45岁种下的跑马梦想，47岁首马以325圆梦

12ax7

说起跑步，就不得不提我的减肥经历。
而减肥是早在10年前（2007年）就正式展开了，说来话长，有兴趣的朋友可以去看我的另一篇帖子：
【10年间甩掉45斤未遇反弹】——减肥，其实是生活方式的改变

说来也巧，在我45岁生日的三天后，也就是2015年8月15日，我在跑步圣经发了上面这个帖子，第二天，我就跑了人生的第一次10km。我一直把2015年8月16日看作我跑步的原点，因为这10km跑完对我的心灵震动不可言喻，这是我之前从未想过的事情，也从未觉得自己可以做到。
这个10km让我思考了很多东西，人生走到不惑与知天命之间时，很多同龄人都已经开始寻找舒服的位置、清闲的工作，甚至开始预备退休的状态，我自己也曾感觉余生似乎可以一眼看到终点。这10km让我猛然察觉，我原来已根深蒂固认为“可能”或“不可能”的判断，只不过是自己对自己的设限，很多事情都没碰过、没有尝试过，就已经判定自己“不能”。这10km是敲向我的一记响亮的“我能”！
这一段反思在不久之后就引发了我在人生旅途上的改弦更张，并在2016年初主动辞掉了已经工作了二十多年的央企单位以及不错的职位，换了行当、换了城市，换了一种活法，当然这是另话。
这10km当时最直接的反应就是在我心里种下了马拉松的梦想：趁着自己还不太老，去触碰一下在此生前45年想都没想过会和我有什么关系的那个42.195。

第一次10km是以6:25配速完成的。当我开始把跑步作为锻炼方式后，给自己设立的单次跑步里程的底限就是10km，但最初的半年基本上每周只有周末才跑一次。
大约3个月后我就挑战了自己的第一次半马，成绩是2h08m，第二次还不如第一次，跑了2h16m，直到半年后的第三次才破2小时，跑到157。

2016年我对跑步并没有什么目标，也没有采用什么训练计划，归纳起来就是匀速跑、堆跑量，全年累计跑了3000km出头，量倒不算小。唯一可以称作方法的就是：我的平均配速一旦跑到某个程度，我会用一两个月把这个配速夯实，然后再慢慢往上提，提不上去就接着一直跑，不会再退回去。这其实是很慢很笨的训练法，不过却很适合我这样年龄不小、基础不高的初跑者。后来学习《丹尼尔斯经典跑步训练法》时，作者也提到训练应该保持一定的压力，同时又不要一次对过多因素同时施加压力，那么我这种跑法倒是暗合这一观点。
另一对我有巨大帮助的是学习姿势跑法。跑姿的完善让我告别了膝痛，同时提高了跑步经济性，步频提升到180以上，让我为以后的提速打下良好的基础。


从2016年10月开始，我平时跑步的配速全面进入4字头的状态，2017年至今跑了2400km，总平均配速4:45左右。2017年3月达到速度能力的高点，5km、10km、半马的PB都被刷新了几次，分别达到20:12，41:22，1:31:10。而半马的次数，两年间已经跑了近50次。
由于女儿要在2017年参加高考，所以我一直没有给自己确立外出参加全马比赛的计划，只想着等6月以后女儿上了大学后再视情况而定。


不过事与愿违，今年5月底，我的左脚出现足底筋膜炎症状，但又不像大多数人早上起床刚触地时最疼，我早起时没有痛感，只是跑步时有感觉，但跑开了没事，跑步过后痛感最明显。为了慎重起见，我从6月份减少了跑量，但后来又逐步恢复，6月跑了70km，7月120km，8月180km，9月260km。
这期间也踩按摩球刺激脚底，用了黄道益活络油、法斯通凝胶等中外两种跌打止痛药。因为症状一直可控没有劣化，痛感也完全可以忍受，我就渐渐不在意了，该怎么训练就怎么训练，只不过原来的跑三休一、跑二休一的模式改成跑一休一，并且比较遵守Garmin手表对我的表现评价和恢复建议。

