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楼主: 独孤求跑

[原创] competitive running 全书翻译

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发表于 2014-4-21 10:14 | 显示全部楼层
此书篇幅大吗?LZ全部翻译完了吗?
如有需要,可否分给坛内同好一部分,分工合作,定能早日完工以飨诸跑友。
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发表于 2014-4-21 10:28 | 显示全部楼层
感觉平时的训练除了跑步,其他几乎都没涉及到
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发表于 2014-4-21 12:19 | 显示全部楼层
多谢楼主!
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发表于 2014-4-21 14:02 | 显示全部楼层

楼主辛苦了!这个必须要顶!
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 楼主| 发表于 2014-4-21 16:36 | 显示全部楼层
飞奔的毛毛虫 发表于 2014-4-21 10:14
此书篇幅大吗?LZ全部翻译完了吗?
如有需要,可否分给坛内同好一部分,分工合作,定能早日完工以飨诸跑友 ...

已经都翻完了。

点评

高手!!!  发表于 2014-4-22 00:12
 楼主| 发表于 2014-4-21 16:38 | 显示全部楼层
第六发,对应原书P19-P21:

斗严寒
在冬天,很容易犯穿得太多的毛病,这会让你跑得很痛苦。无论比赛或训练,都应该在出发前看看温度计(还有天气预报)。或是在家和车的附近短距离试跑一下,那样你就能在出发之前增减衣物。

分层穿衣
你应该随着天气变化来增加或减少穿衣的层数。贴身那层衣物必须是高科技的聚酯织物,它可以把你的汗液从你体表带走。大冷天跑步很重要的一点就是避免积累过多的汗液,而穿棉质衣物往往会导致这一点。当气温下降或风力增大的时候,汗液会导致严重的降温。你的第二层衣物应该是宽松和透气的,比如抓绒织物;而最外层则应该起到透气、防风、挡水的作用。(参见寒冷天气下的穿着指南,在P22-P23中还有更多的信息)

保护头部
在寒冷天气中,有50%的体温是通过头部流失的。一顶合适的帽子——羊毛的或者透气的纤维材质都可以——是冬季跑步的必备品。热了可以摘掉,变冷的话,则可以想拉多低就拉多低。

保护肢端
肢端是指耳朵、双手、双脚,对男性来说还有鸡鸡,对女性来说则是咪咪。在极度寒冷的大风天气,需要准备一层额外的衣物来挡风隔热,这一层可以穿在内衣里面。手套可以很好地保护双手,而连指手套虽然不能使五指分开但保暖更好。穿一双(或两双)优质的吸汗的厚袜子,就能保护你的双脚。

保护面部
北风裹挟严寒着会肆虐你的皮肤。请记住,在你的的脸、脖子等暴露的部位抹上护肤品和防晒霜,尤其是积雪覆盖路面的时候。在苦寒天气中,你可以选择露脸帽(滑雪面具)或塑胶面具来提供更全面的保护。

补给充足
与在夏天一样,补水也是冬季的重头戏。也许你没有意识到,但你一样在流汗。在跑前或跑中,应该和运动饮料或稀释的果汁,以补充必需的水分和糖分。当然,在长距离跑的过程中,应该带上能量棒或者能量胶。

穿抓地力好的鞋
雨水、泥泞、冰冻和积雪都会使路面变得湿滑。这时应该穿有足够抓地力的跑鞋,或选择更重的越野跑鞋。但无论你穿多好的跑鞋,在恶劣天气下都不要去跑非必要的险峻地带和危险的越野路线,这不是拼人品的时候。
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发表于 2014-4-21 21:19 | 显示全部楼层
楼主辛苦了,这个必须支持
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发表于 2014-4-22 11:30 | 显示全部楼层
独孤求跑 发表于 2014-4-21 16:38
第六发,对应原书P19-P21:

斗严寒

谢谢,支持,顶起
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 楼主| 发表于 2014-4-22 13:28 | 显示全部楼层
第七发,寒冷天气下该怎么穿,对应原书P22-P23

4,        寒冷天气下的着装指南

那么,当你走出去勇敢面对严寒的时候,到底什么样的装备是你应该穿上的呢?要回答这个问题可不容易。不同的温度对穿着有不同的要求,这里有一些建议供你参考。

凉快的天气
4-16摄氏度——一般来说你只需要一层衣物:暖一点的话短裤和短袖就够了。冷一点的话就考虑穿紧身裤和长袖衫。如果湿度大还有风的话,你可以考虑马甲或其他额外的衣物。

