[翻译]跑步基础1-4

跑者阿飞

本系列已经全部翻译完毕 http://bbs.runbible.cn/thread-289723-1-2.html 这里是汇总贴谢谢
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2013-12-17 10:36 上传

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跑步基础1-4                                         http://bbs.runbible.cn/thread-275462-1-1.html
跑步基础—5—服装                      http://bbs.runbible.cn/thread-279973-1-1.html
跑步基础—6—其他装备（衣服鞋子以外）  http://bbs.runbible.cn/thread-280548-1-1.html
跑步基础—7---比赛计时芯片              http://bbs.runbible.cn/thread-280550-1-1.html
跑步基础—８—跑前/跑后                 http://bbs.runbible.cn/thread-280551-1-1.html
跑步基础—9—各种跑法                   http://bbs.runbible.cn/thread-281791-1-1.html
跑步基础—10——各种时候怎么跑           http://bbs.runbible.cn/thread-281934-1-1.html
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跑步基础----1-----好处
原文：runnet.jp
翻译：跑者阿飞
跑步对身体好的理由
　　人可以不停地通过呼吸把氧气吸入体内，燃烧体内的脂肪和碳水化合物，产生能量供生命活动使用。没有氧气，脑，神经，内脏，肌肉等都不能工作。 所以，人要健康地生活，必须好好吸入氧气。吸入氧气的指标叫做“最大氧气摄取量”，单位是“ml／kg／分”，表示1分钟内，每1kg体重，最大吸入多少ml的氧气。
　　研究表明，按照1km7分钟的速度运动，就要维持40ml／kg／分的氧气摄取量。因为运动提高了体内的氧气需求量，所以可以锻炼吸入氧气能力，提高最大氧气摄取量

　 跑步可以减肥
　　人的体重，随着“摄取能量”（吃的食物中包含的能量）和“消费能量”（维持生命，活动需要的能量）的平衡而发生变化。摄取能量多了，体重就增加；消费能量多了，体重就减少。
　　那么，我们来计算一下，通过跑步可以减重多少。一般来说，每跑1km，每１kg体重消费１kcal。体重50kg的人的话，跑１km就消耗50kcal。
　　如果这些能量是由脂肪提供的，1g脂肪相当于７kcal的能量、消耗１kg脂肪，就需要消费7000kcal的运动量。把这7000kcal换算成跑步，１km消耗50kcal，就需要跑140km。也就是说体重50kg的人，每跑140km才能减少１kg的脂肪。每月跑140km的话、毎月可以减重１kg。
　　如果不运动，通过减少摄取能量也可以达到减重的目的，但是不仅仅脂肪，连肌肉也减掉了。通过运动刺激肌肉，可以把脂肪作为能量源使用，所以运动是理想的减重法。

跑步可以减轻疲劳
　　长跑时，脑会分泌一种叫做endorphin的荷尔蒙，有像麻药一样的作用，可以麻痹疲劳感。所以即便跑前觉得疲劳，跑着跑着就不觉得疲劳了。还有肌肉痛和关节痛，跑着跑着慢慢地就轻了，也是这种荷尔蒙的作用。
　　但是，只是感觉上疲劳轻了，疼痛没了，实际上并没有消除疲劳和疼痛，只是感觉不到而已。跑起来觉得舒服了，然后更卖力去跑，有可能跑完后更加疲劳和疼痛。
　　跑步可以减轻疲劳的另外的理由是，跑步可以改善血液循环，把疲劳物质摆出体外。

跑步可以预防生活习惯病
　　肥胖，高血压，动脉硬化，糖尿病，。。。。现代人烦恼的很多病都是因为饮食不平衡，运动不足引起的。人体机能不用就会退化，然后老化。定期持久作像跑步一样的有氧运动，可以刺激身体的很多技能，保持活性，防止老化。对以下疾病的预防/改善都有效果：

●循环系统疾病…… 高血压，心脏病，中风
●代谢系统疾病………糖尿病，肥胖，痛风，高血脂
●关节疾病…… 骨质疏松，变形性关节炎
　　但是，跑步只是保持健康状态的一种手段，并不能说跑就一定健康。如果生活没规律，暴饮暴食，睡眠不足，跑也没用。所以[跑步+生活规律=健康]。

跑步可以减压
　　工作，人际关系，家庭问题，。。。等等，我们在各种压力下生活。跑步可以消除压力。有如下几种说法。
●荷尔蒙说
　　长跑时，脑会分泌一种叫做endorphin的荷尔蒙，有像麻药一样的作用，感觉很舒服。叫做[Runners High]

