普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑圣(跑步圣经)服务器托管募捐跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则
楼主: 12ax7

[原创] 45岁种下的跑马梦想,47岁首马以325圆梦

[复制链接]
发表于 2017-12-7 12:53 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2017-12-1 15:58
跑量很重要,但要从实际出发,循序渐进。
很高兴我的文字能给你一些微薄的帮助。可能普通人的经历会更让 ...

村上春树30场全马PB327,你首马就超过了
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2017-12-7 13:32 | 显示全部楼层
海阔天空216 发表于 2017-12-7 12:53
村上春树30场全马PB327,你首马就超过了

最初我觉得能跑完马拉松都是了不起的成就;
所以人一定要有梦想,万一实现了呢。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-12-7 17:13 | 显示全部楼层
拜读,感觉很棒!
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2017-12-9 11:08 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2017-12-7 13:32
最初我觉得能跑完马拉松都是了不起的成就;
所以人一定要有梦想,万一实现了呢。

1、自从关注且尝试姿势跑法后,屈膝-前掌拓(弹性)落地;拉起-落下;间或拉伸+核心力量,试跑训练以来,膝盖似乎得到解放,半马一周一次(一般在2H20),偶尔加量25K,(一周三次,隔日跑,跑量约50K,配速约6分20~35,心率尽量限制在142以下,间隔或变速跑会升到156左右)基本适应这个节奏和跑量强度了
2、报了12-17(7:30)的衢州(首战)半马,想检阅一下训练效果,实战观摩一下赛事氛围,积累经验,希望PB200(曾经有过202)
3、因为是跑马“大白”,就以上诉求,恳请楼主能给出攻略建议:着装,补给,跑法,节奏,赛前一周调整训练。。。。等等细节及宏观指导,
         先谢过~~~
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-12-9 11:30 | 显示全部楼层
记错了,应该是20K  PB202,不是21.09K.....
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2017-12-10 22:00 | 显示全部楼层
老哥儿 发表于 2017-12-9 11:08
1、自从关注且尝试姿势跑法后,屈膝-前掌拓(弹性)落地;拉起-落下;间或拉伸+核心力量,试跑训练以来, ...

关于跑姿的完善,以及跑量的提升,建议循序渐进,腿部力量尚未充分强壮时,可以先保证关键姿势和正确落下,不用勉强或刻意地上拉。
比赛服装根据比赛当时的天气情况而定,如果气温在12-13°以上,可以考虑短裤短袖,但要注意赛前赛后的保温;如果气温低于10°,建议下身压缩裤(或紧身裤),上身长袖T恤就够了。
如果半马跑过多次,其实不需要特别的补给,天气不热,水也不需要多次补充。如果觉得心理需要,那么10km时补一根能量胶也行,吃胶时在水站之前,距离100米时把胶挤在嘴里,进水站用水送服。
保持匀速无疑是最节省体能的跑法,不过首次参赛难免受氛围影响而变得兴奋,速度不由自主被带快。所以前半程要有意识得保持自己的设定配速,稳住节奏。
赛前几周的训练叫做Training Program,也就是减量阶段,最后一周跑量减到50%,以放松跑为主。
另外,调整一下心态。第一次固然重要而难忘,其实对于我们期望的跑步生活,也只是一次经历而已,做最好的准备,比赛时以平常心对待,跑马是需要很多经验积累的,享受自己的比赛就好。
祝比赛顺利、开心、圆满!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-12-11 09:26 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2017-12-10 22:00
关于跑姿的完善,以及跑量的提升,建议循序渐进,腿部力量尚未充分强壮时,可以先保证关键姿势和正确落下 ...

十分感谢,听君一席话,重回了“初心”。。。
客观的调整一下心态:间隔跑,变速跑(速度跑)等很少练,很难全程驾驭PB200的配速。暂时不具备那个能力的。安全持久跑下去才是最好的。
还是融入跑步,经历赛事,积累经验吧,享受自己的比赛就好。
姿势跑法,确实是个好东西,落下,拉起,跑姿还在体会磨合中。即使跑个25公里,压力也不是很大再次谢过,寄望得到更多指点。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-12-11 17:32 | 显示全部楼层
楼主是色影无忌的朋友?
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2017-12-11 18:34 | 显示全部楼层
杏花春雨江南 发表于 2017-12-11 17:32
楼主是色影无忌的朋友?

嗯嗯,是的
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-12-12 08:32 | 显示全部楼层
楼主,你采用的训练计划可以发我一份参考一下吗?谢谢
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2017-12-12 22:33 | 显示全部楼层
johnliuxm 发表于 2017-12-12 08:32
楼主,你采用的训练计划可以发我一份参考一下吗?谢谢

你可以参考徐国峰教练的计划。
而徐国峰的训练方法也主要来自《丹尼尔斯经典跑步训练法》。
表中的E、M、T、I、R配速的含义见此链接:
http://www.paobushijie.com/running-science/5631-emtir
徐国峰马拉松训练计划.jpg

回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2017-12-12 22:40 | 显示全部楼层
johnliuxm 发表于 2017-12-12 08:32
楼主,你采用的训练计划可以发我一份参考一下吗?谢谢

我自己最后几周的训练属于比较仓促的措施,而且是在脚有伤的情况下制定的,好在我的有氧能力还比较扎实,所以我采用的是以训练质量换跑量的原则,每周保证三次Q训练(有质量训练),以间歇跑+节奏跑+LSD为主,而我的实际操作中,间歇跑跑得并不多,更多的还是节奏跑。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-12-13 12:10 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2017-12-12 22:33
你可以参考徐国峰教练的计划。
而徐国峰的训练方法也主要来自《丹尼尔斯经典跑步训练法》。
表中的E、M ...

比赛日前一天要T50min?  不对吧?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-12-13 17:13 | 显示全部楼层
无意中看到这个帖子正在膜拜,读到最后发现居然是荆州老乡,晕,写得好必须点赞。向大哥学习。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-12-14 06:25 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2017-12-12 22:40
我自己最后几周的训练属于比较仓促的措施,而且是在脚有伤的情况下制定的,好在我的有氧能力还比较扎实, ...

谢谢楼主!!我打算参考这个计划来尝试一下。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-12-14 11:05 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2017-12-12 22:33
你可以参考徐国峰教练的计划。
而徐国峰的训练方法也主要来自《丹尼尔斯经典跑步训练法》。
表中的E、M ...

训练计划里的ST是什么训练?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-12-14 12:05 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2017-12-12 22:33
你可以参考徐国峰教练的计划。
而徐国峰的训练方法也主要来自《丹尼尔斯经典跑步训练法》。
表中的E、M ...

比赛前一天的 T强度 50 min 应是 5 min。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2017-12-15 00:29 | 显示全部楼层
joyme 发表于 2017-12-13 12:10
比赛日前一天要T50min?  不对吧?

楼上Emery说得对,应该是5min。
这个训练表当初就是Emery提供给我的,再次感谢。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2017-12-15 00:31 | 显示全部楼层
wongye 发表于 2017-12-14 11:05
训练计划里的ST是什么训练?

按照《丹尼尔斯经典跑步训练法》中的定义,ST是跨步跑或轻量快速跑。
2017-12-15 00-26-43.jpg

回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2017-12-15 00:34 | 显示全部楼层
花儿123 发表于 2017-12-13 17:13
无意中看到这个帖子正在膜拜,读到最后发现居然是荆州老乡,晕,写得好必须点赞。向大哥学习。

我家领导是荆州人,我今后也在荆州定居了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备2021066816号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2024-3-29 15:43 , Processed in 0.233180 second(s), 6 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表