competitive running 全书翻译

奔流骑士

这个要顶，谢谢楼主

独孤求跑

第十四发，训练的基本原则，对应原书P36-P37：

第二卷：训练计划

1，        基本的训练原则
为比赛而进行训练，看起来很简单：你要跑得更努力、更快，并且更远。这些当然没有问题，但是要使你的进步最大化、保持状态、并把受伤的几率降到最低，你还需要练得聪明一些。无论你的目标是什么，遵循这些基本原则就能帮助你达到比赛状态、减少伤病并准备好比赛。

打好基础
无论你是刚开始跑步，还是只是想增加距离或提高速度，你的身体都需要时间去适应这些新的压力。如果你能用相对慢的、稳定的速度跑下一个固定距离的话，那你就已经有了一定的基础，使你能够应对更快的速度训练所带来的的压力。一星期要跑4-5次，每次坚持至少45分钟。当你能达到这个水平几星期之后，就准备迎接更高强度的训练吧。

针对性训练
根据你所要参加的比赛，要进行针对性的训练。简单地说，最好的训练应该能模拟你的比赛。如果你想用每英里7分钟的配速完成一场5公里的公路赛事，那你就要用相同配速进行训练。如果你要在炎热、潮湿的天气下比赛，那你也要在这种条件下训练。如果你要跑马拉松，那你就要跑长距离。

循序渐进
突然增加距离或是训练的强度，都是属于自找伤病。有一个10%原则——每星期增加的距离不要超过10%——这能让你安全地增加跑量。如果你现在每星期跑4次，每次跑3英里，那一周总共跑12英里，那下个星期，你可以增加1.2英里的总距离，也就是每次可以跑到3.3英里。当你连续增加距离三个星期之后，你应该在后面1-2星期稳定跑量，然后再增加距离。如果你很长时间没跑，要重新开始的话，那你不能一开始就按照原来的水平来训练；你每周的距离不能超过原来的一半。10%原则的也有例外：如果长休之后你的每周距离不少于16公里，那你可以每周增加20%的距离，直至接近你原来的水平。永远不要在增加距离的同时，还提高速度。增加距离总是优先选项，然后才是速度。

难易交替
在每一次大强度训练之后，都至少要安排一天放松。由于强度跑之后会造成肌肉的发炎和微小的撕裂，所以在两次强度训练之间让身体恢复就显得尤为重要。一次强度训练可能包含长距离跑、山地跑、间歇跑或者速度训练。放松的一天可以安排短距离的慢跑、不训练、或者是交叉训练（如散步、骑车或游泳）。注意：经过一次特别高强度或超长距离的训练后，你可能需要两天或者更多的时间来恢复，而每周也要安排一天完全休息。

监控心率
最有效的训练方式莫过于监控你的心率。特定强度的训练心率，会对应你最大心率的百分比（参见最大心率与目标心率，原书P38-P39）。这能保证你的训练量足够使你进步，又不会造成过度训练。一般来说，长距离的轻松跑应该达到最大心率的65-75%；节奏跑（比你通常的配速要快）要达到最大心率的87-92%；间歇跑要达到95-100%。5公里比赛，95-97%；10公里比赛，92-94%；半程马拉松，85-88%；马拉松，80-85%。

训练是件苦差事，但这些基本原则能让你的进度更快，并为你的比赛做好准备。

agan751520

楼主辛苦了，这个必须要学习...

萝卜白菜

每天上来读一读，获益匪浅

独孤求跑

第十五发，心率，对应原书P38-P39：

2，最大心率和目标心率
确定你的最大心率和目标心率是整个训练中举足轻重的部分。最大心率是你的心脏能跳动的最高速度，此心率下机体供氧量也达到最大。目标心率是你在训练中想要维持的心率。

你有多种方式来预测你的最大心率，而最常用的一种就是220减去你的年龄。如果你是40岁，那你的最高心率大约为180次/分钟。

另外一种方式是也很有效，就是205减去你年龄的一半。比如你40岁，那你的最高心率就是185(205-20).

