发个帖子纪念一下我的第一个10圈跑

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xxge版主打腿的建议：
不错的，练法对路。想要进步的话，要有意识地全身伸展。上半身不要无力地趴在板子上，光仰脖子抬头不行，要推板，感觉腰部顶手臂推着汽车一样。这样全身就通了。推荐2个练习，
1. 陆上直立，眼睛看天花板，双手向上举个重物，重心放脚跟，全身伸展，感觉脚跟到重物是一条拉长的直线，胸部腹部可能会有点拉伸感，但不要刻意后仰，关键是直线。你会发现腰腹部是很容易松懈的。找到腰部拉直上顶的感觉，多练，就习惯了。习惯后，可以练练一条腿。腰部的基础就更扎实了。
2. 水中打腿时候，把板子立起来，感觉推的汽车很重，感觉腿上的动力是如何通过躯干顶到手上的。

小蔡的建议：浮板打腿手臂要伸直，身体要绷紧，髋要稳，上身要稳。多练练超直，还有加强控髋意识

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12月27日，周二。
游泳。第226次游泳。昨天练的量多，今天没恢复好。
100自；
100仰；
6*25仰腿+25单臂仰；
4*50自；
50手臂至于体侧的侧身仰腿+50仰。
今天比较疲劳，没啥新的感觉
立姿蝶腿3*30下。
起水简单放松，平衡练习80+110秒。

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12月28日，周三。
游泳。
100自；
100仰；
50浮板打腿，50单手浮板单臂自*4；
2*50的单臂自；
100仰；
2*50的单臂自；
2*50的浮板打腿，慢节奏；
2*50自；
2*50的浮板打腿；
100仰放松。
3*30下蝶腿。
起水简单放松，凳子上压腿。

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12月29日，周四。
游泳。第228次游泳。下午休息，睡了1小时。
2*100自；
100仰；
4*25侧身仰腿+25单臂仰；
2*25仰腿+25单臂仰；
100仰；
6*50自；
50双臂前伸的仰腿+50双臂至于体侧的仰腿；
30+40+40下立姿蝶腿；
2次仰泳水下出发，蝶腿打的很烂，50自。
现在时间隔得长了就忘了前一天的训练内容，记忆力下降。
今天摇肩体会不明显，但是转头呼吸时如果不注意就会半抬头呼吸，要梗脖子才能低头，以后要注意直度，尽量不抬头。
旁边游泳班的女生正在练仰泳腿，弯着膝盖踢，顺便告诉了她一下仰泳打腿的要领“上踢下压”，下压要直腿。教练也不怎么管，自己练，动作全都乱七八糟的。请教练也得看人啊。。。
起水简单放松，平衡练习80+70秒。

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12月31日，周六。
游泳。嗓子又发炎了，身体稍微一疲劳就嗓子痛，周五下午开始发作，傍晚有点发烧。这次吃了可乐必妥，这药效果明显好于利复沙星，下午回家服了1粒，晚上全身酸痛，开始咳黄色的浓痰，夜里再服一粒，从后半夜开始，每隔2小时症状就减轻一些，早晨基本好了。晚上7点半忍不住2016年最后一游。
2*100自；
300仰；
4*50自；
100仰放松；
2*50自。
起水简单放松，凳子上压腿。
回到家颌下的淋巴结又肿大了，赶紧吃药休息。

