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[原创] 45岁种下的跑马梦想,47岁首马以325圆梦

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发表于 2017-11-7 00:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 12ax7 于 2017-11-16 23:37 编辑

说起跑步,就不得不提我的减肥经历。
而减肥是早在10年前(2007年)就正式展开了,说来话长,有兴趣的朋友可以去看我的另一篇帖子:
【10年间甩掉45斤未遇反弹】——减肥,其实是生活方式的改变

说来也巧,在我45岁生日的三天后,也就是2015年8月15日,我在跑步圣经发了上面这个帖子,第二天,我就跑了人生的第一次10km。我一直把2015年8月16日看作我跑步的原点,因为这10km跑完对我的心灵震动不可言喻,这是我之前从未想过的事情,也从未觉得自己可以做到。
这个10km让我思考了很多东西,人生走到不惑与知天命之间时,很多同龄人都已经开始寻找舒服的位置、清闲的工作,甚至开始预备退休的状态,我自己也曾感觉余生似乎可以一眼看到终点。这10km让我猛然察觉,我原来已根深蒂固认为“可能”或“不可能”的判断,只不过是自己对自己的设限,很多事情都没碰过、没有尝试过,就已经判定自己“不能”。这10km是敲向我的一记响亮的“我能”!
这一段反思在不久之后就引发了我在人生旅途上的改弦更张,并在2016年初主动辞掉了已经工作了二十多年的央企单位以及不错的职位,换了行当、换了城市,换了一种活法,当然这是另话。
这10km当时最直接的反应就是在我心里种下了马拉松的梦想:趁着自己还不太老,去触碰一下在此生前45年想都没想过会和我有什么关系的那个42.195

第一次10km是以6:25配速完成的。当我开始把跑步作为锻炼方式后,给自己设立的单次跑步里程的底限就是10km,但最初的半年基本上每周只有周末才跑一次。
大约3个月后我就挑战了自己的第一次半马,成绩是2h08m,第二次还不如第一次,跑了2h16m,直到半年后的第三次才破2小时,跑到157。

2016年我对跑步并没有什么目标,也没有采用什么训练计划,归纳起来就是匀速跑、堆跑量,全年累计跑了3000km出头,量倒不算小。唯一可以称作方法的就是:我的平均配速一旦跑到某个程度,我会用一两个月把这个配速夯实,然后再慢慢往上提,提不上去就接着一直跑,不会再退回去。这其实是很慢很笨的训练法,不过却很适合我这样年龄不小、基础不高的初跑者。后来学习《丹尼尔斯经典跑步训练法》时,作者也提到训练应该保持一定的压力,同时又不要一次对过多因素同时施加压力,那么我这种跑法倒是暗合这一观点。
另一对我有巨大帮助的是学习姿势跑法。跑姿的完善让我告别了膝痛,同时提高了跑步经济性,步频提升到180以上,让我为以后的提速打下良好的基础。


从2016年10月开始,我平时跑步的配速全面进入4字头的状态,2017年至今跑了2400km,总平均配速4:45左右。2017年3月达到速度能力的高点,5km、10km、半马的PB都被刷新了几次,分别达到20:12,41:22,1:31:10。而半马的次数,两年间已经跑了近50次。
由于女儿要在2017年参加高考,所以我一直没有给自己确立外出参加全马比赛的计划,只想着等6月以后女儿上了大学后再视情况而定。


不过事与愿违,今年5月底,我的左脚出现足底筋膜炎症状,但又不像大多数人早上起床刚触地时最疼,我早起时没有痛感,只是跑步时有感觉,但跑开了没事,跑步过后痛感最明显。为了慎重起见,我从6月份减少了跑量,但后来又逐步恢复,6月跑了70km,7月120km,8月180km,9月260km。
这期间也踩按摩球刺激脚底,用了黄道益活络油、法斯通凝胶等中外两种跌打止痛药。因为症状一直可控没有劣化,痛感也完全可以忍受,我就渐渐不在意了,该怎么训练就怎么训练,只不过原来的跑三休一、跑二休一的模式改成跑一休一,并且比较遵守Garmin手表对我的表现评价和恢复建议。

                               
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我是8月30日晨跑时,从一些老者嘴里得知本地要举办首届国际马拉松赛的,且报名已经开启。本来由于脚的问题,我6月以后的跑量已经减少很多,所以对准备全马一直有些担心和游移不定,不知自己应该从什么时间、选择哪个城市的比赛开这个头。本市举办马拉松无疑是个不用我再犹豫的选择,虽然留给我的时间并不多。
本地比赛的好处是:
1、路线可以提前熟悉;
2、不用车马劳顿去适应陌生环境;
3、可以节省很多时间。
这样的比赛作为首马,其实是再好不过了。
比赛日期是10月28日。所以我从9月开始也逐步增大了跑量。
不过到了9月中旬,我觉得还是应该制定一个训练计划,一是为了训练得更科学,再一个是为了让自己心里有底。
虽然只剩下六周时间,对于全马比赛来说无论如何都是很仓促的,但好在我以前算是个勤奋而扎实的跑者,两年近6000km的跑量已经足够厚度了,而且平时跑步的强度也绝不算低。所以我一方面参照 本坛Emery朋友提供给我的徐国峰18周训练计划,另一方面参考FIRST训练法,采取间歇跑+节奏跑+LSD+肌肉力量训练的方式,一周3~4练,以保证身体等到足够恢复时间,并且脚不出问题。


