competitive running 全书翻译

ssy275 · 发表于 2014-7-25 20:58

好贴啊，支持楼主啊

于茂mikeyu · 发表于 2014-7-31 14:08

为楼主的辛勤劳动支持一下顶起来！

zhuizhu · 发表于 2014-8-1 10:12

每天学习一点点。顶起。

fishermanshen · 发表于 2014-8-3 07:36

认真学习中！！距离参加比赛还有很长的路呢

小鹿 · 发表于 2014-8-4 21:21

顶！也不记得以前顶过没~~

风铃跑步 · 发表于 2014-8-8 08:46

支持！必须顶一下！

aipu0512 · 发表于 2014-8-8 11:41

好文，必须顶，但总觉得要实践过才知真实情况。

逃跑跑 · 发表于 2014-8-8 12:14

支持，顶一下

跑步大师 · 发表于 2014-8-11 07:30

新人过来顶一下

llkk113 · 发表于 2014-8-12 13:13

必须支持，造福跑友

ashai1980 · 发表于 2014-8-13 14:32

好东西啊！

独孤求跑 · 发表于 2014-8-13 16:06

第二十发：终极10公里训练计划
10公里的训练包含了长跑的三大核心要素：力量、耐力和速度。10公里不仅是一个很好的比赛距离，你还可以作为训练用它来准备从5公里到马拉松的各个距离的比赛。请记住这些不是千篇一律的计划，如果你不能完成某项练习，没必要强迫自己去完成它。重新安排训练以适应你自己，才是必要的。

新手
你已经至少跑了6个月了，而且已经跑过一两次5公里了。你每周跑3-4天，每次能跑5-8公里，并且已经做过一点速度训练，而如今你打算参加10公里的比赛了。

你的目标是完成比赛，所以你需要耐力训练。你应该把稳定的中等配速跑作为训练的主要内容。我们也会加入一些速度联系，这能帮助你尽快向中级跑手过渡。每周除了匀速跑之外，你还要进行有氧间歇并做点低强度的冲刺。

在有氧间歇中，你会经历短暂的无氧阶段（呼吸急促）。用游戏的心态来看待间歇吧，就当是童年迫不及待跑去公园的那种感觉吧。低强度冲刺能让你的身体体会到快速奔跑的感觉。

新手的10公里训练计划
周数周一周二周三周四周五周六周日总计
1 休息 3.2公里
4*1:00 AI
3.2公里 4.8公里或休息 6.4公里+3GP 休息 8公里休息 25.7-32公里
2 休息 3.2公里 4.8公里或休息 6.4公里+3GP 休息 8.8公里 5.6公里 27.3-34公里
3 休息 3.2公里
4*1:30 AI
3.2公里 4.8公里或休息 7.2公里+3GP 休息 9.6公里 6.4公里 30-35公里
4 休息 3.2公里
6*1:30 AI
3.2公里 4.8公里或休息 7.2公里+6GP 休息 10.4公里 7.2公里 32-38.6公里
5 休息 3.2公里
4*2:00AI
3.2公里 3.2公里休息 3.2公里+2GP 休息 10公里比赛

有氧间歇（AI）：提高配速，呼吸有一点急促，中间用慢跑来休息以恢复到平时的节奏。
轻松跑：呼吸有点急促但还能交谈。
低强度冲刺（GP）：整个过程跑100米，先逐渐加速达到90%的全力，保持速度10-20米，然后逐渐减速。散步恢复，然后开始下一次重复。

休息：完全不跑，你也可以偶尔散步、骑车和游泳。

YNJ88 · 发表于 2014-8-15 15:49

这个要顶，认真学习中！

柳洋河 · 发表于 2014-8-17 16:42

顶起来，谢谢分享，坐等更新。

至尊宝0 · 发表于 2014-8-23 11:40

这个书很厉害的样子

Tomato · 发表于 2014-8-25 09:34

收藏了，慢慢学习。。。谢谢LZ

kevin_par · 发表于 2014-8-28 09:39

高手，不仅是跑步。受益匪浅

幼安 · 发表于 2014-8-28 13:36

支持一下，
喜欢有研究精神的人

oatec · 发表于 2014-9-1 09:35

阅！感谢楼主

oatec · 发表于 2014-9-1 09:37

阅！感谢楼主

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