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2016年总结
去年游泳229次，平均每次700米左右，一共游了大概160公里。
成绩没测，11月的时候50米拉长游大概50-55秒。后来学习改进，没心思测了。
长游有进步，现在自由泳连续100米没啥问题了，测了一次时间1分50秒，最后还是力竭。
仰泳突然就游得很自如了，慢速连续游个500-600米也不累，快速大概50米可以进1分钟。但是还是有不少问题，双臂不连贯，总是在体侧停留，自己判断是打腿无力，身体转动太慢。现在每次练至少6*25的仰泳腿，尽力打。岸上练移臂，四个相位，看旁边训练的小孩经常在教练监督下练习这个。
自由泳游了几年没啥进步，需要改变训练方式。最近学习了网上的一些经验，重新开始一步步的练习，从最基础的呼吸和打腿开始，每次游泳前后练习出气和吸气，锻炼呼吸肌；重新打腿练习，暴打，确实有效，现在可以坚持50米，脚腕比以前软了，最明显的是每次练完200米暴腿后，再放松打腿可以轻松连续打100米，脚腕明显感觉能发上力了。肌肉就是得不停的刺激才能更强健和有耐力。
自由泳游进时还是不能六次腿，每次游最多能游100米六次腿，想六次腿必须划手的频率要提高，放松时怎么也不能配合六次腿。手快脚才能快。尽量稳髋，游进是尽量不转髋，把所有的力量都用到向前的维持力上。腰发力上身转动，摇肩，这个现在效果不是很明显，只有最后没力气时才偶尔显现。呼吸时梗脖子低头，不要半台头换气。这些缺点需要练2-3个月再看效果。
今年的游泳卡也办好了，没涨价，挺意外的。考虑每练两天休息一天，一周至少休息2天，嗓子可以少发几次炎。

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2017年1月3日，周二。
游泳。
2*100自；
50浮板打腿，50单手浮板单臂自*3；
25浮板打腿+25单手浮板单臂自；
2*50自；
100仰；
2*50的浮板打腿；
2*50自；
25浮板打腿+25单手浮板单臂自；
25自*2；
2*30下蝶腿。
起水简单放松，2017年第一游状态不好，还没从呼吸道感染病中恢复好，颌下的淋巴结还有点肿大。
不过今天游泳的人不多，平均一道只有2个人，我在最边上一道，就我一人，没有训练班。

tz747

1月4日，周三。
游泳。
2*100自；
25仰腿+25单臂仰*4；
100仰
2*50的侧身仰腿，
100仰放松；
4*50自；
100仰；
2*50自放松；
40+35+30下立姿蝶腿。
起水简单放松，平衡练习80+70秒。

抱拉推这个提法不科学的，因为描述的都是手臂动作。游泳就像是在冰面上走路，抱水就像是脚落地踩实，划水就是身体借这个支点前移。拉和推是不存在的，就像你在冰上走路不会感觉到是脚在用力扒地和蹬地，而是躯干的运动。如果你脚用力，结果就是打滑。

抱水并不需要真的垂下小臂对准地面，这样阻力会很大。最重要是大臂内旋，提前将划水面对水以便用力，优秀运动员肘部向侧面稍微外划一点，就能抓实水。抓实水之后也不是小臂拉水和大臂推水，整个划臂用力是从对侧肩膀开始的, 有点像太空舞的波浪传递，划水结束的时候这个波浪正好传递到肘部，继续带动手出水移臂。整个过程手臂是放松的。这样的划水以对侧肩为支点，实际上利用到的手臂长度是手臂的长度加上肩膀的宽度，比你真实的手臂长度要长得多。这个长度的意义并不在于划水距离，而是杠杆原理，就是说划水手不需要很大力就可以使对侧肩获得足够的反作用力。划水手用的力越小，在水中打滑也越少，优秀选手配合打腿几乎能做到不打滑。

应该是说划水的一侧促进对侧送肩的意思吧，反正发力点不在手和小臂上
不是送肩，而是右手划水时是左肩带着身体往前走。如果把人比作一条赛艇，左肩膀就是安装浆的支点。你可以观察一下优秀选手的动作，划水时都要基本保持肩膀和上臂一直线。

高肘、大臂和身体同平面
http://v.youku.com/v_show/id_XNzI4MDE5ODA4.html?from=s1.8-1-1.2
但是x版认为：当然不对，都是手上的小动作。

首先需要明白的是中线划水原理，划水要有效，就要尽量靠近中轴。不明白这个道理的经常会游成双轨，全浸就是一个例子。还有很多人喜欢的乔伊斯也是。专业队里也有很多双轨的。波波夫的动作是极致的中线动作，不仅划水中线，连入水出水都尽可能靠近中线，为了尽大可能地维持中线，腰部的拧转就一定是偏心的。这也是波波夫所讲的重心转移，这算是很高级的技术，不仅不会影响划水，反而能最大地利用躯干的作功长度。波的肘部圆圈大就是重心转移的结果。

