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适应期过后，五趾鞋比传统跑鞋更能提高跑步效能
作者Scott Douglas
翻译 马拉松sean
Scott Douglas是位有超过20年研究经验的运动教学法博士，在阿拉巴马州Homewood的基地针对奥运会和残奥会的训练中心也有超过14年的工作经历。
英文原文发表于2013年1月4日
http://www.runnersworld.com/bare ... -vibram-fivefingers
译者按：这篇文章来自英文《跑者世界》，本来是计划上刊发表的。由于近期大家对于跑姿的讨论较多，其中一篇益跑网的文章正是来自Scott博士，讲的是选择前掌、后掌、中部和不对称跑姿的人群抽样调查比例。因此经与《跑者世界》的协商，为了更早让这篇文章和大家见面，就先在网上发布了，不会再上杂志。相对于以前针对五趾鞋研究的文章有两大亮点：
1. 对于测试对象的选择非常精确，仅限于没穿过、具有接近成绩的人群
2. 在统计学上贡献了很多准确的数字。
以往我们看到过的文献在这两点上往往都有硬伤（往往由于经费原因，只能找一堆各种情况的跑者），因此结论的科学性、权威性都被很多人质疑。
其实学术研究的百家争鸣自古就有，谁也不能一棍子把对方拍死，说你就是不对。有不同的看法、意见、理论、测试方法，可以放到台面上像那烂陀寺辩经一样大家探讨，灯不挑不亮，理不辨不明，我不同意你的观点，但是坚决捍卫你说话的权利。不过遗憾的是，国内这方面的研究还是太少，即便个别高校有研究，要么主要针对的还是竞技体育，要么对五趾鞋、赤足跑还是持全盘否定的态度。
最后要特别声明一点：作者在文中提到了‘Vibram并没有赞助这项研究’。配图为译者所选，与研究无关。
另，刚才一问大哥在微博上跟我探讨了很多关于文章的细节，然后抛给我两个问题。一个让我很吃惊，一个让我很无奈。“你穿过五趾鞋吗？”，“你是卖五趾鞋的吗？”
我的三观顿时被深刻的震撼了。严正答复如下：我穿过五趾鞋，跑过几个全马和超马；不是卖五趾鞋的（但是是五趾鞋跑步训练营的教练），业余喜欢极简跑、赤足跑和五趾鞋。
下面请看正文：
据《斯堪迪纳维亚运动医学与科学杂志》的一篇研究报道，有经验的跑者在参加了为期四周的五趾鞋训练后极大的提升了跑步效能。此外，该研究还发现，在为期四周的熟悉性训练结束后，五趾鞋跑者比穿传统跑鞋跑步效能更高。
跑步效能是度量跑者跑步呼吸时如何使用氧气的一个指标。如果两名跑者其他因素条件均等，有较高跑步效能的跑者会跑的更快一些。从另一个角度来说，如果你其他因素保持不变，提高跑步效能将会帮助你跑得更快。
该项针对跑步效能的研究让15名跑者逐渐习惯穿五趾鞋跑步。该项研究的优势之一是参加训练跑友全都有很高的水准，1500米的平均最好成绩是4分钟，相当于4分17秒一英里。他们的高水平完全取决于他们早已习惯了很多事：如，经常性的速度训练可以提高跑步效能。因此如此短时间内跑步效能的提升，表明了训练所预期的、能在一般性的提高之余，还有显著改观发生。
在研究一开始，所有跑者在都柏林城市大学测量了两次跑步效能：一次穿传统跑鞋（爱世克斯的 Nimbus），一次穿业界著名学者乔沃恩（Joe Warne）称之为“经典”的Vibram五趾鞋。“我想要用原始和无缝的3毫米鞋底，”沃恩告诉《跑者世界新闻》，他认为五趾鞋是最佳的选择来模拟赤足跑，同时还能保护跑者的脚不受磨损。（Vibram并没有赞助这项研究。）
所有参与者均没有穿过五趾鞋。当第一次测量他们的跑步效能时，穿五趾鞋比穿传统鞋Nimbus 要略微高1.05%。这个结果与另外的研究一致：实验室测试表明，穿极简鞋也会获得略高的跑步效能；不同之处是，以往通常把造成这种现象的原因归因于极简鞋比传统鞋轻。该项研究测试在两个配速下：每小时11公里和每小时13公里。沃恩指出，对这部分跑者来说，这是他们进行30-45分钟跑常用的配速。
