competitive running 全书翻译

29taufik

独孤求跑

第十七发：中级选手5公里计划，对应原书P41-P43：

中级跑手
你已经至少连续跑一年了，而且参加过几次比赛。你也做过一些间歇跑训练了，还完成过5公里的比赛。现在你想正式开始训练，并提搞你的成绩。

你需要增加每周的跑量，增加间歇跑的强度，还要加一点跑山训练。山地跑能很好地提高腿部力量、有氧能力，步长以及踝关节的灵活度，这能使你练就凌波微步。科学研究发现，即使跑一个小坡，在相同配速下，你的心跳也会比在平路上快26跳/分钟。

当你跑山或跑间歇的日子，先慢跑3.2公里，然后跑4*100米的加速跑，再开始训练；然后慢跑3.2公里来放松。

比赛时，前半程应该跑得比后半程慢一些。在半路上开始超人，然后保持这个节奏，但不要让自己难受。最后一公里，可以把自己渐渐推向极限，最后400米，冲刺吧。

中级选手 5公里训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        6*400米 PI        3.2-8公里 放松跑        山地跑 5-8分钟        休息        3.2-8公里 放松跑        6.4-9.6公里 放松跑        27.3-40.2公里
2        休息        2*800米 PI
2*400米 PI
2*200米 PI        3.2-8公里 放松跑        山地跑 5-8分钟        休息        3.2-8公里 放松跑        6.4-9.6公里 放松跑        27.3-40.2公里
3        休息        2*800米 PI
2*400米 SI
2*200米 SI        3.2-8公里 放松跑        山地跑 6-9分钟        休息        3.2-8公里 放松跑        8-11.2公里 放松跑        30.5-40.2公里
4        休息        2*800米 PI
1*800米 SI
2*400米 SI
2*200米 SI        3.2-8公里 放松跑        山地跑 6-9分钟        休息        3.2-8公里 放松跑        8-11.2公里 放松跑        30.5-45公里
5        休息        2*800米 SI
4*400米 SI
4*200米 SI        3.2-8公里 放松跑        山地跑 7-10分钟        休息        3.2-8公里 放松跑        9.6-14.4公里 放松跑        33.8-48.2公里
减量        休息        4*400米 SI
4*200米 SI        3.2-8公里 放松跑        休息        3*200米 SI
3*150米 SI
6*100米 SI        休息        5公里比赛       


轻松跑：就是在跑的时候你要用力呼吸，但还能交谈。如果是想达到9分钟/英里的配速，可以少跑一点，比如跑3.2公里；如果目标是7分钟/英里的配速，可以多跑一点，比如跑8公里。

山地跑：如果目标是9分钟/英里的配速，可以少跑一点；如果目标是7分钟/英里的配速，则要多跑一点。

配速间歇（PI）：如果你5公里的目标配速是10分钟/英里（大约31分2秒完成比赛），那配速间歇的要求是：1：15（200米），2：30（400米），5：00（800米）；目标配速9分钟/英里（大约27分56秒完成比赛），要求：1：07（200米），2：15（400米），4：30（800米）；目标配速8分钟/英里（大约24分50秒完成比赛），要求：1：00（200米），2：:00（400米），4:00（800米）；目标配速7分钟/英里（大约21分44秒完成比赛），要求：0：53（200米），1：45（400米），3：30（800米）。用慢跑一半的距离来恢复（如：跑完400米后，慢跑200米来恢复）。

休息：完全不跑。你可以偶尔散散步、骑骑车或者游游泳。

速度间歇（SI）：如果你5公里的目标配速是10分钟/英里（大约31分2秒完成比赛），那速度间歇的要求是：1：11（200米），2：22（400米），4：44（800米）；目标配速9分钟/英里（大约27分56秒完成比赛），要求：1：04（200米），2：08（400米），4：15（800米）；目标配速8分钟/英里（大约24分50秒完成比赛），要求：0：56（200米），1：53（400米），3：45（800米）；目标配速7分钟/英里（大约21分44秒完成比赛），要求：0：49（200米），1：38（400米），3：15（800米）。用慢跑相同的距离来恢复（如：跑完400米后，慢跑400米来恢复）。

逸云斋主

收藏学习了！

hoteaoka

liao

标记一个....呵呵，那话怎么说来着？养肥了再“杀”

