45岁种下的跑马梦想，47岁首马以325圆梦

ZZ_CN

楼主厉害，从你这里学到了科学训练的方法，自己先慢慢练习。

fatiaocheng

前来向大神膜拜,希望我能成就跑马梦，目前46岁，每天保持5-8公里的跑程，想向大神请教提高的教程。

12ax7

fatiaocheng 发表于 2018-8-28 11:32
前来向大神膜拜,希望我能成就跑马梦，目前46岁，每天保持5-8公里的跑程，想向大神请教提高的教程。

兄弟客气了，都是跑步爱好者，欢迎一起交流。
如果你的目标是跑马拉松，可以先以半马为目标，再到全马。刚开始的时候，先了解自己的能力现状、了解跑步技术，设定一些力所能及的目标，这时候跑量积累是比较重要的，这是耐力的基础。
如果你目前可以做到每天5~8km的跑量，那么一个月150~250km的跑量是比较合理适中的，不过我不建议每天都跑，最好给自己留有休息时间，比如将长距离跑步加长到10km+，每周一到两次，然后再跑三四次7km，仍然保证200km左右的月跑量，而每周有一到两次的休息日。建议你看一下徐国峰教练的《马拉松全方位科学训练指南：体能 力量 技术 心理》这本书，算是很全面、很专业的一本训练指导书。

zhang4083

拜读，你就是我的目标，但是全年3000的跑量，我是肯定完成不了。1500都够呛。

云可

满50岁那年参加了首个全马比赛，准备了近一年，六盘水开篇，赛道太虐了，跑进4小时，从此就不可收拾了
最好成绩达到3:12：55
但随后受伤，而且是最麻烦的腰椎，影响太大，慢慢恢复中

12ax7

云可 发表于 2018-9-25 17:08
满50岁那年参加了首个全马比赛，准备了近一年，六盘水开篇，赛道太虐了，跑进4小时，从此就不可收拾了
最 ...

老哥厉害！
健康无伤地跑下去是我们跑者的共同愿望，也祝愿老哥早日康复、重振雄风。

simple9413

楼主厉害！故事很励志。我和您年龄想仿，2014年7月开始跑步，2015年3月首个半马156，2015年12月首个全程广马400，达成目标。此后工作忙，越跑越少，广马竟成了唯一的全马。体重也长了10几公斤，今年8月重新开始，现在10公里都要62分钟，目前每周30公里左右，不知多久能恢复。请教楼主，跑量、速度、力量等该如何调整，注意哪些事项？谢谢！

12ax7

simple9413 发表于 2018-9-27 14:11
楼主厉害！故事很励志。我和您年龄想仿，2014年7月开始跑步，2015年3月首个半马156，2015年12月首个全程广 ...

你既然有跑步和马拉松比赛的经历和基础，想必训练方法和跑步过程中可能出现的问题都会比新人更加熟悉，你需要的只是重燃对跑步的热爱、再次建立更高更远的目标，让你持续地坚持下去。
起点并不重要，你就把自己当成刚起步，我刚开始跑步时10km要65分钟，每周只有十几公里的跑量，还不如现在的你，更不要说经验了。你就从现在的配速和跑量开始，不用给自己设定太过于速成的目标，把平均每天5km配速6分跑扎实了，再小幅度地提高配速或者增加距离，一步一个脚印地提高，切忌心急，但也不要偷懒。
我的建议是：认真学习一下跑步技术，比如我在143楼贴的徐国峰教练的书，对于体能、技术、力量、心理这跑马四大要素都有很全面专业的讲解和实操办法，如能了解和掌握，远比自己摸索要科学高效很多。

陈金松

满了42了，开始跑步

逍遥游侠

厉害厉害，学习了

12ax7

huihuiinlover 发表于 2018-10-28 22:02
今天跑了一个lsd半程，配速6分钟，跑过过程中一直比较轻松，到17公里后，速度稍微提了点。跑后开始状态不错 ...

