怒放的生命——我的首马全记录

平错

马拉松激活了内心渐渐沉寂的梦想，和追逐梦想的勇气。

刚刚完成了自己的首个马拉松，42.195公里，3小时48分钟，一半意料之内一半很意外，各种没想到，感慨万分，收获多多。

2012年11月25日，昨天，京城阴霾笼罩，8:30分准时随着滚滚的人流开始自己首个马拉松的征程。

对于一个从小小脑不发达的孩子来说，马拉松是个非常遥远的事情，从来不敢想象的一件事，上学的时候体育课对我来说是一种折磨，还记得大学的时候1500米达标是个非常痛苦都得事情，跑完一定会狂吐不已的。

一切都很顺利，顺利的连自己都不敢相信。途中没有传说中的痛苦，没有传说中的撞墙，速度不但稳定，而且轻轻松松跑过了恐怖的32～35公里，据说在这一段里程里很多业余选手都会出现各种的不适。

从天安门出发的时候，被裹挟在人流里，只能左突右冲，拐到长安街时就好了很多，宽敞的街道，一个人跑在最左边，长安街的中间，大脑一片空白，兴奋，按照自己的速度尽量往前跑，新华门、西单、电报大楼、百盛…….，耳边每公里的报时，不断提醒自己速度一直稳定在450。跑完了看记录，除了第一公里稍微慢一点外（520），前五公里都在5分钟以内，甚至第六公里速度达到了418。

第一次参加马拉松，从备战到比赛，有太多的兴奋，太多的不知所措，赛前一周就陷入了焦虑之中，各种焦虑，甚至连做梦都在跑。两周前的最后一次LSD（长距离慢跑），32公里，跑完总感觉小腿有各种不适，甚至一度曾想放弃，全力备战上海马拉松。跑前还跟老婆说，北马太冷，可能不好跑，只是打酱油，平时训练估摸着自己四个小时能跑完，但对冬季北马没底，让老婆12点半到1点之间在终点等我……。

赛前的头一天晚上，准备好第二天的装备，哄完老二睡下，也跟着睡了，但很兴奋，平均一个小时醒一次，12点50、1点50……5点50，爬起来，洗个澡，给自己做顿早餐，一个鸡蛋，一碗麦片粥，老弟金辉早早就在楼下等着了。临时决定不存包，直接穿着比赛服下楼。7点半到了广场，在南池子跟老弟分手，一路小跑跑到正阳门，权当热身了。人山人海，人挤人，挤到离起点很远的地方就再也挤不动了，不过也好，很暖和。

按照自己步伐，不断向前向前，再向前，过了三里河、车公庄大街、花园桥，直至蓝靛厂南路，沿着昆玉河向北，除了阴天外，一切都很完美，无风，温度适宜。速度也一直保持在500，比平时训练的速度要快，看来我是比赛型选手，呵呵。

说到训练，决定跑马前也看过各种训练计划，但发现没办法适合自己，时间、场地总之有各种问题，只能按自己的路子训练了。系统的训练是从2011年冬天开始的，但在2011年初才开始跑步的，2010年体检，各种血脂超标，轻度脂肪肝，体重将近160斤。有了孩子以后就慢慢变成这样了，没孩子前各种玩，攀岩、攀冰、登山、徒步，有了孩子以后基本上就宅着了。那年的年初，老婆怀了老二，我暗暗告诉我自己，不能再这样下去了，要不以后怎么能有体力跟我的孩子一起玩儿呢？不能告诉他们你們的爸爸以前也瘦过。怎么能跟最亲爱的人一起慢慢变老呢？最开始在小区里跑，睡觉前，小区的一圈是1500米，记得刚开始的时候一圈都跑不下来，慢慢得一圈、两圈、三圈。2011年报了TNF10公里，绕着十三陵水库爬了一圈，第一次参加比赛，用时1个小时10分钟，跑完还受伤了，各种不适。年中陪老婆在遥远的南方生了了老二，训练时断时续。老二满月后，开始了真正系统的训练，刷奥森，一圈又一圈。直至今年长跑节10公里用时48分钟，TNF10公里用时50分钟。一分耕耘一分收获，今年体检指标全部正常，体重恢复到了130斤！