接下来的四周，参与者定期轮换穿五趾鞋。开始第一周完成两组15分钟的跑步，第四周达到3-4 组30分钟跑。Warne并没有告知他们穿五趾鞋与普通鞋的跑法的不同之处，也没有要求他们的训练强度。与传统的练习唯一的结合是半抬脚踩高尔夫球，活动踝关节以适应因穿着极简鞋所导致的足弓和感觉变化。“采用这种方法的原理是评估跑者适应[模拟赤足跑]的‘自然的’而不是‘强制的’变化。”Warne在报告中写道。
四周后沃恩再次测量跑步效能，发现两个显著的变化：
1、参与者穿着五趾鞋都跑得更高效。这时穿着五趾鞋使用研究开始时的配速，相比穿普通鞋使用研究开始时相同配速的情况下，可以提高8%的效能。
2、在研究开始时，虽然参与者穿着五趾鞋比穿着Nimbus并不高效很多，但是在研究结束时，效能的差别却已经增加至6.9%。
沃恩认为穿着五趾鞋与穿着Nimbus相比，四周后的跑步效能的差异是巨大的，这全部归因于五趾鞋自身的重量和设计。研究表明：“随着时间的推移，生物力学对跑步技术的改变就会慢慢展现出来，比如脚弓弯曲角度变得更大以及步频上的微弱变化，这似乎是关键的促成因素。”另外，沃恩对《跑者世界新闻》说：“在跑步姿态与跑步效能的改变上，我迄今为止还未发现任何显著的关联（我最近在撰写第三篇关于此的研究），这让我认为最显著的变化与神经肌肉对跑步的控制息息相关。”
沃恩特别地指出当他们在测试的时候，是以较轻松自如的配速奔跑的。因此，穿着五趾鞋以比赛的步伐跑步时是否会显著地提高跑步效能，本研究中尚未涉猎。这个研究就像其他大多数跑步者穿着极简跑鞋检测跑步如何不同一样，它表明，当跑步者将Nimbus 换为五趾鞋的时候，他们增加了步频，并且缩短了步距。鉴于大多数跑步者在比赛时会比平时轻松跑时增加步频和步长，我们就有理由来探究穿着五趾鞋跑步时所增加的跑步效能的现象，是否会在比赛时依然存在。
这项研究并没有找到穿着极简跑鞋和传统跑鞋之间的交叉影响。也就是说，当穿着五趾鞋时所增加的跑步效能似乎并不会导致比穿着Nimbus的时候更高效。虽然如此，沃恩告诉《跑者世界新闻专线》：我完全相信一旦赤足跑或者模拟赤足跑被加引到每周的多组训练中去，我们就会看到这对于调整跑姿等方面的益处。
“我的第二个研究（还在审核中）发现在相同的四周训练后，穿着五趾鞋比穿着常规跑步鞋足底受迫力明显降低。这又一次表明，这与我所注意到的跑步技巧无关，却与神经肌肉的控制密切相关。”
同时，沃恩指出，“我们必须记住在现阶段的研究中，我们并没有包含任何对于跑姿或者跑步训练等的反馈，这也是关键因素。一切都是自然发生的，当赤足跑或者穿着五趾鞋的时候，我们看到跑姿和跑步效能的改变得到了优化了，并且这种变化在穿鞋时的相同情况下并不具备。”
查看一下我们关于Vibram五趾鞋通过我们鞋实验室所做的评论
http://www.runblogger.com/2012/12/study-running-economy-improves-after-4.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+Runblogger+%28Runblogger%29
研究：为期四周的模拟赤足跑项目训练之后，跑步效能得到提高
关于鞋类（或者不穿鞋）对跑步效能如何产生影响这类问题，在过去这几年备受瞩目。一些研究已经做出了对跑步者穿鞋与不穿鞋两种情况下的氧气消耗量对比，最近弗朗茨（Franz） 发表的一项研究显示，在习惯了赤足跑的跑步者当中，当“赤足”（仅仅穿着袜子）时与穿着轻量跑鞋（点击这里参看我对弗朗茨研究的评论）时跑步，对跑步效能没有显著区别。可以从弗朗茨的研究中得出结论，当在模拟赤足跑的情况下，由于重量减轻导致跑步效能的增加会被减震缺乏所导致的效能损失所平衡掉，这导致了赤足与穿鞋两种情况下没有显示出显著的差异。
然而，截止到现在还没有研究关注于在一段时间的赤足或者穿极简鞋训练后，跑步效能是如何变化的。一篇题为《为期四周习惯性类赤足跑训练与穿鞋跑步训练相比提高了跑步效能》的研究刚刚在斯堪的纳维亚医学与科学杂志运动版块上线。在这个研究里，来自爱尔兰都柏林城市大学的作者沃恩（J.P. Warne ）和沃灵顿（G.D. Warrington）调查研究了为期四周的Vibram五趾鞋训练是如何影响跑步效能的，以及各种其他的生理学和生物力学变量。
