45岁种下的跑马梦想，47岁首马以325圆梦

hard

膜拜学习。不要怨天尤人，看来还是自己不够努力啊

天河软件园

10K39分是在场地跑的吗？场地没试过。路跑跑不到41内。还想问问穿4%一代和knit4%的2代有啥不同？哪种好？有些人甚至说一代还好。（非zoomflyknit）

12ax7

天河软件园 发表于 2018-11-2 23:39
10K39分是在场地跑的吗？场地没试过。路跑跑不到41内。还想问问穿4%一代和knit4%的2代有啥不同？哪种好？有 ...

这次10km是田径场跑的，距离上倒没有问题，我的935已经实测过很多田径场，每圈记录距离和实际计算距离没有明显偏差。路跑很难找到一条完全不被路口、车辆打扰的线路，我的半马129就是路跑，要来回经过八九个路口，那时总是要减速的，同样的这条路也在10月份也跑过41分的10km，当然那次只是当作乳酸阈值跑，去压4:10的配速。没想去刷PB。
2代4%我没有穿过，能直接对比两代的是zoom fly，flyknit面料非常贴合脚面，包裹感很强，而一代4%和zoom fly的鞋面属于比较宽松的那种。对于4%，2代只是改了鞋面，评价其好坏与否，可能与使用者是否喜欢Flyknit面料的特性有直接关系。

天河软件园

12ax7 发表于 2018-11-3 22:09
这次10km是田径场跑的，距离上倒没有问题，我的935已经实测过很多田径场，每圈记录距离和实际计算距离没 ...

我是在比赛跑的，可能也有天气原因，都是3　5月份，较湿，但不管如何，这岁数还能进40已经很牛了。毕竟距离越短越是年青才玩得起的。
我去马云那家看了，是4%一代和knit4%（即可能所谓的二代吧），故才这样一问。一代用工程网眼，二代用Flyknit编织面料

12ax7

今天的杭马是我的第3马，按照赛前目标成绩顺利完赛，芯片的净成绩3:08:28，如愿实现了SUB310。

天河软件园

恭喜恭喜！这个步频利害。前后程分配很好。艳羡中。平心略高了些。穿的是一代？再快半分钟就是七段了。

12ax7

天河软件园 发表于 2018-11-4 17:58
恭喜恭喜！这个步频利害。前后程分配很好。艳羡中。平心略高了些。穿的是一代？再快半分钟就是七段了。

今天杭州有些热，最后12km的大桥和坡道确实不好跑。

天河软件园

12ax7 发表于 2018-11-4 18:20
今天杭州有些热，最后12km的大桥和坡道确实不好跑。

看预报也不到20呀。308有没前300？

12ax7

huihuiinlover 发表于 2018-11-11 22:45
楼主，你好，好久不来了啊。
我现在步频一提高，速度就提高了，步幅从原来的130降低110了，但是如果按175 ...

没太看明白你说的情况，是不是说跑到175以上的步频时配速就达到了5分，这对于你来说已经不是轻松跑的范围了？
其实你需要接受的就是提高步频的同时缩小步幅。
我们都知道 速度=步频×步幅。普通跑者在没有练习完善跑姿的情况下，跑出大步幅一般是因为刻意前伸小腿产生的，而小腿打直前伸是容易导致膝盖冲击加大的原因之一。养成高步频小步幅的习惯可以减少这种过度冲击，从而保护膝盖，这是高步频对于健康跑的意义；对于追求速度和成绩的跑者，步频和步幅是都需要提高的参数，而步频是一种容易入手、也容易固化的肌肉反射，即使跑步能力不强时也可以炼成，而大步幅对于肌肉、韧带、关节的能力都有相应的要求。高步频一旦成为习惯，想跑较慢配速时，缩小步幅即可。另外，在长距离跑步时，身体在疲劳的情况下，步频相比步幅，是一种更容易感知和控制的信号。
我自己的平均步频在190左右，刚练高步频时我的步幅只有90cm左右，随着能力提高，肌肉增强，步幅渐渐开始增大。

12ax7

关于2018杭马的训练比赛总结，已经发在另一个帖子里，链接如下：

跑过岁月、跑过自己——2018杭马SUB310赛记

云可

huihuiinlover 发表于 2018-11-1 00:54
跑步受伤的吗？你跑了几年，速度能到312啊？

是的，在2017年的西昌马拉松的38公里时受伤了，最后320完赛。跑了2年半达到312的。现在恢复中，最近的成都马拉松跑了317，前半程133，后半程因为腰未痊愈，加上赛道原因（急转弯太多），减速跑完。

云可

huihuiinlover 发表于 2018-11-12 21:51
你的配速都挺快的，也是高步频的跑法吗，腰受伤，是不是和步幅过大有关啊？
最近我想改正跑姿，步频从以 ...

我身高176，步幅一般在135（冲刺时是158），步频一般在170-175之间，步幅也不算太大吧 受伤纯属意外

chambng

看完受益匪浅。你的毅力与意志力，是我学习的榜样。

12ax7

huihuiinlover 发表于 2018-11-13 18:17
这样看，你不是高步频的跑法，你这样跑，膝盖有没有不适啊。好像按论坛上的说法，步频不到180的话，就很 ...

这个因人而异，有的跑者腿部肌肉强，能够支撑较大的步幅，着地位置能保证基本在身体重心下方，那也不是一定会伤膝盖。

12ax7

chambng 发表于 2018-11-17 15:34
看完受益匪浅。你的毅力与意志力，是我学习的榜样。

一起学习、一起加油！

yangzi

受益匪浅，目前主要是膝内侧痛，想学学姿势跑，目标就是可以每天5km，膝盖不痛
来自: 微社区

yangzi

年龄：43，跑龄：4个半月 跑量：600km,伤痛：右膝内侧压痛，休息2天
来自: 微社区

12ax7

huihuiinlover 发表于 2018-11-17 21:09
你好，经过这段时间近100公里的调整，目前我的步频已经提高到180左右。呼吸也基本适应，只有鼻子就可以完 ...

在力量训练方面我没有像对待跑步那么讲究，并没有进健身房进行重训，就是在家里借助哑铃、瑜伽垫、支架、弹力绳等轻器械进行以核心肌群为主的锻炼，方式无非就是卷腹、俯卧撑、平板、深蹲、上肢的屈伸、飞鸟等等。这些锻炼可以在轻松跑当日做，也可以设立专门的肌肉训练日。
如果有条件，健身房也是较好的选择，比如借助杠铃进行深蹲、硬拉等训练，是在家徒手无法实施的。

12ax7

yangzi 发表于 2018-11-17 23:09
年龄：43，跑龄：4个半月 跑量：600km,伤痛：右膝内侧压痛，休息2天

你好！我在跑步初期也遭遇过膝痛，完善跑姿是比较关键的解决之道，同时也有助于提高跑步经济性，使我们能跑出更好的成绩。跑姿的学习可以参考《姿势跑法》、《太极跑》等书籍，它们在一些技术细节上虽然各有各的说法和理论，但大的原则是一致的。

c00303221

楼主， 足底筋膜炎这个怎么好的？ 我也是脚后跟痛， 跑起来没什么感觉， 早上起来有点痛