按照500的速度竟然跑过了半程，用时1小时45分钟。25公里后开始掉速，530。27公里多的时候，看到了路边站在寒风中给我加油的爸爸妈妈，真是很感动，老妈一直不赞成我跑马拉松，尤其是前一个礼拜广马有选手悴死，跑前我还开玩笑说让他们在我路过家门口的时候给我加油呢，老妈一直说不去，说怕看了会受不了。

关于补给，比赛前带了4支能量啫喱，每十公里吃一支，最后十公里每五公里吃一支；2粒盐丸，赛前吃了一粒，半程吃了一粒。

35公里后继续掉速，610，平时训练最远就这么多了，35公里以后的每一步都是在超越自己。现在想想，进入奥森后还是比较痛苦的，咬紧牙关，计算着还有多远才能到达终点。终点在望，仰天长啸，加速，超越。3小时48分钟，OK，我战胜了自己！


感谢老大@mdm53 对我训练的指导，推荐我参加vff的训练营，受益匪浅。

江上

大家都怕奥森，原来都是一样的，不管快慢。

坚硬的龙虾

看电视没觉得奥森的最后5KM有多困难嘛。嘿嘿。明年去领教一下。

MD99

祝贺啊。将来还有第二次、第三次...

mdm53

赞一个，我记得你刚参加VFF训练营时，最多就跑10公里。这几个月下来，进步很快。首马很不错的成绩。
祝贺！
循序渐进，科学训练，加强核心肌群训练，是非常有效的。

章鱼

5# mdm53 请教核心机群指的是哪些呢？怎么训练，求解，谢谢

mdm53

关注你的核心肌群
核心肌群是什麼？是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群，共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎、旋轉，可概分為淺層及深層部份。雖然實際上在跑步的時候，比較不太會做到這些動作，但它對跑者而言相當重要。其主要功能為保護脊椎、穩定軀幹，使上下肢在動作、發力的時候更為順暢、身體不亂晃，才不致散失能量。

一般人對於核心肌群的印象，多半是腹肌、背肌，嚴格來說，只要肌肉起端在骨盆都算在內，如髂腰肌、臀大肌等。而表層外顯的腹直肌雖然好看，不過功用卻遠不及深層的腹橫肌。強健的腹橫肌就像是綁在你身上的腰帶，給予該部位適當的保護；它屬於慢縮肌，在做屈區伸展的時候，雖不會主動參與，但都會受到刺激。跑者在腹部這塊，不像棒球選手時常要快速扭轉身體，所以不需要作太多轉動的練習，應以穩定為主，因此接下來介紹的，多是靜態、肌肉等長收縮的訓練動作。
接著就分別介紹幾種與跑步密切相關的核心訓練，為大家示範、講解動作要領。進行時，最好選在鏡子前，或與夥伴一同訓練，因為這類訓練，講求的是姿勢正確以及出力方式，因此動作是否到位影響很大，要慢慢地、確實地做。感谢指导示范者汪旖文的分享！
基礎核心訓練
1. 棒式 (Plank)
主要訓練部位：腹部 (腹橫肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前側 (股直肌)
動作要點：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀。
平時大家很容易忽略腹橫肌，因此開始前，可以先平躺，盡量讓下背貼地，想像呼吸時肚臍朝脊椎骨方向縮，感受腹橫肌收縮，然後記住這個感覺，再來做棒式訓練。
開始時，手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30秒。
過程中維持姿勢正常呼吸，不要放掉腹肌。
進階版：保持上身姿勢，輪流抬起單腿。

                               
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如果覺得肚子有在出力，但仍掉下時，就表示沒有使用到腹橫肌。有些人因為很在意小腹，所以開始以仰臥起坐鍛練，其實作棒式也有效果，就好像用腹橫肌腰帶把肚子束起來。日常生活中也可利用牆壁或是椅子加強，屁股靠緊牆壁 (椅背)，呼吸時把肚臍往後收，一次20秒，一組3次。

