序言
也许你在赛跑方面是个彻头彻尾的新手;或者,你的上一次比赛已经很久远了;又或者,你已经参加过短距离的赛跑,但现在又把目光投向了半程马拉松和马拉松;再或者,你只是想提高比赛成绩并刷新个人最好记录。
对于比赛来说,无论你现在的身体状态如何、你的预期目标多高、你的动机是什么,你都能在这本书中找到你想要知道的一切。我们将向你解释如何安全有效地提高你的跑步距离和速度;如何使你的跑姿变得完美;如何应对恶劣的天气;如何在训练和比赛中获得最好的营养补充。最重要的是,我们将向你展示一些革命性的方式来完善你的训练。
第一卷将为你踏上起跑线做好准备,在这一卷中会给你灌输一些基本常识使你在心理上做好比赛的准备。最开始,我们会告诉你为什么要去比赛,这当中包括你第一次参赛所需要了解的所有东西,还给你准备了一张供参考的比赛日时间表。你也会了解到很多在极端气温下的跑步注意事项,以及在寒冷天气下跑步你应该穿什么。
另外,我们也提供了一些你在跑步前、跑步过程中和结束后的饮食建议。还根据不同距离,给出了许多宝贵的比赛建议。
想在短短的六周内搞定比赛吗?第二卷会告诉你如何合理、安全并成功地实现这一切。这个部分会先列举一些基本的训练原则,而且这些原则对任何你所选择的训练计划都适用。你也会学到如何计算你的最大心率,并使之成为你有用的训练工具。第二卷将重点根据四种比赛距离——5公里、10公里、半程马拉松和马拉松来介绍具体的、个性化的训练计划,而且这些计划将涵盖初、中、高各种水平的跑者。这些计划会细致到告诉你每一周的每一天该如何训练,以及什么时候应该休息。我们也会介绍你如何找一个跑步教练并如何注意你的跑姿,还列了一张跑步词汇表并给出了相应的定义,使你能像专家一样现炒现卖。
但是,除了埋头苦跑之外还有其他“功夫在跑外”:吃是非常重要的,补给训练能极大地改善你的速度和耐力。第三卷为不同水平的、从5公里到马拉松各种距离的跑者提供了个性化的饮食建议。这些建议从早中晚三餐、到点心、到比赛前和比赛中该吃什么无不包括。
这一部分还包括了柔韧性和拉伸练习,这些训练有助于你的腿部和臀部保持轻灵。这里还有一些只需要一对哑铃的力量训练。这些练习会给你在比赛的最后阶段提供额外的动力,而且不会限制你的速度和灵活性。我们用强化训练——跳跃来做结尾,那能使你的步伐格外强劲有力!
无论你是新人还是老手,本书中所提供的信息都能帮助你在身心两方面为下一次比赛做好准备。参加哪一场比赛、何时参加、何地参加完全取决于你。不言自明,如果你是第一次参加比赛,那么你最好参加短距离的比赛使自己慢慢适应,而不要一上来就跑马拉松。我们倒不是说你跑不了马拉松,而是循序渐进会让你更容易完成它。记住那句老话,欲速则不达。
现在所有你所需的知识就在你手边。剩下的就是挑一个比赛并开始训练吧。愿你站上起跑线时能胸有成竹。
小贴士——把比赛在脑海中演练一遍
有一种常见的误解,觉得跑步只是一项单纯的体力运动。事实上,你的精神因素在你训练和比赛的过程中扮演了重要的角色。
对参赛者来说,想象是一件有力的工具,能够帮助他们备战。科学上已经证实,在你脑海中反复出现的积极画面,能够帮助你提高肌肉反应。所以抽点时间找个安静的地方“白日做梦”吧。
你可以专注于想象你跑得又快又强。你可以带着想象参加比赛,并且在任何赛况下都可以“黄粱一梦”,比如在比赛的最后一公里或者你正在艰难地翻山越岭。另一个可以想象的画面是你冲线的场景,很多跑者都是这么干的。如果你能在脑海中看见自己冲过终点,那你就能在真正的比赛日实现它。
无论你想象了什么,请记住不断重复它是最关键的。等比赛结束之后,你会认识到精神因素真的很重要。