基本配置:短袖T恤和短裤。更冷一点的话就选轻薄的长袖T恤和紧身裤。
外层:防风挡水的马甲。
备选配件:薄手套、头带或帽子。

寒冷的天气
-12-4摄氏度——你需要两层衣物,而且贴身层(主要是胸部、腿部和脚)得是快干织物。

基本配置:贴身短袖T恤,外套长袖T恤加上中等厚度的紧身裤。田径裤或防风裤,马甲。
外层:防风挡水的夹克。
备选配件:手套、连指手套、头带或帽子。

极度寒冷的天气
-12摄氏度及以下——合适的穿着层次是关键,而且你可能打算缩短跑步距离并在路线上设个安身之处,以防跑步的过程中天气变得更糟。这时你的贴身层必须是高科技的快干织物,而且你必须保护好你的肢端部位。

基本配置:长袖T恤、长保暖裤。
保暖层:抓绒T恤。抓绒或中等厚度的紧身裤。
外层:防风挡水的夹克和裤子。
备选配件:手套和连指手套。帽子或露脸帽。围脖。

这些建议对你平时的冬季生活也一样适用。如果温度比这里说的更冷的话,你可以缩短跑步距离或者找个室内场地来跑。
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发表于 2014-4-23 12:51 | 显示全部楼层
再顶!我的关注方法是做一个文档每有更新就拷贝下来贴上去。
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 楼主| 发表于 2014-4-23 13:14 | 显示全部楼层
第八发,吃货的小热身,对应原书P24-P27

5,        比赛饮食
你在训练和比赛过程中的饮食,会极大影响你身体应对挑战时的表现。这里有一些有益的营养建议,能帮助你努力达到跑步的巅峰。

别等着补水
在发枪两小时前,喝两杯240毫升水或运动饮料。尽管你可能是出发前最后一个上厕所的人,这些水还是会随着时间的推移,从你的身体流失,甚至你的身体已经准备好吸收你在比赛过程中补充的水分了。

挑咸的东西吃
运动饮料含有钠离子,这能帮助你的身体保持水分,并让你喝更多的水。喝运动饮料比喝水能更快地补充足够水分。如果你不喜欢运动饮料,你也可以用一点老式的办法:在喝水的时候吃点百吉饼或其他含盐的东西。

跑之前吃东西
如果不是早饭吃撑了的话,那你在开跑前1小时至少摄入300卡路里的热量。你要确保在长距离跑之前一小时,也已经训练过吃这些一样的东西,那样你就能知道你的胃能不能适应这些食物。这顿加餐能保证你的血糖不会在比赛中过早地降低。

赛前一晚选择面食
意大利面就不错。但是要避开烤面条(拜芝士所赐,这里面含有的脂肪比糖要多)和大蒜面包(黄油太多)。

吃糖而不要吃脂肪
在比赛前三天,要多吃富含碳水化合物的食物,像面食、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶,低脂饮食还有运动饮料。记住,是糖在比赛中为你供能,而不是脂肪或蛋白质。

不要在赛前一周吃太多
因为你在马拉松赛前一周的训练量会低于往常,所以你消耗的热量也低于往常。你需要增加从糖分中摄取热量的比例,而不是通过多吃来增加热量。

跑步的时候吃点心
在长距离跑的过程中,训练补给也是很重要的。不妨带一点能振作精神的小补给上路,比如能量棒或能量胶、糖果、香蕉,这些都能让你在路上嚼一嚼。如果你的身体对这些补充能积极回应,而不是抽筋的话,那你可以计划在比赛的时候吃点相同的东西。

流多少汗喝多少水
你可以在长距离跑的前后称一下体重,以此作为参考,看看某条路线跑下来,你需要补充多少水。举个例子,如果你在一次三小时的训练中轻了1.4公斤,那你就需要在三小时的比赛中补充1400毫升(注:原书中数字是140,应该是错误的)的水——换句话说,就是每半小时补充大约240毫升——来保证你的体液平衡。

练习喝水
美国运动医学院建议,在马拉松比赛过程中,每15-20分钟应该补充150-350毫升的水。但那并不容易,所以你应该在长距离训练的时候也练习一下喝水。就像你能训练你的身体越跑越远,你同时也能教会你的身体逐渐增强吸收水分的能力,以此补充训练中流失的体液。

