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[原创] competitive running 全书翻译

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发表于 2014-4-15 12:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 独孤求跑 于 2014-4-15 12:54 编辑

competitive running 这书是runner's world 出版的系列跑步书籍之一。经通览全书,余以为此书适合业余爱好者准备比赛之用,有速成之功效。目前国内市场未见此书,中亚亦显示无货,欲得原书,只有海淘。此书乃跑友徐园之物,其慷慨分享之大义,余未敢独占,遂通译之,以飨跑友。今日首发,先聊作数语,以为引子:

运动于人,实为重大,塑身正心,强国强种。初余喜足球等运动,自中学至大学,未尝辍置。然自谋生糊口后,畏于激烈对抗之运动所致损伤,恐有碍工作,致运动日少,皮囊日松,甚为惶惶。一日流连于网络,偶入跑步圣经,一触即迷,从此难出跑步之泥淖。初以烧代练,屯鞋服奇货,以为得。然烧之愈久,荷包与体肤愈空,精力共气息日减,方知只烧不练为歧路也。后边烧边练,装备蔽体,精神抖擞,跑有所成。2010年,扬州半程马拉松出山,正式踏入马道。一入江湖岁月催,弹指间,寒暑五度,辗转杭州、上海、厦门等赛场,以跑健身,以跑炼心,以跑促智,以跑会友。间有奋发、顿挫、打渔、晒网……唯跑心未改,马道长存。今有同道得一小册,聊聊数页,未见经传,但细察之,言之有物,可观可练。有同好循此道而修,日精月进,更上层楼,此书亦被奉为宝典。然此书为米人所撰,通篇异文外语,诘屈聱牙,不易流通。今余愿效駑力,试为通译,以备传播。米文曲折,本非余所通晓,加之术业专攻,未免力有不逮。错谬枉测,难为强为,必有连篇。还望观者指正,以期抛砖引玉之功,亦可慰也。

废话不说了,正式开始:

competitive running.jpg



Competitive running     赛跑指南
Tips from the experts at runner’s world  来自《跑者世界》专家的建议
How to prepare for race day-and succeed   如何准备并完成比赛

今天第一发,对应原书P6-P8:




