潜水一年，开始日期了，记录跑步的乐趣！！！！！

睡不醒-1974

2014.4.3日  腹肌锻炼照片对比，总结一下腹肌锻炼的效果，鼓励一下自己吧

睡不醒-1974

2014年4月4日
天气：阴   22度
起床：05:00
跑前热身：楼下慢跑5分钟、15分钟拉伸压腿、俯卧30个。
跑步：05:20-07:20
跑步距离：16.5公里
体重：70公斤
跑后压腿放松：20分钟、腹肌锻炼20分钟，仰卧卷腹、仰卧两头起、斜板仰卧举腿，哑铃提拉。照片记录

睡不醒-1974

补照片，今天体重为72公斤。

睡不醒-1974

2014.4.5早晨   腹肌锻炼35分钟，斜板负重仰卧（15公斤），斜板仰卧举腿等，照片记录

睡不醒-1974

2014.4.6早晨   腹肌锻炼35分钟，斜板负重仰卧（15公斤），斜板仰卧举腿等，这周跑步因喝酒的原因，少跑了一次。照片记录

睡不醒-1974

深圳今天又下雨了，明天有大雨到暴雨，这周的跑步计划有没完成，今天晚上增加腹肌锻炼1小时吧。

睡不醒-1974

2014.4.6晚   腹肌锻炼40分钟，斜板负重仰卧（15公斤），斜板仰卧举腿等，照片记录

睡不醒-1974

2014年4月7日
天气：阴   22度
起床：05:00
跑前热身：楼下慢跑5分钟、15分钟拉伸压腿、俯卧30个。
跑步：05:30-07:30
跑步距离：20公里
体重：70.3公斤
跑后压腿放松：20分钟、跑步过程中俯卧100个，仰卧120个，悬臂举腿20个，今天温度比较舒服，天气预报今天深圳大雨到暴雨，赶在下雨前跑了20公里。照片记录

睡不醒-1974

2014.4.8晚   腹肌锻炼35分钟，斜板负重仰卧（15公斤），斜板仰卧举腿等，照片记录

睡不醒-1974

2014年4月9日
天气：阴   22度
起床：05:00
跑前热身：楼下慢跑5分钟、15分钟拉伸压腿、俯卧30个。
跑步：05:20-06：40
跑步距离：13公里
体重：71.5公斤
跑后压腿放松：20分钟、悬臂举腿、仰卧起座、俯卧撑等。照片记录

睡不醒-1974

2014.4.9晚   腹肌锻炼40分钟，斜板负重仰卧（15公斤），斜板仰卧举腿等，照片记录

睡不醒-1974

昨天喝了很多酒，难受了一天，今天的腹肌锻炼放弃了，明天计划跑步16.5公里。

睡不醒-1974

2014年4月12日
天气：阴   25度
起床：05:00
跑前热身：楼下慢跑5分钟、15分钟拉伸压腿、俯卧30个。
跑步：05:20-07:30
跑步距离：20公里
体重：71.6公斤
跑后压腿放松：20分钟、悬臂举腿、仰卧起座、俯卧撑等。今天跑步的状态很好，本来计划跑16.5公里，结果碰到了一个跑友，一起跑了一圈。

睡不醒-1974

2014.4.12晚    腹肌锻炼30分钟，斜板负重仰卧（15公斤），400个，照片记录

睡不醒-1974

2014.4.13晚    腹肌锻炼45分钟，斜板仰卧举腿，斜板负重仰卧（15公斤），400个，照片记录

睡不醒-1974

2014年4月14日
天气：阴   25度
起床：05:00
跑前热身：楼下慢跑5分钟、15分钟拉伸压腿、俯卧30个。
跑步：05:20-06:40
跑步距离：13公里
体重：69.5公斤
跑后压腿放松：20分钟、仰卧起坐120个，引体向上15个，今天天气闷热，跑完出了很多汗，一个字：爽。

