分之一的距离来恢复(如:跑完400米后,慢跑100米来恢复)。

休息:完全不跑。你可以偶尔散散步、骑骑车或者游游泳。

速度间歇(SI):如果你5公里的配速目标是8分钟/英里(大约24分50秒完成比赛),那速度间歇的要求是:56秒(200米),1分19(300米),1分52(400米),3分44(800米),5分38(1200米);配速目标6分钟/英里(大约18分38秒完成比赛),要求:41秒(200米),1分01(300米),1分22(400米),2分44(800米),4分08(1200米);。至于恢复,慢跑一半的距离来恢复(如:跑完400米后,慢跑200米来恢复)。

加速跑(S):逐渐加速到90%的能力,保持速度大约18米,然后减速。做4-6次重复,每次80-100米,在周三和(或)周六跑完之后做。


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发表于 2014-5-30 11:31 | 显示全部楼层
好棒,赞赞赞!
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发表于 2014-6-3 09:43 | 显示全部楼层
好贴留名,,,支持下
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发表于 2014-6-3 10:22 | 显示全部楼层
除塑身正心,楼主翻译此书功德一件!
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发表于 2014-6-3 11:48 | 显示全部楼层
好文一定要顶!
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发表于 2014-6-3 22:14 | 显示全部楼层
太感动了,加油顶!
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发表于 2014-6-6 19:18 来自手机 | 显示全部楼层
坐等续篇。。。
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发表于 2014-6-8 18:25 | 显示全部楼层
前辈您好,本人对翻译也很感兴趣,能否推荐几个关于跑步的英文网站或英文书籍,想尝试一下。。
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