序言
也许你在赛跑方面是个彻头彻尾的新手;或者,你的上一次比赛已经很久远了;又或者,你已经参加过短距离的赛跑,但现在又把目光投向了半程马拉松和马拉松;再或者,你只是想提高比赛成绩并刷新个人最好记录。
对于比赛来说,无论你现在的身体状态如何、你的预期目标多高、你的动机是什么,你都能在这本书中找到你想要知道的一切。我们将向你解释如何安全有效地提高你的跑步距离和速度;如何使你的跑姿变得完美;如何应对恶劣的天气;如何在训练和比赛中获得最好的营养补充。最重要的是,我们将向你展示一些革命性的方式来完善你的训练。
第一卷将为你踏上起跑线做好准备,在这一卷中会给你灌输一些基本常识使你在心理上做好比赛的准备。最开始,我们会告诉你为什么要去比赛,这当中包括你第一次参赛所需要了解的所有东西,还给你准备了一张供参考的比赛日时间表。你也会了解到很多在极端气温下的跑步注意事项,以及在寒冷天气下跑步你应该穿什么。
另外,我们也提供了一些你在跑步前、跑步过程中和结束后的饮食建议。还根据不同距离,给出了许多宝贵的比赛建议。
想在短短的六周内搞定比赛吗?第二卷会告诉你如何合理、安全并成功地实现这一切。这个部分会先列举一些基本的训练原则,而且这些原则对任何你所选择的训练计划都适用。你也会学到如何计算你的最大心率,并使之成为你有用的训练工具。第二卷将重点根据四种比赛距离——5公里、10公里、半程马拉松和马拉松来介绍具体的、个性化的训练计划,而且这些计划将涵盖初、中、高各种水平的跑者。这些计划会细致到告诉你每一周的每一天该如何训练,以及什么时候应该休息。我们也会介绍你如何找一个跑步教练并如何注意你的跑姿,还列了一张跑步词汇表并给出了相应的定义,使你能像专家一样现炒现卖。
但是,除了埋头苦跑之外还有其他“功夫在跑外”:吃是非常重要的,补给训练能极大地改善你的速度和耐力。第三卷为不同水平的、从5公里到马拉松各种距离的跑者提供了个性化的饮食建议。这些建议从早中晚三餐、到点心、到比赛前和比赛中该吃什么无不包括。
这一部分还包括了柔韧性和拉伸练习,这些训练有助于你的腿部和臀部保持轻灵。这里还有一些只需要一对哑铃的力量训练。这些练习会给你在比赛的最后阶段提供额外的动力,而且不会限制你的速度和灵活性。我们用强化训练——跳跃来做结尾,那能使你的步伐格外强劲有力!
无论你是新人还是老手,本书中所提供的信息都能帮助你在身心两方面为下一次比赛做好准备。参加哪一场比赛、何时参加、何地参加完全取决于你。不言自明,如果你是第一次参加比赛,那么你最好参加短距离的比赛使自己慢慢适应,而不要一上来就跑马拉松。我们倒不是说你跑不了马拉松,而是循序渐进会让你更容易完成它。记住那句老话,欲速则不达。
现在所有你所需的知识就在你手边。剩下的就是挑一个比赛并开始训练吧。愿你站上起跑线时能胸有成竹。
小贴士——把比赛在脑海中演练一遍
有一种常见的误解,觉得跑步只是一项单纯的体力运动。事实上,你的精神因素在你训练和比赛的过程中扮演了重要的角色。
对参赛者来说,想象是一件有力的工具,能够帮助他们备战。科学上已经证实,在你脑海中反复出现的积极画面,能够帮助你提高肌肉反应。所以抽点时间找个安静的地方“白日做梦”吧。
你可以专注于想象你跑得又快又强。你可以带着想象参加比赛,并且在任何赛况下都可以“黄粱一梦”,比如在比赛的最后一公里或者你正在艰难地翻山越岭。另一个可以想象的画面是你冲线的场景,很多跑者都是这么干的。如果你能在脑海中看见自己冲过终点,那你就能在真正的比赛日实现它。
无论你想象了什么,请记住不断重复它是最关键的。等比赛结束之后,你会认识到精神因素真的很重要。


点评

楼主好人,主要是英文水平优秀还肯分享给广大跑友。谢谢  发表于 2016-2-25 10:35
前几年有人因为一篇高考文言文作文被名校破格录取,楼主功力不在他之下。关键是舍得大量业余时间,分享跑友。好人  发表于 2015-2-2 10:01

评分

3

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 楼主| 发表于 2014-4-21 16:36 | 显示全部楼层
飞奔的毛毛虫 发表于 2014-4-21 10:14
此书篇幅大吗?LZ全部翻译完了吗?
如有需要,可否分给坛内同好一部分,分工合作,定能早日完工以飨诸跑友 ...

已经都翻完了。

点评

高手!!!  发表于 2014-4-22 00:12
 楼主| 发表于 2014-4-16 12:27 | 显示全部楼层
第二发:对应原书P9-P11


第一卷:比赛的基本常识

1,为什么要比赛?

如果你还未经历过比赛,那你会发现从比赛前的准备,到比赛中的自我考验,再到比赛结束后你与其他跑友“同甘共苦”而激发的基友情,都能让你感到比赛真是嗨爆了……

你能参加任何层次的比赛,不论是休闲跑、与朋友一起玩的本地欢乐跑,甚至是远离住地的马拉松。

很多比赛每年都会举办,你可以找到很多理由去参加比赛。这里给你列举几个:

以跑会友
你在比赛前、比赛中、比赛后都会遇到很多人。你也许会认识新的朋友、新的跑伴,或者是遇到在下一场比赛中还会遇到的对手。

激发动力
没有什么能比一场迫在眉睫的比赛,更能激励你训练的了。如果你的目标是增加距离或者提高速度,一场有组织的跑步或赛跑能给你充足的动力。

打破常规
你可能已经跑得索然无味,或难以进步,那一场比赛能颠覆你的日常训练,刺激你,令你的跑步生涯焕然一新。

挑战自我
当你一个人跑的时候你很难和自己较劲,但当一条起跑线摆在你目前,而且被无数的跑者包围的时候,那情况就不一样了。你会发现你有一种你自己都尚未认识到的驱动力,或者你能跑得如此卖力、如此迅速,而那是你做梦都想不到的。

自我测试
每年参加相同的比赛能很好的测试自己的身体状况。而且还能定位你在你所属的年龄段里处于什么水平。

来场旅行
你可以挑一个你想去旅行的地方参加比赛。你可以在比赛前一年做计划——做个攻略,安排景点,并提前预定酒店。

住地新探
你可以看到你所在地的另一面——也许你会跑过你平时不去的景区或者其他地方。

尽情狂欢
快奔四了?或你终于改掉了一个坏习惯?又或一个好友刚刚康复?这些都可以用比赛来庆祝。用比赛来为你的特殊时刻增色吧。

收比赛服
我们必须承认,我们喜欢收集并穿着比赛发的T恤。因为这是一个不错的自我显摆的由头,而且穿着它训练也会更得瑟。

赛后享受
很多比赛都有赛后庆祝和腐败,比赛的乐趣很大一部分来自于赛后和其他跑友的侃大山。

评分

1

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迈欧
回复 支持 23 反对 3

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 楼主| 发表于 2014-4-16 12:42 | 显示全部楼层
争取每天一发,追楼怕麻烦的也可以看微博,微博会同步更新:@苦海游鱼
回复 支持 22 反对 0

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发表于 2014-4-16 10:25 | 显示全部楼层
开引的废话还真多,还以为是什么老古董书。
回复 支持 12 反对 3

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发表于 2014-4-16 08:56 | 显示全部楼层
比赛结束之后,你会认识到精神因素真的很重要!
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 楼主| 发表于 2014-7-17 11:00 | 显示全部楼层
第十九发:菜鸟怎么找教练,对应原书P45:

小贴士:
怎样找一个跑步教练
想要一点对跑步有益的建议(除本书之外)?教练不仅是为精英运动员准备的,这里有一点建议:

跑步俱乐部
如果你在你住的地方找到一个跑步俱乐部,那你就有机会得到教练的指引,去达到个人最好成绩

慈善团体教练
一些慈善组织有筹款队伍,并且提供教练和训练活动。你可以为穷困人群捐款,并可以在跑步的过程中,提升自己的慈善之心。

私教
如果你需要一对一的服务,那私教是最适合你的。当然,这花费不菲。如果教练好说话的话,你也可以考虑找一两个目标一致的朋友一起训练,以此分担费用。

网上教练
你可以在网上做任何事,自然,你也可以在网上找个教练。制定计划当然很简单,而且你可以经常与你的教练交流。你可以输入“网上跑步教练”来搜索,费用根据具体情况而定。

电脑程序
下载程序之后你就可以下线了。它会问你现时的身体状况和目标,并会给出具体的计划,还能记录你的训练情况甚至是你的饮食。电脑教练、交叉训练教练等程序都可以提供相应的服务(用跑步、训练和软件等搜索词去试试)。在正式购买某种训练程序之前,先用一下试用版试试。
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 楼主| 发表于 2014-9-23 10:16 | 显示全部楼层
第二十一发: 中级跑手的10公里训练计划

中级跑手
你已经跑了一年或更久了,而且也跑过一些5公里甚至10公里的比赛了。但你每次跑完之后,感觉自己还能跑得更好一些。你准备多训练一点,看看自己到底能跑多快。

你要不断增加距离来夯实你的耐力基础,长距离要占到你每周跑量的30%。你还要做大量的节奏跑来提高你的无氧门槛。常规的跑法是比你的10公里比赛节奏稍慢一些——以此作为节奏跑的配速——这能大大提高你的耐力和跑步效率。你会体会到其中的不同。