懂得了重心转移，对甩尾就不难理解了。不打腿甩得是腿，一打腿窜的就是身体。身体蹭两边，划水走中线。

对于您说的波波夫的把所有手臂上的小动作都消灭了，可不可以这样理解：手臂放松，顺其自然入水，随着躯干滚动自然划水才是最理想状态？刻意保持手型，入水后刻意伸直手臂，这些都是多余动作？
当然，伸出去不还得勾回来吗

单臂划水练习。
左手按扶板，右手划水。以左肩为圆心，两肩和右肘三点一直线作为桨去划水。小臂自然随动不用去管。注意腿不停，屁股稳定，腰挺直，脊椎左靠不右弯，注意划水，随便栘臂。
这个动作完全是腰驱动的，25米1O次左右就行了

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1月5日，周四。
游泳。
2*100自；
50浮板打腿，50单手浮板单臂自*4，第一次能快打35，然后30、25；
100仰；
4*50自；
100仰；
2*50的浮板打腿，慢节奏；
2*50自；
50腹下浮板漂，不能划手，一划就翻，只能用小蛙手前进+50浮板打腿。
6次仰泳水下出发了，仰面看着水面的感觉很奇妙。
50自*2；
40+35+35下蝶腿、30+30下立姿自由泳腿。
起水简单放松。
终于想明白什么叫刨水了，就是划臂离身体太远，手不靠近身体中线，在身体两侧，出水就容易撩水，俗称泡水。我就有这毛病，要注意。。。
早晨得到消息，杭州的堂姐夫突然去世了，他年轻时是浙江队的划艇运动员，曾经创造过集体项目的全国纪录，头桨！他还是个美食家，每次来北京都要请我们吃饭。在此留念。。。

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1月7日，周六。
游泳。
100自；
4*50浮板打腿，还是只能半爆打30米，力竭，放慢频率再打20米。
50浮板打腿，50单手浮板单臂自*2，最后坚持才能到30米了；
100仰；
4*50自；
50的浮板打腿，50腹下浮板漂，还是不能划手，一划就翻；
2*50单臂自，右侧明显打腿和推水更有力，但是呼吸不是太顺畅，自己感觉强侧其实是这边；
50自*2；
2*40下蝶腿。
起水简单放松。

双臂连通指的是2个手臂通过背部稳定放松地连在一起, 像一根橡皮棍子.  2肘2肩基本在一条直线上.
连在一起, 就是一个整体. 要动一起动. 驱动这个整体的是腰, 而不能靠内部的形变来做功.
如果肩膀锁不住, 就会手臂用力夹腋窝刨水
如果两肩之间的背部锁不住, 就会挺胸驼背耸肩来用力, 也是下乘的局部用力. 很多人划水一个手拼命前伸, 另一个手好像拉弓一样, 就是在用挺胸的力量. 这和以前那种扩胸器拉5根弹簧的用力差不多. 腰部根本没有参与.
游泳用力的要诀是传递能量, 连通了就能传递核心的能量, 而连通靠的是张力, 既不是僵硬, 也不是疲软.
没有什么合力一说的，不联通就是不放松，就是不连通的地方局部发力。连通就是放松，可以传递腰部的力量。

练习超直：
开始就是练全背贴墙：双掌交叠往上伸，低头双臂放脑后，靠身体的力量全力往上拉伸，争取脚跟、双腿、臀、腰、背、肩、手肘、手掌全部贴墙。刚开始练一般都做不到，只要做到极限拉伸绷直就可以了，再慢慢把腰往墙上靠。我一天站半小时（当然分成好几组，边看电视或听音乐边练比较不会无聊）练了几个月才能全背贴墙。练多了后感觉随时随地都能练了，站着、坐着、走着、躺着都能练练，关键是体会躯干用力拉长绷直的感觉