                               
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我是8月30日晨跑时，从一些老者嘴里得知本地要举办首届国际马拉松赛的，且报名已经开启。本来由于脚的问题，我6月以后的跑量已经减少很多，所以对准备全马一直有些担心和游移不定，不知自己应该从什么时间、选择哪个城市的比赛开这个头。本市举办马拉松无疑是个不用我再犹豫的选择，虽然留给我的时间并不多。
本地比赛的好处是：
1、路线可以提前熟悉；
2、不用车马劳顿去适应陌生环境；
3、可以节省很多时间。
这样的比赛作为首马，其实是再好不过了。
比赛日期是10月28日。所以我从9月开始也逐步增大了跑量。
不过到了9月中旬，我觉得还是应该制定一个训练计划，一是为了训练得更科学，再一个是为了让自己心里有底。
虽然只剩下六周时间，对于全马比赛来说无论如何都是很仓促的，但好在我以前算是个勤奋而扎实的跑者，两年近6000km的跑量已经足够厚度了，而且平时跑步的强度也绝不算低。所以我一方面参照 本坛Emery朋友提供给我的徐国峰18周训练计划，另一方面参考FIRST训练法，采取间歇跑+节奏跑+LSD+肌肉力量训练的方式，一周3~4练，以保证身体等到足够恢复时间，并且脚不出问题。

                               
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9月份送女儿去广西南宁上大学，在南宁跑了个半马；9月18日又去了趟北京（北马后第二天），在北工大又跑了个半马，加上在家跑的两个，以及一个30km的LSD，9月一共跑了5个半马。
实际上第一次30km的最后5km有点跑崩了，因为我不仅是空腹出门，而且完全没带补给，连一口水都没喝，跑到最后差点晕过去。
10月6日早上，我又拉了一次35km的LSD，这回吃了些易消化的东西垫肚子，出门带了一瓶水、两支GU能量胶、一条能量棒，结果跑得比较平稳，也没有什么撞墙感。
这个35km跑后给了我很大的信心。

                               
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10月份比赛前的跑量并不多，只有140km左右。
10月27日在单位忙到晚上8点多才回家，清点了比赛用品，贴好肌效贴，10点半上床睡觉。
28日早上4点半起床，给自己煮了碗面条，吃完看时间还早就又倒床上睡了一会儿。
6点半骑共享单车来到起点，再次排空，更衣存包，就前往出发区。
8点准时开跑，一出发只觉得大家都在超我，一直告诫自己要稳住，就按4:45左右的配速跑。不过现场的气氛确实让人肾上腺飙升，前十公里虽然配速也在控制，但总觉得节奏不是我熟悉的。

                               
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跑到12公里左右，队伍渐渐拉长，周围的跑者不再像开始那么密集。身边有位老兄（号码A0978）的目标是330，看我配速挺稳，就和我跑在一起，我们俩就一直并排跑到第39km以后。途中我们边跑边聊，他来自洪湖，因为汉马两次都没报上，所以想330直通。最后3km他落后了一些，成绩比我晚一分钟，也达成了比赛目标。

                               
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整体来说，全程没有撞墙感觉，但30km之后有些掉速。前半程用时138，后半程147。毕竟这几个月我的跑量偏少，30＋也只跑了两次，呈现出后程耐力的不足。

                               
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另外，本次比赛官方也没有安排320的兔子，310兔子我肯定跟不上，330兔又从一开始就在身后两三里，所以对于目标也不是很明确。
首马的最终净成绩为3:25:58，在男子选手里排名第40名。后来从获奖名单里获知有5名女子选手比我跑得快，所以我的总排名是45名。

                               
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荆马的奖牌还是很精致漂亮的。

                               
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关于首马时的装备：

                               
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1、跑鞋
本来是准备穿Saucony Freedom ISO的，赛前的两次30+也都是穿它跑的，不过35km那次LSD跑到最后时感觉脚底的缓震不足，脚板已经有疼痛感。asics DynaFlyte 2虽然是10月份才到手，跑了30km后，我还是更倾向asics的缓震性能。
实践证明DynaFlyte 2也确实经受住了全马的考验，全程都没有给我造成什么麻烦，缓震、回弹都保持良好，255g左右的自重我也比较满意。

                               
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2、五指袜
为了预防长距离磨水泡，我在备赛过程中特意买了两双五指袜，一双是爱燃烧、一双是injinji，比赛时选择了已试穿过一次、并有压缩功能的爱燃烧。
整体来说还好，但跑到20多公里后，我能感觉到自己右脚第二趾顶端有异样，应该是磨泡，赛后一看果然。不过这个水泡没有造成任何影响，可以忽略。

                               
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3、小腿套
为了防止小腿抽筋，我特意买了Compressport R2V2小腿套，这东西相比整条压缩裤来说真叫贵啊。
比赛中觉得还是有效的，左小腿在35km后有过肌肉突跳的状况，但没有形成抽筋。

                               
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4、肌效贴
我用RockTape的肌效贴分别贴了双脚足底、大腿后侧腘绳肌、左腿膝盖，基本是舒适无感的，但保护作用还是比较明显的。

