老狗的跑步日志（更新至20130418 继续爬楼梯，第98楼）

jairzinho

10月22日 力量训练 高抬腿50*6，蛙跳20*3，收腹跳40*4
10月23日-25日 西柏坡参观，停训 10月26日 8*1km间歇，7-7分半包干，每组3分49,39,48,47,45,48,49,42，5:15起，5:50到47中操场，雾大渐散
10月27日 4km 山地龟速慢跑

10月28日 30km，2小时19分49秒，奥森公园，5:15起，6:09分搭上车，7:49到奥森南园，北京天气“艳阳驱迷雾，迎来小清新”，7-16度，随迪卡侬俱乐部阿亮做准备活动，比平时自己的套路增加膝关节内外扩、加速小抬腿等动作，遇一老哥聊膝盖保养心得。南园6圈（每圈约5.1km），距离计划目标2小时15分（每圈22分30）很远，距离荒城2小时3分的最新成绩更远，每圈分别为23分，23分半，23分半，23分40，24分，22分25（最后一圈少跑400米，正好凑30km），跑完后体力不支，但仍坚持做拉伸动作。跑后在奥森拍美女，但已近11点，只能拍“休闲美女”拍不了运动美女。奥森公园秋叶黄，艳阳丽，美女养眼，空气养人。不愧“跑步圣地”，可惜很多人不会享受（几个北京同学住所离奥森不远，竟从未去过）。过程补给：能量棒1、枣、红牛，训练后补给：肯德基套餐：烤翅、豆浆、蔬菜汤（混自带乳清蛋白粉）、肉丸饭。 至西单购《天生就会跑》、《失眠简便自疗》（每次lsd训练或比赛前都因兴奋有些失眠）
最近读《跑得更快-耐力项目科学训练》笔记：
（1）力量训练最主要的作用是预防因肌肉力量发展不平衡而引起的损伤（我个人体会：对增大步距有作用
（2）我们要处理好体力、运动效率和下肢力量之间的平衡关系（个人体会：更难得的是处理跑步、工作、家庭的关系，就像“早安后宫湖”大哥说的像走钢丝一样）
（3）在进行大强度跑的训练前尽量避免力量训练，在比赛的几周前一定要避免全身性力量训练。

风吹青杨

再拍两组跑道就更好了。

南湖跑者

利害～

jairzinho

10月30日 力量训练 高抬腿50*6，蛙跳20*3，收腹跳40*4
10月31日 16km节奏跑，1小时11分58，四十七中操场，5点50到，月亮在西山上，后日月同光，月亮下山。末圈冲刺1分23
11月2日 3*5km，20分48,50，最后一组还剩3圈半时被学校管理员打断
11月3日-11月5日 ，回湖南老家探亲。旅程时间：11月2日21点-11月3日14:30；11月4日10:30-11月5日8:00.在家休息时间20小时不到。
旅途中读严冬冬译《天生就会跑》，感慨：跑就是爱，爱自己，爱自然，爱尘世；跑就是快乐，生理的多巴胺；心灵的常青药。另：读“女巫”与“”塔拉乌马拉队”在莱德维尔赛上的“性别大战”一段，无比爽快！
摘录书中一段“爱的能力和爱跑步的能力之间，肯定存在某种联系。二者的作用原理完全相同：你需要释放自己的欲望，把想要达到的目的放在一边，珍惜所拥有的一切，充满耐心、同情心和包容心。没有爱，我们不会出生，没有跑，我们无法存活。所以当我们擅长其中一种时，或许会自然而然擅长另一种......他越是琢磨爱、同情与跑步之间的联系，越觉得其中颇有玄机。比如林肯和曼德拉，都是爱跑步的人，这难道仅仅是偶然吗？或者克拉克对拉扎佩克的描述不是华丽的赞美，只是以专业选手的眼光对事实的把握：他对生命的热爱，从一举一动中散发出来”


