老狗的跑步日志（更新至20130418 继续爬楼梯，第98楼）

jairzinho · 发表于 2012-10-4 09:01

本帖最后由 jairzinho 于 2013-4-18 21:38 编辑

湖北版最近很热，凑个热闹发跑志，并约上马
DSC03941-2 (2) 3 xiao.jpg

3月2日力量训练
3月4日 21km       1小时32分51秒，折返点47分，腕表显示19.4km
3月5日按摩
3月6日力量训练    蛙跳改为跨步跳
3月7日深蹲       50次 22:30下雨
3月10日 32km       腕表显示31.9km，2小时30分15秒  3-5km难受 15km难受，10km，20km轻松末圈1分35 武工煤渣 7:00开跑
3月11日按摩
3月12日 2km       间歇跑5*400 1分14,1分17,1分20,1分21,1分21 F50鞋
3月13日 2.4KM    间歇跑6*400 1分19,1分16,1分20,1分20,1分21,1分19，adidos 购入蛋白粉
3月14日力量训练 18:00学院塑胶后踢腿高抬腿收腹跳最后一组50，蛙跳跨步跳
3月16日 2.8km    间歇跑7*400 1分20,19,18,22,20,21,17.  F50鞋
3月18日 36.5km    3小时4分，腕表显示38.4km，5:45起床 6:30开跑雾大，近期睡眠不佳
3月19日按摩
3月22日 5km+力量训练航天新村健身房后踢腿高抬腿收腹跳杠铃深蹲5、7、7
3月23日 4km       间歇跑 4*1000,3分39,38,39,43
3月24日按摩
3月25日 9km       间歇跑 3*3000,12分3,12分32,10分26（少一圈），学院塑胶，7:00，最后一组带音乐，状态好，最后一圈半2分15秒阳光正好，遇铁矿
3月26日 5km       间歇跑 5*1000,3分40,41,39,41,40，学院塑胶，18:00 ，遇铁矿
3月27日 11km       慢跑，18:00，后程加速，田野铜雀台复线路线，福星城中途返，54分45秒，冲刺较爽
3月28日力量训练后踢腿高抬腿收腹跳
3月29日按摩
3月31日 21km       1小时36分53秒，渐加速跑，前半51分20，后半45分33，冲刺较爽，遇车友
3月总跑量 152.5km 6次间歇跑  4月2日  4km       慢跑工院煤渣

4月5日  7km       渐加速跑
4月8日  42km       3小时56分
4月15日 30km  2小时24分未带水桥41，折返点1小时31  新百伦
4月21日 15km  约1小时30分，7:30出发，与付、黄慢跑河岸线,2点亮点：1、由马路转越野路探索新路线，树林跳跃；2、末程新修大路直接至中百，最后3km加速
4月22日 33km  2小时42分，6:40出发，与黄，天热最高气温28度，计划36，最后入市区段放弃。转天仙路19分40，桥处40分，二桥处1小时32，右脚2水泡，adios20110721入手，已1012km（未减新百伦
），已变形
4月25日 21km  18:10开跑，1小时35分51秒，腕表显示19.9km，折返点48分50,后程47分，4-8km较爽（24日看凌晨巴萨车子球赛，体力较差）
4月29日 8km 金银湖慢跑，金珠港湾，未找准目标，跑走结合力量训练武工煤渣
4月30日力量训练加鸭子步，其他项目改为4*30
4月总跑量  160km

5月1日  21km  18:40开跑，1小时36分30秒，腕表显示19.9km，折返点48分10秒，体力欠佳，轻舟
5月5日  7km 4.5+2.5 与黄雾大气闷
5月6日  26km  腕表显示26.8km 状态差腿无力，本日最高温30度，2小时8分32秒，跑至2km牌，回程走了会后继续跑
5月9日  力量训练 4*30 高抬腿、收腹跳 30次仰卧起坐
5月10日 15km  轻松跑，1小时13分
5月13日 21km  18:30开跑，1小时35分40秒，14km处下雨，在雨中奔跑，较爽

5月16日力量训练学院煤渣，18：30，仰卧起坐两组，4*40 高抬腿收腹跳
5月17日 14km轻松跑 18:30，1小时10分
5月19日 27km 登罢天保闯双峰感觉登山能力比黄强 ECCOM爱步爱闯活动最佳越野跑路线
5月24日 10.8km（腕表） 53分，18:30出发，福星城拐弯处返
5月27日 24公里腕表23.9km 18:45出发，1小时57分，未至桥返，厂门止
5月总跑量 166

