【翻译】如何成功挑战半马128？

叫我小葱 · 发表于 2012-3-30 02:29

本帖最后由叫我小葱于 2012-5-6 16:23 编辑

如何成功挑战半马128？

作者：Jérome Sordello（教练）
翻译：小葱
译自《JOGGING（法语版）第330期，2012年三月刊》

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参考：以2011巴黎半程马拉松为例，在23 676名参赛选手中，有4.7%的跑者，即1127名选手跑进了1小时28分。

跑步水平要求：为了完成128这个挑战，首先读者需要具备40~42分钟的万米能力，以及1小时35分的半马水平。如果您能够很好地遵循我们的训练计划，那么在来年的比赛中，您一定能跨过130的门槛并成功挑战128！

最大有氧速度：要求17km/h以上

训练时间要求：

·在一个一般性训练周期以后，有6至8周的针对性训练

·每周训练4到5次

·每周训练总用时4至6小时

针对性训练内容：

一个半程马拉松的强度刚好处于无氧与有氧运动的交界处，或者稍微偏向有氧一侧。在这种情况下，跑者如果要向达到130附近的水平，需要以最大心跳的85~88%跑完全过程。由此说来，乳酸门槛这个因素就变得尤为重要了！它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此，训练的目的就是要想方设法地提高“乳酸门槛”，并使身体能够尽量长时间地在“门槛”附近运作。更精确地说，为了实现128这一目标，乳酸门槛要提高到15km/h（配速400）上来，即使不行，至少也要14.5km/h（配速408）。那么怎样才能达到这一目标呢？为此，训练课目中包括了“乳酸门槛跑”，也就是以最大心率的85~88%奔跑在2000~5000m距离上，此时速度位于14.39km/h至15km/h之间（配速400~410）。举几个例子来说，也就是以每组8m~8m20s的速度完成4x2000m；以每组12m~12m30s的速度完成3x3000m；或以每组20m50完成2x5000。（注意，这些间歇跑的休息时间为每组用时的三分之一）

与此同时，128的半马目标也要求跑者提高最大有氧速度和强化肌肉。这样才能在肌肉疲劳的时候，仍保持双腿在步频与步幅双方面的高效运作。第二个训练是全速跑坡（冲坡）。记住，坡度不宜太陡，长度在50~300m之间均可。这个训练的目的是强化肌肉，并使各部分肌肉全面发展。训练强度应该维持在最大心率的95%-100%之间。例如，50m
坡冲15~20次；150m的坡冲10次；300m的坡冲6~8次。（上坡为练习，下坡为放松）

一周训练总览：（FCM=最大心率）

周二

·20min热身，65%FCM

·8x150m冲坡，95%~100%FCM（下坡为休息）

·10min放松，65%FCM

周三

·60min排酸跑，70%FCM

周四

·20min热身，65%FCM

·3x3000m，85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑，心率相同（中间休息时间=每组训练完成时间÷3）

·5min放松，65%FCM

周六

·1h30长距离跑，70%FCM

周日

·45min慢跑，65%FCM

·10x50m冲刺

Dr.funk · 发表于 2012-3-30 08:34

要求的万米和半程的水平正是我当前的水平
收藏下以后训练用

cc_是个大熊 · 发表于 2012-3-31 12:22

这个太遥远，能跑进这个成绩的都是大牛

叫我小葱 · 发表于 2012-3-31 12:51

要求的万米和半程的水平正是我当前的水平
收藏下以后训练用
Dr.funk 发表于 2012-3-30 08:34

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好的，加油！相信你能成功！

叫我小葱 · 发表于 2012-3-31 12:53

这个太遥远，能跑进这个成绩的都是大牛
cc_是个大熊发表于 2012-3-31 12:22

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这个对酷爱跑步的法国人来说都有难度，何况仍在起步阶段的咱们呢？
你觉得大家的水平在哪个段比较集中？我可以再翻

坚硬的龙虾 · 发表于 2012-3-31 14:12

半程来说，我感觉140---200之间的水平最多。

心有一抹蓝 · 发表于 2012-3-31 14:44

多些配速跑，4分/公里
个人感觉，不要被心率误导，个人的情况不同，运动基础也不同。
要进130以内的成绩，一般人的确要练得狠些，蛮苦的。当然，如果比赛中自己跑出了这个成绩，那种收获感也是非常强的。

叫我小葱 · 发表于 2012-3-31 21:38

多些配速跑，4分/公里
个人感觉，不要被心率误导，个人的情况不同，运动基础也不同。
要进130以内的成绩，一般人的确要练得狠些，蛮苦的。当然，如果比赛中自己跑出了这个成绩，那种收获感也是非常强的。
心有一抹蓝发表于 2012-3-31 14:44

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被心率误导？此话怎讲？

gdmzlt119 · 发表于 2012-4-1 23:05

加油！！！！！！！！！

kit · 发表于 2012-4-3 21:45

本帖最后由 kit 于 2012-4-3 21:48 编辑

其实俺一直在者帖子徘徊..该不该在这帖子留下--俺也想跑进这时间...在这年底的赛事里完成.

最近一直努力的想找回跑步的感觉... がんばって顽张って

philwangxm · 发表于 2012-4-4 17:47

个人觉得还是跑量要够。。。

叫我小葱 · 发表于 2012-4-7 16:33

其实俺一直在者帖子徘徊..该不该在这帖子留下--俺也想跑进这时间...在这年底的赛事里完成.

最近一直努力的想找回跑步的感觉... がんばって顽张って
kit 发表于 2012-4-3 21:45

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科学的训练+充足的休息+合理的饮食+不懈的努力=100%的成功！！！加油！！

叫我小葱 · 发表于 2012-4-7 16:34

个人觉得还是跑量要够。。。
philwangxm 发表于 2012-4-4 17:47

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半马倒是不用，我每月大概160~200km，备战半马已足够。当前成绩131，离128还有三分钟！

华英雄 · 发表于 2012-4-7 17:31

今年如果没有短跑赛事，也许也去挑斑马，收下看看

ccie2006 · 发表于 2012-4-17 21:15

这个计划靠谱 ...从一味地跑距离 ..
间隙跑乳酸阀值都是很有挑战的训练

louer · 发表于 2012-4-24 11:59

这个不是我这个级别可以学的路过了

黎明之平 · 发表于 2012-4-25 14:42

多联系间歇跑有益

跑友2012 · 发表于 2012-4-25 14:52

间歇跑，练练

ccie2006 · 发表于 2012-5-5 21:10

目前 2012 扬马净成绩 1:29.39 希望进入 1:27.39 ..
除了练习乳酸阀值别无他法

pencolor · 发表于 2012-10-12 00:24

看来要努力加油勤奋了~~

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