笨小孩要健身

pkcs11

本人基本状况： 身高 185，体重 78. 瘦，但是肚子前挺，瘦，但是有中度脂肪肝。血脂高。耐力极差，以前中学测试1000米，很难及格，跑完恶心。


近期目标：减去腹部脂肪，治愈脂肪肝。


今天才开始写日记，因此，要前朔 3 个月。

3个月前，开始快走，每周一次，往返约7公里。周末走。

2个月前，开始绕湖快走，速度赶得上极慢而且狂扭屁股的小妞慢跑，1圈1公里，通常6圈。工作日的晚饭后走，不定期。


一个半月以前，开始慢跑，极慢，发现自己可以跑 2 公里。感觉狂喜。

开始加里程，跑到4公里的时候，感觉如同一个同事说的“跑马拉松就看你自己能把自己推多远，很容易，只要你愿意” ，这个时候，能不能继续跑，主要看自己想不想跑，而不是像以前那样，累的跑不动。


某日，跑到4公里的时候，觉得 力有余，心不足。加速奔了200米。心慌，难受。恩，加量要科学，循序渐进。


某日，觉得自己的蛙泳太慢，报名学自由泳。

两个星期前，公司跑步活动，没有参加比赛，是 fun run， 4.3公里，轻松搞定，狂喜。中午喊上老婆带上娃，吃日式自助。


参加公司跑步活动以后，第二天慢跑4公里。膝盖痛。

隔天慢走，膝盖痛。

休息1周。

上周日，9月30号，中秋节。买新鞋，Glide 4. 晚上跑 7公里，走 2公里，算上快走回家的路，共一小时。膝盖不痛。
周一， 10月一号，学游泳。一个半小时。晚上没睡好。
周二心慌。累过头了。这一周都要休息。

计划/心得：
      1. 严格控制里程和时间。因为现在跑起来很爽，所以总想超越一下自己。
      2. 周一晚上学游泳是固定的，所以周日一定要休息。
      3. 现在跑的很慢。所以暂时没有关注心率。
      4. 以后最远 6 - 8 公里。不跑更远的。比较轻松的时候，可以考虑提速。可以考虑变速跑。
      5. 跟游泳教练谈了一下，他建议我练 core exercise。把腹肌和背部肌肉练好，否则自由泳没进步。这是我的一个目标。

现在的饮食：午餐，晚餐以青豌豆，玉米，黄豆，鱼为主。全部白水煮。煮好后，加盐，加油。搭配鸡蛋。黄豆/鱼/鸡蛋 保证蛋白质供应。玉米保证自己吃得进去，拉得出来。注意，不要读反了。

gynec

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"严格控制里程和时间"，最重要的应该是控制自己的心率！
另外蔬菜和水果还是需要的哈。

pkcs11

今天晚上9点40出门的，走到湖边，膝盖还是有点不适。没跑步，快走。

1000米以后，躺在台阶上锻炼腹部肌肉。这些天来头一次。
各种动作若干组。做的时候，只是感到酸困。

站起来的时候，苦逼了。肚腩立刻小了。

怎么可能？  刚锻炼了一次啊！

是肚子上的肌肉开始抽抽了，都抽到一起去了。身子没办法直起来。立刻原地躺倒。揉，放松。这个时候想，要是有个美女给揉揉，那该多好。

休息够了，还是站不起来，坐了好久。勉强站起来，扶着肚子。慢慢放松。放松走了5公里，回家。

11点20到家。

肚子还要练，肚子练好了，自由泳就比较好练。

自由泳练好了，在快乐的游泳中，把上肢和胸部练好。

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今天早晨10点20出门，绕湖走圈。边走边练习高抬腿。1公里。
然后走到边上的小土丘，练习上坡跑，练习前脚掌跑。下坡的时候侧身跑。总之，力求多一些肌肉参与锻炼。
回到家，12点整。

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今天屁股痛，说明上坡跑的肌肉锻炼到了。也达到锻炼目标了。保持现在的耐力的情况下，多锻炼其他部位的肌肉。尤其是核心肌肉。