6月2日  30km 腕表30.5km，6:18出发，2小时28分整 MP3坏了，一路无音乐，福星拐弯：20分10秒，桥处：41分，折返点：1小时34分
6月5日  20.5km 腕表19km，18:40出发，1小时34分57.新MP3到，折返点在未至桥47分40，天气微闷热，车友较多，26度，相对湿度70%“夏天相对湿度过大时，会抑制人体散热，使人感到十分闷热、烦
躁”
6月7日 2km间歇+力量 2*800,2分40,2分50，高抬腿3*40，收腹跳2*30 工院煤渣（收到adizero feather）
6月9日 3km 间歇跑3*1000,3分39,41,43，间歇3分半，4分半
6月13日 5km（腕表）  模发成功，酒后跑，24分56秒
6月16日 26km（腕表26.3） 2小时6分59秒，5:30起床，6:10开跑，30km路程（至2km牌往返），拐弯21分20，桥头41分20，24度，相对适度60%（昨天踢球）
6月19日 12km（腕表） 18:30 59分6秒 adios，30度，相对湿度50% 中途较累，后程较爽
6月22日 9.2km（腕表）地图测绘9.7km 6:00 44分30秒万峰苑出发-福星城-金凤苑旁新百伦
6月23日间歇跑 3*1000,3分37,18（半），45，18：00，工业学院，有呕吐感
6月24日力量训练蛙跳，高抬腿，收腹跳各3*40
6月29日 11km（腕表） 18:50 54分52秒 feather 连续两晚看西VS葡，意VS德，C罗失意，巴神进球。初程较累，冲刺发力。跑后汗多。31度，相对湿度77%，有呕吐感
6月30日 6km，7:00，学院塑胶慢跑，遇马教练，黄7月5日出发张家口
6月总跑量 129km

7月1日 25.5km（腕表） 7:00 2小时2分49秒，至2km牌往返，迪卡侬衣裤，微风凉爽，23度，相对湿度93%，袜全湿
7月3日 7.7km（腕表） 22:00,37分32秒，万峰苑出发至福星城往返，29度，相对湿度74%
7月5日 20.5（腕表）  19:00，1小时40分34秒，未至桥折返，天热较累，30度，相对湿度72-78%
7月7日 3km间歇    7:00 学院塑胶，3分29（1分21）,41,45，有呕吐感，间歇4分半，6分，29度，78%  feather跑量134km已出现网面折破
7月9日收到rocket、mana
7月11日 10.1km（腕表） 18:40,50分19秒，温度31-32度，湿度76%，mana，脚后跟磨破
7月15日-18日妻生产，通宵看护
7月22日  力量训练高抬腿4*40 收腹跳4*30
7月23日 17km  1小时23分46秒，19点，30-29度，76%，未至桥返，上市区止，8km处微爽，后程乏力。rocket
7月28日 24.5（腕表）1小时58分27秒，桥处43,8km牌处往返，市区止，天热较疲惫。27-29度，78-89%，rocket
7月29日 2km间歇    18:00 工院煤渣，3分36,43（间隔5分）feather
7月31日 3km间歇    19:00 学院塑胶，3分40,40,41（间隔5分，6分）rocket
7月 2次间歇  总跑量115km

8月2日  16.6 1小时21分19秒，19点，2km牌返，feather
8月4日  3km间歇    17:00 工院煤渣 3分40,45,46,48
8月5日  6km间歇    8分53,23,32,间隔12,12分，第一组艰难，第二组顺利
8月9日  13km       与黄约跑桥处30分半，较慢后金巴斯就餐
8月11日 3km间歇    6:30，3分34,43,46，有水洼，后8:30 体育场西门米粉，9:00游泳，1+1+2+4+3+8，肌肉有发热感。11:00开会，12点半领小黄，金宝按摩。
8月12日 6km间歇    8分，8分14,15，14:00午休起床，14:30开始训练，第二组冲刺1分31，第3组1分27
8月14日 13km       腕表12，59分40，桥处30分20，后程较爽，mana，26-25度，83-90%，路遇老三千
8月16日力量训练 high50*5，SF30*4，FROG3，院里开会，中午2:30训练工院煤渣
8月18日 3km间歇    3分40,36,36，下午6:30，工院煤渣，采购回来
8月19日力量训练 high50*5，SF40*4，FROG4，学院塑胶，与黄聚餐大别山，下午6:30
8月25日 4km间歇    3分36,36,40,40,（4分半，5分，5分半），工院煤渣，下午6:30，先跑后采购
8月27日约4km    健身房，与啸，坡度2，速度10.4,17分，SF2组，杠铃深蹲2组，跑步机等30分钟不爽
8月29日力量训练 high50*5，SF40*3，30*3，FROG5 中午1点，学院塑胶
8月31日 9.3km（腕表）测距9.9km，45分51秒，32度，59%，桥-大路至复线-棕树店-万峰苑，16:30，路遇漫游，快速洗澡后开质量复查会
8月 82km，间歇跑6次，力量3次

