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楼主: 独孤求跑

[原创] competitive running 全书翻译

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发表于 2014-5-8 12:15 | 显示全部楼层
这个要顶,谢谢楼主
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 楼主| 发表于 2014-5-8 16:18 | 显示全部楼层
第十四发,训练的基本原则,对应原书P36-P37:

第二卷:训练计划

1,        基本的训练原则
为比赛而进行训练,看起来很简单:你要跑得更努力、更快,并且更远。这些当然没有问题,但是要使你的进步最大化、保持状态、并把受伤的几率降到最低,你还需要练得聪明一些。无论你的目标是什么,遵循这些基本原则就能帮助你达到比赛状态、减少伤病并准备好比赛。

打好基础
无论你是刚开始跑步,还是只是想增加距离或提高速度,你的身体都需要时间去适应这些新的压力。如果你能用相对慢的、稳定的速度跑下一个固定距离的话,那你就已经有了一定的基础,使你能够应对更快的速度训练所带来的的压力。一星期要跑4-5次,每次坚持至少45分钟。当你能达到这个水平几星期之后,就准备迎接更高强度的训练吧。

针对性训练
根据你所要参加的比赛,要进行针对性的训练。简单地说,最好的训练应该能模拟你的比赛。如果你想用每英里7分钟的配速完成一场5公里的公路赛事,那你就要用相同配速进行训练。如果你要在炎热、潮湿的天气下比赛,那你也要在这种条件下训练。如果你要跑马拉松,那你就要跑长距离。

循序渐进
突然增加距离或是训练的强度,都是属于自找伤病。有一个10%原则——每星期增加的距离不要超过10%——这能让你安全地增加跑量。如果你现在每星期跑4次,每次跑3英里,那一周总共跑12英里,那下个星期,你可以增加1.2英里的总距离,也就是每次可以跑到3.3英里。当你连续增加距离三个星期之后,你应该在后面1-2星期稳定跑量,然后再增加距离。如果你很长时间没跑,要重新开始的话,那你不能一开始就按照原来的水平来训练;你每周的距离不能超过原来的一半。10%原则的也有例外:如果长休之后你的每周距离不少于16公里,那你可以每周增加20%的距离,直至接近你原来的水平。永远不要在增加距离的同时,还提高速度。增加距离总是优先选项,然后才是速度。

难易交替
在每一次大强度训练之后,都至少要安排一天放松。由于强度跑之后会造成肌肉的发炎和微小的撕裂,所以在两次强度训练之间让身体恢复就显得尤为重要。一次强度训练可能包含长距离跑、山地跑、间歇跑或者速度训练。放松的一天可以安排短距离的慢跑、不训练、或者是交叉训练(如散步、骑车或游泳)。注意:经过一次特别高强度或超长距离的训练后,你可能需要两天或者更多的时间来恢复,而每周也要安排一天完全休息。

监控心率
最有效的训练方式莫过于监控你的心率。特定强度的训练心率,会对应你最大心率的百分比(参见最大心率与目标心率,原书P38-P39)。这能保证你的训练量足够使你进步,又不会造成过度训练。一般来说,长距离的轻松跑应该达到最大心率的65-75%;节奏跑(比你通常的配速要快)要达到最大心率的87-92%;间歇跑要达到95-100%。5公里比赛,95-97%;10公里比赛,92-94%;半程马拉松,85-88%;马拉松,80-85%。

训练是件苦差事,但这些基本原则能让你的进度更快,并为你的比赛做好准备。

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发表于 2014-5-8 16:31 | 显示全部楼层
楼主辛苦了,这个必须要学习...
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发表于 2014-5-9 10:01 | 显示全部楼层
每天上来读一读,获益匪浅
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 楼主| 发表于 2014-5-9 16:15 | 显示全部楼层
第十五发,心率,对应原书P38-P39:

2,最大心率和目标心率
确定你的最大心率和目标心率是整个训练中举足轻重的部分。最大心率是你的心脏能跳动的最高速度,此心率下机体供氧量也达到最大。目标心率是你在训练中想要维持的心率。

你有多种方式来预测你的最大心率,而最常用的一种就是220减去你的年龄。如果你是40岁,那你的最高心率大约为180次/分钟。

另外一种方式是也很有效,就是205减去你年龄的一半。比如你40岁,那你的最高心率就是185(205-20).