你跑半马时的不适是不是因为低血糖状况？
如果你的步频才157的话，那么就太低了，建议你不要先急于提升速度，还是先练习高步频，以180为目标。速度=步频×步幅，步频上不去，仅靠增大步幅去提速，不仅比较困难，而且也容易受伤。
你上次问过呼吸后，我就l留意了一下，在跑得比较快时，比如4:20配速，这时呼吸是比较急促的，我也是口鼻并用，基本是2-2方式，两步一呼、两步一吸。

天河软件园

楼主啥时能入手到zoomfly4%，317应该不成问题，入了317就是按年龄组排的业余段位中的6段了。不过想进313（田协运动员新标四级）还得继续大投入。310都只能靠运气。老实说天气很重要（湿度低于50%，温度20度内），后程配速很重要（两个430）。期待有更好收成。如能入到zoomfly4%麻烦告知途径哈！看鞋柜不差钱，买不到4%先建议购入ZOOM FLY FLYKNIT,效果应该理想。

lilililp

向你学习，老兄！

12ax7

huihuiinlover 发表于 2018-10-29 22:32
你这么一说，估计是低血糖，以前没有过。这次就是跑过15分钟后，感觉饿，还有恶心，吃了点葡萄，喝了半盒 ...

帮你找了篇关于提高步频的文章，供参考：https://www.runningquotient.cn/article/single/81

另外建议练习步频与学习完善跑姿一起进行，而不是作为一个单项，跑姿是一个系统，涉及许多方面。诸如姿势跑法、太极跑法，都可以学习了解。

12ax7

天河软件园 发表于 2018-10-29 23:29
楼主啥时能入手到zoomfly4%，317应该不成问题，入了317就是按年龄组排的业余段位中的6段了。不过想进313（ ...

一代4%和zoom fly flyknit都已经买了，现在跑鞋里只服nike了。本月测试成绩，10km已经跑到39分钟，半马跑到129，乳酸阈值跑配速4:14左右，下周日的杭马准备挑战一下310。

12ax7

天河软件园 发表于 2018-10-29 23:29
楼主啥时能入手到zoomfly4%，317应该不成问题，入了317就是按年龄组排的业余段位中的6段了。不过想进313（ ...

4%是在马云家的”芬兰小明“处买的

12ax7

lilililp 发表于 2018-10-30 08:45
向你学习，老兄！

一起学习，一起进步，去遇到更好的自己！

glowz

楼主的短裤和背心是啥牌子？多少钱？在哪买的？

12ax7

glowz 发表于 2018-10-30 21:46
楼主的短裤和背心是啥牌子？多少钱？在哪买的？

两次比赛穿的都是asics的背心和3寸短裤，是不同颜色的同款。
短裤是2016年在广州天河的专柜买的（标价260），灰背心购于淘宝（150），红背心在专柜（打折后160）。
这些款式现在估计买不到了。今年asics还在卖的3寸短裤有些小改款，我也淘宝了两条，面料有些改变，没有以前的软，背后的拉链口袋变大了，侧面的开叉变小了。
今年asics也没有推出类似的背心。

12ax7

huihuiinlover 发表于 2018-11-1 19:24
你好，这段时间一直在看跑姿帖子。太极跑和姿势跑法就在落地用全掌和前脚掌有不同，你的经验是什么，全脚 ...

其实跑姿的核心不在于脚部哪里着地，那只是多种因素共同作用后呈现的一种状态。
即便是顶尖的专业选手中，全掌着地和前掌着地也都有人在使用，日本的一些马拉松教材还提倡脚跟着地呢。哪怕对于同一个人，在不同配速情况下，具体着地的位置也不尽相同。跑者所采用的技术，是与其身体特点以及现有能力相关的。比如同为日本选手，川内优辉和大迫杰的跑姿就截然不同。
另外，不同着地方式对于不同部位的肌肉能力的要求也不相同，反过来说，当相应的肌肉能力不足时，不同着地方式引起的伤病也不一样。我偏向前掌着地，所以跑步两年后，我的小腿围度一下子增大了4cm，另外我也遭遇过足底筋膜炎，这都是前掌着地的附带结果。
我理解的合理跑姿的关键点是着地点落在身体重心下方，不要刻意前伸小腿，不要发力蹬地，合理利用重力势能和核心肌群力量，保持高步频，而检验跑姿是否合理的标准，可以利用身体重心的垂直振幅、触地时间、腾空比等技术指标，因为完善跑姿的目的就是让我们具有最佳的跑步经济性。