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1月9日，周一。
游泳。
4*50自；
4*50浮板打腿，只能半爆打25米，放慢速度频率再完成25米。
50浮板打腿，50单手浮板单臂自*2，快打30米了；
2*50自
100仰；
4*50单臂自，右臂比左臂力量强太多、而且腿配合的也自然，就是髋部好像侧转了；
2*50的浮板打腿；
100仰。
2*40下蝶腿。
忘了练仰泳水下出发。
起水简单放松。今天人少，2人一道。

如果你的意识想划水长一些，通常会犯什么错误？ 弯腰和低头。你的问题之一就是这个。胸椎没有挺起稳住。后面手伸得长点没用的，保持住超直才是要紧的。
另外一个大问题是划水用力的方向，要尽量消灭下压和上抬，划水就是往后，移臂就是往前，要直来直去。手入水就要往后，不要前插。

请教x版怎么能改进，开始学全浸，前交叉，是否应该改中交叉，打腿也很迷惑，快打腿耗氧量太大，没法长游，只能用慢打腿，怎么能叫身体位置高漂，谢谢了。 先改意识：
1. 你头晃，带着屁股也晃。首先放正自己的头和屁股，不要动。
2. 改掉圆木滚动，肩膀侧过来的时候不是让你休息放松滑行的，而是张力最大准备回中发力的。
3. 腿肯定要练，而且要爆，没有支点就没有划水，你的划水支点是肩头，而滚动和用力完全无关。
4. 忘记你知道的所有划水技术，什么交叉什么抱水都不重要，就记住左手划完右手划，追求饱满连贯匀速。尽量做到手臂不做动作。你现在的划水，要么停顿，要么匆匆抹一下，无论游得快慢，你的划水都会是这样短小急促，剩下的时间都在等待。
5. 还是那句话，自由泳技术不分长短距离，长距离，6次腿的节奏还是不变的，不规则腿和2次腿省略的是动作，节奏是一样的。6次腿打不好，想追求别的捷径一定是死胡同。

练单臂的目的是解放上身。不是琢磨划水技术。只有一个要求，就是屁股不动的前提下肩膀动起来。能做到这个要求，当然是越省力越好。不打腿肯定是办不到的，爆打也是没必要的，但打腿必须有效才能抵消转肩划水的扭力。

感觉听了x版和小蔡的话 爆腿之后 感觉手就没有那么累了 很自然的就甩出去了
手的话问题不能急，越急越游不好，现阶段如果你专注于手的话就顾不上腿了，冲起来注意力还是要放在腿上的，手只能靠本能动作去划了。
你现在的目标就是把本能动作控制好一点，频率要快没错但是不要乱用力。
我觉得你视频上的划手还可以，节奏很好。就是用力略显狂暴，水上移臂用力、水下划水略无力。水上移臂要放松，脑子里不要去想着移臂，把注意力放在水下划水那手，入手马上开划，肘往两侧撑开、手掌沿着中轴划（就是近体直划），不能敷衍了事不过也不要太过用力不然会影响频率和稳定。

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直臂移臂是可以的，但是水下手放那么远干什么，意识上最远的应该是肘部，划水要直来直去，不要按水

1. 基础：稳住头部。屁股稳定的前提下，脑袋里要有个意识紧紧地锁住终点。脑袋要感觉到稳定纵向的水流，不要有横向的乱流。
2. 在1的基础上，屁股和头之间的任何一个部分都是可以动的，包括脊椎也是需要左右动的，要自然伸展放松, 不要僵住。感觉两条手臂像章鱼的触手一样，连在腰上，触手的用力都是从根部开始的，不要突然在中间用力。意识上，手臂的最远点是肘部，小臂只是挂在肘部上的2个划水板。
3. 用5成力按你的动作游，意识上用整个身体驱动肘部画圈，圈圈尽量大，圆心尽量靠前，不要去考虑有没有推倒底，关键是方向和连续。同时，控制手从身体的正下方中线上走过，出水点和入水点也尽量靠近中线。动作要求是，肘部画的圆要饱满连续，不能停顿，而手画的水中直线也要直，长，匀速。