●冥想说
　　跑步是单调的动作，可以达到像冥想一样的意识放松状态。

●体温上升说
　　跑步可以使体温上升，达到镇痛效果。

●支配感説
　　通过运动提高体力，自己控制自己身体的支配感，充足感

　　虽然有人用烟酒来减压，但是那只不过是一时忘记而已，还是跑步好。而且跑步后，比如听听音乐什么的放松放松，更加达到减压的效果-4

原文：runnet.jp
翻译：跑者阿飞

跑者阿飞

跑步基础---4----鞋子/鞋带
源日文贴在，http://runnet.jp/community/beginners/index.php，
原文：runnet.jp翻译：跑者阿飞

选鞋
　   选鞋成功的秘诀就是多试穿，找适合自己的。
其实选鞋跟去药店买药是一样的。有什么症状需要什么药，到了体育用品商店[为了干什么需要什么样的鞋子]直截了当地跟小二说，然后就可以从很多鞋子里面缩小挑选范围了。
　  最好是傍晚去买。活动了一天的足弓也变低了，和跑了长距离后的脚的状态接近。还可带着穿旧的跑鞋去给店员看看，让店员了解你的跑资和脚的特征。
　  跑鞋从大的分，可以分为比赛用和训练用。很多人都认为跑鞋越轻跑得越快，但是跑鞋越轻，跑鞋的功能也就尽可能地少。所以需要按照自己的跑步能力和目的来挑选。
    从广告或者评价可以知道[这个跑鞋好啊]，[功能多阿]。。。但是是否适合自己就另当别论了。还有，不要局限于一个品牌，推荐试穿各个产家的跑鞋。
　   

具体注意点如下：系紧鞋带后
(1) 脚后跟紧贴鞋后跟，脚趾头有自由活动的空间


(2)宽度合适，没有压到脚面


(3) 动动脚后跟，脚腱和脚踝没有不舒服


(4) 跑跑看，确认1-3都没问题



　以上4点都好的话，再按照自己的跑步的特征，缓震的喜爱，等个人爱好来挑选。


训练鞋和比赛鞋
●比赛鞋
　    顾名思义，主要是拿来比赛用的，为了最大限度地出速度，轻量，单只鞋子重量一般不满250g，鞋底比较薄。
　    适合5公里20分以内的跑友。
　    如果是初级跑者，或者跑力不怎么强的跑者，因为要比赛所以穿了比赛鞋，反而会增加关节和肌肉的负担，容易腿痛。

●训练鞋
　    鞋底较厚，较重（单只鞋子重量300～350ｇ）。比起速度来，对脚的保护优先，在吸收着地时的冲击，和安定性上好。不仅仅初级跑者，即便是高级跑者也应该拥有的跑鞋。当然了体重高的人更是要推荐了。还有，初级跑者参加比赛时，用训练鞋足够了。


鞋带的打法
●Overlap
（图1）从上往下穿鞋带。特征：不容易松，适合比赛
●Underlap
（图2）从下往上穿鞋带。特征：松，脚活动容易。适合比赛后半脚肿，脚痛的人，适合脚面高，脚宽的人
●还有，可以利用2种方法的特性，鞋带系到一半切换打法，请各位跑友自己找到自己的鞋带打法
●推荐使用最上面的辅助洞的打法（图3）。特征：脚后跟包裹感强，不容易松。注意：不要系的太紧，否则脚脖子不舒服。请多试，找适合自己的。


跑鞋的保养
    主要是去污，保持清洁干爽。当然了不是让你每天洗。主要是使用后的保管。避开高温多湿。
　  洗的时候，要把鞋带拿掉，鞋垫拿出来另外洗。用温水融化了中性洗剤（鞋子专用的更好），放入跑鞋泡着，用刷子（牙刷也可）把污质刷掉。洗后阴干。注意：中底里的缓震剂和胶剂怕热，不要用干燥机和电吹风来弄干。
　  有个说法[穿脏跑鞋的选手肯定不强]，好好爱你的跑鞋，保养好你的跑鞋吧。
　

　 外底磨了，中底也出来了就该退役了。这时一般鞋子还能穿，但是不能100%发挥它的技能了。继续穿的话，容易腰痛，腿痛，膝盖痛。
    如果平时多爱护她的话，还是能延长服役时间。比如跑后，用报纸包起来，保持跑鞋的形状的前提下，放在干燥的地方。如果给雨弄湿了，或者脏了，要洗干净，放在通风的地方阴干。
　 跑鞋恢复（主要是鞋底）一般需要48小时。也就是说穿过一此后，要等他的弹性等机能恢复需要2天后。所以最好要2双跑鞋，换着穿。
　  千万不要贪便宜买好几双鞋子屯起来放个好几年。虽然看不见，鞋底会慢慢老化，功能变差。胶也会化学变化，容易脱落。不管看起来还是跟新的一样，但是过个3-5年一定会老化。