睡不醒-1974

为什么早上空腹有氧的效率很高
　　我曾经这样简单的解释：因为经过一夜的消耗，到早上你的糖原储备消耗的已经差不多了，这时候空腹进行有氧的话。身体会直接动用脂肪和蛋白质供能。所以燃脂效率高。但大部分的姑娘似乎不吃我这一套，非让我解释到底为什么，好吧，再出饮食贴前，我再简单的说一下这个问题。(我就是科普的命啊。。。)我只从糖代谢的角度讲，其他乱七八糟的我实在不懂，因为我不是专业学医的。我自己都还在研究合成代谢。。。
　　在说这个问题前，我要再次强调一下，糖是你维持生命的重要物质。(也就是碳水化合物，我在之后的饮食贴会详细谈这个~光碳水我就写了2700多字。。。擦。。。)没有糖你的生命活动就不能保证，这是能量的来源，需要靠这个合成ATP，没有糖。就好比手机没电，就是个砖头，啥用没有。
　　人体糖代谢的主要器官是肝脏，(当然还有肾脏，那个占的比例较少，不表)，肝脏进行糖代谢的主要途径有这么几个两个途径。第一个是不断分解贮存的肝糖原(这是你吃的食物变成的)生成血糖送入血液。第二个是进行糖异生作用，把非糖物质转化为糖类物质。(比如把脂肪和肌肉分解掉，这是减脂的关键，靠的就是糖异生作用~~再比如把乳酸继续转变为葡萄糖，所以力量训练后最好的放松就是做做有氧~)
　　在这里还要说另一个概念，就是血液里的血糖浓度(血糖你可以简单的理解为血液中的葡萄糖)，血糖浓度是不断在变化的，有参考的价值的血糖浓度值就是你的空腹血糖浓度值，其实你早上起床，你的血糖浓度是很正常的。不会低血糖或者高血糖之类的，除非你有病症。这个不表。在医学上，高于空腹血糖浓度叫做高血糖(比如你饭后的几小时内~~)，低于空腹血糖浓度叫做低血糖(比如你通宵打dota打到凌晨，肯定轻微低血糖，当然这不是真正的低血糖。真正的低血糖，血糖浓度很低。一般得饥饿几天那种~~)
　　正常人的血糖浓度维持在一个相对稳定的水平内(不考虑病理)，这对你身体进行正常的生命活动很重要，尤其是你的大脑!!大脑基本上全靠葡萄糖的。没有血糖你的大脑就成非常6+7了~(三年自然灾害的时候，有不少人饿的自杀，出现幻觉，甚至吃人，差不多就是这个原因。大脑完全没判断能力了。)
　　你低血糖头晕就是这个情况。所以长期不吃早饭为什么会影响记忆力呢，根本原因是长期早上轻微低血糖。(再来一遍~真正的低血糖比这个厉害多了，这个只能算很轻微的。)
　　所以血糖维持在相对稳定的水平内是很重要的，你的身体会不惜一切代价去维持血糖浓度。(当然实在维持不住身体也就没办法了。就低血糖了。比如你绝食好几天。。。像大减肥吧的那帮要么瘦，要么死的敢死队妹子似的。。。所以运动不易过度，运动后补充些葡萄糖比较好~~饮食贴会详细说这个事~)
　　ok~基本概念都扯清楚了~我们再来屡屡关键的三个问题。
　　1.肝脏分解肝糖原产生血糖。(我们不考虑肌糖原了)
　　2.糖异生作用把非糖物质转化为糖~
　　3.身体会竭尽全力的让血糖维持在一定水平内。
　　好的，我们假设你晚上8点禁食，也就是8点后不再吃饭了。(然后就可以开始美好的夜生活了~~直到最后睡觉~)第二天早上6点起~这中间你的身体有10小时没进食，一直处于消耗状态。到早上，你身体的糖原储备已经没多少了。(你睡觉的时候肝脏也在一直分解进行生命活动，晚上也是各种激素疯狂分泌的时候)这时候你的血糖浓度是不高也不低的。但是你要持续不进食到中午，就会有点轻微低血糖了。
　　哦了~假设我们早上6点起床，你洗漱洗漱，穿好裤衩背心，不吃早饭，6点半去操场开始跑步。跑大概半小时。你的身体会发生什么呢?我们来看一下。
　　由于你是饥饿状态下进行有氧运动，人的生理保护作用会十分突出，刚才说了~人体会不惜一切代价来维持血糖浓度。保证大脑，神经系统，心脏等重要的器官进行基本的生命活动。这些都是需要血糖的。
　　所以他会主要进行三个活动，这三个活动的最终目的就是为了节省血糖消耗，维持血糖在一定范围内。
　　第一，肌肉分解加速。
