潜水一年，开始日期了，记录跑步的乐趣！！！！！

睡不醒-1974

2014.3.3晚上腹肌锻炼  仰卧端腹5分钟，仰卧抬腿250个，腹肌锻炼10分钟。

睡不醒-1974

2014.3.4早晨腹肌锻炼15分钟，斜板仰卧举腿100个，10个一组，间隔15秒，仰卧卷腹100个，10个一组，仰卧端腹2组，每组3分钟。照片记录

艾克斯东

隐隐有点腹肌的模样了！鼓励！膜拜！厉害呀！这个跑量让我等自愧不如啊！
隐隐见到毛毛

睡不醒-1974

艾克斯东 发表于 2014-3-4 09:01
隐隐有点腹肌的模样了！鼓励！膜拜！厉害呀！这个跑量让我等自愧不如啊！
隐隐见到毛毛

腹肌好难练，啊

睡不醒-1974

2014.3.4 晚腹肌锻炼15分钟，仰卧端腿两次 ，每次3分钟，斜板卷腹150个，斜板举腿100个。照片记录

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2014年3月5日
天气：阴   20度
起床：05:00
跑前热身：楼下慢跑5分钟、15分钟拉伸压腿、俯卧30个。
跑步：05:20-07:00
跑步距离：20公里
体重：71.6公斤
跑后压腿放松：20分钟、俯卧160个，引体10，仰卧卷腹150，仰卧举腿100，仰卧端腹6分钟。照片记录
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2014.3.5晚 腹肌锻炼15分钟  仰卧端腹6分钟，卷腹280个，斜板仰卧举腿150个，照片记录一下。

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2014.3.6 早晨腹肌锻炼15分钟，仰卧举腿6分钟，卷腹200个，斜板仰卧卷腹100个，照片记录一下，我要看看我的腹肌用多长时间能出来。

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2014.3.6晚 腹肌锻炼20分钟，仰卧端腹7分钟，卷腹200个，斜板仰卧举腿100个，照片记录。

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2014年3月7日
天气：阴   16度
起床：05:00
跑前热身：楼下慢跑5分钟、15分钟拉伸压腿、俯卧30个。
跑步：05:20-07:00
跑步距离：20公里
体重：71公斤
跑后压腿放松：20分钟、俯卧160个，引体10，仰卧卷腹200，仰卧举腿100，仰卧端腹6分钟，深圳今天小雨，PM2.5 34，帝都的空气什么时候才能恢复到从前啊，昨天看新闻政府高官尽然说治理大气污染需要30年，政府的人员前30年都去睡觉了啊，只能把希望留给老天爷了，希望帝都每天4级北风啊，照片记录腹肌锻炼后效果。
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2014.3.7晚腹肌锻炼30分钟，仰卧两头起 仰卧卷腹  仰卧举腿共300个，斜板仰卧举腿200个。照片记录

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2014.3.8早晨腹肌锻炼40钟，仰卧两头起 仰卧卷腹 、哑铃  ，斜板仰卧举腿200个。照片记录

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肌肉网连接：http://www.jirou.com  学习了很多健身的知识，内容太多了。

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2014.3.8晚腹肌锻炼40钟，仰卧两头起 仰卧卷腹 、哑铃  ，斜板仰卧举腿200个，今天休息早晨坐车到深圳市华强北、老街、东门找地测脚型，很不爽没找到，下午两点坐地铁到深圳湾红树林，跑步的天堂，但是距离我的住地太远了，红树林海边快走2个小时。照片记录

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2014年3月9日
天气：阴   15度
起床：05:00
跑前热身：楼下慢跑5分钟、15分钟拉伸压腿、俯卧30个。
跑步：05:20-06:45
跑步距离：13公里
体重：71公斤
跑后压腿放松：20分钟、俯卧160个，引体10，腹肌锻炼：30分钟，仰卧两头起、仰卧卷腹、斜板仰卧举腿、哑铃等，今天跑步状态不好，是不是每周四次有点过量，下周调整为周二、周四、周六跑步（13公里 、16.5公里、20公里），看看下周的状态吧，腹肌锻炼计划不变（早晚各一次，每次30分钟），照片记录。
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2014.3.9晚 腹肌锻炼40分钟，仰卧端腹、仰卧卷腹、斜板仰卧举腿，哑铃等。照片记录

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2014.3.10 腹肌锻炼40分钟，仰卧端腹、仰卧卷腹、斜板仰卧举腿，哑铃等。照片记录，悲催的网今天怎么添加不了照片了。

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2014.3.10早腹肌锻炼，仰卧卷腹、仰卧两头起、斜板举腿、哑铃，补发照片记录。

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2014.3.10晚  腹肌锻炼40分钟，仰卧卷腹、仰卧举腿、斜板仰卧、哑铃等。照片记录

睡不醒-1974

2014年3月11日
天气：阴   18度
起床：05:00
跑前热身：楼下慢跑5分钟、15分钟拉伸压腿、俯卧30个。
跑步：05:20-06:45
跑步距离：16.5公里
体重：70公斤
跑后压腿放松：20分钟、俯卧160个，引体10，腹肌锻炼：30分钟，仰卧两头起、仰卧卷腹、斜板仰卧举腿、哑铃等，今天跑步状态很好，过程中遇到了聚龙山新成立跑步群，申请加入了，23号计划到深圳湾参加比赛，腹肌锻炼每次30分钟，照片记录。
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