一开始练，肩膀和手肯定还是会不自觉地用力，随着练习，你的肩膀和手臂上的用力就会慢慢转移到腰上，越来越放松顺畅。

特别注意，手入水后千万不要用力前伸破坏肘部的圆弧轨迹。你只要记住把肘部运动的圆心往前靠

我几时说过手要尽力前伸？ 入水前身体侧面要尽力张开，像一张弓， 入水后弹直就能带动头前的划水。光手伸直有什么用，不还是要抱水弯回来吗？这一伸一弯是不是多余的废动作？

用力夹臂是不对的，划水末段大臂和身体夹角是会变小，但不是夹出来的。划水末段要求手臂的惯性向外侧，往背后都是不对的，更别说向内撞向身体了。相反，在末段划水之前反而要求肘部尽量外撑扩大对水面。 学波波夫的动作最好看比赛视频，这个视频波波夫的动作是放松随便游的动作，能很明显地看出S型轨迹，比赛时候可是很直的。乔伊斯的动作我认为是很别扭的动作，转身太早，身体基本没有参与划水。

超直,是指伸展的感觉,不仅仅是个静态的姿势。最好的超直是动态的蝶腿。如果你教条地理解成刚体,那就误入歧途了。想一想鱼,就会明白

http://www.topswim.net/viewthrea ... %D1%DD%CA%BE&page=1自由泳的核心动作演示
http://www.topswim.net/viewthrea ... F9%D7%D3&page=1 xxge版主儿子的自由泳

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1月10日，周二。
游泳。
4*50自；
100仰；
4*（25仰腿+25单臂仰）
2*（25侧身仰腿+25仰）
4*50自。
起水简单放松。
今天游泳前去取了件快递，再送回家，耽搁了40分钟。浪费了很多体力。
回家还炖了锅红烧肉，弄到11点半才躺下。

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游泳是减速运动，一个人想游出最好成绩，一定是入水最快，中途游逐渐减速。游泳技术研究的是防止减速而不是如何加速。无论什么泳姿，水平越高的选手，匀速性越好。

打腿：爆打并不是指要用出吃奶的力气, 相反, 要让自己放松, 变得从容, 加强控制力. 频率要高, 但同时心要静

仰泳上身转动幅度肯定比自要大得多。屁股维持不转是很难的，但要控制在最小范围。

自由泳：划水的要领是腰部带动，手臂放松伸展充分

好像是要靠腰吧，毕竟腰在臂和腿中间，只有靠腰才能连起来，不然就散架了
这么简单的道理就是有很多人会纠结。腿通腰，手通腰，自然就结合了。其实都不能算结合，本身就是一个东西。在你还手脚各自为阵的时候，如果去想什么配合模式，那就歪了，一旦真的形成了人为的牵强配合方式，腰就永远不会通了。大脑不是用来控制运动神经的，游泳的时候大脑空白，不要想那么多没用的东西。发挥出小脑的本能,多练少想，才有可能进步。

滑行总是技术上的缺陷，无论什么距离，什么交叉。
任何时候，只要2只手都没有划水，就是错误。
任何时候，只要2个肩膀都在水里，就是错误。
前交叉，中交叉，只是移臂相对快一点或者入水点早一点的代名字。前交叉技术的产生本来就是为了早点入水在另一手划水结束前就启动划水，达到一定的动力重叠。动力重叠当然能帮助你游得更快，但通过前交叉实现是有代价的，对节奏感和整体协调性来讲都是一种牺牲。如果能做到手臂入水就能连上核心动力开划，自然就不需要提前入水了。所以技术越好，就越不需要手臂提前入水准备，也就越接近于后交叉。这和距离没有关系，不信，去看看那些马拉松的顶级选手是怎么游的。为什么说波波夫拥有最好的技术？因为波波夫在两臂四点一线的状态下用腰部和重心转移做到了动力重叠，既达到了前交叉的效果，又保持了核心与四肢的整体感。
千万不要把前交叉和滑行混为一谈，那是全浸的广告。