研究方法
该项研究的作者在学院里招募了15名有经验的跑步者，每名跑步者每周最少跑步6-7天（每周训练量最少为50公里）。这些跑步者均不是有经验或者习惯于赤足跑的跑步者。每名跑步者都配备了一双Vibram五趾鞋（VFF；重量约为150g）和一双普通的训练鞋（重量约为450g）。在测试的前期，跑步者在跑步机上都以每小时11公里和每小时13公里的速度奔跑，每种穿着条件下的跑步效能由所测量的氧气消耗量所决定。调查者同时测量心跳速率,分级自感用力度（RPE），步频，以及步伐类型。
在过了测试初期以后，跑步者被分配以4周的过渡计划，以适应穿着Vibram五趾鞋（模拟赤足状态）跑步的新情况。他们穿着这种独特的鞋子坚持着他们每周的特定训练量，但每周都逐步增加（或替换）穿着VFF训练的里程数（第一周两个15分钟跑，在第四周的时候增加到3-4个30分钟跑）。在这四周的最后阶段，他们进行了一个和一开始预测试相似的结论性测试。
研究结果
预测试的结果显示穿普通训练鞋与穿VFF五趾鞋在每种速度下的跑步效能没有差异。先前的试验显著地表明，在鞋的重量每减少100g，将会导致在跑步效能上增加约1%。鉴于VFF五趾鞋要比普通的训练鞋轻250g左右，这又一次表明由鞋的重量减轻所提升的跑步效能，似乎会被其它材料的模拟赤足跑的装备的损失的效能所平衡掉。这些损失可能是由于减震的缺失所造成的，或者也可能是由于这项研究一开始，参与人员不熟悉如何有效地穿着模拟赤足鞋跑步所致。在穿不同鞋的条件下，在预测试中发现的唯一差异就是跑步者会在穿VFF的情况下拥有更高的步频（因而有更短的步长）（穿VFF时每分钟83.69步，穿普通训练鞋时每分钟81.54步）。注：这个数字是单脚计的，如果是双脚需要*2
接下来发生的事情就很有意思了。在结束了为期四周的适应期之后，穿着Vibram五趾鞋时的跑步效能会明显提高（约为8%），主观体力感觉降低了9.45%，并且脚部的触地的部分更多的移动到了前脚掌。在一定程度上这是可以预料到的——因为他们适应了这种新型的鞋，所以他们穿着这种赤足类型的鞋跑步会感到更舒适更高效。然而，更令人惊讶的是在结论性测试的比较中，现在穿着VFF跑步者的跑步效能比穿着普通训练鞋的跑步者要高7%（这个差异在统计学上是很明显的）。穿着VFF的跑步者也趋向更频繁的用前脚掌着地，并且他们在继续跑步的过程中，比穿着普通训练鞋的跑步者有更高的步频。在为期四周的训练之后，穿着普通训练鞋的跑步效能会提高2.32%，但是这个提高的程度并不是很明显，作者指出，这仅仅是一个正常的训练效果（即4个星期的额外的训练，预计会有一定生理上的益处）。
研究说明
因此最大的问题是在为期4周的训练之后，为什么穿Vibram五趾鞋的跑步效能要比穿普通训练鞋高这么多呢？这种差异的幅度超过了预期，除了由于重量差异所造成的区别（甚至算上由于额外4周的训练所带来的生理益处，也是这样），作者们还讨论了一些其他的可能解释。他们推测，提高步频和更多的使用前脚掌着地二者会造成脚部和腿部的肌肉和肌腱的弹性力恢复更有效。他们认为，在经过一段时间的运动适应之后，穿着模拟赤足鞋跑步时从地面所提高的反馈作用力会带来“与地面接触的、主导跑步的肌肉的协作性与预动能力的提高。”这种姿势的变化（例如，步频的增加，通过关节角度变化对四肢僵硬程度的适应度改变，以及脚部着地部位的改变）就可以进一步解释穿着赤足鞋对跑步效能所带来的益处。
当我在读这个研究报告的时候，我禁不住问自己，为什么他们可以在穿VFF与普通训练鞋的情况下发现跑步效能有如此大的差异，而弗朗茨在“赤足”跑（穿着袜子）与穿着轻量比赛跑鞋（耐克的 Mayfly）的情况下，却并未发现跑步效能的显著差异。对于这两种研究报告，其中有两种差异是值得我们思考的。第一，弗朗茨招募了一些有经验的赤足跑步者，只将他们足部中部或者前脚掌着地这两种情况作为区隔。他们对鞋的重量带来的影响特别感兴趣，所以他们很努力地去控制跑姿或者生物力学方面的因素。在沃恩和 沃灵顿的研究目标并不是有经验的赤足跑步者，当他们在为期四周的适应性训练前后穿着VFF和普通训练鞋时，生物力学的差异就显现出来。因此，在经过一段模拟赤足跑训练后导致跑姿的改变（例如，更短的步长，脚部着地部位的变化）至少就可以解释穿着VFF所带来的跑步效能提升的部分，并且这些变化在穿着普通训练鞋训练后并未观测到（也许需要更多的时间，或者因为穿着340克的训练鞋正好不可能观测到？）
