发个帖子纪念一下我的第一个10圈跑

tz747

12月6日，周二。
游泳。
2*100自；
100仰；
50单臂仰+50仰*3；
2*50自。
立姿蝶泳腿30+30+40下。
起水简单放松，凳子上压腿。今天少游点，昨天游多了。
体检报告发下来了，今年多了项促甲状腺激素指标偏高，还有总胆固醇水平偏高，促甲状腺激素高说明甲状腺激素分泌不足，前一阵确实有心悸的现象，最近好像缓解了一些。
最近连续自游得有时轻松，多数挣扎，老想测测时间，总是忘记带表。

tz747

12月7日，周三。
游泳。带了手表。
2*100自，第一个100米，50米计时55秒、100米计时1分55秒；
100的浮板呼吸管自由泳打腿，去1分45秒；
100的呼吸管单臂前伸的自由泳打腿，去1分34秒，回来1分46秒；
3*50双臂至于头侧的呼吸管自腿，50的呼吸管握拳自，最后50没握拳，计时54秒；
100仰，去1分05秒；
2*50自+50仰；
2*50自；
起水简单放松。身体太疲劳了，想加点力都不行，这天天练自己身体确实不行。

腰部收紧
http://v.youku.com/v_show/id_XNTI0MjYxMzMy.ht

腰松
http://v.youku.com/v_show/id_XNTI0MjYwMzI0.ht

tz747

2月8日，周四。
游泳。
2*100自，看了游泳的学习方法，不拉长动作游了，正常节奏，减少抱推水的用力；
100仰；
50单臂仰+50仰*4；
4*50自；
100仰；
立姿蝶泳腿30+30+40下。
起水简单放松，平衡练习80*2秒。
今天人多，仰泳时3次撞到同道游泳的人，还有一次是位年龄相仿的女的，好像碰到她的背或是屁股，很尴尬，随后人家换了一道。。。

tz747

12月9日，周五。
游泳。下午游，老年人多，总体人少。
身体比较疲惫，应该休息的。。。
2*100自；
100仰；
50单臂仰+50仰*3；
2*50自；
100仰；
起水简单放松。
没休息，周六病了，嗓子痛、腰痛，周六日都休息了。

tz747

12月12日，周一。
游泳。今天身体还是有些感觉：嗓子基本不发炎了，吃了2天消炎药；腰还有些痛感。
少游点，恢复为主。
4*50自，第一个50好像能打6次腿了；
4*50仰；
4*50自；
100仰；
起水简单放松。

tz747

12月13日，周二。
游泳。看了topswim上关于自由泳的X版主的指导，发现自己确实有这样那样的问题，准备试试他的训练方法。主要是全力打腿，还有就是侧身幅度要小，屁股不要动的太厉害。自由泳以保持速度、保持身体直度为宜，不要拼命发力，造成身体各种多余的泄力。
病还没好利索，还是少游，恢复为主。
4*50自；
8*50仰；
4*50自，头在水里老是忘了尽力出气；
起水简单放松。
http://player.youku.com/player.php/sid/XMTQzMTYxMzMwOA==/v.swf
马纳多的两次腿和身体平衡以及换气。

这个人游得有点像我。。。
3个月后再发视频，请x版和前辈们指点
之前的视频只能发地址，加上今天整理相册时又找到了一个比较清楚的视频，所以开个新帖请高手帮忙在帖子里贴一下。感谢🙏
3月3日 自由泳（单侧换气）：
http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ5MzM2NDYxNg==.html
X；如果你的意识想划水长一些，通常会犯什么错误？ 弯腰和低头。你的问题之一就是这个。胸椎没有挺起稳住。后面手伸得长点没用的，保持住超直才是要紧的。
另外一个大问题是划水用力的方向，要尽量消灭下压和上抬，划水就是往后，移臂就是往前，要直来直去。手入水就要往后，不要前插。
隔月再上视频，改掉了些毛病。
http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ5NzE5MTIxNg==.html?firsttime=0
X：节奏错误，估计是以前滑行惯了，该划水的时候你在放松，该放松的时候在用力。

入水即划也可更精确地理解为一手划完另一手必须跟上。有少量的动力重叠是最好的。如同发动机，每一个做功冲程必须为下一个冲程的压缩蓄势提供能量。

入水即划，是否可以理解为肩膀和腰早蓄力，早抱水？
前一段，记得我的教练看我游自由泳，说我的划水发力点太靠后了。
他建议我，“要前面，不要后面”，不要总想着把水滑到大腿附近，而忽略了前面的发力。