因十八大加强安保，学校加严管理，以后恐不易去学校训练，拟在盘山公路上训练节奏跑：

阿图仔

盘山公路，看着环境很好啊，注意安全哦。

luomu

老狗的日记写得很专业了，值得一读。

jairzinho

11月6日 16km节奏跑，1小时10分22秒，上周回家虽疲惫，状态仍保持得可以，但仍未达到半马130的配速
11月9日 10*1km间歇跑，分别为3分46,45,43,49,43,47,48,44,45,36，每组七分包干。突破心理上的畏惧，间歇跑就能坚持下去。
11月10日-11日，因朋友来京，陪逛大觉寺、北大、国博、奥森、鸟巢、西单。最早五点二十起床，最晚21点回寝，非常疲惫。11日溜达奥森，也有机会逮住金秋的尾巴，给美女拍照及自拍。
另：北马启动报名，犹豫再三还是放弃，与石头诺约战上马，已订好锦江之星外滩店，计划半个月恢复即可，近期还是要再上强度。
继续读《天生就会跑》：摘录：“诗歌、音乐、森林、海洋、孤独，能够孕育出强大的精神力量。我逐渐认识到，每场比赛前我必须像储存能量一样储存他们—赫伯 艾略特”
自己体会：刚听一堂经典音乐讲座，老师用“传销”的方式讲经典音乐，颇有所动，最细腻、最持久的情感还是在经典音乐中方可体会、触动，我跑步离不开音乐，但一首歌初听最有激情，也最能激发长跑潜能，久了就麻木了，为这次上马还要准备几首音乐做“杀手锏”，甚至可尝试经典音乐。



（第一张应是石砚秀，惊鸿一瞥啊；第二张怎么看着这么眼熟，央视主持人？我喜欢第二张照片中两mm的对比，中年的淡定和年轻的朝气，俺更稀饭前者，呵呵）

阿图仔

中年，你把人家喊老了，小心美女抽你。

yeswhb

美女气质不错啊

winnie123456

水平很高啊，只有仰望

尘埃落定

27# jairzinho

me too.

奶爸阿甘

第二张后面那个年轻美女表情很有意思。。。

jairzinho

上强度的一周：
11月13日，LSD25,北京西山山地跑，1小时53分，从贝家花园出发，往返凤凰岭（约10km），再折向大觉寺往返（5km），最后又往返一次凤凰岭，5:30出门，一个人跑山路，风吹草动也惊心，东方先鱼肚白后微红，日出，最后一趟凤凰岭较爽，加速。

11月14日 与同学爬山，登中法友谊亭放松，流浪狗“小白”（同学叫的）一路跟随，但在回程时遇四合院内链栓狼狗吠，小白不敢过，另 找路，遂失去“联系”。

11月15日 节奏跑10km，四十七中塑胶，按表错误，前6圈未计时，末2圈1分38,27 11月16日 间歇跑12*（0.3+0.1），本拟节奏跑10km，但跑道1/4部分积冰雪，临时改为300米快，100米慢的间歇跑，每圈1分44-48。

11月18日 奥森lSD32(每圈10.7km，3圈)，分别为59分，49分40,49分30，共2小时38分，北京天气“晨有雾，暮起风”，因膝盖不适，首圈改为跟跑友速度 跑，北马临近，奥森似有些冷清。

本周总结：72km，强度都较大，上强度后果然出了些小问题，意料之中。16日起膝盖有些不舒服，也有点小感冒。辩证看是好事。膝盖通过 冷热敷以及奥森lSD训练，得到治愈，分析原因应为13日山地LSD过于谨慎，带绷带护膝勒得膝盖不舒服。赛前半个月感冒，比郑马赛前2天感 冒彻夜未眠要好，还能产生抗体。

受石头诺启发，用上述照片制作上马文化衫，不过既然是“健康”为主题，上马比赛目标适当放低，进330就心满意足，更重要的是，向我家小宝展现出老爸的灿烂阳光！

风吹青杨

向老狗学习，跑步应以健康为主题！

石头诺

哈哈，非常给力

Intui820

仰望~~~

tsj0627

那一家三口不是PS的?怎么老爸很像苏有朋阿...