　　肌肉的主要成分就是蛋白质(我在以后的肌肉科普贴中会细讲)，蛋白质分解之后就是氨基酸，这些氨基酸大部分会转变为丙氨酸(高中生物必须氨基酸应该学过这个)和谷氨酰胺(谷氨酰胺是种重要的运动补剂，有卖的，抗疲劳的~防止肌肉分解~人体能自然分泌~~除非你是大重量训练者，经常疲劳。比如职业健美运动员，你是可以买这种补剂吃的，正常人用不着，自身分泌的量就够了)，这些都会在糖异生的作用下转化为糖类。(因为要尽量避免血糖的下降。维持血糖浓度)所以大部分的职业健美运动员早晨起来做有氧要吃BCAA补剂，也就是支链氨基酸补剂，目的是防止肌肉分解。肌肉是健美运动员的生命啊。
　　第二，脂肪分解加速。
　　脂肪的主要成分就是甘油和脂肪酸(水解过程，不需氧气。所以有氧后期才是真正耗氧燃脂的时间段)，甘油和脂肪酸这两个东西会进入糖异生过程。这里有个问题，有一部分脂肪酸是会肝脏内转化为酮体的。酮不是什么好东西。(有一部分能被大脑利用)我在排汗贴中说过，如果脂肪供能这个过程持续太长，酮体积累过多，你就酮中毒了。也就是饥饿性酮症。(长期饥饿时血浆中的酮可增加数百倍，所以千万别绝食减肥。如果你不想酮中毒。道家的“辟谷”断食疗法。。。这个我不懂。我也不敢妄自断言。。。)
　　dukan减肥法弄不好就会产生这东西。。。因为他没碳水。。。整个过程就是糖异生。可以这么说，dukan减肥法就是糖异生减肥法。(有姐们提到糖皮质激素这东西，其实就是皮质醇。。。这东西能调节糖代谢，他是整个糖代谢的一部分，主要作用也是促进糖异生作用，它的其他医学作用我先不表了。)
　　第三，为了尽量避免血糖的降低，身体会限制葡萄糖的利用，从而避免血糖浓度下降过快。(也就是血糖~)(你比如糖皮质激素，就这么个作用)
　　这三个活动相辅相成，就避免了血糖浓度下降。当然没有食物的摄入，你的身体做啥最终都是徒劳的。血糖肯定会降，时间问题而已。
　　所以我们总结一下。
　　人体在饥饿状态下，必然会消耗体脂和分解肌肉，脂肪分解占大部分(肌肉分解还是少部分的~所以不用担心肌肉过度流失，身体没这么傻。他分解也是先分解次要的骨骼肌部分)，当你长期饥饿，脂肪供能这时候会占到很大比例，这个时候你基本上就酮中毒了，女生基本上也就告别大姨妈了。。。所以绝食减肥法和超低热量减肥法是傻叉所为。吃饱才有力气减肥是真理~~~
　　通过上面的分析，我们可以知道，为啥早上空腹有氧的燃脂效率高了。其实就是个糖代谢过程，再细说就是糖异生现象的增强~也就是小饥饿状态下的有氧运动~~当然别超过一个限度就行。比如你早上空腹跑上一小时。。。没训练基础，不是长跑爱好者还是别干这傻事。。。爱好者早上20~30分钟的空腹有氧就足够了。
　　空腹晨跑我们要辩证的看，它有好处，因为减脂更高效，但也有坏处，那就是贫血，有点低血糖的人，你让他空腹晨跑会要他命的。因为个体差异，有些人空腹晨跑后没精神疲劳，但也有人空腹晨跑后一天都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没啥不适，就大胆的去跑吧，容易疲劳的，一周安排1~2次空腹晨跑就好。
　　健身健美运动员的赛前减脂方法就包括空腹有氧，当然来点支链氨基酸防止肌肉分解更好~
　　PS：运动半小时后就差不多能吃饭了~(其实半小时也不是定义的，主要你呼吸平复，身体从运动状态中恢复了就可以吃了，这里面还有个饮食策略的问题，以后再表。)不要傻傻的等到一小时后。。。那些运动后1~2小时候再吃饭的说法是大大的害人伪科学!!那样你的身体就轻微低血糖了。

似水流年年

加油                     

睡不醒-1974

2014.4.16晚   腹肌锻炼40分钟，斜板负重仰卧（15公斤），斜板仰卧举腿等，照片记录

睡不醒-1974

2014年4月17日
天气：阴   25度
起床：05:00
跑前热身：楼下慢跑5分钟、15分钟拉伸压腿、俯卧30个。
跑步：05:20-06:40
跑步距离：10公里
体重：70公斤
跑后压腿放松：20分钟、今天试着跑了一次比较短的越野线路，跑步状态不好，可能又是喝酒造成的，线路比较短，来回跑了5圈，。