原文：runnet.jp
翻译：跑者阿飞

myf89

非常好的东西，太谢谢了

跑者阿飞

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蜗牛-广东

怎么下载不了啊

Bogart

Bogart 发表于 2013-12-11 11:56

                               
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感谢分享，就是图片打不开，但文字已经很有收获了

楼主很敬业，看到图片了哈，加油

跑者阿飞

跑步基础---2----年龄别
原文：runnet.jp翻译：跑者阿飞

源日文贴在，http://runnet.jp/community/beginners/index.php
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跑者体型
　   简单来说[跑者体型]就是苗条。看电视上的马拉松转播的时候，有没有羡慕过一流选手的体型呢？虽然比较瘦，没有多余的脂肪，但是该有肌肉的地方都很结实。一流选手的脂肪率（男性）一般在10%左右。一般跑者（男性）一般在14-23%比较理想。
　   为什么跑者比较苗条呢？因为瘦的人容易跑起来，而且，胖的人跑着跑着就变瘦了。
　    同样的脚力，同样的心肺能力，体重轻的更适合跑，跑起来更轻松，成绩更好。
　    衡量长跑有一个指标[最大氧气摄取量]。1分钟内平均体重1kg所摄取的氧气量。如果通过长跑减重了，那么即便心肺能力不变，因为体重轻了，[最大氧气摄取量]也会变大，也会更适合长跑。

跑步的女孩子更美
  　女孩子的美是什么呢？容貌，身材，心灵。。。。。通过减肥达到瘦身，再化妆，穿漂亮衣服就美了么？这些都很容易衰退。只有跑步女孩子的光辉不容易衰退。有森裕子的气质、高橋尚子的笑容、市橋有里的高洁都是通过跑步得来的。
    不仅仅一流选手，跑马的普通女孩子都是容光焕发的，都是美女。
    一旦女孩子开始跑步了，一定会变美。首先身体上，脂肪少了，全身更紧实了。因为新陈代谢好了，皮肤也很有光泽有弹性。其次精神上，因为解除了压力，人很放松自在，做什么都很有自信。

高齢者的健康跑
　  有很多超过60的跑友还在继续驰骋马场。让很多年轻人看到后都禁不住想“自己到了这个年龄也能一样跑就好了”。
健康跑注意事项：
●上坡要走
心肺功能衰退了，容易喘不上气的跑友，最好跑的慢点。上坡的时候推荐走路。
●晴跑雨休
下雨天路滑，视线也不好。高龄者容易摔倒，骨折。雨天最好还是跑休。
●夏天的比赛
气温27℃以上，湿度70％以上的天气，不适合跑步，对身体负担非常大。如果比赛途中感到不适，请选择放弃，这也是需要勇气的。
●穿着时髦
不要因为不年轻了，随便穿。也要挑战时髦。做个老来俏。
　过了60岁，要把握每天的身体状况，如果能把跑步作为生活的一部分的话，可以提高生活质量，过的更充实。为了健康，一定要按照自己的节奏，安全第一。


中学生和跑步
处在发育阶段的孩子，软骨比较多，还没长好。需要注意以下
(1)        肌肉锻炼
脚踝，小腿，膝盖，屁股，大腿，腹部等肌肉的锻炼。
但是不适合用器械锻炼。
(2) 不要非科学地瞎练
注意：不要练兔跳（不知道国内是否应该翻译成蛙跳）、不要伸直膝盖练腹肌等.容易受伤
(3) 跑后要拉伸
(4) 营养，休息要充足，生活要规律
(5) 交叉训练
游泳，骑车都不错。

原文：runnet.jp
翻译：跑者阿飞

跑者阿飞

跑步基础---3----生活/健康
原文：runnet.jp翻译：跑者阿飞

源日文贴在，http://runnet.jp/community/beginners/index.php
关于喝酒的在http://bejog.com/201005_no02.php

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睡眠不足也能跑马么？
    跑马前夜，因为紧张，兴奋睡不着的事情经常发生。但是，这样的睡眠不足对第2天的跑步几乎没有影响。只要是躺着的，身体其实也在休息了，即便很长时间争着眼睛，也没什么影响。躺着不动，为了维持生命活动，需要消耗一点能量；和睡着比消耗的能量差也只有一点点，不会影响到跑步的。
    但是，如果玩到深夜，或者彻夜学习工作，导致的睡眠不足，也就是说夜里没有好好休息，第2天还是不要跑得好。
    所以，如果赛前紧张兴奋的睡不着，也要老老实实躺在被窝里。即便睡不着也没关系，也能休息身体。千万不要去唱卡拉OK，或者去玩。等赛后再happy吧。
　　　