9月2日  36km    2小时58分30秒，观音湖，约黄、漫游，5:38起床，6:20大悟车（6点发车），7:30孝昌，A-C:孝昌至小河；小河至观音湖（绕湖至谈家陡）往返。车票10元，吃饭23元，返程TAXI15
9月4日  力量训练+慢3， 19点，学院塑胶，慢速约2分20每圈，high50*5，SF40*3，FROG5
9月6日  8*0.4间歇 19点，学院塑胶，1分23,21,23,22,23,22,23,22，间歇1分10（前2），过程很痛快，回忆很美妙，1分30，与黄、付就餐，米酒汤圆，烤鱼，付谈及老婆怀孕美好日子
9月8日  4*1K间歇 7点，学院塑胶，休息不够（7日晚骑行三叉），3分41,45,47,48（4,5,6间歇）后与漫游骑行68km闵集大桥，拟后续跑该路线
9月11日力量训练+慢3，19点，学院塑胶，慢速约2分30每圈， high50*5，SF40*3，FROG20*3（深蹲，短距，侧重耐力），后与黄，宝福楼就餐，47元牛蛙生菜汤圆，买李宁
9月13日节奏跑10km，  25圈，18点半，学院塑胶，计划前10圈1分50，后15圈1分45，首圈1分41，末圈1分24，44分38秒，腕表9.3，小黄指导，mana稍慢，学校军训，接赴京学习通知
9月14日 21km       19点，腕表19.3，遇漫游，5km处，10km处状态较好，桥头拉风折返，47分16，共1小时34分54。
9月16日 5*1k间歇，  14:30，武工煤渣，3分38,45,44,42,44。身体仍较疲惫，遇学生军训，倒数第2圈较好，回孝后与漫游按摩，feather。
9月18日节奏跑11.6km  29圈，18点半，学院塑胶，51分47秒，腕表10.9，轻舟，学校军训。首圈1分42，末圈1分24。较疲惫，但感觉未尽全力。
9月20日力量训练    中午，学院塑胶，high50*5，SF40*3，FROG20*4（后两天大腿酸疼）
9月23日 LSD48       6:30起床，7点出发，黄陪跑，漫游护航，32km2小时34分,至闵集大桥休息，状态佳，12点返，48km3小时55分，补给喝水过猛，胃疼胸疼，坚持半小时稍缓解，渐疲惫，追上黄，步行约1km，搭祝站车回
9月24日慢跑2km，恢复跑，与与黄、付夫妇就餐宝福楼 100元较丰盛
9月26日力量训练 high50*5，SF40*3，FROG20*4  军贸未发（9月27日发，26晚睡眠差）
9月30日  节奏跑10km，45分，状态差
9月总跑程 147km，间歇3次，节奏3次，力量4次

10月4日  11km  腕表10.6k,6点起，52分45秒，湖南乡村跑，后程爬坡掉速，庆祝体检健康（有慢性结肠炎，注意调养）

gynec · 发表于 2012-10-4 09:04

本帖最后由 gynec 于 2012-10-4 10:23 编辑

真是稳定的老手

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风吹青杨 · 发表于 2012-10-4 18:38

认真阅读、理解，直接可以当教科书了，只是有些细节老大略过了。

jairzinho · 发表于 2012-10-4 20:19

认真阅读、理解，直接可以当教科书了，只是有些细节老大略过了。
风吹青杨发表于 2012-10-4 18:38

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简单介绍下跑步的体会，也是我跑步的几个转折点
第一个转折点：
最初只追求跑量，但跑至一定程度到了瓶颈
去年参加集团运动会，开始练间歇跑，成效显著，拿了个季军（3千10分40）

第二个转折点：
练间歇，膝盖有点受不了，害怕受伤，立即上网请教
于是开始练力量，收腹跳，蛙跳，高抬腿。听从朋友意见，将5*7级跳改成4*20跳，更锻炼肌肉耐力

第三个转折点：
间歇练上去了，力量练上去了，但今年郑马还是上不去（当然有临赛感冒的原因，但自己分析还是计划有问题）,分析原因中参考了阿图仔的训练计划，觉得还是那句经典名言“跑马跑不下来，是因为你没练lsd；中距离速度上不去，是因为你没练间歇；有速度，能跑全程，但你五千能进20，全马依然不能进30，是因为你没练节奏跑”，于是开始练节奏跑。

第四个转折点:
玩了一次“爱步爱闯”越野跑路线，也激发了跑山兴趣。阿图仔们今年的tnf50更是指引了方向，于是计划中加入了跑山训练，目前还只练了2次，1次观音湖34km，一次白水湖46km，又为跑步经历增加了新乐趣。

总的来说，衣不如新，人不如旧，跑步要找新刺激，跑友要找老兄弟，怀念去年的雨跑华师，萌工坊畅聊啊！可惜我在孝感上班，虽然房子在武汉，但周末首要任务陪老婆小孩，很少有机会与武汉跑友约跑