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谈谈摇肩
摇肩是划水是否有效的关键，说躯干发力，指的就是摇肩和拧腰。拧腰的作用是把侧面放入水里，而摇肩才是划水起主要作用的动力来源。

摇肩和拧腰是2回事情，但又密不可分，因为不拧腰就打不开摇肩的通道。多数人肩摇不起来就是这个道理，不拧腰的话，无论是平趴还是侧身，2个肩头会往耳朵上撞，变成耸肩缩肩，幅度非常有限，力度也没有，最后只能靠局部力量划水。这里介绍一个练习，可以体会摇肩的感觉：

直立，左脚在前，右脚在后，重心放左脚，身体左拧，头正，眼看前方偏右，有点向右看齐的感觉，右手拿一重物，手臂自然下垂，双肩上下摇动，在两腿间提起和放下重物。注意后面的肩头是往脑后运动的，记住肩部放松，背部平整，不要耸肩，2个肩膀一起动。找到这个感觉，再到水中去找感觉。

补充：摇肩和转肩不是一回事情，转肩不产生动力的。摇肩要做到头部和中轴不跟着肩部晃动才算合格。

肘关节向前，手掌和肘窝对水，手臂放松不用力，用摇肩带动。游多少都不会酸

练高速划水，给你个建议，练被动划水，手放松，用腿保持高速，让水流把你的手臂冲到身后，然后试着摇肩，半边身体前进，另外一侧身体顺水流往后走，找到阻力最小的位置和体感，然后慢慢加力，就能找到正确的划水路线。
脊椎不晃而双肩能大幅度摇动就成了，不拧腰做不到的。

摇肩既不是侧弯脊柱，也不是耸肩。其实生活中摇肩的例子也是有的，比如农民挑扁担走路，腰就是拧的，扁担一前一后，为了负重，腰还必须直，这时候前后担是可以上下做跷跷板一样的运动，这就是摇肩，脊柱不动，肩膀不耸。

还有个例子就是高尔夫球，你如果看到过打球姿势漂亮的，那就是摇肩，脊柱稳定，肩膀展开。而不会摇肩的，打球就像锄地一样。

我建议你在陆地上练习一下腰部，左腿站立，稳住身体直线，挺胸平背，拧腰把右肩伸到最前面，然后拉回来，从头到尾左腿单脚要站稳，头部不动，眼睛看着一个点不要动。你会感觉到腰部是如何用力的。然后换右腿，你会发现有一侧比另一侧差很多，仔细练。熟悉后交替，就是自由泳的核心动作了。

他的头一直是错的，位置太高，还不稳定，上身高，腿暴打，自然塌腰，这是大忌。
手入水后没有前臂支撑，不走水，基本功的问题。 我和你的看法相反，我从来不认为手入水后需要有什么支撑，身体应该自己平衡，手臂的力应该在前后方向上直来直去，任何时候都不应该产生上下方向的反作用力影响身体的水平。支撑是坏习惯，一有支撑就必然变成滑行。因为左手要离开支撑位，就必须右手找到支撑，这种节奏和全浸也差不多了。他的问题恰恰就在于在慢节奏动作中身体平衡不了，手想找点支撑，所以我说这样练下去会退步。他没有塌腰，但是腰部发力动作还不会，失去了快节奏的惯性，腰部就动不起来，归根结底习惯上还是手带腰，不是腰带手，所以要在陆上好好练腰。

tz747

1月12日，周四。
游泳。休息了一天，体力恢复了。
4*50自；
4*50浮板打腿，只能半爆打35米、30米、25、25，放慢速度频率再完成到边。
25浮板打腿，25单手浮板单臂自*4；
100仰放松；
2*50自；
4*50单臂自，50手臂伸直、50一臂至于体侧轮流；
2*50的浮板打腿；
100仰；
3*50自。
3*40下蝶腿，上身尽量不前后摆动。
起水简单放松，平衡练习90+70秒，发现自己连了平衡练习后，再练单腿站送肩体会腰简直太轻松了。