                               
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9月份送女儿去广西南宁上大学,在南宁跑了个半马;9月18日又去了趟北京(北马后第二天),在北工大又跑了个半马,加上在家跑的两个,以及一个30km的LSD,9月一共跑了5个半马。
实际上第一次30km的最后5km有点跑崩了,因为我不仅是空腹出门,而且完全没带补给,连一口水都没喝,跑到最后差点晕过去。
10月6日早上,我又拉了一次35km的LSD,这回吃了些易消化的东西垫肚子,出门带了一瓶水、两支GU能量胶、一条能量棒,结果跑得比较平稳,也没有什么撞墙感。
这个35km跑后给了我很大的信心。

                               
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10月份比赛前的跑量并不多,只有140km左右。
10月27日在单位忙到晚上8点多才回家,清点了比赛用品,贴好肌效贴,10点半上床睡觉。
28日早上4点半起床,给自己煮了碗面条,吃完看时间还早就又倒床上睡了一会儿。
6点半骑共享单车来到起点,再次排空,更衣存包,就前往出发区。
8点准时开跑,一出发只觉得大家都在超我,一直告诫自己要稳住,就按4:45左右的配速跑。不过现场的气氛确实让人肾上腺飙升,前十公里虽然配速也在控制,但总觉得节奏不是我熟悉的。

                               
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跑到12公里左右,队伍渐渐拉长,周围的跑者不再像开始那么密集。身边有位老兄(号码A0978)的目标是330,看我配速挺稳,就和我跑在一起,我们俩就一直并排跑到第39km以后。途中我们边跑边聊,他来自洪湖,因为汉马两次都没报上,所以想330直通。最后3km他落后了一些,成绩比我晚一分钟,也达成了比赛目标。



                               
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整体来说,全程没有撞墙感觉,但30km之后有些掉速。前半程用时138,后半程147。毕竟这几个月我的跑量偏少,30+也只跑了两次,呈现出后程耐力的不足。

                               
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另外,本次比赛官方也没有安排320的兔子,310兔子我肯定跟不上,330兔又从一开始就在身后两三里,所以对于目标也不是很明确。
首马的最终净成绩为3:25:58,在男子选手里排名第40名。后来从获奖名单里获知有5名女子选手比我跑得快,所以我的总排名是45名。

                               
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荆马的奖牌还是很精致漂亮的。

                               
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关于首马时的装备:

                               
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1、跑鞋
本来是准备穿Saucony Freedom ISO的,赛前的两次30+也都是穿它跑的,不过35km那次LSD跑到最后时感觉脚底的缓震不足,脚板已经有疼痛感。asics DynaFlyte 2虽然是10月份才到手,跑了30km后,我还是更倾向asics的缓震性能。
实践证明DynaFlyte 2也确实经受住了全马的考验,全程都没有给我造成什么麻烦,缓震、回弹都保持良好,255g左右的自重我也比较满意。


                               
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2、五指袜
为了预防长距离磨水泡,我在备赛过程中特意买了两双五指袜,一双是爱燃烧、一双是injinji,比赛时选择了已试穿过一次、并有压缩功能的爱燃烧。
整体来说还好,但跑到20多公里后,我能感觉到自己右脚第二趾顶端有异样,应该是磨泡,赛后一看果然。不过这个水泡没有造成任何影响,可以忽略。


                               
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3、小腿套
为了防止小腿抽筋,我特意买了Compressport R2V2小腿套,这东西相比整条压缩裤来说真叫贵啊。
比赛中觉得还是有效的,左小腿在35km后有过肌肉突跳的状况,但没有形成抽筋。


                               
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4、肌效贴
我用RockTape的肌效贴分别贴了双脚足底、大腿后侧腘绳肌、左腿膝盖,基本是舒适无感的,但保护作用还是比较明显的。

5、补给
我自己准备了5只GU能量胶和6粒Saltstick盐丸,盐丸分4次都吃完了,胶只吃了3只。
而且为了保险起见,赛会提供的功能饮料、能量棒、香蕉、面包等补给我一点都没取用,只是每个水站都喝一口水,另外浇在身上的水比喝下去的多得多。因为当天是晴天,气温也升到了22度以上,阳光直射下体表还是觉得挺热的。


补充:11月16日,中国马拉松网已出具了获得大众精英级选手的证书:
马拉松证书wbt.jpg



2017-11-16 22-29-17.jpg


首马已经成为历史,就像村上春树说的:终点线只是一个记号而已,其实并没有什么意义,关键是这一路你是如何跑的。
咱还年轻,跑吧!