风吹青杨 · 发表于 2012-10-4 21:18

谢谢分享。
让阿甘组织，哪次约跑就到孝感去取经！
LSD、间歇跑、力量练习都大致明白，但节奏跑始终不大明白，是不是按预定全马的配速练习跑？

石头诺 · 发表于 2012-10-4 21:20

老狗哥依旧那么给力，潇洒

mariolopez · 发表于 2012-10-4 22:10

是啊,同问何为节奏跑

奶爸阿甘 · 发表于 2012-10-4 23:39

楼主身材像阿图，装备像8KM。呵呵

gewe · 发表于 2012-10-5 11:15

本帖最后由 gewe 于 2012-10-5 11:17 编辑

昨天和武汉众跑友一起去了楼主去过的天保寨，的确是好地方！如果还有什好的么山地线路及时分享啊，谢谢！

jairzinho · 发表于 2012-10-6 08:55

本帖最后由 jairzinho 于 2012-10-6 11:35 编辑

10月6日 11km 腕表10.4k,6点10分起（昨办小儿出生酒席），50分22秒，湖南乡村跑，速度控制可以，为后程爬坡留力，效果不错，看来上马要先消化路线和上下坡点，报名上马参赛证号4951。另：近日吃中药并西药灌肠治疗慢性结肠炎有成效

石头诺 · 发表于 2012-10-6 13:24

恭喜恭喜，喜得龙子。5082.我也报了。上马见

jairzinho · 发表于 2012-10-9 21:08

10月9日 7km山地跑，昨抵京北安河桥学习，附近有四十七中操场，但限制进入，晨与s君半山腰慢跑

jairzinho · 发表于 2012-10-9 21:11

10月9日 7km山地跑，昨抵京北安河桥学习，附近有四十七中操场，但限制进入，晨与s君半山腰慢跑

奶爸阿甘 · 发表于 2012-10-9 22:15

呵呵楼主和我一样，我也喜欢去外地在外地跑

joyseaman · 发表于 2012-10-10 08:49

都是高人啊。

jairzinho · 发表于 2012-10-14 21:57

本帖最后由 jairzinho 于 2012-10-15 13:38 编辑

10月10日 3km间歇，3分38,40,31,间隔时间2分半，5点25起床，北京47中塑胶，赶六点半早餐，因此只完成三组
10月11日 8km山地慢跑
10月12日 10km节奏跑，43分38秒，首圈1分38，第11-13圈1分44，末几圈1分42，最后1圈1分23，赶七点早餐
10月13日 10.5km慢跑，第一次在奥森公园跑步，很爽，西单购《跑得更快-耐力项目科学化训练》
10月14日 32km，2小时33，3大圈（每圈约10.7km），首圈50分半，第2圈51分，第3圈51分33，装备：nb背心加李宁压缩套袖，外套迪卡侬抓绒，skins长裤，带2水壶蜂蜜水（为保物品安全带了累赘相机），其余补给放南园门口附近桌上，第2圈补充2根香蕉，第三圈补充1根能量胶及1瓶红牛。23-27km难受，后渐恢复，南园最后一坡加速给力，跑后较轻松做高抬腿后踢腿。第2圈遇瑞典人linux教操，跑完后遇迪卡侬俱乐部队长阿亮。（5点25起床，6点8分上346车，经4号、10号、8号地铁，7点40到公园南门）

奶爸阿甘 · 发表于 2012-10-14 22:05

楼主真给力，32KM第一圈居然50分钟拿下。。。

加哈子油沙 · 发表于 2012-10-16 10:35

不能望其项背啊

jairzinho · 发表于 2012-10-20 21:43

本帖最后由 jairzinho 于 2012-10-21 09:07 编辑

10月15日  6km龟速慢跑
10月16日  力量训练高抬腿50*5，蛙跳22*4，收腹跳40*4，较久没练力量,累
10月17日  6km龟速慢跑
10月18日  14km节奏跑，1h3分33，首圈1分38，末三圈1分45,43,26
10月19日  3km龟速慢跑，购得软骨素（促进膝盖软骨恢复）、马拉松恢复用乳清蛋白粉
10月20日  32km，2小时31分37秒，3大圈（每圈约10.7km），首圈49分整，第2圈50分半，第3圈51分51秒，准备不充分，带2根能量胶及1个苹果；衣服不合适，穿skins ice top（夏季用），最后一圈有些失温，第一圈遇老手带得速度有点快（5点起床，5点52上车，7点半到南门，未赶上荒城约跑）

阿图仔 · 发表于 2012-10-20 23:25

长距离跑得越来越稳定啦，330轻松，310很有希望哦。加油。
不计和衣服都没准备好，要不然会更快一些的。

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