跑步可以抽烟么？
      喜欢吸烟的跑者肯定有，但是吸烟会降低跑步能力。
   吸入的氧气，通过血液中的血红素运到全身，用来制造跑步所需的能量。所以运输氧气的能力高越高，越能持续快速奔跑。
　 但是一氧化碳和血红素的结合能力，是氧气的250倍。所以，如果吸入的空气中有一氧化碳的话，血红素会首先和一氧化碳结合，当然和氧气结合就少了。
　 抽烟，把一氧化碳吸入肺。有5%-7%的血红素和一氧化碳结合，导致跑步能力下降。
　 而且，烟会直接损害肺。心肺能力与跑步能力息息相关。
　 既然选择了跑步，还是选择禁烟的好。

酒后跑步危险！
     饮酒后跑步是非常危险的，绝对要禁止。容易得“脱水症”。  醉酒后第2天跑步也一样危险。
   最坏还可导致“脑梗塞”，“脑溢血”。
   实在想喝的话，跑好洗好再喝吧。


跑步可以壮骨
      [骨质疏松]是骨头里的钙不够，骨密度低的一种病。为了预防，1增加摄入钙，2让钙留在骨头里。跑步可以促使食入的钙留在骨头里，有效预防骨质疏松。
　 在肌肉收缩发力的同时，会导致骨头稍微弯曲（只有一点点），然后产生电流，而这个电流可以把钙吸引过来，促进钙沉淀在骨头里。也就是说为了钙沉淀在骨头里，需要做能让骨头弯曲的运动。
比如，人站着不动，因为重力作用，骨头也会弯曲。但是人在水中时，因为浮力，从重力解放出来，对骨头没什么刺激。也就是说，预防骨质疏松，比游泳来，田径运动更适合。
　 特别是跑步的时候，脚要受到体重3-4倍的冲击。这个冲击当然能使骨头产生弯曲。所以跑步是预防骨质疏松的有效运动。
　 跑步的同时，并食入含钙丰富的食品，从年轻的时候就开始预防骨质疏松吧。
   需要注意的是：女性比男性更容易骨质疏松。

血压和跑步
         跑者里有高血压的，也有低血压的。　运动的时候血压会怎样变化呢？一般来说，会上升。这是因为要让运动中的肌肉维持足够的血液量，增加了心跳。
     但是，近来的研究表明：如果用“谈笑节奏”跑的话，血压会降。所谓“谈笑节奏”就是可以有说有笑地轻松的节奏来跑步。还有研究表明：跑者的血压比一般成人要底。随着跑步速度的提高血压也会升高。
     对于高血压的人来说，在不加快速度的前提下（控制心率数），增加跑量比较好（慢慢地长时间跑）。也就是说，“谈笑节奏”可以轻松地跑得更远。
　   高血压的治疗方法，一般来说是希望“不仅仅降压，还要保证生活质量，不能破坏生活节奏”。而“谈笑节奏”的跑步，可以说是量身定做的降压疗法。非药物治疗是世界上最推荐的疗法。其他还可作为糖尿病，心脏病等的1种疗法。
      但是血压很高的人（高`170mmHg以上，低100 mmHg以上）还是听从医生建议，不要跑得好。

原文：runnet.jp
翻译：跑者阿飞

Mohikaner

学习了，感谢分享

王赫

好文，感谢楼主。

拖拉机中的超跑

精华帖！希望LZ以后多多翻译一些类似的文章！感谢

蜗牛-广东

好东西，接下应该还有吧，我等。。。。。。

就知道跑

好资料，学习

wildman_lmt

good article 顶 跑步科普

giant_cloud

翻得很好，加油

G00OP00021

好东东，收藏了，感谢楼主。

梦幻star24

翻译不错...收藏了~感谢分享~

不知道是不是自己浏览器问题，系鞋带的几张图片一直读取缓冲，看不见图....

石浩天

感谢分享。不过，楼主敢不敢把译文中的图弄好，以便大家能看到

坚硬的龙虾

好贴，收藏了！

670216118

跑步科普大全啊！！

云淡风轻。

梦幻star24 发表于 2013-12-11 02:19

                               
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翻译不错...收藏了~感谢分享~

不知道是不是自己浏览器问题，系鞋带的几张图片一直读取缓冲，看 ...

一样，我也打不开。

Bogart

感谢分享，就是图片打不开，但文字已经很有收获了

Leon_hulk

翻译的不错，辛苦楼主！

跑者阿飞

图片重新上传过了，现在可以看了

留发和尚

感谢楼主分享这么好的文章