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楼主: 独孤求跑

[原创] competitive running 全书翻译

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发表于 2014-4-18 09:52 | 显示全部楼层
支持楼主!可否出TXT版?
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发表于 2014-4-18 10:56 | 显示全部楼层
顶顶顶,千斤顶。
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发表于 2014-4-18 11:37 | 显示全部楼层
顶~~~~~~~~~~
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发表于 2014-4-18 11:43 | 显示全部楼层
hao tie, dingqi ha..
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发表于 2014-4-18 14:28 | 显示全部楼层
这个必须要顶!绝对的。。。。
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发表于 2014-4-18 15:41 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2014-4-18 15:48 | 显示全部楼层
第四发,对应原书P15-P17

小贴士:
克服比赛焦虑

即使是跑者中的老手,也常常发生比赛前的焦虑,而且这并不罕见。当你在赛前感到紧张的时候,你的交感神经系统就会收到红色警报。应激反应机制会为你的行动做好准备,与此同时,你的副交感神经系统(控制消化)也被抑制。最终的结果是:如果你的焦虑程度很高,那些在你胃里未被消化的食物就可能跑出来。这就很不好玩了。
解决方法是至少在比赛或高强度训练前的两小时进食,并且吃的清淡一些,少吃高脂肪、高蛋白、高纤维的食物。另外,练习放松技术也能缓解压力。如果呕吐已然如条件反射一般,在艰苦比赛或特殊训练时发生,那么你就要在每次完成比赛后不感到恶心的时候奖励自己。如果你已经处于呕吐的边缘,想象一下冰凉清新的山中雾气,或者其他使人心旷神怡的东西。
比赛前,多与其他跑者交谈一下,以分散自己的注意力;并且记住,你去那里是去享受比赛的。



比赛日当天

清淡饮食
在比赛当天早上吃东西是需要综合考虑的。在比赛前的1-2小时,最好是吃一点少量的、易于消化的、不含纤维的东西。这顿迷你早餐可以是一根能量棒、一个抹了花生酱的百吉饼,或者是土司和一根香蕉。无论你选哪一样,你都应该在平时的高强度和长距离训练之前尝试几次,看看你的肠胃是不是能适应这些东西。(在第三卷里面,你会找到一些针对不同距离比赛的具体饮食建议)。

补水
在比赛的当天早晨大量饮水(见第24页)或运动饮料。为了避免在比赛的过程中尿急,应该在比赛前1小时停止饮水,给你的膀胱一点时间去排空。如果你习惯在早餐时喝咖啡,那也完全可以。

提前到达赛场
给你自己留出充足的时间赶去赛场,至少要在规定的开始时间之前1小时就要到,因为有时候停车、检录、佩戴号码布和计时芯片、热身活动和上厕所等会花费比你预计多得多的时间(尽管你可能打算在路上的某个地方停留,但一般来说,到得越早,队伍越短)。

正确检录
我们希望你已经提前检录了,这样会节省你站在检录处前的时间,一般说来钱也能起到相同的作用,但提前检录能让你有更好的机会拿到合适尺寸的比赛T恤。如果没有提前检录的话,那就只好去检录台那边去了。正常情况下,取号码会在另一个台子上,会按照你的姓氏字母来排列(注:在中国一般按照号码顺序排列)。一般来说,你应该把你的号码布别在前面,用安全别针把号码布的四个角固定住,防止在你奔跑的时候翻卷起来。有些比赛会使用计时芯片(有时贴在号码布的底部,有时系在鞋上),根据说明书来决定如何使用。

各就各位,预备,跑!
轻柔地热身(参见比赛当天的时间表中的相应内容)。选择和你能力差不多的选手一起出发(在马拉松比赛中,组织者会根据你的配速进行分组)或排在他们稍后一点出发。清空你头脑中的负面想法,想一点积极的东西,按照配速来跑,享受比赛吧。


小贴士
比赛日时间表

这是一张为上午9点举行比赛而安排的当日时间表:

8:00          到达比赛区域
8:00 到8:10  上厕所,免得一会儿队伍排成长龙
8:10 到8:15  抹点凡士林之类的润滑剂来保护皮肤,尤其是容易摩擦和起泡的部位,如脚趾、脚、大腿内侧和乳头。
8:15到8:20  用走动作为热身的起始阶段
8:20到8:30  加速到慢跑或快走
8:30到8:40  在与朋友交谈的过程中做一点拉伸,或者一边拉伸,一边在脑子里把比赛计划过一遍
8:40到8:50  脱掉外套,把它留在车上或者存衣处。如果你选择穿比赛服,那就换上它,并把鞋带系好。
8:50到8:55  时不时地做一下20秒左右的慢跑,赶紧为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备
8:55到9:00  如果组委会根据成绩分组的话,找到适合自己的那个配速组别。如果没有分组,那就和看起来与自己速度差不多的选手站在一起,要不就站在后面(如果在比赛刚开始就被滚滚人流超越,会让你瞬时气馁的)。竖起耳朵听赛前的讲话,如果可能的话,要在原地慢跑。
9:00         发令枪响起。如果没有,那就说明比赛被推迟了。那你就要时不时地敲敲你的腿让它放松,在原地跑一跑,并做一下拉伸。一旦起跑,就按照你自己舒服的节奏去跑。要掌握自己的配速,在比赛的初始阶段肾上腺素很容易大爆发,而在人群中也很容易嗨起来,这些都会使你跑得比预定速度快很多。要在你的能力范围内进行比赛,并且享受它。
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发表于 2014-4-18 21:03 | 显示全部楼层
好东西啊,持续的来学习!
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发表于 2014-4-18 22:44 | 显示全部楼层
感谢楼主付出,众乐乐!!!
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发表于 2014-4-19 15:49 | 显示全部楼层
支持一下,很好很有用。
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发表于 2014-4-19 16:03 | 显示全部楼层
强帖留名
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 楼主| 发表于 2014-4-19 18:29 | 显示全部楼层
第五发,对应原书P18-P19:

3,        在极端天气下跑步

如果你只在完美的天气下去跑步的话,那你很难积累出巨大的跑量。如果你不在炎热或寒冷的天气下跑步,那你可能会在那样天气下的比赛中倍感挣扎。下面是一些严酷天气下的跑步建议。

战酷暑

身体通过汗液的蒸发来使其降温。这是一个合理高效的系统,但是如果你没有摄入足够的水分来补充蒸发的汗液,那你的跑步就玩完了,而且你可能面临中暑和热射病的危险。
下面有几个小建议,可以让你在炎热气候下安全而愉快地跑步:

自我适应
我们的身体能很好地适应环境,一段时间后,就能调整到适合炎热天气的状态。逐渐增加在炎热气候下的训练时间,能够降低心率、降低核心温度、增加汗液分泌和血容量。在天气变暖的时候,在中午尝试一下轻松的短距离跑,不要超过30分钟,并记得带上水。逐渐增加中午跑步的距离。随着季节演进,你身体的耐热能力也会随着温度步步高升。

选择凉爽的衣物
选择轻薄、透气带网眼的衣物。微纤维聚酯和棉质混纺的衣物也不错。还要抹上防晒指数高于30的防晒霜,并带上帽子和太阳镜。

避免脱水
咖啡因、酒精、抗组胺药和抗抑郁药都有脱水的作用。在跑步前服用这些东会增加你脱水的风险。说到酒精,你一定要在跑步前的一整天就停止摄入。由于抗炎药(阿司匹林、布洛芬、萘普生)会影响肾功能,在长距离、炎热天气下跑步和比赛前要停服。

早喝水多喝水
出发前一小时,你就应该补充470毫升(16液盎司)运动饮料。在跑步的过程中,平均每20分钟要补充210-290毫升的运动饮料。运动饮料比水更好,因为运动饮料含有葡萄糖和钠(就是糖和盐),这有三大好处:增加水分的吸收,补充汗液中流失的电解质,并且喝起来味道不错。

做出调整
不要在一天中最热的时候,安排长距离或高强度跑。当你在中午跑的时候,要挑一条有荫蔽的路线。如果是在大热天比赛,刚出发的时候要把速度压得比平时慢一点,然后逐渐加速。训练过程中如果气温升高了,也可以采取前面说的那些策略来应对。

计算消耗
在训练过程中每减轻0.45公斤的体重,就要补充470-700毫升的运动饮料。流汗速率因人而异,你可以通过跑前和跑后称体重来大致估算你的流汗速率。举个例子,如果你跑40分钟会减轻0.45公斤,那就意味着你通过汗液流失损失了大约470毫升的体液。那么你就应该每跑40分钟,就补充体液470毫升。(注:正常情况下体液密度应该大于等于1,不知道470这个数字是怎么得来的,此处存疑)
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发表于 2014-4-19 20:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 dabenpang 于 2014-4-19 21:00 编辑

发的太少了,建议都整理到主贴上,不然看起来太麻烦
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发表于 2014-4-19 21:33 | 显示全部楼层
楼主辛苦了,谢谢!
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发表于 2014-4-20 08:56 | 显示全部楼层
太好了,谢谢您
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发表于 2014-4-20 11:44 | 显示全部楼层
好强大!支持楼主。。。
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发表于 2014-4-20 12:48 | 显示全部楼层
牛……感谢楼主了啊
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发表于 2014-4-20 21:56 | 显示全部楼层
非常不错的分享,谢谢LZ!
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发表于 2014-4-21 01:09 | 显示全部楼层
落霞与孤鹜齐飞,秋水共长天一色。渔舟唱晚,响穷彭蠡之滨,雁阵惊寒,声断衡阳之浦。
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发表于 2014-4-21 09:36 | 显示全部楼层
好东东啊好东东
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