跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970

2019年3月9 小雨 16°-21° 湿度78%
一、深圳湾海边LSD跑：25.04公里,平均配速5′28″，时间2:16′46″，平均心率158，平均步频184，平均步幅99
开跑阶段温度是17.5度左右，随后温度慢慢升到19度，海边微风吹拂，细雨阵阵，感觉寒意丝丝，这次的LSD，混氧跑：
一、有氧心率轻松跑E - 1:02′15″
二、马拉松心率跑   M - 1:01′43″
三、乳酸阀值及以上心率跑   T(+) - 0:11′30″
最后400米是3分55秒配速跑，消除LSD后遗症。

cxzsj

wind1970 发表于 2019-3-9 12:18
2019年3月9 小雨 16°-21° 湿度78%
一、深圳湾海边LSD跑：25.04公里,平均配速5′28″，时间2:16′46″， ...

楼主大神一枚，最后还能这么快速度冲刺

zqlxm

这两天下雨下得心烦，都没有去跑，楼主大哥坚持得真好！
看出来都是周末去深圳湾拉长距离

xd_leo

wind1970 发表于 2019-3-9 12:18
2019年3月9 小雨 16°-21° 湿度78%
一、深圳湾海边LSD跑：25.04公里,平均配速5′28″，时间2:16′46″， ...

厉害厉害！

wind1970

zqlxm 发表于 2019-3-10 18:08
这两天下雨下得心烦，都没有去跑，楼主大哥坚持得真好！
看出来都是周末去深圳湾拉长距离

实际上清晨阶段没怎么下雨，后来快中午才下的雨

wind1970

xd_leo 发表于 2019-3-11 09:06
厉害厉害！

一般啊，先堆一下有氧跑量

wind1970

2019年3月11 阴 16°-23° 湿度64%
一、深圳体育馆橡胶跑道第八道和第九道交叉跑，节奏跑28圈半，13.01公里,平均配速4′41″，时间1:00′59″，平均心率169，平均步频188，平均步幅126。

深圳今天温度偏低，上午7：53开跑，气温在16度，跑完后气温17度，感觉还行，一个小时跑13公里还是差了一分钟。配速上去了，心率也上去了。

yangzi

wind1970 发表于 2019-3-11 11:44
2019年3月11 阴 16°-23° 湿度64%
一、深圳体育馆橡胶跑道第八道和第九道交叉跑，节奏跑28圈半，13.01公 ...

又一个4分的，真是强啊
来自: 微社区

xd_leo

wind1970 发表于 2019-3-11 11:44
2019年3月11 阴 16°-23° 湿度64%
一、深圳体育馆橡胶跑道第八道和第九道交叉跑，节奏跑28圈半，13.01公 ...

配速真好，步频、步幅也厉害。请教下怎么提高步频？

cxzsj

wind1970 发表于 2019-3-11 11:44
2019年3月11 阴 16°-23° 湿度64%
一、深圳体育馆橡胶跑道第八道和第九道交叉跑，节奏跑28圈半，13.01公 ...

楼主70年的，还能跑这么快的配速，厉害。

kjinyh

wind1970 发表于 2019-3-11 11:44
2019年3月11 阴 16°-23° 湿度64%
一、深圳体育馆橡胶跑道第八道和第九道交叉跑，节奏跑28圈半，13.01公 ...

给楼主加油！！！

parhelian

wind1970 发表于 2019-3-11 11:44
2019年3月11 阴 16°-23° 湿度64%
一、深圳体育馆橡胶跑道第八道和第九道交叉跑，节奏跑28圈半，13.01公 ...

心率还是偏高，就算是1979最小的70后，节奏跑心率也不应超过165，否则全程很难坚持跑下来。

wind1970

parhelian 发表于 2019-3-12 16:40
心率还是偏高，就算是1979最小的70后，节奏跑心率也不应超过165，否则全程很难坚持跑下来。

是偏高了点，只能跑到25K

wind1970

2019年3月13 晴 16°-24° 湿度47%
一、深圳体育馆橡胶跑道第八道和第九道交叉跑，节奏跑26圈半，12.03公里,平均配速4′55″，时间0:59′08″，平均心率165，平均步频189，平均步幅107。

深圳今天温度正常，上午7：36开跑，气温在17度，跑完后气温19度，感觉还行，按照预定跑全马的配速跑，前面11K跑的很轻松，最后1K在冲与不冲之间犹豫，反而觉得累。
跑完后按照配速3′30″的配速冲刺了400米，耗时83秒

kjinyh

wind1970 发表于 2019-3-13 10:37
2019年3月13 晴 16°-24° 湿度47%
一、深圳体育馆橡胶跑道第八道和第九道交叉跑，节奏跑26圈半，12.03公 ...

收工前还能冲出3′30″，厉害
发现我既没速度又缺耐力

wind1970

kjinyh 发表于 2019-3-13 11:36
收工前还能冲出3′30″，厉害
发现我既没速度又缺耐力

我看你跑的还不错啊，慢慢来，有氧基础为主，少量冲一下速度，会进步的

wind1970

2019年3月14 阴有雨 17°-23° 湿度85%
一、深圳莲花山公园外圈，1圈多一点，8.39公里,平均配速5′15″，时间0:44′03″，平均心率159，平均步频189，平均步幅99。

深圳今天温度正常，上午7：19开跑，气温在20度，跑完后气温20度，跑了6K下起了雨。莲花山公园外圈还是未修好，勉强跑一下。今天第八公里
还是稍微冲刺了一下，配速3′58″，最高心率飚到了183，从而拉高了平均心率。今天手表的GPS有点吃距离，手机APP都是8.6x公里，平均配速也快5秒。

wind1970

2019年3月16 晴 18°-26° 湿度43%
一、深圳湾海边LSD跑：25.03公里,平均配速5′32″，时间2:18′35″，平均心率157，平均步频183，平均步幅98
开跑阶段温度是23度左右，时间中午11：30，跑完后是下午2：00，温度升到25度，海边微风吹拂，由于湿度低，感觉不热，这次的LSD，混氧跑为主。
越野包背了1.6升的水，都喝完了，天气干燥。估计下次要灌满2升水，背着1.6升的水跑，感觉腰酸。

zqlxm

wind1970 发表于 2019-3-16 15:44
2019年3月16 晴 18°-26° 湿度43%
一、深圳湾海边LSD跑：25.03公里,平均配速5′32″，时间2:18′35″，平 ...

真牛！大中午跑步
这个时间一般都是午饭加午休

bison263

wind1970 发表于 2019-3-16 15:44
2019年3月16 晴 18°-26° 湿度43%
一、深圳湾海边LSD跑：25.03公里,平均配速5′32″，时间2:18′35″，平 ...

你为啥挑中午比较热的时间跑啊， 为了适应比赛？

这么高的温度都能保持这个配速的LSD， 佩服。