选择运动饮料
研究表明,马拉松选手如果在比赛或训练的中每小时摄入200卡路里的热量,那么他们会比不摄入热量的选手来的更耐疲劳,冲刺也会更强劲。如果你每15-20分钟补充150-350毫升的运动饮料,那你就能获得大量的碳水化合物来抵抗疲劳。

小贴士
过多饮水一样致命
脱水会带来痛苦和危险,但喝太多水也会导致严重的情况——低血钠症或者叫血钠水平降低。如果缺乏正确的诊断,这种情况可能致死。
在炎热的天气下,当你已经通过流汗丢失电解质,再大量喝水使你身体中的钠离子浓度严重降低时,典型的低血钠症就发生了。典型的症状有:疲劳、虚弱、抽搐、恶心、呕吐,面部和手部的浮肿和肿胀,眩晕、头痛、呆滞、晕厥和失去知觉、以及肺水肿(肺部积水)。症状往往在比赛后期,甚至是比赛结束后才出现。在一些极端案例中,症状会发展成痉挛和昏迷,还有的马拉松选手在比赛中(包括美国的波士顿马拉松)死于低血钠症。
这里有一些建议能帮助你确保安全:
1,        坚持喝含钠离子的运动饮料
2,        在比赛前的一段日子里,记得在食物中加盐
3,        如果可能的话,在你比赛的最后半小时里吃一点咸饼干
4,        在不同的天气下,在长跑前后称一下体重,这样你就能知道你流失了多少体液、以及你应该补充多少。体重每减少455克=大约480体液。
5,        不要吃盐丸——那会导致体内钠离子浓度过高,并引起呕吐
6,        避免在比赛前和比赛中服用非甾体类抗炎药(如阿司匹林、萘普生和布洛芬)。如果你要缓解疼痛,对乙酰氨基酚(扑热息痛)类的药物是更安全的选择。

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 楼主| 发表于 2014-4-25 17:20 | 显示全部楼层
第九发,5K比赛小贴士,对应原书P28-P29:

6,        比赛小贴士
在任何比赛开始前,最好在脑子把比赛中的关键点在脑子里整理一遍。这里我们向你提供了不同比赛的小贴士,但你应该记住,这当中的很多建议在你任何距离的跑步中都适用。

5公里的小贴士

关注缓震
你的鞋底越硬,你的腿部肌肉就要吸收越多来自你脚撞击地面的震动,而这会使腿部肌肉更快地疲劳。选择一双缓震效果最好的鞋来支持你的脚步。

热身
至少在比赛前慢跑10分钟。在比赛前几分钟,做几次50-70米的加速跑。在身体比较冷的状态下起跑会使你的小腿抽筋。

选择起跑位置
你可以选择在靠后的位置起跑;超人比被人超要爽得多。如果你和一群比你快得多的人一道起跑,那你很可能是以你无法保持的配速起跑的,这会让你在整个比赛中痛苦挣扎。记住,在你的能力范围内跑。

获得成绩
比赛后去参加颁奖仪式,并和与你同场竞技的选手一起庆祝吧。看看你花费的时间,无论你是在哪里结束比赛的。你可以拿它和你开始训练时的状态比较一下,对你以后的比赛也有参考价值。

享受赛后的狂欢
到处去转转,谁知道呢,也许你能遇上为下一个5公里比赛而一起训练的同伴。

赛后总结
无论比的好与坏,你都能学到很多。你有没有起跑太快?有没有提前喝够水?有没有忘记系紧鞋带?有没有等太久而贻误冲刺?向前看,有很多比赛在向你招手。

休整
尽管你可能急切地想参加下一场比赛,但至少要休息两周。
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发表于 2014-4-27 07:44 | 显示全部楼层
好文!
楼主无私奉献,赞!
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发表于 2014-4-27 08:00 | 显示全部楼层
顶顶,希望早点可以发帖
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 楼主| 发表于 2014-4-28 11:29 | 显示全部楼层
第十发,10K比赛小贴士,对应原书P29-P30:

10公里比赛小贴士
起跑慢一点、谨慎一点。如果你是中等配速的跑者,但你和比你快的人一起出发,那你等于堵住了别人的路。而且由于你起步过快,你会在晚一点的时候付出代价。枪响,起步,你会随着人流一起前进,但你必须保持自己的节奏。把你的手抬起来保持平衡,脚则要放低一点,别被绊倒。