你的节奏跑训练包含每周的“10-10S”,加上间歇和跑山,这些训练会强化你的跑步肌肉、心脏以及相关的有氧代谢系统。

想要跑得快就要付出努力,并忍受痛苦。但是如果你发现你无法在某项训练中始终保持快节奏,或是你的身体发出了严正的抗议,那就收工吧。下次训练的时候,你就该好好考虑一下,调整你的配速。
必须认识到,一个常见的错误就是第一次参加10公里跑的人,常常在出发后跑得太快。在比赛当天,要尽力跑得轻松一点,即使你觉得比赛的前半段跑得太轻松了,那也没关系。

中级选手的10公里训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        3.2公里
1-2*10-10
3.2公里        6.4公里        1*400米 PI
1*800米 PI
1*1200米 PI
1*800米 PI
1*400米 PI
        休息        6.4公里
4*100米 S        9.6-11公里        38.6公里
2        休息        9.6公里包含
6:00 TUT        6.4公里        1*1200米 PI
2*800米 PI
4*200米 PI
4*200米 SI
4*100米 S
        休息        7.2 公里
5*100米 S        11-12.8公里        41.8公里
3        休息        3.2公里
2-3*10-10,
3.2公里        6.4公里        1*800米 PI
1*1200米 PI
1*800米 PI
2*400米 SI
2*200米 SI
4*100米 S        休息        8公里
6*100米 S        11-12.8公里        43.4公里
4        休息        9.6-11公里包含 8:00 TUT        6.4公里        1*1200米 SI
1*800米 SI
2*400米 SI
2*200米 SI
4*100米 S        休息        8公里
6*100米 S        12.8-14公里        46.6公里
5        休息        3.2公里
3-4*10-10
3.2公里        6.4公里        1*800米 SI
4*400米 SI
4*200米 SI
1*800米 SI
4*100米 S        休息        9.6公里
6*100米 S        12.8-14公里        49.8公里
减量        休息        800米SI
2*200米 SI
400米 SI
2*200米 SI
6*100米 S        6.4公里
4*200米 SI
4*100米 S        休息        4.8公里 轻松跑
3*100米 S        10公里比赛               

轻松跑:呼吸有点急促但还能交谈。

配速间歇(PI):用10公里的目标配速来跑,以此提高效率和耐力,而且能熟悉比赛配速的感觉。10分钟/英里的配速(1:02:06完成10公里),2:30(400米),5:00(800米),7:30(1200米);9分钟/英里的配速(55:53完成10公里),2:15(400米),4:30(800米),6:45(1200米);8分钟/英里的配速(49:40完成10公里),2:00(400米),4:00(800米),6:00(1200米)。中间慢跑一半的距离来恢复。

休息:完全不跑,你也可以偶尔散步、骑车和游泳。

加速跑:在100米距离内,先逐渐加速达到全力的90%,保持速度5秒,然后逐渐减速。间歇之间用走来完全恢复。

速度间歇(SI):用比10公里比赛目标配速快30秒每英里的速度来跑。10分钟/英里的配速(1:02:06完成10公里),2:22(400米),4:44(800米),7:06(1200米);9分钟/英里的配速(55:53完成10公里),2:08(400米),4:16(800米),6:24(1200米);8分钟/英里的配速(49:40完成10公里),1:53(400米),3:45(800米),5:38(1200米)。中间慢跑一半的距离来恢复。

10-10s: 用比10公里比赛目标配速慢30秒每英里的速度来跑10分钟的节奏跑;间歇之间用3-5分钟的慢跑来恢复。

爬坡:重复跑一段山路,或者在一段公路或者野路上做爬坡训练。
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 楼主| 发表于 2014-8-13 16:06 | 显示全部楼层
第二十发:终极10公里训练计划
10公里的训练包含了长跑的三大核心要素:力量、耐力和速度。10公里不仅是一个很好的比赛距离,你还可以作为训练用它来准备从5公里到马拉松的各个距离的比赛。请记住这些不是千篇一律的计划,如果你不能完成某项练习,没必要强迫自己去完成它。重新安排训练以适应你自己,才是必要的。