或者你也可以在跑步测试中监控你的心率:
1,        确保你已经充分休息,充分补水,而且充分热身;
2,        努力快跑2-3分钟,然后慢跑回起点。重复两次以上,每次跑得比上一次快一点。第二次或最后一次跑时,就当你自己是在参加奥运会。
3,        在跑最后一次的过程中与跑完后马上测心跳,你读到的最大值就是你的最大心率。

你可以用监测设备来测心率,你可以在任何一个好的体育用品店买到这种设备。你可以把心率带围在胸前,同时在腕表上读出心率。

或者你可以手计脉搏。你可以把手指放在手腕外侧,然后计脉搏。或者把手指按在下巴下面的喉咙边上,也可以计脉搏。你可以看着腕表,10秒计数,然后乘以六。你要尽快测脉搏,因为你一旦停止跑动心率就会回落。

接下来你就要考虑你的目标心率了。有两种方式来确定你训练所要达到的心率。第一种是:你的最大心率乘以你所想要达到的训练强度,再乘以1.15。如果你最大心率是185,你想达到70%的训练强度,那你的目标心率就是:185*70%*1.15=149。就是说你训练过程中的心率要达到149次/分钟。

Karvonen 公式(芬兰科学家Martti Karvonen 为计算训练时的目标心率而发明的)则包含了你的基础心率。基础心率你可以在早晨起床前测量。先从最大心率中减掉基础心率,再乘以你想达到的训练强度,然后再把基础心率加回去。

比如说你的最大心率是185,你的基础心率是60,你想达到的训练强度是70%,那计算如下:
185-60=125
125*70%=87.5
87.5+60=147.5
(原书中计算如下:185-60=135
                  135*70%=94.5
                  94.5+60=154.5)
你的目标心率就是148(原书为155)。

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发表于 2014-5-10 09:14 | 显示全部楼层
楼主牛人
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发表于 2014-5-10 20:14 | 显示全部楼层
真个真心不错啊,感谢!~
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发表于 2014-5-10 21:36 | 显示全部楼层
感谢楼主分享。
其实楼主可以上传些照片或者什么的,大家一起帮翻译。
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发表于 2014-5-11 12:02 | 显示全部楼层
收集好了,出书。
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发表于 2014-5-11 18:55 | 显示全部楼层
独孤求跑 发表于 2014-4-23 13:14
第八发,吃货的小热身,对应原书P24-P27

5,        比赛饮食

5不要吃盐丸?敢问楼主怎么理解?
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发表于 2014-5-12 10:21 | 显示全部楼层
绝对的翻译高手,中文高手,厉害!引言部分乃精华!
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 楼主| 发表于 2014-5-12 16:25 | 显示全部楼层
直挂云凡 发表于 2014-5-11 18:55
5不要吃盐丸?敢问楼主怎么理解?

书中的意思是盐丸中钠的含量太高,容易引起不良反应。当然我相信实际情况并不是那么绝对,主要还是取决于个人身体状况与使用方法。书中观点我也不是百分百同意,但大方向基本没有错,所以我才把这书推荐给大家。具体使用,还请自我斟酌。
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 楼主| 发表于 2014-5-12 16:38 | 显示全部楼层
第十六发,新手的五公里训练计划,对应原书P40-P41:

终极5公里训练计划
对任何水平的选手来说,5公里都是一个很不错的距离。这个距离对第一次参赛的选手来说完全可以应付,而对那些老手来说则是不错的短程快跑距离。而且你会发现5公里比赛的机会数不胜数。无论你是新手、还是中等水平,或是高手,你都可以在六周内搞定这个比赛。

新手

你已经处于每周跑2-3次,总距离能达到9.6公里或更多的水平了,或是能跑个乐趣跑了。现在你想完成一个5公里。

这个阶段,你的训练就是简单跑跑:这一周跑得比上一周多一点,仅仅多一点点。没有间歇、没有不适,只是随便跑跑。

在这个六周的计划中,每次跑都应该跑得平稳一些,发力到呼吸顺畅、但要用点力的程度,而不是跑到眼歪气喘。享受每一次跑步。在休息的日子,跑鞋可以扔到一边,做点散步游泳或者骑车等运动。

比赛日那天,早饭可以少吃一点,比如一根能量棒之类的。早点去赛场,这样你就能拿到号码布而且不用排队了。走一下或者慢跑一下来热身,喝点水,拉伸一下,然后闲逛一下避免紧张,放松地等待开赛。提醒自己你的目标只是完成比赛,跑完整个赛程,体会一下完赛后的疲乏,而绝不是筋疲力尽。


新手的5公里训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        3.2公里        休息        3.2公里        休息        3.2公里        休息        9.6公里
2        休息        4公里        休息        4公里        休息        4公里        休息        12公里
3        休息        4.8公里        休息        4.8公里        休息        4.8公里        3.2公里        17.6公里
4        休息        5.6公里        休息        5.6公里        休息        休息        3.2公里        14.4公里
5        休息        6.4公里        3.2公里        5.6公里        休息        5.6公里        3.2公里        24公里
减量        休息        6.4公里        3.2公里        休息        3.2公里        休息        5公里比赛       
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发表于 2014-5-13 08:09 | 显示全部楼层
太棒了,感谢楼主的奉献!
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发表于 2014-5-13 12:37 | 显示全部楼层
真的不错,受教了~~
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发表于 2014-5-13 15:35 | 显示全部楼层
收藏了,楼主辛苦了。也很有才!
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发表于 2014-5-14 08:58 | 显示全部楼层
好好学习,好好消化啊
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发表于 2014-5-14 15:54 | 显示全部楼层
好文,顶起先,等翻完
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发表于 2014-5-15 19:17 | 显示全部楼层
马克,每天来学习一下
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发表于 2014-5-17 22:54 | 显示全部楼层
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