自由泳“手腿训练”的要决：手慢腿快！
具有而言
手慢，即移臂，抓手，抱水，推水，每个动作练习都要完整到位，不求量而求质；
腿快，即暴打，就是练习打腿要快频快速，不求量而求速！
以上仅针对自由泳手腿练习而言，不知各位是否赞同。
X：不认同，纯练打腿是暴打，一配合就是一个周期6次腿，没有手脚相对快慢的。你需要注意的是打腿不要有停顿。全身练成一个整体，手快腿快，手慢腿慢。

X: 打腿其实很简单，就是找到高频不累的用力方法

X版，你说肩膀不能耸起夹头，意思就是扶板打腿的时候肩膀不能往扶板的方向耸是吧。但是肩膀不往前耸，手怎么前顶呢。
X: 你是在伸，而不是顶，所以肩会耸。体会一下用腰部顶手掌，肩膀在什么位置是最自然的？

腰部顶手掌？？？好的，谢谢回复。我回去体会体会这句话。因为之前我看到有人提出上半身要放松，胳膊往前送，就像脱臼一样。这完全和X版刚才提出的“把肩膀往后推，胸部挺起，肩膀不能耸起夹头”相反。胳膊往前放松 ...
X: 脱臼的都是想表演移臂的

tz747

这个真是太有用了。手入水后千万不要用力前伸破坏肘部的圆弧轨迹 这个还是没明白，不是说手要尽力往前伸吗？或者说，肩和腰 拧的足够大时，手一定就前伸了呀。谢谢
X: 我几时说过手要尽力前伸？ 入水前身体侧面要尽力张开，像一张弓， 入水后弹直就能带动头前的划水。光手伸直有什么用，不还是要抱水弯回来吗？这一伸一弯是不是多余的废动作？

还有今天手的频率一上去，感觉自己的腿特别没有存在感，身体位置总体往下冲，并没有感觉向前冲
X; 划水着力点靠前

X：练单臂的目的就是要稳住屁股，中轴稳定

X: 要划水，不要滑行。
要稳髋，不要转髋。

请教关于自由泳单臂的练习
最近在练习单臂划水，有些问题想请教论坛高人
1、单臂练习是否要爆腿。
2、单臂练习的发力是不是跟配合游的拧腰相一致。比如左手划水练习（右手一直放体侧），，左侧肩部以前如何发力，肩部以后又如何发力?
3、达到怎么样的标准才可以考虑配合游（比如25米多少划多少秒内）。
X: 练单臂的目的是解放上身。不是琢磨划水技术。只有一个要求，就是屁股不动的前提下肩膀动起来。能做到这个要求，当然是越省力越好。不打腿肯定是办不到的，爆打也是没必要的，但打腿必须有效才能抵消转肩划水的扭力。

请教自由泳暴腿时上打过程的发力
最近自由泳暴腿遇到瓶颈，25码23-25秒已经持续了两个月了（25码22-23秒才相当于达到25米25秒的及格线）,所以想做一些改变。网上的资料一般是说下打时尽力而上打时放松。但我不知道这指的是长游时二次腿的打法还是所有打腿都要这样。因为正确的暴腿要求打完后腰部有酸胀感，而按理说腰部肌肉只有腿发力上打时才会主动用力收缩，这样才会有锻炼完后的酸胀感。不知道我的理解是否正确。这两天我就在尝试使上打时用力程度和下打时接近。先行谢过，祝大家新春快乐。
X ;没这回亊，用力不分上下。伸展，绷直。

烦请X版主再说一下“特别注意，手入水后千万不要用力前伸破坏肘部的圆弧轨迹”
不能理解X版说的“特别注意，手入水后千万不要用力前伸破坏肘部的圆弧轨迹”。在视频里面看到的前伸的手都是直的啊。自己感觉手入水后如果不前伸，就不会转肩了。
X: 错就错在前伸的时候转肩。前伸转肩，那你转肩的力量在干吗？肩转完了，手也伸到死点了，再重新用手臂力量启动划水？那你的转肩不就成了个多余的过渡动作，那还是不转比较好。