新手
你已经至少跑了6个月了,而且已经跑过一两次5公里了。你每周跑3-4天,每次能跑5-8公里,并且已经做过一点速度训练,而如今你打算参加10公里的比赛了。

你的目标是完成比赛,所以你需要耐力训练。你应该把稳定的中等配速跑作为训练的主要内容。我们也会加入一些速度联系,这能帮助你尽快向中级跑手过渡。每周除了匀速跑之外,你还要进行有氧间歇并做点低强度的冲刺。

在有氧间歇中,你会经历短暂的无氧阶段(呼吸急促)。用游戏的心态来看待间歇吧,就当是童年迫不及待跑去公园的那种感觉吧。低强度冲刺能让你的身体体会到快速奔跑的感觉。

新手的10公里训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        3.2公里
4*1:00 AI
3.2公里        4.8公里或休息        6.4公里+3GP        休息        8公里        休息        25.7-32公里
2        休息        3.2公里        4.8公里或休息        6.4公里+3GP        休息        8.8公里        5.6公里        27.3-34公里
3        休息        3.2公里
4*1:30 AI
3.2公里        4.8公里或休息        7.2公里+3GP        休息        9.6公里        6.4公里        30-35公里
4        休息        3.2公里
6*1:30 AI
3.2公里        4.8公里或休息        7.2公里+6GP        休息        10.4公里        7.2公里        32-38.6公里
5        休息        3.2公里
4*2:00AI
3.2公里        3.2公里        休息        3.2公里+2GP        休息        10公里比赛       

有氧间歇(AI):提高配速,呼吸有一点急促,中间用慢跑来休息以恢复到平时的节奏。
轻松跑:呼吸有点急促但还能交谈。
低强度冲刺(GP):整个过程跑100米,先逐渐加速达到90%的全力,保持速度10-20米,然后逐渐减速。散步恢复,然后开始下一次重复。

休息:完全不跑,你也可以偶尔散步、骑车和游泳。
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 楼主| 发表于 2014-5-29 11:36 | 显示全部楼层
第十八发:精英选手5公里计划,对应原书P43-P44:

精英选手

你至少已经系统地跑了几年了,每年都有相应的计划,已经跑过各种距离的比赛了,也做过间歇跑训练了。
两个字就能定义你的训练目标:感觉。为了能比出最好的成绩,你必须在训练中去感受那种距离和速度的感觉。这就意味着你要一遍遍去重复这种5公里的配速以及更快的配速,并且在短时间里恢复。因为你在比赛中没有恢复的时间。你越多地接近比赛本身,那你就能在比赛时越好地应对身体和精神的挑战。在你做跑山和间歇的时候,先慢跑3.2公里,再跑4*100米的跨步,然后开始你的训练;训练结束后慢跑3.2公里放松,再拉伸一下。

精英选手 5公里训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        2*1200米 PI
2*800米 PI
4*100米 S
        6.4-9.6公里 放松跑        2*800米 SI
2*400米 SI
4*200米 SI        休息        6.4-9.6公里 放松跑        11-14.4公里 放松跑        45-54.7公里
2        休息        10*300米 PI
4*100米S        6.4-9.6公里 放松跑        2*1200米 SI
1*800米 SI
2*400米 SI
4*200米 SI
        休息        6.4-9.6公里 放松跑        11-14.4公里 放松跑        45-54.7公里
3        休息        2*1200米 PI
2*800米 PI
2*400米 PI
4*100米 S        6.4-9.6公里 放松跑        2*800米 SI
4*400米 SI
4*200米 SI
        休息        6.4-9.6公里 放松跑        13-16公里 放松跑        46.6-56公里
4        休息        3*800米 SI
4*100米 S        6.4-9.6公里 放松跑        3*800米 SI
3*400米 SI
3*200米 SI
2*100米 S        休息        6.4-9.6公里 放松跑        13-16公里        48-58公里
5        休息        2*1200米 PI
2*800米 PI
2*400米PI
2*200米 PI        6.4-9.6公里 放松跑        4*400米 SI
4*300米 SI
4*200米 SI
4*100米 S        休息        6.4-9.6公里 放松跑        13-16公里        50-59.5公里
减量        休息        2*400米 SI
2*300米 SI
2*200米SI
6*100米 S        4.8公里 放松跑        4*200米 SI
4*100米 S        休息        3.2公里放松跑        5公里比赛       