波波夫分解动作：http://www.topswim.net/viewthrea ... p;extra=&page=1

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1月15日，周日。
游泳。休息了2天。
4*50自；
4*50浮板打腿，打到25米歇5-10秒、再爆打15米，10米放松边。
25浮板打腿+25浮板打腿，50单手浮板单臂自*2；
100仰放松；
4*50单臂自，50手臂伸直、50一臂至于体侧轮流；
2*50的浮板打腿；
100仰；
4*50自；
2次仰泳出发；25米腹下浮板漂，25米浮板打腿；
25*4的自，加大打腿频率，似乎能打4次腿了，下次再强化打腿的意识，提高打腿频率。
起水简单放松

tz747

1月16日，周一。
游泳。休息两天存的气力到今天还有剩。。。
4*50自；
2*50的前交叉双臂轮流划水打腿练习，6次打腿换手划。开始有点不适应，50米后就顺畅了，左右呼吸，右侧呼吸身体转动比较明显，要注意稳定髋部。
100仰；
2*50的前交叉双臂轮流划水打腿练习；
25仰腿+25单臂仰*4；
2*50仰；
2*50的前交叉双臂轮流划水打腿练习；
2*50一臂至于体侧的单臂自，异侧呼吸，50前交叉双臂轮流划水打腿练习；
2*50自；
25*2的短冲；
3*45下蝶腿，上身尽量不前后晃动。
起水简单放松，拉伸，平衡练习90+70秒。
今天的收获是自由泳时明显本能的要加力打腿了，不再像以前那样拖着腿，有气没力的抖一下来保持平衡，最后的短冲去可以打4次腿了，回来没劲改成2次腿；前交叉双臂轮流划水打腿练习很顺畅，加上打腿后看看有没有促进本能的打腿；一臂至于体侧的单臂自不是很顺，好久没练都荒废了。

tz747

1月17日，周二。
游泳。休息2天存的体力到今天差不多用完了。
2*50自；
2*50的前交叉双臂轮流划水打腿练习，回来就只能打4次腿了；
4*50浮板打腿，第一个能打35米，还能超过蛙泳（35米后被反超）。然后就打到25米歇5-10秒、再爆打15米，10米放松边。
25浮板打腿+25单臂浮板自*4；
100仰放松；
2*50的前交叉双臂轮流划水打腿练习；
2*50的浮板打腿；
2*50的前交叉双臂轮流划水打腿练习；
100仰；
起水简单放松，今天有点累了。
今年游了10次，泳池马上就要春节放假了。下周一开始就得陆上看天运动了。
还有体重，称了一下77公斤。

自由泳节奏的好坏就是看

1. 一手结束划水,另一手能否马上开始
2. 开始划水的着力点是否在头前
3. 划水速度是否均匀

仰：游泳有个基本道理，就是回中，任何离开中轴的动作都需要持续的张力把它最终反弹回来的，失去了回弹力倒向一侧动作就散架了。还有，仰泳很容易犯的错误就是向外划水，向深处划水。意识上要从外向内，从深往浅划，用身体拉，划到空中去，像高尔夫击中球后还有很长的一段follow-through。向外划肯定是手臂主动用力，没有什么效果的。

腰部是铁板一块，身体转动的扭矩直接作用在膝盖上了，所以打小腿了。就如同圆木滚动的人想要游出高频率那样力不从心。

自由泳拧腰幅度最大时候换气，和手无关。

tz747

1月18日，周三。
游泳。
2*50自；
2*50的前交叉双臂轮流划水打腿练习，回来就只能打4次腿了；
4*25仰泳打腿+25单臂仰；
100仰；
100仰腿，其中25米侧身仰腿；
2*50单臂异侧呼吸打腿+50双臂轮流前交叉划水打腿；
2*25自；
2*45的立姿蝶泳腿
起水简单放松，平衡练习80+60秒。
游泳馆1月23日-2月12日闭馆放假，刚锻炼有点力量的打腿不知道还能保留多少？