SeanDunn

liao 发表于 2014-4-15 23:31
翻译功力如何。。未晓。。。。古文功力。。。真心得赞

标记

果然是！ 赞

觉得深刻

回帖收藏一下，需要反复看看学习

我想练跑步

看完了，真心不错。感谢楼主。

寡人有疾

好好拜读，标记

521scorpio

标记待看 感谢分享

行者小跑

好好跟大家学习！

伤心小箭

多谢分享！

独孤求跑

第十八发：精英选手5公里计划，对应原书P43-P44：

精英选手

你至少已经系统地跑了几年了，每年都有相应的计划，已经跑过各种距离的比赛了，也做过间歇跑训练了。
两个字就能定义你的训练目标：感觉。为了能比出最好的成绩，你必须在训练中去感受那种距离和速度的感觉。这就意味着你要一遍遍去重复这种5公里的配速以及更快的配速，并且在短时间里恢复。因为你在比赛中没有恢复的时间。你越多地接近比赛本身，那你就能在比赛时越好地应对身体和精神的挑战。在你做跑山和间歇的时候，先慢跑3.2公里，再跑4*100米的跨步，然后开始你的训练；训练结束后慢跑3.2公里放松，再拉伸一下。

精英选手 5公里训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        2*1200米 PI
2*800米 PI
4*100米 S
        6.4-9.6公里 放松跑        2*800米 SI
2*400米 SI
4*200米 SI        休息        6.4-9.6公里 放松跑        11-14.4公里 放松跑        45-54.7公里
2        休息        10*300米 PI
4*100米S        6.4-9.6公里 放松跑        2*1200米 SI
1*800米 SI
2*400米 SI
4*200米 SI
        休息        6.4-9.6公里 放松跑        11-14.4公里 放松跑        45-54.7公里
3        休息        2*1200米 PI
2*800米 PI
2*400米 PI
4*100米 S        6.4-9.6公里 放松跑        2*800米 SI
4*400米 SI
4*200米 SI
        休息        6.4-9.6公里 放松跑        13-16公里 放松跑        46.6-56公里
4        休息        3*800米 SI
4*100米 S        6.4-9.6公里 放松跑        3*800米 SI
3*400米 SI
3*200米 SI
2*100米 S        休息        6.4-9.6公里 放松跑        13-16公里        48-58公里
5        休息        2*1200米 PI
2*800米 PI
2*400米PI
2*200米 PI        6.4-9.6公里 放松跑        4*400米 SI
4*300米 SI
4*200米 SI
4*100米 S        休息        6.4-9.6公里 放松跑        13-16公里        50-59.5公里
减量        休息        2*400米 SI
2*300米 SI
2*200米SI
6*100米 S        4.8公里 放松跑        4*200米 SI
4*100米 S        休息        3.2公里放松跑        5公里比赛       


轻松跑：就是在跑的时候你要用力呼吸，但还能交谈。

配速间歇（PI）：如果你5公里的配速目标是8分钟/英里（大约24分50秒完成比赛），那配速间歇的要求是：1分（200米），1分30（300米），2分（400米）,4分（800米），6分（1200米）；配速目标6分钟/英里（大约18分38秒完成比赛），要求：45秒（200米），1分07（300米），1分30（400米）,3分（800米），4分30（1200米）；。至于恢复，慢跑四分之一的距离来恢复（如：跑完400米后，慢跑100米来恢复）。

休息：完全不跑。你可以偶尔散散步、骑骑车或者游游泳。

速度间歇（SI）：如果你5公里的配速目标是8分钟/英里（大约24分50秒完成比赛），那速度间歇的要求是：56秒（200米），1分19（300米），1分52（400米）,3分44（800米），5分38（1200米）；配速目标6分钟/英里（大约18分38秒完成比赛），要求：41秒（200米），1分01（300米），1分22（400米）,2分44（800米），4分08（1200米）；。至于恢复，慢跑一半的距离来恢复（如：跑完400米后，慢跑200米来恢复）。

加速跑（S）：逐渐加速到90%的能力，保持速度大约18米，然后减速。做4-6次重复，每次80-100米，在周三和（或）周六跑完之后做。

maizi

好棒，赞赞赞！

mozi

好贴留名，，，支持下

abadem

除塑身正心，楼主翻译此书功德一件!

ljf24

太感动了，加油顶！

三言两语

坐等续篇。。。

范华强Evan

前辈您好，本人对翻译也很感兴趣，能否推荐几个关于跑步的英文网站或英文书籍，想尝试一下。。

take_5

必须支持，楼主辛苦