那么转肩的时机是在手臂保持用肘画圈入水后马上启动，可以这样理解吗
X: 凡转肩必划水。肩部的转动如钟摆般不停，划水也就不会有间断

X; 试图爆起来问题就出来了吧。腿都伸不直了。打腿是训练腰腿张力和弹性的，绷不紧都是白练。你不用管别的，尽力把腿伸直和身体成一直线，然后小幅度爆打。不需要多大力量，但是要快，快不起来就是筋没有拉紧。一开始可以趴在池边练，能坚持几秒算几秒。

tz747

12月14日，周三。
游泳。
4*50自；
8*50仰；
4*50自，最后连水下吐气的劲都不够了；
2*50仰。
起水简单放松。出来空气透明度极好，月亮又圆又亮，又到农历月中了。

tz747

那您讲的屁股不动，是指髋稳在水中的哪个位置稳定吗？是指避免沉浮，摆动，无力的滚动？而是要缩紧核心，髋部硬起来，髋与腿一体感，这样？而屁股会因为打腿的牵拉仍有拉伸的交错和与肩仍有小角度差的转动产生吧？就算波波夫那个经典的gif屁股也会有动啊？xx版，给个具象些的不动的标准，您给个动的和不动的形象我理解一下
X：精确定义是屁股相对于水流没有横向的平移或转动。每个人做到的程度不同。对不同的人来说，屁股越稳的水平越高，对同一个人来讲，屁股越稳速度越快。就这么简单。和什么技术，什么距离没有关系。

tz747

12月15日，周四。
游泳。
6*50自，尽量保持屁股不动，但是只要手不及时的抓水，身体就会侧过去。；
2*50仰；
6*25仰腿+25仰，仰腿尽量用力，小幅度，大水花，适应几次应该可以50-100米连续打。没想到竟然是仰泳腿先开窍，以后测测时间，看能在1分钟内打完50米不？
6*50自。
本来想少游，可是一有点进步就停不下来，起水简单放松。
迪卡侬买了块9.9元的浮板，小尺寸的，像是儿童用的。不过看以前买的稍大一点的，也是标明适合3岁以上，18公斤体重以上。

tz747

12月16日，周五。
游泳。
2*50自；
8*50仰；
2*50自。
起水简单放松。

tz747

12月18日，周日。
游泳。
4*50自；
2*50仰；
6*25仰腿+25单臂仰
4*50自；
100仰；
2*50自。
2*35下蝶腿
起水简单放松。
今天基本没咋停，真的有点累了。。。

tz747

12月19日，周一。
游泳。今天是2016年第220次游泳，开始浮板打腿，用力。。。
2*50自；
2*50浮板打腿，用力打出水花，能坚持35米，然后放慢节奏；
50自+50徒手打腿，用蛙手换气；
2*50浮板打腿，小幅度快速打，不过没法连起来，太累了；
50自+50仰；
50自+50仰腿。
100仰放松；
3*30下蝶腿。
起水简单放松。
今天碰上了以前刚学会自由泳时跟着游过200米的长跑女士，现在100米热身自大概可以超过她25米了。
今天水温可能超过25度了，大概得有26-27度，打完腿脑袋热的受不了，得用凉水降温。怀念23、4度的时候。

tz747

先打直腿，扶板，放松肩部，不要压板，抬高臀部到水面， 压低胸部咪咪，想象着屁股夹着一枚钻戒，打出水花

xxge 告诉我怎么划水手臂不会酸累吧。。。
X：肘关节向前，手掌和肘窝对水，手臂放松不用力，用摇肩带动。游多少都不会酸


X：说明你对躯干发力没有入门，脊椎不晃而双肩能大幅度摇动就成了。不拧腰做不到的。

摇肩既不是侧弯脊柱，也不是耸肩。其实生活中摇肩的例子也是有的，比如农民挑扁担走路，腰就是拧的，扁担一前一后，为了负重，腰还必须直，这时候前后担是可以上下做跷跷板一样的运动，这就是摇肩，脊柱不动，肩膀不耸。

还有个例子就是高尔夫球，你如果看到过打球姿势漂亮的，那就是摇肩，脊柱稳定，肩膀展开。而不会摇肩的，打球就像锄地一样。
http://v.youku.com/v_show/id_XNDk3NTQzNDIw.html?firsttime=0

tz747

12月20，周二。
游泳。
2*100自；
100仰；
4*25仰腿+25单臂仰
2*50仰；
100自；
2*50仰；
2*50自；
100仰。
3*35下立姿蝶泳腿。
起水简单放松，凳子上压腿。

http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ3NzQxNzE2.html?firsttime=0 肩肘一线

http://v.youku.com/v_show/id_XNzcxNjc1Mzgw.html?firsttime=0
这是我儿子的陆上练习之一，也是掌握拧腰的基本动作。和波波夫的那个舞棍动作类似，但要求更严格些，屁股不动，手臂不动，不耸肩，2臂和背部成为一个整体，完全靠腰部带动肩头完成自由泳动作。这个动作做好了才谈得上用核心力量划水。
http://v.youku.com/v_show/id_XODc0NzY3MTQ4.html 入江陵介的仰泳水下视频