另一个需要思考的是两项研究中所使用的鞋的类型。弗朗茨使用了轻量比赛跑鞋（耐克的 Mayfly），而沃恩和沃灵顿用的则是偏重的训练鞋（400克）。鞋的属性也可能影响最后的结果，例如，当涉及到鞋的减震缓冲时，可能会有一个作用力减小的点。按照《纽约时报》的这篇文章（讨论的是罗杰克莱姆（Rodger Kram）实验小组的其他研究成果）指出，对于很强的减震，需要付出的代价也可能很大。就个人观点而言，我发现穿着Vibram五趾鞋（12毫米的厚度，两百多克的训练鞋）以相同的方式去跑步是非常非常困难的。并且我不知道，由于鞋的结构的差异，一种跑姿到另一种跑姿的转变是否完美无瑕（我甚至也不知道穿着12毫米厚的鞋试着用前脚掌着地是否明智）。
另外一个相关的研究是值得一提的。在2009年，斯奎德隆（Squadrone） 和盖罗兹（Gallozzi）公布了一个研究结果，习惯于赤足跑的跑步者的跑步效能比习惯传统训练鞋的跑步者要高3%左右，这可以部分解释为由于鞋的重量所产生的影响（虽然在赤足时与穿着VFF的效能是一样的）。然而，甚至在这些习惯赤足跑的跑步者当中，在穿不同鞋的时候也存在生物力学的差异（例如：穿着传统的运动鞋和穿着VFF相比，关节角度在接触地面时变化了，脚部触地部分更靠后，接触地面的时间更长，并且接触地面的冲力最大值更高）。所有的这些都表明穿什么鞋对跑姿有非常复杂的影响。鞋的性能会产生影响，参与者的经验会产生影响，同样也可能存在其它各种各样的因素会产生影响。
这些研究能结束关于赤足跑究竟是好还是坏、或者仅仅是不同流派的争论吗？不，不可能的。但是它的确提供了一些新增的证据，一定量的赤足训练或者穿极简鞋在你日常训练时可以帮你更有效地提高跑姿（也正是由于这个原因，像赤足跨步这样的技术也是高水平跑步者经常采用的训练方式）。然而，值得注意的是通过赤足训练所积累获得的益处是不可能通过穿着传统的训练鞋直接获得的，特别是当你穿着那双鞋进行你的跑姿恢复的时候。现在需要做的就是弄明白究竟是哪种因素可以明确解释赤足或极简训练所造成的跑步效能的增加，以及弄清楚穿其他鞋的时候如何最有效的获得跑步效能。一个更为长期的研究可能有助于实现这点，使用更为详尽的训练和记录方式也许对该项目同样会有帮助。
我总是喜欢用这样的轶事经历来做文章的结尾 --- 有些人不喜欢趣闻掌故，但我发现其实这些非常有趣，还能提供很多信息。在换上一双更极简的或者赤足类型的运动鞋之后，你感觉到了跑步效能的提升或者跑步时节省力气了吗？在评论中分享您的想法吧！
后记：
正好有跑友问RPE是什么东西，小研究了一下，貌似是一位叫博尔格（Gunnar Borg）1998年提出的理论， Rating（或者Rated） of Perceived Exertion，是衡量体力活动强度的一个指标，是一个经验值，包括心率、呼吸、出汗、肌肉疲劳等方面。台湾翻译为‘主观体力感觉’，也有叫‘感知用力’的，从一点也不累的6到累死的 20（也有从0到10打分的体系）。一般的学术观点认为，6是没有任何劳累，12-14是中等强度的体力劳动。17是非常困难，20是竭尽全力。
很同情专门搞理论研究的人啊。。。
PS:如果你没认出第一个黑人是谁就太不应该了，他的中国外号叫‘马政委’，第二个躺在那的黑大个外号叫‘大鲨鱼’。能耐心读到这的都是好同志，这算送给你们的彩蛋了。
2013年3月17日于美国华盛顿 |
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发表于 2013-4-18 10:54
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