或者你也可以在跑步测试中监控你的心率：
1，        确保你已经充分休息，充分补水，而且充分热身；
2，        努力快跑2-3分钟，然后慢跑回起点。重复两次以上，每次跑得比上一次快一点。第二次或最后一次跑时，就当你自己是在参加奥运会。
3，        在跑最后一次的过程中与跑完后马上测心跳，你读到的最大值就是你的最大心率。

你可以用监测设备来测心率，你可以在任何一个好的体育用品店买到这种设备。你可以把心率带围在胸前，同时在腕表上读出心率。

或者你可以手计脉搏。你可以把手指放在手腕外侧，然后计脉搏。或者把手指按在下巴下面的喉咙边上，也可以计脉搏。你可以看着腕表，10秒计数，然后乘以六。你要尽快测脉搏，因为你一旦停止跑动心率就会回落。

接下来你就要考虑你的目标心率了。有两种方式来确定你训练所要达到的心率。第一种是：你的最大心率乘以你所想要达到的训练强度，再乘以1.15。如果你最大心率是185，你想达到70%的训练强度，那你的目标心率就是：185*70%*1.15=149。就是说你训练过程中的心率要达到149次/分钟。

Karvonen 公式（芬兰科学家Martti Karvonen 为计算训练时的目标心率而发明的）则包含了你的基础心率。基础心率你可以在早晨起床前测量。先从最大心率中减掉基础心率，再乘以你想达到的训练强度，然后再把基础心率加回去。

比如说你的最大心率是185，你的基础心率是60，你想达到的训练强度是70%，那计算如下：
185-60=125
125*70%=87.5
87.5+60=147.5
（原书中计算如下：185-60=135
                  135*70%=94.5
                  94.5+60=154.5）
你的目标心率就是148（原书为155）。

木反石专

楼主牛人

joojoy

真个真心不错啊，感谢！~

第一只毛毛虫

感谢楼主分享。
其实楼主可以上传些照片或者什么的，大家一起帮翻译。

hezog

收集好了，出书。

直挂云凡

独孤求跑 发表于 2014-4-23 13:14
第八发，吃货的小热身，对应原书P24-P27

5，        比赛饮食

5不要吃盐丸？敢问楼主怎么理解？

知一

绝对的翻译高手，中文高手，厉害！引言部分乃精华！

独孤求跑

直挂云凡 发表于 2014-5-11 18:55
5不要吃盐丸？敢问楼主怎么理解？

书中的意思是盐丸中钠的含量太高，容易引起不良反应。当然我相信实际情况并不是那么绝对，主要还是取决于个人身体状况与使用方法。书中观点我也不是百分百同意，但大方向基本没有错，所以我才把这书推荐给大家。具体使用，还请自我斟酌。

独孤求跑

第十六发，新手的五公里训练计划，对应原书P40-P41：

终极5公里训练计划
对任何水平的选手来说，5公里都是一个很不错的距离。这个距离对第一次参赛的选手来说完全可以应付，而对那些老手来说则是不错的短程快跑距离。而且你会发现5公里比赛的机会数不胜数。无论你是新手、还是中等水平，或是高手，你都可以在六周内搞定这个比赛。

新手

你已经处于每周跑2-3次，总距离能达到9.6公里或更多的水平了，或是能跑个乐趣跑了。现在你想完成一个5公里。

这个阶段，你的训练就是简单跑跑：这一周跑得比上一周多一点，仅仅多一点点。没有间歇、没有不适，只是随便跑跑。

在这个六周的计划中，每次跑都应该跑得平稳一些，发力到呼吸顺畅、但要用点力的程度，而不是跑到眼歪气喘。享受每一次跑步。在休息的日子，跑鞋可以扔到一边，做点散步游泳或者骑车等运动。

比赛日那天，早饭可以少吃一点，比如一根能量棒之类的。早点去赛场，这样你就能拿到号码布而且不用排队了。走一下或者慢跑一下来热身，喝点水，拉伸一下，然后闲逛一下避免紧张，放松地等待开赛。提醒自己你的目标只是完成比赛，跑完整个赛程，体会一下完赛后的疲乏，而绝不是筋疲力尽。


新手的5公里训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        3.2公里        休息        3.2公里        休息        3.2公里        休息        9.6公里
2        休息        4公里        休息        4公里        休息        4公里        休息        12公里
3        休息        4.8公里        休息        4.8公里        休息        4.8公里        3.2公里        17.6公里
4        休息        5.6公里        休息        5.6公里        休息        休息        3.2公里        14.4公里
5        休息        6.4公里        3.2公里        5.6公里        休息        5.6公里        3.2公里        24公里
减量        休息        6.4公里        3.2公里        休息        3.2公里        休息        5公里比赛       

鳝筒烧肉

太棒了，感谢楼主的奉献！

keysis

真的不错，受教了~~

大猫9527

收藏了，楼主辛苦了。也很有才！

火爆雀仔

好好学习，好好消化啊

知止

好文，顶起先，等翻完

aabc123a

马克,每天来学习一下

29taufik