                               
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2. 側棒式 (Side Plank)
主要訓練部位：側腹部 (腹內斜肌、腹外斜肌)
動作要點：與棒式相同，幾乎所有核心運動，都講求縮腹、夾臀。
側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30秒。
進階版：維持側棒式動作，抬起外側腳，可訓練大腿內側肌肉。

                               
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進行核心訓練其實頗為疲累，但效果非常明顯，假如一週練兩、三次，幾週後就可見到成效。外型上雖然不一定會有太大改變，不過動作的穩定度會相對提高，剛開始，如果無法支持30秒，就先從15秒開始，慢慢增加秒數，當可穩定維持30秒、1分鐘後，就可以來點變化，嘗試看看進階版動作。
肌肉間的平衡是很重要的，若僅練單側，長期下來身體會出現不平衡的狀態，因為肌肉收縮集中在某一側。以上訓練偏重身體前側肌肉，而下面介紹的橋式鍛練的則是背面肌肉。

3. 橋式 (Bridge)
主要訓練部位：臀部、下背、腿後
動作要點：在起身時，感受脊椎從骨盆一節節往上；下放時，從胸椎至骨盆，一節節放下。
屈膝、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30秒後放鬆下放。
初學者可以用手輔助，沒問題後換成抱胸練習，胸椎、腰、臀一節一節慢慢往上，讓骨盆與身體維持在同一水平上，
動作能否確實，與髂腰肌柔軟度、臀部及腿後肌的力量有關。
進階版：維持橋式，慢慢抬起一隻腳，與身體維持同一個水平面，停留3至5秒後，再換腳，加強訓練臀部與腹部的肌肉。

                               
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此動作相對於腹部的鍛練，較為簡易，想要提臀的大家，可以多做。

4. 跪姿超人式 (Kneeling Superman)
主要訓練部位：上下背、腰部 (腰方肌、豎脊肌)、臀部、腿後、肩膀肌群
動態、協調性。
開始時，跪趴在地上，雙手與肩同寬，在肩部正下方撐起身體，膝蓋位置在骨盆下方，背打直，將右手伸直舉起、左腿伸直抬起，與地面保持水平，維持3至5秒後，再換另一隻手與腳。
若想了解自己是否因換腳，使骨盆歪掉，可放置物品在腰部，來檢測身體的水平程度。

                               
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上述這些入門款的核心肌群訓練，推薦給平時忙碌的大家。即使不跑步，也可當作日常的保健運動。
在進行訓練前，一樣要做適度的熱身，5分鐘輕度有氧即可，提高肌肉溫度；訓練過後則要伸展恢復，達到各部位的肌肉放鬆。原則是與訓練出力方向相反。
接著，搭配這四個練習，介紹相應的伸展。
身體俯趴，雙手打直撐起身體，達到腹直肌的伸展。如果柔軟度不夠，可以先撐一半。

                               
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欲伸展下背的話，身體採跪姿趴著，臀部往腳坐下，慢慢往下延伸。

                               
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欲伸展大腿肌，坐在地上，一腿彎曲平放於地面，另一腿跨過去踩至地面腿外側，身體轉向另一側，跨左腳轉右邊，跨右腳轉左邊，達到伸展臀部跟腿外側肌肉的效果。

                               
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欲伸展側腹、臀及大腿外側，可側躺於地面，雙腿伸直併攏，以手撐地幫助上身彎曲。

                               
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xxglx

那个介绍核心肌群的不错

imdrj

2# 江上
不是怕，真心的觉得这个地方很恶心人，赛道起伏就不说了，主要是那幽幽的小风吹着湿漉漉的衣服，立马就把人无差别地给冻结了

imdrj

3# 坚硬的龙虾
主要是这届的天气

changyou

感谢分享！～～～

光光姚

祝贺楼主348的好成绩！330指日可待！

感谢7楼版主的美眉指导！