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楼主: 独孤求跑

[原创] competitive running 全书翻译

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发表于 2014-7-20 20:41 | 显示全部楼层
感谢分享,您辛苦了!
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发表于 2014-7-25 20:58 | 显示全部楼层
好贴啊,支持楼主啊
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发表于 2014-7-31 14:08 | 显示全部楼层
为楼主的辛勤劳动 支持一下 顶起来!
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发表于 2014-8-1 10:12 | 显示全部楼层
每天学习一点点。顶起。
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发表于 2014-8-3 07:36 | 显示全部楼层
认真学习中!!距离参加比赛还有很长的路呢
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发表于 2014-8-4 21:21 | 显示全部楼层
顶!也不记得以前顶过没~~
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发表于 2014-8-8 08:46 | 显示全部楼层
支持!必须顶一下!
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发表于 2014-8-8 11:41 | 显示全部楼层
好文,必须顶,但总觉得要实践过才知真实情况。
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发表于 2014-8-8 12:14 | 显示全部楼层
支持,顶一下
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发表于 2014-8-11 07:30 | 显示全部楼层
新人过来顶一下
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发表于 2014-8-12 13:13 | 显示全部楼层
必须支持,造福跑友
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发表于 2014-8-13 14:32 | 显示全部楼层
好东西啊!
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 楼主| 发表于 2014-8-13 16:06 | 显示全部楼层
第二十发:终极10公里训练计划
10公里的训练包含了长跑的三大核心要素:力量、耐力和速度。10公里不仅是一个很好的比赛距离,你还可以作为训练用它来准备从5公里到马拉松的各个距离的比赛。请记住这些不是千篇一律的计划,如果你不能完成某项练习,没必要强迫自己去完成它。重新安排训练以适应你自己,才是必要的。

新手
你已经至少跑了6个月了,而且已经跑过一两次5公里了。你每周跑3-4天,每次能跑5-8公里,并且已经做过一点速度训练,而如今你打算参加10公里的比赛了。

你的目标是完成比赛,所以你需要耐力训练。你应该把稳定的中等配速跑作为训练的主要内容。我们也会加入一些速度联系,这能帮助你尽快向中级跑手过渡。每周除了匀速跑之外,你还要进行有氧间歇并做点低强度的冲刺。

在有氧间歇中,你会经历短暂的无氧阶段(呼吸急促)。用游戏的心态来看待间歇吧,就当是童年迫不及待跑去公园的那种感觉吧。低强度冲刺能让你的身体体会到快速奔跑的感觉。

新手的10公里训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        3.2公里
4*1:00 AI
3.2公里        4.8公里或休息        6.4公里+3GP        休息        8公里        休息        25.7-32公里
2        休息        3.2公里        4.8公里或休息        6.4公里+3GP        休息        8.8公里        5.6公里        27.3-34公里
3        休息        3.2公里
4*1:30 AI
3.2公里        4.8公里或休息        7.2公里+3GP        休息        9.6公里        6.4公里        30-35公里
4        休息        3.2公里
6*1:30 AI
3.2公里        4.8公里或休息        7.2公里+6GP        休息        10.4公里        7.2公里        32-38.6公里
5        休息        3.2公里
4*2:00AI
3.2公里        3.2公里        休息        3.2公里+2GP        休息        10公里比赛       

有氧间歇(AI):提高配速,呼吸有一点急促,中间用慢跑来休息以恢复到平时的节奏。
轻松跑:呼吸有点急促但还能交谈。
低强度冲刺(GP):整个过程跑100米,先逐渐加速达到90%的全力,保持速度10-20米,然后逐渐减速。散步恢复,然后开始下一次重复。

休息:完全不跑,你也可以偶尔散步、骑车和游泳。
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发表于 2014-8-15 15:49 | 显示全部楼层
这个要顶,认真学习中!
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发表于 2014-8-17 16:42 | 显示全部楼层
顶起来,谢谢分享,坐等更新。
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发表于 2014-8-23 11:40 | 显示全部楼层
这个书很厉害的样子
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发表于 2014-8-25 09:34 | 显示全部楼层
收藏了,慢慢学习。。。谢谢LZ
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发表于 2014-8-28 09:39 | 显示全部楼层
高手,不仅是跑步。受益匪浅
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发表于 2014-8-28 13:36 | 显示全部楼层
支持一下,
喜欢有研究精神的人
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发表于 2014-9-1 09:35 | 显示全部楼层
阅!感谢楼主
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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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