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12月21日，周三。
游泳。今天是2016年第222次游泳。
100自；
50浮板打腿，50单手浮板单臂自*4；
开始还能坚持50，后来只能35了，然后放慢打腿的节奏。
2*50的单臂自；
100仰；
2*50的浮板打腿，慢节奏，感觉得至少打200米以后脚踝才会完全活动开。
100仰放松；
30下蝶腿。
起水简单放松。
今天状态很不好，非常累。腰还有点紧，肌肉力量要加强。

tz747

如何纠正仰泳时两臂配合分解不连贯：一臂划水时，另一臂停在体侧，划水结束后在体侧停留。       

1 要求划水结束，立即提臂出水。
2 多做陆上的双臂配合模仿。

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12月22日，周四。
游泳。
100自；
100仰,一不留神就撞到了池边，赶紧游回去上岸用凉水敷，头顶都有2个包了。。。前天也撞了一次；
6*25仰腿+25单臂仰，想练一手上举的分解动作，老是找不到节奏；
2*50仰，仰泳还是不能连贯的移臂，可能是整体节奏慢，还是先做好岸上练习，多体会；
2*100自，手臂不使劲，也不知道算不算摇肩，反正不是很疲劳，感觉速度也不慢。现在的认识：摇肩就是腰部拧转，肩带动手臂移臂和抓抱推水，这样可以用腰、肩部大肌群来做动力基础，降低只用三角肌提早带来的疲劳感。摇肩要两肩两肘同步运动，最好在一条直线上。今天有收获，下次再试；
50放松仰腿+50双臂至于体侧的仰腿，身体转动的慢，腰腿的力量还是不行，这也可能是移臂不连贯的原因。
2*30下立姿蝶泳腿，腰还是有点不舒服。
起水简单放松。
最近越来越喜欢戴arena的泳镜了，迪卡侬的密封圈很软，必须压出镜内的空气才能嘬紧；arena就不用按压，只要调整好位置，放上就不漏水。但是arena也有缺点，小镜框比较难调整到合适的位置，我的眉骨比较高，就更难放到合适的位置了。迪卡侬是可拆的硅胶垫圈，虽然有时嘬紧了，还是会少量的漏水，而且镜带宽、软出发也容易翻转，另外嘬紧的时间一长，游完摘下来也难受。

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12月24日，周六。
游泳。
100自；
2*50自；
200仰；
2*50仰腿，放松打腿的节奏；
6*50自。
自又没感觉了，进步总是在螺旋状态里累积呀。主要白天比较疲劳，最近练的也多，几乎天天打腿，该休息几天了。
立姿蝶腿30下，腰还是有些紧，打了一组就起水了。
起水简单放松。

tz747

12月26日，周一。
游泳。
2*100自；
50浮板打腿，50单手浮板单臂自*4；
2*50的单臂自；
100仰；
2*50的单臂自；
2*50的浮板打腿，慢节奏；
4*50自；
2*50的浮板打腿；
100仰放松。
2*30下蝶腿。
起水简单放松，凳子上压腿。
身体需要大概400-600米后才会完全活动开，越往后游得越自如。今天最后4个50自又游出了摇肩的感觉，超过隔壁道慢游蛙泳的人时，跟以前的感觉不一样，以前是推水感觉不动地方，昨天是瞬间就超过去。不过这跟隔壁道的游速也有关系，游得慢自然显得自己快。。。打腿还是不能6次腿，只能维持2次腿，想要提高频率就必须加快移臂的频率。昨天还是有收获的，就是固定臀部后轻盈走水的感觉、固定臀部的好处是减少下身转动带来的泄力，要让浑身的力道都是向前，保持甚至提高游速。还有两个肩膀以脊椎为轴摇动移臂，一方面节省体力、还能保持游进速度。现在每次游泳前后都练一练呼吸，增加呼吸肌的力量，形成水下尽力吐气本能的反应。
周末休息充分，也是昨天多游一点的基础，不休息好是没法提高的。
昨天还与一位总能碰见的老哥交流了一下打腿，他刚开始练习打腿，动作还不是很正确，老想赶紧练习配合游，学会自由泳。。。最近几次游泳时，都提醒他一定要把基础的练习做好，以后的配合就会简单很多，可惜感觉他很不以为然。要想尽快练好游泳，请个教练太有必要了，这是我这些年自学游泳明白的道理。
http://www.topswim.net/thread-115165-1-2.html，这个帖子是业余爱好者提高自由泳技能的最好参考，感谢xxge版主和收集整理的sujj0831，送给有心人。