评分

3

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发表于 2017-11-7 09:17 | 显示全部楼层
写的很好,受到不小启发。 你的那些装备都是什么渠道买的?
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 楼主| 发表于 2017-11-7 11:01 | 显示全部楼层
TheGame 发表于 2017-11-7 09:17
写的很好,受到不小启发。 你的那些装备都是什么渠道买的?

都是从淘宝网购的。
迈欧
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发表于 2017-11-7 11:48 | 显示全部楼层
大片,图文并茂,看得热血沸腾,跑马过程中感受要再详细点更赞!楼主装备控,应该在这上面花了不少银子,不过值得!!身材管理得很好,线条感明显,没有一点赘肉,超级棒!!!
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发表于 2017-11-7 13:29 | 显示全部楼层
这个实力,潜力还很大。
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 楼主| 发表于 2017-11-7 18:53 | 显示全部楼层
njconfide 发表于 2017-11-7 11:48
大片,图文并茂,看得热血沸腾,跑马过程中感受要再详细点更赞!楼主装备控,应该在这上面花了不少银子,不 ...

谢谢鼓励!
首马这一身装备大概六七千元,主要花销还是手表。不过我也觉得很值得。
人到这个年纪,经济上总有些基础,况且这些花费相比以前的烧音响、烧摄材还是低了一两个数量级,完全不是负担。
今年6月从225升级到935,觉得佳明二代跑步数据对于普通跑步爱好者来说,真的等于找了个随身教练,使训练更加科学系统量化。
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 楼主| 发表于 2017-11-7 18:58 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2017-11-7 13:29
这个实力,潜力还很大。

如果再系统训练下去,再多积累一些经验,争取跑到320或315是我自己的目标,趁着体能还没明显衰退,冲击一下BQ,会是今后两三年的跑步动力。
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发表于 2017-11-8 09:57 | 显示全部楼层
首马成绩厉害!
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发表于 2017-11-8 10:41 | 显示全部楼层
值得学习的好榜样!
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发表于 2017-11-8 11:57 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2017-11-7 18:58
如果再系统训练下去,再多积累一些经验,争取跑到320或315是我自己的目标,趁着体能还没明显衰退,冲击一 ...

你这是进三的实力,当前至少也是315的水平,325的话有点憋屈了。我隐隐约约觉得你训练方法有点问题。
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发表于 2017-11-8 11:58 | 显示全部楼层
楼主威武!小弟今年刚刚开始跑,目前累积跑量800公里,希望人生首个半马能顺利“跑”完。
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发表于 2017-11-8 13:05 | 显示全部楼层
首马325已经进大众精英了,再系统练下,315内不是问题。坚持跑下去进310不是事。
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发表于 2017-11-8 13:43 | 显示全部楼层
袜子推荐cep的中筒袜,或者干脆cep的长筒袜好了,腿套也省了,哈哈
五指袜照样磨前脚掌的
楼主跑量不小,成绩不错,按照万米和半程速度来看,全程跑315应该没啥问题
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 楼主| 发表于 2017-11-8 15:29 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2017-11-8 11:57
你这是进三的实力,当前至少也是315的水平,325的话有点憋屈了。我隐隐约约觉得你训练方法有点问题。

进3现在不敢想,能310就非常满足了。
之前确实没有太系统的训练,赛前两个月的安排也都以脚的休整情况为依据。
现在首马告一段落,到明年4月前有个完整的全马训练周期,准备认真备战一下。
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发表于 2017-11-8 15:40 | 显示全部楼层
佩服, 这个跑量和成绩都很厉害。
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发表于 2017-11-8 17:45 | 显示全部楼层
佩服,学习学习提升配速的方法
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 楼主| 发表于 2017-11-8 22:19 | 显示全部楼层
veryluckyman 发表于 2017-11-8 11:58
楼主威武!小弟今年刚刚开始跑,目前累积跑量800公里,希望人生首个半马能顺利“跑”完。

加油!完善跑姿、积累跑量,功到自然成。
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 楼主| 发表于 2017-11-8 22:28 | 显示全部楼层
天河软件园 发表于 2017-11-8 13:05
首马325已经进大众精英了,再系统练下,315内不是问题。坚持跑下去进310不是事。

系统训练是比较关键的,还有经验的积累
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 楼主| 发表于 2017-11-8 22:34 | 显示全部楼层
chunjie7 发表于 2017-11-8 13:43
袜子推荐cep的中筒袜,或者干脆cep的长筒袜好了,腿套也省了,哈哈
五指袜照样磨前脚掌的
楼主跑量不小, ...

我平常都是普通运动袜,也不戴腿套,很少磨脚和抽筋,这次为了全马少些意外才上的五指袜和小腿套。
对那种Cep长袜倒是担心袜子前端如果破洞了,小腿部分也浪费了。
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 楼主| 发表于 2017-11-8 22:35 | 显示全部楼层
bison263 发表于 2017-11-8 15:40
佩服, 这个跑量和成绩都很厉害。

谢谢加分鼓励!
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