轻松跑:就是在跑的时候你要用力呼吸,但还能交谈。

配速间歇(PI):如果你5公里的配速目标是8分钟/英里(大约24分50秒完成比赛),那配速间歇的要求是:1分(200米),1分30(300米),2分(400米),4分(800米),6分(1200米);配速目标6分钟/英里(大约18分38秒完成比赛),要求:45秒(200米),1分07(300米),1分30(400米),3分(800米),4分30(1200米);。至于恢复,慢跑四分之一的距离来恢复(如:跑完400米后,慢跑100米来恢复)。

休息:完全不跑。你可以偶尔散散步、骑骑车或者游游泳。

速度间歇(SI):如果你5公里的配速目标是8分钟/英里(大约24分50秒完成比赛),那速度间歇的要求是:56秒(200米),1分19(300米),1分52(400米),3分44(800米),5分38(1200米);配速目标6分钟/英里(大约18分38秒完成比赛),要求:41秒(200米),1分01(300米),1分22(400米),2分44(800米),4分08(1200米);。至于恢复,慢跑一半的距离来恢复(如:跑完400米后,慢跑200米来恢复)。

加速跑(S):逐渐加速到90%的能力,保持速度大约18米,然后减速。做4-6次重复,每次80-100米,在周三和(或)周六跑完之后做。


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发表于 2014-4-16 10:39 | 显示全部楼层
光看开篇就吸引住了。
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发表于 2014-4-15 12:58 | 显示全部楼层
支持!!必须支持一下!!!
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发表于 2014-4-15 13:06 | 显示全部楼层
这个必要要顶
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发表于 2014-4-15 13:17 | 显示全部楼层
感觉意志力也很重要
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发表于 2014-4-15 14:37 | 显示全部楼层
这个必须要顶!
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发表于 2014-4-15 16:21 | 显示全部楼层
楼主文武双全,期待中,马克一下
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发表于 2014-4-15 17:29 | 显示全部楼层
mark,好书啊
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发表于 2014-4-15 17:41 | 显示全部楼层
标记一下,慢慢学习
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发表于 2014-4-15 18:07 | 显示全部楼层
楼主实在太有心了,必须顶一下
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发表于 2014-4-15 19:48 | 显示全部楼层
感谢楼主的授人以渔
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发表于 2014-4-15 20:48 | 显示全部楼层
前排细读!楼主辛苦了!
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发表于 2014-4-15 21:44 | 显示全部楼层
楼主辛苦了!这个必须要顶!
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发表于 2014-4-15 22:47 | 显示全部楼层
好帖。。。必须看啊。。。
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发表于 2014-4-15 23:05 | 显示全部楼层
好好学习,天天进步~~做记号!
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发表于 2014-4-15 23:10 | 显示全部楼层
好文。赞一个。
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发表于 2014-4-15 23:31 | 显示全部楼层
翻译功力如何。。未晓。。。。古文功力。。。真心得赞

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发表于 2014-4-16 00:28 | 显示全部楼层
非常感谢!收藏慢慢学习!
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发表于 2014-4-16 00:36 | 显示全部楼层
学习了,期待后面的精彩内容
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发表于 2014-4-16 08:09 | 显示全部楼层
楼主大才,文言文造诣精深
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发表于 2014-4-16 08:38 | 显示全部楼层
来顶了,多谢楼主!
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