节省体能
你可以跟着和你节奏差不多的人跑,也可以说是借助他们的尾流。这样做并不犯规,也不是不道德的行为,只是一种小聪明而已。

比赛鞋要省着用
通过长距离训练,一旦你找到一双鞋又合脚又舒服,那你就别在比赛之前穿出去。你最好把已经选好的鞋放在一边等比赛时再穿,然后再买一双新鞋,作为最后一个月的训练鞋。

匀速跑
要确定你的比赛配速可以有很多办法,最好用的一种就是自始至终都用匀速去跑。你可以根据秒表和赛道上的标记物来计算配速。

集团内的定位
如果你的身体和精神都开始疲乏了,那你就跟着目前和你配速差不多的人一起跑吧,别管他是会追上更快的还是掉到更慢的人后面。如果你还是觉得打不起精神,那就到这个集团前面去领跑来掌控速度。也许变速和领跑正是你所需要的。

如果肌肉紧张就加速跑一下
用两分钟的的加速跑来拉伸你的腿部肌肉,然后回到原来的速度。有时候一点轻微的变速正是你需要的,它能使你摆脱低迷的状态。尽可能选择下坡来做这种拉伸,并尽力把你的步伐加大。

最后冲刺
仅仅在你的能力范围内跑,你会觉得舒适而轻快,那到底什么时候才能把自己推向极限呢?等你完成8公里之后你就可以加速了,当然,如果你的状态很好,那么,7.2公里之后就可以加速。如果自始至终你都觉得很挣扎,那你还是把能量留到最后吧,因为你腿部肌肉里面的乳酸令你只能应付短距离的冲刺。



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 楼主| 发表于 2014-4-29 11:40 | 显示全部楼层
第十一发,半程马拉松小贴士,对应原书P30-P31:

半程马拉松小贴士
啥也别干
虽然你赛前一星期的训练量减少,但你晚间也不能尽做一些家务。不要去打扫车库,那些已经拖延很久的文件也扔到一边,只管放松。

寻找捷径
你可能还记得欧几里得的话:两点之间直线最短。看看前面的曲线和自己的位置,你就能计算出下一个转弯处自己的切线路径(也就是跑捷径)。

坚持习惯
在比赛日那天,你别想接触任何新东西的。那就意味着你要穿旧的鞋、旧袜子、旧短裤和旧上衣,而且这些东西都是你曾经穿着顺利跑过长距离的。而且你也要借鉴以前跑得好的长距离,吃那些一样的东西,喝一样的饮料。

穿训练鞋
如果你是穿训练鞋跑长距离的话,那你的身体就会渐渐适应于穿训练鞋连续跑几个小时。所以你如果训练就是穿训练鞋的话,那马拉松也穿它吧——而不是穿那些你很少穿或从没穿过的比赛鞋。顶多你可以穿轻量训练鞋拼一下,前提是你曾经穿它跑过几次长距离而且毫无问题。

重视日晒和高温
如果当天是大太阳的话,那在比赛前要抹上防晒霜,戴一顶浅色的帽子(浅色的不会吸收阳光,还能吸汗)并在脚上抹点婴儿油,以防止起泡。

掌握节奏,降低速度
在训练中,你肯定了解8分30秒配速的感觉。但是在心脏狂跳时,你了解这个配速的感受吗?这会让你感觉像9分30秒的配速。实际上,由于比赛日肾上腺素大量分泌,任何配速都会比平时轻松一点,那也意味着你出发时会跑得过快。你要在你跑到8公里的时候把速度降下来,任何你在早期损失的时间在后段都会补回来。

起跑前的放松
起跑前15分钟,可以轻轻地做一点拉伸。主要是:腓肠肌、腘绳肌、臀大肌和下背部。记住,你的目标是能舒服地起跑,所以拉伸要轻柔。进了出发区之后也要继续拉伸。原地跑能让你的心率稍微上升一点。
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 楼主| 发表于 2014-5-2 14:49 | 显示全部楼层
第十二发,马拉松小贴士,对应原书P31-P33:

马拉松的小贴士
研究路线
可能的话最好先看看比赛的视频。也可以和已经参赛过的人聊聊。如果你是开车去比赛地的,那就沿着比赛路线开一趟。至少要从头到尾完整地把线路扫一遍,留意一下各种标志物和难度路段,那样你就可以在踏上起跑线之前在脑袋里把比赛过一遍。

