[翻译]跑步基础—８—跑前/跑后

跑者阿飞 · 发表于 2014-1-13 12:13

本帖最后由跑者阿飞于 2014-3-13 13:39 编辑

[翻译]跑步基础—８—跑前/跑后
原文：runnet.jp
翻译：@跑者阿飞

1．新手的训练注意

刚开始跑步的新手，请注意以下几点。
● 有规律地跑：但也没必要每天都跑，也不要连续跑3天不休息
● 增加跑步距离和次数：不要追求速度，慢慢增加距离和次数，会跑的更长远。
● 定时定量跑：练习的时候，可以定时（比如跑30分钟）、定量（比如跑５km）
●注意场地：一直在马路上跑容易受伤，可以到公园的草坪上跑跑，土路上跑跑，偶尔到野外去挑战一下也不错。慢慢扩大自己的跑步世界。
●定训练计划：以周或者月为单位定个跑步计划吧，也不要勉强自己定做不到的计划。如果要参加比赛的话最好也定个目标。

●正确摆臂：放松肩部，肘和手腕尽可能低的位置摆动，不要离开肋部。刚开始的新手可以先一边这样摆臂一边走路

●背要直，腰不要塌掉
●适应大步幅的跑姿：实行稍微超过自己所认为的极限来练习速度（400ｍ～1000ｍ为中心的间歇跑），尽量在不勉强自己的范围内迈大步幅。。
●平时要提高股关节，脚踝的柔软性：可以通过高抬腿，内旋腿，外旋腿来提高股关节的柔软性。可以身体慢慢向前弯曲，手去抓脚尖来提高脚踝的柔软性。

●注意跑前跑后：
跑步的流程是：跑前热身（走 + 拉伸） + 跑步 + 跑后冷身（慢跑 + 走 + 拉伸 + 按摩）

作为新手，请不要着急，要慢慢来，循序渐进，舒舒服服地跑。重要的是“喜欢上跑步”。因为喜欢才能持久。以后年纪大了也请继续慢跑，跑步是件非常愉快的事情。

2.跑前热身

可以看看专业选手，肯定没有在身体还是冷的状态下，突然剧烈运动，全速奔跑的。冷的状态下运动，不仅不能好好运动，还容易受伤。一般的跑友也一样，跑前的热身和拉伸非常重要。

一般热身流程是“走--拉伸“。

不要突然拉伸，等肌肉热了再拉伸。最适合热身的是走，走个10分钟（可以比平时步行稍微快点），身上的肌肉就热了，之后开始做体操或者拉伸。有的人也许不好意思再外面作拉伸，那么也可以在家里做好了再出去跑。

具体可作如下动作：

1．腿屈伸运动。双脚并拢，屈膝下蹲站起

2．转膝盖。双手扶膝，同时转动双膝

3．拉伸小腿。

4．拉伸大腿后

当然也有专家说跑前不要做拉伸比较好。具体那个理论正确，在自己跑的开心，跑的健康的前提下，用实践来检验适合自己的吧

3.有效地拉伸

经常听到“不论跑前还是跑后都要做拉伸”，具体拉伸到底有什么好处呢。

拉伸可以提高身体的柔软性，增加肌肉的血流量。

在热身前拉伸，可以拉伸肌肉打开关节，提高运动效率，防止受伤。肌肉的血流量增加的话，可以尽早开始适应剧烈运动。

运动后肌肉收缩，血流低下，这时候的拉伸，增加血流量，尽早除去积累的疲劳物质。

所以拉伸对跑步来说很必要，拉伸时动作要慢，要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是如果做过头反而会导致肌肉疼痛。以下，先随便介绍几个基本的拉伸，以后再另外写拉伸专题，其实网络上介绍拉伸的资料也很多。

●跟腱

后面的腿稍微弯曲，脚跟着地

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●大腿前部
坐在地上，弯曲一边膝盖，身体慢慢往后倒

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也有其他姿势

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或者

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●大腿后侧的拉伸

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4.跑后的冷身

跑后也要善待自己的身体。放任不管会导致受伤/状态不好等。和提高运动状态的热身相对，冷身是为了减低运动带来的兴奋，尽早恢复。突然停止运动，会阻碍肌肉中的血液流动。随着冷身慢慢减低心率，减少肌肉中的血液，让血液回到各内脏器官。跑后立马拉伸1分钟的效果抵得上第2天的15分钟。“运动场上的疲劳要在运动场上解除“说的就是这个原则。

一般来说，冷身的流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。

跑后不要突然停下，慢慢减低速度，可以走跑结合。之后拉拉腿，转转腰等拉伸后，进行按摩（译者注：这点跟陶教练的主张很像）。消除了肌肉的紧张，心里也就随着放松了。

长时间跑步后，或者高强度的速度训练等之后的拉伸要比平时多一些。

按摩的话，跟小伙伴们互相做比较理想。当然了，也有杂志上介绍一个人的按摩方法。

为了最大化训练效果，请务必作冷身。

原文：runnet.jp
翻译：@跑者阿飞
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跑步基础1-4                                        http://bbs.runbible.cn/thread-275462-1-1.html
跑步基础—5—服装                   http://bbs.runbible.cn/thread-279973-1-1.html
跑步基础—6—其他装备（衣服鞋子以外）  http://bbs.runbible.cn/thread-280548-1-1.html
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跑步基础—9—各种跑法                http://bbs.runbible.cn/thread-281791-1-1.html
跑步基础—10——各种时候怎么跑          http://bbs.runbible.cn/thread-281934-1-1.html
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老臣 · 发表于 2014-1-29 14:20

楼主辛苦！很实用的文章~~

U2归来 · 发表于 2014-1-26 22:55

学习，学习。

跑者阿飞 · 发表于 2014-1-23 16:22

跑步基础—10——各种时候怎么跑 http://bbs.runbible.cn/thread-281934-1-1.html

跑者阿飞 · 发表于 2014-1-22 11:34

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跑步基础1-4                                        http://bbs.runbible.cn/thread-275462-1-1.html
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yiyilz · 发表于 2014-2-4 02:19

作为一个才刚刚开始跑的菜菜来说前辈的经验很重要啊！！！

markey56 · 发表于 2015-8-20 13:42

xiaosijie · 发表于 2015-8-20 15:09

学习，学习。

阿万2015 · 发表于 2015-12-14 16:00

楼主辛苦！很实用的文章，谢谢。

秦皇岛任我行 · 发表于 2015-12-14 17:01

好东东，值得学习

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