奶爸阿甘

这个文化衫很好看啊！

慢慢享受

成绩可以去挑战，业余以健康跑为主。

jairzinho

上马倒数第二周：

11月20日，21km测速跑，1小时31分4秒，达到半马最好成绩（以前PB为去年集团运动会后1小时31分28秒），周末训练疲劳仍在，未尽全力，开始控制饮食，少荤多素，参考“逍遥骑士”经验，赛前第二周控制饮食，最后一周猛补碳水。

11月22日，间歇跑10*1k，包休息每组七分半，3分47,45,43,46,43,46,45,44,45,40，受广马事故的心理影响，冲刺控制速度。拟比赛时加强途中跑，避免冲刺用力过猛。

11月24日，LSD35.5km，2小时45分，奥森南园7圈，每圈约5.1km，分别为23分47秒，35秒，20秒，24分，23分56秒，30秒，22分58秒。晴，最高气温7度，四层衣，SKINS裤。15-20km还是有掉速，想找借口（如为上马留力）放弃时，坚持下去的理由为“9月份46km都搞过，还怕这七圈，模拟考试对信心很关键！”，跑后换衣服遇一六旬老哥，为北马侦查路线，年轻时他曾跑过220，现为320水平。

11月25日  观战北马，为石头诺加油，并准备香蕉冬枣为蜗牛团后勤，专业选手不可学，但对fly、阿贵、荒城飘逸跑姿羡慕不已，让我感受到业余跑者也可以跑得这么美！同时我也有些偏激，对于那种“裸身征婚”等庸劣哗众的跑步秀很反感，就像《天生就会跑》里写的“跑步本来是一项美好的运动，是人类与生俱来的能力，却在有些人手中沦为怪物秀”！

11月26日 校区慢跑4km，力量训练高抬腿50*5，蛙跳20*4，收腹跳40*4

上马临近，总结最近四月训练（截止到11月26日）：

月份	间歇跑 SI	长距离LSD （25km以上）	节奏跑tempo	力量 strength	其他 （slow）	总出勤 次数	里程 km
8月	7次	0次	0次	3次	5次	15次	80
9月	4次	3次	3次	4次	1次	15次	147
10月	2次	3次	3次	3次	8次	19次	209
11月	4次	3次	3次	1次	1次	12次	179

最佳训练成绩：
21km
1小时31分4秒（塑胶场地）
32km
2小时31分37秒（奥森南北园）
35.5km
2小时45分59秒（奥森南园）

总结：
1、8月份受《雨中的3分48秒》影响，着重训练间歇跑，主要以4*1k为主，组数不够，感觉对马拉松成绩提升不大，只有像10-11月份的10*1k才能较大提升马拉松成绩
2、对力量训练的坚持使我避免了伤病，这是这次训练最大的幸运。
3、回顾四个月训练，还是有些后悔，10月初来北京学习3个月（截止目前47天），难得的训练良机（在单位累得像狗，下午六点下班，匆忙换装六点半跑步一小时，七点半吃个炒饭或拉面，晚上8点继续加班），没有珍惜良机，训练得还是不够刻苦！尤其是看了fly、荒城、阿贵等人的北马后，羡慕的同时也是自惭！荒城的40天12个30+LSD的实践当好好学习！将来跑马训练的改进地方：
（1）赛前2个月应上至少12个30+LSD
（2）间歇跑要跑10*1k 和 3*10k（这个还从没尝试过）
4、26日至12月2日计划重点：睡觉、保暖、慢跑、饮食。纵有遗憾，是骡子是马，上马都拉出去遛遛了。