5、补给
我自己准备了5只GU能量胶和6粒Saltstick盐丸，盐丸分4次都吃完了，胶只吃了3只。
而且为了保险起见，赛会提供的功能饮料、能量棒、香蕉、面包等补给我一点都没取用，只是每个水站都喝一口水，另外浇在身上的水比喝下去的多得多。因为当天是晴天，气温也升到了22度以上，阳光直射下体表还是觉得挺热的。

补充：11月16日，中国马拉松网已出具了获得大众精英级选手的证书：





首马已经成为历史，就像村上春树说的：终点线只是一个记号而已，其实并没有什么意义，关键是这一路你是如何跑的。
咱还年轻，跑吧！

woailalala

拜读，感觉很棒！

TheGame

写的很好，受到不小启发。 你的那些装备都是什么渠道买的？

12ax7

TheGame 发表于 2017-11-7 09:17
写的很好，受到不小启发。 你的那些装备都是什么渠道买的？

都是从淘宝网购的。

njconfide

大片，图文并茂，看得热血沸腾，跑马过程中感受要再详细点更赞！楼主装备控，应该在这上面花了不少银子，不过值得！！身材管理得很好，线条感明显，没有一点赘肉，超级棒！！！

李白手

这个实力，潜力还很大。

12ax7

njconfide 发表于 2017-11-7 11:48
大片，图文并茂，看得热血沸腾，跑马过程中感受要再详细点更赞！楼主装备控，应该在这上面花了不少银子，不 ...

谢谢鼓励！
首马这一身装备大概六七千元，主要花销还是手表。不过我也觉得很值得。
人到这个年纪，经济上总有些基础，况且这些花费相比以前的烧音响、烧摄材还是低了一两个数量级，完全不是负担。
今年6月从225升级到935，觉得佳明二代跑步数据对于普通跑步爱好者来说，真的等于找了个随身教练，使训练更加科学系统量化。

12ax7

李白手 发表于 2017-11-7 13:29
这个实力，潜力还很大。

如果再系统训练下去，再多积累一些经验，争取跑到320或315是我自己的目标，趁着体能还没明显衰退，冲击一下BQ，会是今后两三年的跑步动力。

bobyu

首马成绩厉害！

mndchdp

值得学习的好榜样！

李白手

12ax7 发表于 2017-11-7 18:58
如果再系统训练下去，再多积累一些经验，争取跑到320或315是我自己的目标，趁着体能还没明显衰退，冲击一 ...

你这是进三的实力，当前至少也是315的水平，325的话有点憋屈了。我隐隐约约觉得你训练方法有点问题。

veryluckyman

楼主威武！小弟今年刚刚开始跑，目前累积跑量800公里，希望人生首个半马能顺利“跑”完。

天河软件园

首马325已经进大众精英了，再系统练下，315内不是问题。坚持跑下去进310不是事。

chunjie7

袜子推荐cep的中筒袜，或者干脆cep的长筒袜好了，腿套也省了，哈哈
五指袜照样磨前脚掌的
楼主跑量不小，成绩不错，按照万米和半程速度来看，全程跑315应该没啥问题

12ax7

李白手 发表于 2017-11-8 11:57
你这是进三的实力，当前至少也是315的水平，325的话有点憋屈了。我隐隐约约觉得你训练方法有点问题。

进3现在不敢想，能310就非常满足了。
之前确实没有太系统的训练，赛前两个月的安排也都以脚的休整情况为依据。
现在首马告一段落，到明年4月前有个完整的全马训练周期，准备认真备战一下。

bison263

佩服， 这个跑量和成绩都很厉害。

阿木童

佩服，学习学习提升配速的方法

12ax7

veryluckyman 发表于 2017-11-8 11:58
楼主威武！小弟今年刚刚开始跑，目前累积跑量800公里，希望人生首个半马能顺利“跑”完。

加油！完善跑姿、积累跑量，功到自然成。

12ax7

天河软件园 发表于 2017-11-8 13:05
首马325已经进大众精英了，再系统练下，315内不是问题。坚持跑下去进310不是事。

系统训练是比较关键的，还有经验的积累

12ax7

chunjie7 发表于 2017-11-8 13:43
袜子推荐cep的中筒袜，或者干脆cep的长筒袜好了，腿套也省了，哈哈
五指袜照样磨前脚掌的
楼主跑量不小， ...

我平常都是普通运动袜，也不戴腿套，很少磨脚和抽筋，这次为了全马少些意外才上的五指袜和小腿套。
对那种Cep长袜倒是担心袜子前端如果破洞了，小腿部分也浪费了。

12ax7

bison263 发表于 2017-11-8 15:40
佩服， 这个跑量和成绩都很厉害。

谢谢加分鼓励！