模拟比赛线路
有可能的话,找一条和比赛类似地形的路线训练。如果你参加的是山地马拉松,那你就要多跑山;而如果你参加的是公路马拉松,那你就要适应在平路上跑几个小时。如果你住在平原地区但要参加山地马拉松的话,那你可以通过在跑步机上调整坡度来练习。如果没有跑步机的话,也可以跑楼梯或体育场的台阶。

模拟跑
在比赛前的4-5天,穿着你的比赛服和比赛鞋,用马拉松的节奏跑个3.2到4.8公里。把你强度跑和轻松跑的状态拍下来。除了能让你充满自信之外,这趟跑步还能帮你确定比赛时的配速。而且这能让你在等待比赛的过程中保持放松。

热身时要小心
最多慢跑15分钟,然后拉伸腘绳肌、股四头肌、腓肠肌和下背部15分钟。比赛前15分钟,可以做一点加速跑,但别太多。你可以在比赛的初始阶段得到充分的热身。

在起点保持平静
无视起跑线前人山人海中爆发出来的激情吧。用深度的腹式呼吸使你平静下来,放松你的情绪,向你的肌肉大量供氧吧。闭上眼睛,想象一个宁静的地方,呆在那里,耐心地等待枪响的那一刻。

起跑要慢
最初的3.2-4.8公里,你的配速应该比你的目标配速慢一点,大约是每英里慢10-15秒。这时保存的糖原能留到后面再用,这能使你冲刺有力。

别急于减体重
在比赛前的一个月,暂停你平时的力量训练吧,那样随着比赛的接近,你的腿会感觉更有活力。取而代之的是,做点俯卧撑、仰卧起坐、曲臂伸等利用自身体重来做的练习,这些练习能在保持肌肉的同时,而不会令其失去力量。

穿有大袋子的短裤
在比赛过程中,你可能想在短裤里装点阿司匹林、硬糖、可能还有能量胶;甚至还要装你那超大尺寸的酒店房门钥匙(如果你不是在你居住的城市比赛的话)。所以你要在比赛前几个月就把短裤买好,然后穿着跑几次长距离试一下。

应对不良情况的预案
你是在跑26.2英里,所以很可能你的身体会以某种方式提出抗议。你要为一切消极情况做好准备,比如疲劳或抽筋。你要想象一下这些情况,并找到对策。


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发表于 2014-5-6 09:40 | 显示全部楼层
貌似已经翻译完毕了?再顶!
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发表于 2014-5-6 12:43 | 显示全部楼层
同志,你也在论坛上跑马拉松!加油!
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 楼主| 发表于 2014-5-6 17:56 | 显示全部楼层
第十三发,教新手怎么进水站喝水,对应原书P34:

小贴士
水站的艺术
其实理想的方式很简单——当你跑过水台或志愿者跟前时,顺手拿一杯水或运动饮料——但真正操作起来就是另一码事了。如果你不够小心,你可能把原本该喝下去的都洒到自己身上,要是更倒霉一点的话,还可能碰到其他过来喝水的选手。

捏住顶部
当你抓起杯子的时候,顺手把杯子顶部捏出一个槽口。这个槽口能起到引流作用,你可以对着槽口喝,这样就不会洒得你满身都是。

不喝陌生的饮料
这一点在长距离比赛中非常重要。一定要提前搞清楚水站里面的饮料是什么。如果是一款你没喝过的功能饮料,那你就要事先在类似的训练中买一点尝尝。在比赛中尝试一种新的饮品,是你没有选择的选择。

小心其他选手
你可能精心设计了水站策略,但如果有其他选手在你面前急停的话,那你所有的安排就会瞬间化为乌有。你要在做好最坏的打算,并且随时避让减速和停下来的其他选手。

早喝水多喝水
不喝水确实能让你节省时间,但这个决定会在比赛的最后阶段和你“秋后算账”。除非这是一个在凉爽天气下举办的短距离赛事,否则你最好停下来去喝水。

研究水站
提前了解水站的位置,根据比赛设计你的进站策略。

选择停下来的位置
当你跑到水站的时候,不要径直走向第一个台子,很多新手会围在那里;往前看,找个人少一点的台子。

把水带走
你可以边走边喝,甚至停下来喝也完全没问题,不过你还可以拿走杯子(捏好杯口),边跑边小口喝。

更高策略
如果你是从志愿者手里拿喝的,也一样在拿过杯子的时候吧槽口捏好。当然,你要是能从一个慢跑着的志愿者手里接过饮料就更好了,想想基础物理吧。
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